Madame Lelica

jesteś tutaj, ponieważ chcesz dowiedzieć się, jak poprawić swoją elastyczność.

dobrze trafiłeś!

transmitowaliśmy na żywo wyzwania elastyczności w ramach Nerd Fitness Prime, a dziś podzielimy się z Wami naszą serią filmów na temat najlepszych ćwiczeń poprawiających elastyczność.

prowadzimy domowe zajęcia treningowe w Nerd Fitness Prime!, Dowiedz się więcej tutaj.

Jeśli zawsze uważałeś się za „nieelastycznego”, potrzebujesz tego przewodnika!

oto, co dziś omówimy:

• jakie są 3 najlepsze ćwiczenia elastyczności?, (Intro i test porównawczy)
• porady i wskazówki dotyczące zwiększonej elastyczności
• jak poprawić swoją elastyczność: tydzień 1
• jak poprawić swoją elastyczność: Tydzień 2
• jak poprawić swoją elastyczność: tydzień 3
• jak poprawić swoją elastyczność: tydzień 4
• kolejne kroki, aby stać się bardziej elastycznym

obiecuję ci, jeśli zastosujesz się do filmów w naszym przewodniku, będziesz bardziej elastyczny w ciągu 30 dni.

Let ' s get bendy!,

jakie są 3 najlepsze ćwiczenia na elastyczność? (Intro i test porównawczy)

powyższy film, transmitowany na żywo dla członków Nerd Fitness Prime, rozpoczął nasze 30-dniowe wyzwanie „elastyczność dla nieelastycznych.”

w nim, Nerd Fitness Coach Matt omawia trzy najlepsze ćwiczenia dla poprawy elastyczności.

#1) Toe Touch

aby wykonać stały dotyk palców:

• Stań prosto z nogami o szerokości bioder od siebie., Chcesz, aby twoje nogi były proste, ale nie blokuj agresywnie kolan (dla wielu ludzi jest to „mikrobend”).
• zacznij od zginania i pochylania się do przodu w kierunku Ziemi z quadami (przed nogami).
• pozwól swojemu ciału odpocząć naturalnie, jakbyś był ragdollem. Trzymając ręce stosunkowo blisko siebie, wyprostuj palce i zacznij powoli rozciągać się do ziemi.

celem tutaj, docelowo, będzie dotknięcie palców u nóg.

mamy również kompletny przewodnik, jak w końcu dotknąć palców u stóp, aby uzyskać więcej.,

#2) drapanie pleców

aby wykonać drapanie pleców:

• Usiądź wygodnie (lub stań), z wysokim tułowiem i plecami.
• wsuń kciuki w pięść.
• umieść prawą rękę za głową, opuść ją na ramieniu. Sięgnij jak najdalej na środku pleców, jak to możliwe, dłoń zwrócona w stronę Ciebie.
• twoja druga ręka (lewa) idzie do tyłu i do góry, z dłonią zwróconą w stronę., Wyciągnij tę rękę w kierunku górnej ręki(nie nadwyrężaj).
• Przełącz ramiona i odwróć moment.

z czasem będziemy pracować, aby zbliżyć twoje ręce do siebie.

#3) Rozciąganie motyla

aby wykonać rozciąganie motyla:

• usiądź z nogami zwróconymi przodem.
• połącz obie przednie stopy, dotykając dna, zginając kolana od siebie.,
• chwyć obie stopy rękami, z łokciami opadającymi w kierunku kolana (nie muszą dotykać).
• trzymaj plecy prosto i pozwól, aby kolana opadły (jeśli mogą, nie zmuszaj tego).

celem tutaj będzie obniżenie kolan i stóp bliżej pachwiny, ale nie martw się, jeśli jest to trudne. Nawet trener Matt ma problemy z rozciąganiem motyli.

dlaczego te trzy ćwiczenia?

trener Matt odnosi się do dotyku palców, drapania pleców i rozciągania motyli jako „benchmarki.,”

Jeśli masz przyzwoitą mobilność w tych trzech ćwiczeniach, prawdopodobnie jesteś dość elastyczny.

Ulepszanie tych elementów będzie naszą misją przez następne 30 dni!

