ludzie, którzy wierzą, że musisz dzierżyć duże ciężary, aby zbudować duże mięśnie, po prostu nigdy nie używali swojego ciała we właściwy sposób. Bądź kreatywny ze swoimi treningami masy ciała i możesz stracić tłuszcz, stać się sprawniejszy i nabrać masy bez konieczności dotykania ciężaru lub hantli.
Poniżej znajdziesz trzy treningi, które pokazują prawdę tych słów., Wszystkie zostały zaprojektowane przez Mistrza treningu siłowego Seana Bartrama, który kiedyś był trenerem cheerleaderek Indianapolis Colts, pomagając im rozwijać siłę gimnastyczną.
„myśl o swoim ciele jak o pustej sztangi” – mówi Bartram. „Zmiana tempa poruszania się, trzymanie niewygodnych pozycji, dodawanie niestabilności i potrząsanie klasycznymi ruchami, które wykonywałeś przez całe życie, służą jako Obciążniki o wadze 20 kg, którymi go ładujesz.,”
zalety pracy tylko z ciałem obejmują możliwość trenowania w dowolnym miejscu bez konieczności używania sprzętu i zwiększoną świadomość ciała. Już nigdy nie będziesz musiał martwić się kolejkami do wyciskania na ławce lub stojaka na przysiady, co naszym zdaniem jest wystarczającym powodem, aby przejść na treningi z wagą ciała.
To powiedziawszy, jeden element wyposażenia, który będziesz musiał ukończyć poniższe treningi, to drążek do podciągania., Pull-up może być ćwiczeniem na masę ciała, ale nie jest łatwo zrobić je bez dedykowanego drążka, chyba że zdarzy ci się mieć drzewo o idealnie ukształtowanym, idealnie ustawionym, obciążającym oddziale w ogrodzie. Jeśli masz tylko jeden sprzęt do ćwiczeń w domu, bar jest solidnym wyborem, a na szczęście drążki do podciągania są zarówno niedrogie, jak i nadal szeroko dostępne w sprzedaży, w przeciwieństwie do hantli i innych wolnych ciężarów. Jeśli potrzebujesz baru, sprawdź nasze podsumowanie najlepszych dostępnych opcji-lub, jeśli napotkasz problemy z akcjami, sprawdź Amazon UK, co jest teraz dostępne.,
Jeśli nie masz drążka do podciągania i wolisz prostszy, jednorazowy trening na masę ciała, a nie serię, mamy dla Ciebie kilka świetnych opcji.
Jak to działa
sportowcy Bartrama – zwłaszcza cheerleaderki – muszą być w stanie z łatwością rzucać swoją wagą ciała, ale nie każde ćwiczenie odbywa się w wysokim tempie. Plan ten spowalnia tempo z przerwami, zwiększonym zakresem ruchu, zmniejszoną stabilnością i wariacjami na temat klasycznych ruchów, aby utrzymać mięśnie zakwestionowane. Rezultatem będzie funkcjonalny mięsień, o którym nigdy nie myślałeś, że będziesz właścicielem.,
w ciągu tygodnia są trzy treningi całego ciała. Pierwsze cztery ruchy każdego dnia używać powtórzeń czasowych zwanych EMOMs (co minutę na minutę) lub powolne tempa, które zmuszają do robienia wysokich powtórzeń i utrzymać mięśnie pod napięciem. Ostatnie dwa w każdym treningu zwiększy tętno, aby utrzymać spalanie kalorii.,
trening masy ciała 1: Zakres i Tempo
potrząśnij tempem, aby wzmocnić mięśnie
1 głębokie przysiady
czas 10min EMOM Reps 15
trzymaj ręcznik nad głową prosto i trzymaj go napiętym. To zmusi cię, aby utrzymać klatkę piersiową i poprawić swoją formę. Zegnij nogi, aby powoli opuszczać, utrzymując szeroko rozstawione kolana, aż ścięgna ścięgna dotkną Twoich łydek. Więc jedź powoli. Ustaw timer na 10 minut. Czy 15 powtórzeń na początku każdej minuty, a reszta do końca każdej minuty., To utrzymuje wysokie tętno dla większej utraty tłuszczu.
2 Bulgarian split squat
Sets 5 Time 60sec Reps 60sec
pomyśl o tym jako o lonży z podniesioną stopą dla dodatkowego wyzwania stabilności. Połóż jedną stopę, sznurowadła w dół, na ławce za tobą, a drugą z przodu. Zegnij przednią nogę, aby obniżyć ciało, a następnie jedź z powrotem do góry. Utrzymuj ciało w pozycji pionowej, a przednie kolano w linii z palcami u stóp.
zmieniaj tempo z każdym zestawem tych podzielonych przysiadów, aby twoje mięśnie były obciążone dla długich zaklęć budowania mięśni., Poniżej znajduje się sposób, w jaki się psuje. Pierwsza liczba to sekundy, które powinna zająć część opuszczająca, następnie jak długo zatrzymujesz się, a następnie jak długo trwa jazda w górę. Piąty set to maksymalna izolacja, utrzymująca najgłębszą pozycję przez całą minutę.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Połóż ręce lekko na podłodze i zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie mocno podnieś się z podłogi, klaszcząc ręce razem nad głową. Dwusekundowa pauza usuwa efekt odbicia, aby pomóc ci zbudować większą siłę w pozycji głębokiego przysiadu.