Co tydzień trener Matt zapewni trzy różne procedury wideo z ćwiczeniami zaprojektowanymi w celu osiągnięcia tych konkretnych poziomów odniesienia.,

więc w pierwszym tygodniu znajdziesz Film dla:

• dotknięcia palców
• zadrapania pleców
• Rozciąganie motyli

możesz zrobić te filmy wszystkie na raz, jeśli chcesz, lub podzielić je przez cały tydzień.

może w poniedziałek, środę, a potem w piątek.

zakończymy ten poradnik kilkoma wskazówkami dotyczącymi rozpoczęcia powtarzającej się praktyki.

pod koniec naszego 4-tygodniowego cyklu, zameldujemy się, aby zobaczyć, jak wszystko idzie.,

oto, co musisz teraz zrobić: Nagraj, gdzie jesteś za pomocą tych ruchów.

• jak daleko w dół można dotrzeć dotykiem palców?
• jak daleko od siebie są Twoje ręce podczas zadrapania pleców?
• jak blisko są Twoje stopy i jak wysoko są twoje kolana podczas rozciągania motyla?

trener Matt zaleca kilka sposobów pomiaru tych benchmarków w powyższym filmie wprowadzającym, ale nawet niektóre subiektywne śledzenie byłoby przydatne: „w skali od 1 do 10, ten ruch był trudny, więc dałbym mu 8.,”

nie zapomnij o tym początkowym śledzeniu, nawet jeśli nie masz taśmy pomiarowej. Wystarczy przejść przez wstępne testy porównawcze najlepiej jak potrafisz.

zanim przejdziemy do samej serii, omówmy kilka ogólnych wskazówek i wskazówek dotyczących poprawy elastyczności.

porady i wskazówki dla większej elastyczności

przede wszystkim wszystkie ciała są różne.

możesz mieć duży zakres ruchu w plecach, ale nie możesz uzyskać dużego zasięgu w dotyku palców. A może jesteś jak trener Matt, gdzie rozciąganie motyli jest wyzwaniem.,

naszym celem jest poprawa twojej elastyczności. W pierwszym dniu wszyscy będziemy mieli różne zakresy mobilności.

każdy z nas musi gdzieś zacząć, więc nie stresuj się, jeśli czujesz się nieelastyczny…

…dlatego czytasz ten poradnik.

bez względu na wszystko, przechodząc przez ten proces, dowiesz się więcej o swoim ciele i opracujesz narzędzia do zwiększania zakresu ruchu.

Dalej…

trener Matt podkreśla dwa ogólne sposoby zwiększenia elastyczności:

• funkcja. To jest twoja technika i świadomość twojej elastyczności., Pomyśl o tym jako o maksymalizacji potencjału Twojego obecnego ciała.
• struktura. To będzie samo twoje ciało i zakres ruchu mięśni, ścięgien itp. Struktura polega na zmianie samego ciała poprzez te ćwiczenia elastyczności.

prawdopodobnie nie zwiększysz elastyczności strukturalnej swojego ciała po jednej sesji rozciągania. Te rzeczy wymagają czasu

jednak bardzo dobrze możesz zwiększyć swoją elastyczność, poprawiając swoją funkcję lub technikę., Jak przejść przez Filmy, Coach Matt oferuje instrukcje, jak ustawić swoje ciało do prawidłowego rozciągania.

to samo może bardzo dobrze zwiększyć zakres ruchu.

będziemy również używać trzech specyficznych narzędzi ruchowych dla poprawy elastyczności:

#1) aktywny zakres ruchu

byłoby to wykonywanie pełnego ruchu ćwiczenia, płynnie.,

tak więc normalny przysiad byłby aktywnym zakresem ruchu, jeśli wykonałbyś cały ruch:

idąc w dół i z powrotem do góry, twoje mięśnie są równomiernie zaangażowane.

#2) impulsy

ten ruch zatrzymuje się w określonym punkcie ćwiczenia, jak dno przysiadu, i powoli i pod kontrolą, pulsując lekko w górę iw dół:

naprawdę poruszasz się tylko o cal tutaj dla swoich impulsów.

to pomoże Ci zdobyć kontrolę nad danym obszarem.,

#3) trzyma

jak sama nazwa wskazuje, tutaj utrzymasz pozycję w określonym punkcie ćwiczenia.

na przykład, przy przysiadach, możesz zatrzymać się na dole ruchu:

może to pomóc ci zwiększyć stabilność podczas określonego odcinka.

w ciągu najbliższych czterech tygodni będziemy wykorzystywać kombinację aktywnego zakresu ruchu, impulsów i chwytów, aby zwiększyć twoją elastyczność.

i z tym, na tydzień 1!,

jak poprawić swoją elastyczność: tydzień 1

w pierwszym tygodniu trener Matt zaczyna powoli.

tutaj chodzi o poznanie podstaw ruchu.

aby zwiększyć elastyczność, często sprowadza się do prawidłowego ustawienia odcinka.

zaczniemy od nauczenia Cię podstaw.,

Toe Touch tydzień 1:

powrót Scratch tydzień 1:

seria Butterfly tydzień 1:

jak poprawić swoją elastyczność: Tydzień 2

w tym tygodniu poznamy krawędź twojej elastyczności.

nie będziemy się zbytnio naciskać ani nadwyrężać, ale użyjemy oddechu jako znaku trudności.

celem jest zrozumienie, jak elastyczny może być rzeczywiście (możesz być w stanie dotrzeć dalej niż myślisz).

jednak, jak trener Matt będzie Ci ciągle przypominać, jeśli czujesz się niebezpiecznie, nie rób tego!,

Toe Touch Tydzień 2:

Back Scratch Tydzień 2:

seria Butterfly Tydzień 2:

jak poprawić swoją elastyczność: Tydzień 3

w tygodniu 3 chodzi o odkrywanie i poszerzanie ćwiczeń elastyczności.

będziemy testować twoje ruchy i zaczniemy myśleć o sposobach, aby „zejść z torów” trochę tu i tam.

w naszej trzeciej rundzie ćwiczeń zaczniesz zmieniać, adaptować i remiksować ruchy, aby zwiększyć swój zakres ruchu.,

z elastycznością, kreatywność może być dobrą rzeczą, która będzie twoim celem na tym etapie.

Toe Touch tydzień 3:

powrót Scratch Tydzień 3:

seria Butterfly Tydzień 3:

jak poprawić swoją elastyczność: tydzień 4

w ostatnim tygodniu „elastyczności dla nieelastycznych” chodzi o budowanie siły.

mięśnie pomogą Ci utrzymać i rozwinąć pozycje ruchowe, więc w tym tygodniu Coach Matt obejmuje ćwiczenia zaprojektowane, aby połączyć siłę z Twoją elastycznością.

wpiszemy tu nawet kilka wag do twojej rutyny.,

Toe Touch week 4:

Back Scratch Week 4:

Butterfly Series Week 4:

Next Steps for Becoming More Flexible

powyższy film to „re-cap party” z trenerem Mattem, kończąc 30-dniową elastyczność dla nieelastycznego wyzwania, które przeprowadziliśmy dla członków Nerd Fitness Prime.

przejdźmy do kilku najważniejszych wydarzeń.

#1) Kontynuuj Testowanie i ponowne testowanie swoich benchmarków elastyczności.

to, co zostanie zmierzone, zostanie ulepszone, więc kontynuuj śledzenie dotyku palców, drapania pleców i rozciągania motyli.,

pamiętaj, że te testy nie muszą być jakimś precyzyjnym pomiarem zaokrąglonym do najbliższego milimetra(chociaż jeśli chcesz to zrobić, miej na to).

zamiast tego mogą być subiektywne:

„To naprawdę trudne, nie mogę w ogóle powalić kolan.”

to…

” mógłbym pewnie tak siedzieć przez 15 minut.”

nie stresuj się, jak dokładne są Twoje pomiary, ale zachowaj zapis, jak te odcinki są odczuwalne. To pomoże nam wiedzieć, czy się poprawiasz.

#2) Użyj oddechu jako przewodnika.,

oddychanie może być często sygnałem poziomu wydalania:

• jeśli twój oddech jest spokojny i normalny, to co robisz jest w zasięgu Twojego komfortu.
• jeśli jesteś huffing i dmuchanie dużo, lub nawet wstrzymując oddech, prawdopodobnie jesteś wywierania się zbyt wiele.

jak podkreśla trener Matt, podczas ćwiczeń elastyczności nie przesuwaj zbyt daleko poza strefę komfortu.

Tak, powinniśmy znaleźć Twoją krawędź, ale chcemy również, abyś czuł się pod kontrolą podczas rozciągania, abyś naprawdę mógł” opanować ” ruch.,

Jeśli okaże się, że musisz złapać oddech, może to być znak, że posunąłeś się za daleko.

pamiętaj o oddychaniu podczas naszych ćwiczeń elastyczności.

#3) nie musisz się codziennie rozciągać.

prawdopodobnie zauważyłeś, że udostępnialiśmy trzy 20-minutowe filmy tygodniowo, aby poprawić twoją elastyczność.