4 Bridge kick
czas 10min EMOM Reps 10 każda noga
usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą, jedną prostą i palcami skierowanymi w stronę stóp., Naciśnij na podłogę i ściśnij pośladki, aby powoli podnosić biodra, aż będą wyrównane z kolanem stabilizującym, jednocześnie podnosząc prostą nogę, aż będzie pod kątem 90° do tułowia. Powoli opuszczaj na początek. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz.
5A Press-up burpee
Ustawia 10-1 drabinę
stojąc, opuść i połóż ręce na podłodze poza stopami. Skocz stopy do tyłu i naciśnij-up, a następnie hop stopy z powrotem między rękami. Podskocz, klaszcząc nad głową., Zrób dziesięć powtórzeń 5A, a następnie przejdź prosto do dziesięciu każdej strony 5B. następnie dziewięć, osiem i tak dalej, odpoczywając w razie potrzeby.
5B Jump longe
Ustawia drabinę 10-1
zacznij w pozycji wysuniętej do przodu, aby uzyskać równowagę. Skocz z ziemi, jadąc w górę z przednią nogą. Wymień nogi w powietrzu, aby wylądować z drugą nogą do przodu. Alternatywne nogi dla każdego rep.,
trening masy ciała 2: punkty kontaktowe
Przesuń chwyt i postawę na klasycznych ruchach dla ulepszonych zysków
1A Spider-Man press-up
Zestawy 4 powtórzeń 20/10/5/1
zacznij od góry Prasy pozycji. Zegnij ramiona, aby obniżyć klatkę piersiową, aż znajdzie się tuż nad podłogą i jednocześnie podnieś jedno kolano do łokcia, a następnie wróć do startu. Naprzemienne kolana. Po zakończeniu powtórzeń, przejdź prosto do 1B bez odpoczynku. Na ostatnim pojedynczym powtórzeniu, zrób to bardzo wolno-zrób to ponad dziesięciokrotnie.,
1B wide-grip pull-up
zestaw 4 powtórzeń 15/10/5/1
chwyć drążek za uchwyt, aby twoje dłonie były zwrócone w stronę Ciebie, a twoje ręce były rozstawione na podwójną szerokość ramion. Kontrakt mięśnie górnej części pleców i pociągnij mostek w kierunku pręta. Następnie niżej pod kontrolą. Odpocznij przez 5 sekund na powtórzenie. to samo ćwiczenie na ostatnim powtórzeniu: weź dziesięć sekund.,
200 ° C
ustawia 5 razy 60sec reszta 60sec
Ustaw pozycję dociskania stopami na ławce, a plecami i ramionami w linii prostej. Trzymaj głowę schowaną i zginaj ramiona, aby opuścić głowę, aż spadnie z podłogi. Push up. Użyj takiego samego tempa jak w przypadku bułgarskiego split squat w treningu 1. Gdy będziesz w stanie utrzymać idealny kształt litery L z całym ciałem, naciskaj na ręce.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Skurcz swój rdzeń i podnieś nogi do góry, aż będą równoległe do podłogi. Z tego miejsca obróć górną część pleców i podciągnij się do góry, aż twój podbródek znajdzie się nad poprzeczką.
4A Burpee Tuck jump
Ustawia 4 Czas 20 sekund reszta 10 sekund
opuść ręce na podłogę i wskocz stopy z powrotem na górę pozycji dociskania. Wskocz do tyłu, a następnie podjedź, aby skoczyć wybuchowo. Jednocześnie utulić kolana w kierunku klatki piersiowej., Ugnij kolana, aby amortyzować lądowanie i kontynuuj do następnego powtórzenia.
4B zwisająca noga podnieś
Ustawia 4 razy 20 sekund odpoczynek 10 sekund
Zawieś się na drążku do podciągania z uchwytem na zwis i skurcz górnych mięśni pleców. Przykręć rdzeń i podnieś nogi do góry, aż będą równoległe do podłogi, a następnie opuść je z powrotem do początku. Trzymaj swój rdzeń zakontraktowany przez cały czas, aby uniknąć kołysania.,
trening na masę ciała 3: Zakres, Tempo i stabilność
Rozciąganie, pauza i moc na rozmiar i siłę
1A przysiad z krewetkami
Zestawy 4 powtórzeń 10/5/3/1
Stań wysoko i chwyć jedną stopę za ręce po tej samej stronie, ciągnąc ją w kierunku pośladków. Połóż drugą rękę na równowagę i zegnij stojącą nogę, aby obniżyć drugie kolano, aż dotknie podłogi, a następnie jedź z powrotem do góry. To bardzo trudne. Ułatw to, zwalniając stopę – lub mocniej, trzymając stopę obiema rękami.,
1B Dead hang
ustawia 5 razy 1min
chwyć drążek za uchwyt, dłonie skierowane do przodu i pozwól się w pełni powiesić. To dekompresuje kręgosłup dla poprawy postawy, jednocześnie kwestionując siłę uchwytu. Dodaj delikatną huśtawkę z boku na bok lub zmień uchwyt-wąski, szeroki, pod ręką lub pojedynczym ramieniem – aby zwiększyć korzyści.
, Tak jak deska ujawnia wszelkie słabości w ramionach, jądrze, pośladkach i udach, martwy hang odkrywa problemy z łatami i chwytem. Utrzymanie tej pozycji przez dłuższy czas jest niska wytrzymałość na uderzenia fix.
2 szeroki uchwyt naciśnij-up
ustawia 5 Czas 60sec reszta 60sec
wykonaj standardowe naciśnięcie, ale z ramionami o podwójnej szerokości ramion. Opuść klatkę piersiową, dopóki nie zejdzie z podłogi, a następnie naciśnij z powrotem, aż ramiona będą wyprostowane. Użyj tej samej metody tempo, której użyłeś do bułgarskiego split squat w treningu 1.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Trzymaj swoje ciało w linii, stopy razem i ramiona prosto w dół od ramion. Wyciśnij każdy mięsień, od klatki piersiowej i brzucha do pośladków i łydek. Powinieneś się trząść na końcu każdego zestawu.
jest to klasyczna deska o podwójnym skręcie. Robienie tego z prostymi ramionami mocniej działa na klatkę piersiową, podczas gdy pełne napięcie utrzymuje, że serce szybko pompuje, aby uzyskać bonus od utraty tłuszczu. Skupienie się na wyciskaniu każdego mięśnia podczas ruchu zaangażuje więcej włókien mięśniowych niż tylko te ukierunkowane na ćwiczenie, przekształcając niskoenergetyczny ruch w wstrząs całego ciała, aby stopić tłuszcz.,
4a Incline clap press-up
Ustawia 1-10 drabin
Uruchom w pozycji press-up z podniesionymi rękami. Opuść w kierunku ławki, a następnie eksploduj, aż prawie stoisz. Klaskać ręce, umieścić je z powrotem do złamania upadku i przejść do następnego rep. to odwraca drabinę zstępujących w treningu 1-Zacznij od niskich powtórzeń i wspiąć się na szczyt.
4B Burpee to chin-up
zestaw 1-10 Drabinka
Ustaw się pod drążkiem do podciągania., Opuść ręce na podłogę i wskocz stopy z powrotem na górę pozycji dociskowej. Wskocz do tyłu, a następnie podjedź pod górę, aby podskoczyć wybuchowo i chwycić drążek z dłońmi zwróconymi ku tobie, podciągając się do góry.
Sean Bartram jest autorem treningu Bodyweight Workouts dla mężczyzn i trenował sportowców z tak różnych dyscyplin, jak IndyCar i Futbol amerykański.,
model: Lee McLaughlin @Wathletic
więcej treningów na masę ciała
10-minutowy trening na masę ciała
Ten szybki, energetyzujący trening obejmuje wykonanie dwóch rund po trzy ćwiczenia, utrzymanie wysokiego tempa i krótkie przerwy na odpoczynek.
- Jump squat hold (powtórzenia 10)
- squat kick (powtórzenia 10 z każdej strony)
- Plank punch (powtórzenia 10 z każdej strony)
Zobacz trening
trening HIIT dla początkujących
zacznij korzystać z HIIT, korzystając z tego dostępnego treningu całego ciała z pięcioma ruchami., Pracuj przez 50 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund, zanim przejdziesz do kolejnych ćwiczeń. Jedna runda to pięć minut i możesz zrobić tyle, ile chcesz, aby dopasować czas, który masz do dyspozycji.,
- przysiad (czas 50sek reszta 10sek)
- naciśnięcie (czas 50sek reszta 10sek)
- longe (czas 50sek reszta 10sek)
- Jumping jack (czas 50sek reszta 10sek)
- Crunch (czas 50sek reszta 10sek)
Zobacz trening
bodyweight Back Workout
Jeśli martwisz się o stan pleców, ta krótka sesja wagi ciała zacznie rozwiązywać te problemy, pomagając poprawić postawę i wzmocnić kluczowe mięśnie pleców.,
Zobacz trening
Trening postawy ciała
niezależnie od tego, czy jest to w domu, czy w biurze, spędzając większość dnia pracy zgarbiony nad biurkiem, możesz spustoszyć swoją postawę. Ten trening łączy ćwiczenia rozciągające i siłowe, aby pomóc ci zwalczać skutki siedzącego trybu życia.
Zobacz trening