To było zamierzone, ponieważ nie musisz rozciągać się każdego dnia, aby zwiększyć zakres ruchu.

prawdę mówiąc, nie musisz nawet robić 20-minutowych sekwencji trzy razy w tygodniu, aby poprawić elastyczność., Nawet 10 minut ćwiczeń elastyczności kilka razy w tygodniu może poprawić Twoją mobilność.

Po prostu zrób to nawykowo.

aby to zrobić, możesz nadal śledzić filmy w tym przewodniku, lub mam inne zasoby, które możesz sprawdzić.

oto jeszcze trzy poradniki poprawiające twoją elastyczność:

• 21 pozycji jogi dla początkujących. Joga może być świetną praktyką, aby poprawić swoją elastyczność. Jeśli nigdy nie próbowałeś tego wcześniej, sprawdź nasz przewodnik. Zapewnimy sekwencje wideo przeznaczone dla początkujących, więc nie martw się, jeśli nie masz pojęcia, co to jest pies w dół., Nauczymy cię.
• trzy procedury rozciągania całego ciała, aby ochłodzić. Po treningu dobre rozciąganie może być idealnym sposobem na obniżenie tętna. Nasz przewodnik zaoferuje ci trzy różne procedury do wykonania po treningu (lub kiedykolwiek), dzięki czemu możesz zacząć poprawiać swoją elastyczność.
• jak dotykać palców u stóp. Ponieważ dotyk palców jest punktem odniesienia, aby zobaczyć, jak elastyczny jesteś, mamy kompletny przewodnik, jak cię tam dostać. Jeśli zawsze marzyłeś o tym, aby dotrzeć do swoich małych świnek, zacznij tutaj.

najważniejsza rzecz jaką możesz teraz zrobić?,

do dzieła!

nie będziesz bardziej elastyczny czytając artykuły online, więc wybierz sekwencję od dzisiaj i ruszaj!

zacznij od elastyczności dla nieelastycznych filmów z pierwszego tygodnia, jeśli nie masz pewności, od czego zacząć.

Jeśli podoba Ci się nasz styl w Nerd Fitness, mam trzy świetne opcje, jak możesz kontynuować swoją podróż z nami:

Opcja #1) podobała Ci się elastyczność dla nieelastycznych filmów, które pokazaliśmy w dzisiejszym przewodniku? Chcesz oglądać je na żywo i śledzić wraz z wyzwaniem w czasie rzeczywistym? Dołącz Do Nerd Fitness Prime!,

Nerd Fitness Prime to nasz program członkostwa premium, który zawiera ćwiczenia w domu, treningi na żywo z trenerami NF, wyzwania grupowe, wspierającą społeczność online i wiele więcej!

dowiedz się więcej o Nerd Fitness Prime!

Opcja #2) Jeśli chcesz mieć w kieszeni profesjonalnego trenera, który może sprawdzać formularze wideo, przekazywać informacje zwrotne i dostosowywać treningi w oparciu o poziom doświadczenia, sprawdź nasz program coaching online 1-na – 1!,

Załóżmy na przykład, że masz stary uraz i nie możesz wykonać jednego z naszych ćwiczeń elastyczności. Trener fitness Nerd może współpracować z Tobą, aby stworzyć niestandardową rutynę dla twojej konkretnej sytuacji.

osobiście pracuję z tym samym trenerem online od 2015 roku i to zmieniło moje życie. Możesz dowiedzieć się więcej, klikając poniższe pole:

nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się jak!

Opcja # 3) stań się częścią Rebelii! Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak ty w naszej społeczności, Nerd Fitness Rebellion.,

Zarejestruj się w polu poniżej, aby zapisać się i zdobyć nasz Zestaw Startowy Rebel, który zawiera wszystkie nasze przewodniki „pracuj z domu”.

w porządku, teraz chcę usłyszeć od ciebie!,

czy wypróbowałeś naszą serię „elastyczność dla nieelastycznych”?

znalazłeś jakieś ćwiczenia łatwiejsze lub trudniejsze niż inne?

jakieś wskazówki lub wskazówki, aby pomóc „nieelastycznym”?

daj znać w komentarzach!

-Steve

P. S. osobiście uważam, że praktyka jogi jest niezwykle pomocna w poprawie mojej mobilności. Mamy cały kurs na rozpoczęcie jogi w domu w ramach Nerd Fitness Prime.

chciałbym, żebyś to sprawdził.