Madame Lelica

„stosunek mocy do masy” jest często cytowanym zwrotem w kolarstwie-zwłaszcza przez rowerzystów, którzy zmagają się, gdy teren idzie w górę. Jest to również formuła, że wielu Grand Tour pretendentów umieścić ogromną ilość znaczenia na. Andrew Hamilton wyjaśnia, dlaczego ważna jest moc do masy i jak możesz poprawić swoją.

jeden z moich znajomych jest zapalonym miłośnikiem benzyny, który zarabia na życie budując i ścigając się samochodami., Często żartuje: „pieniądze nie mogą kupić ci szczęścia, ale mogą kupić ci więcej koni mechanicznych — i to jest to samo.”Jako rowerzyści nie możemy oczywiście kupić większej mocy-musimy trenować nasze mięśnie i ciała, aby ją produkować, a to nie jest łatwe. Podczas gdy poprawa sprawności aerobowej może zwiększyć ilość energii mięśni może produkować, fizjologia człowieka oznacza, że istnieje limit zysków, które można osiągnąć w ten sposób.

na szczęście jednak absolutna ilość mocy do Państwa dyspozycji nie jest jedynym czynnikiem decydującym o osiągach większości rowerzystów., Ilość masy, którą musisz poruszać — tj. masa ciała — jest również niezwykle ważna. Dzieje się tak, ponieważ przyspieszanie masy lub poruszanie się masy pod górę względem siły grawitacji wymaga mocy. Wynika z tego, że jeśli masz mniejszą masę do poruszania się, potrzebujesz mniejszej mocy, aby ją przenieść.

dla rowerzystów, którzy nie jeżdżą po idealnie płaskich i gładkich drogach (to my wszyscy), tak samo ważne jak maksymalna moc wyjściowa, jest ilość mocy, która może być wytwarzana w stosunku do masy ciała — zwykle wyrażana w watach na kilogram., Aby obliczyć stosunek mocy do masy ciała, po prostu podziel maksymalną moc wyjściową (w watach) przez masę ciała w kilogramach(kg). Na przykład jeździec 80kg o maksymalnej zrównoważonej mocy wyjściowej 280 W ma stosunek mocy do masy 3.5 W na kilo (zwykle w skrócie 3.5 W/kg lub 3.5 W. kg-1).

>>> czy dieta na wypadek awarii może być skuteczna dla rowerzystów?

stosunek mocy do masy ma znaczenie, ponieważ jest to świetny wskaźnik wydajności., Weź dwóch rowerzystów: rowerzysta A może utrzymać maksymalną moc wyjściową 250W, podczas gdy rowerzysta B może zarządzać tylko 225W. na idealnie płaskim, gładkim torze wewnętrznym (gdzie grawitacja nie jest problemem) możemy śmiało przewidzieć, że A będzie szybszy niż B. na pofałdowanej drodze, jednak moc do masy zaczyna mieć większe znaczenie. Jeśli obaj rowerzyści ważą 80 kg, A nadal będzie szybszy. Ale jeśli A waży 80 kg, A B waży 68 kg, stosunek mocy do masy rowerzysty a wynosi 3,13 W/kg, podczas gdy B wynosi 3,31 W / kg. Na płaskiej drodze może nie ma w niej zbyt wiele, ale kieruj się w góry i to rowerzysta B będzie się wycofywał.,

zmotywuj się wydarzeniem. Nasza siostrzana firma UK Cycling Events organizuje imprezy sportowe w całym kraju, z oznakowaniem drogi, stacjami podawania, wsparciem mechanicznym i motywacją do jazdy z innymi. Zobacz wydarzenia tutaj.,ble: stosunek mocy do masy/watów na kilogram dla zakresu ciężarów i mocy wyjściowej jeźdźca

zrozumienie stosunku mocy do masy/watów na kilogram

ponieważ stosunek mocy do masy jest określony przez prosty wzór moc (waty) ÷ Masa (kg), mam nadzieję, że nawet najbardziej niematematyczni czytelnicy mogą docenić, że istnieją trzy sposoby zwiększenia stosunku mocy do masy:

• zwiększ moc wyjściową, utrzymując stałą wagę
• utrzymuj moc wyjściową na stałym poziomie, zmniejszając wagę
• zwiększ moc wyjściową, jednocześnie zmniejszając wagę.,

wynika również, że jeśli moc wyjściowa wzrasta, ale wzrasta również waga, stosunek mocy do masy może się wcale nie poprawić. To samo dotyczy rowerzystów, którzy tracą na wadze, ale cierpią z powodu spadku maksymalnej mocy — do czego wrócimy. Tabela 1 przedstawia bardziej szczegółowo zależność między mocą, wagą i siłą do masy. Patrząc na tabelę 1, zauważ, jak stosunek mocy do masy wzrasta wraz ze wzrostem mocy wyjściowej i spadkiem masy ciała — tj. wyżej i dalej w prawo w tej tabeli., Zauważ również, jak dany stosunek mocy do masy (podświetlamy 3W/kg) można osiągnąć przy znacznie niższej mocy absolutnej, gdy masa rowerzysty jest niska. Na przykład jeździec o wadze 50 kg, ubijający tylko 150 W, ma taki sam stosunek mocy do masy, jak jeździec o wadze 90 kg, ubijający 270.

>>> jak spalić tłuszcz na porannych jazdach

teraz Załóżmy, że ten jeździec o wadze 90 kg chce poprawić stosunek mocy do masy. Jeśli zrzuci 10 kg (do 80 kg), stosunek mocy do masy skoczy z 3,0 do 3.,4W / kg-to większa poprawa niż utrzymanie tej samej wagi i praca nad sprawnością aerobową w celu zwiększenia mocy wyjściowej do 300W. to podkreśla, dlaczego zrzucenie nadmiaru masy ciała (tłuszczu) jest tak skuteczne w zwiększaniu wydajności — nawet jeśli twoja sprawność aerobowa pozostaje taka sama.

jak dobry jest dobry stosunek mocy do masy?

co stanowi „dobry” stosunek mocy do masy? To zależy od okresu i poziomu, na którym jeździsz., Dr Andrew Coggan, uznany na całym świecie fizjolog ćwiczeń, opracował kilka typowych proporcji mocy do masy, które przedstawiono w poniższej tabeli.

tabela: typowy stosunek mocy do masy dla rowerzystów na różnych poziomach

Amatorski

rekreacyjny

Typ rowerzysty	5 minut	20 minut	1 godzina
profesjonalny	7.0	6.1	6.0
3.7	3.3	3.0
2.5	2.1	1.,8

nic dziwnego, że profesjonaliści mają lepszy stosunek mocy do masy niezależnie od okresu czasu. Co bardziej intrygujące jest to, że w porównaniu do amatorów i rekreacyjnych jeźdźców, typowy godzinny stosunek mocy do masy zawodowca jest tylko ułamkowo niższy niż 20-minutowa figura. Jest to po prostu dlatego, że pro rider może jeździć na niemal maksymalnej pojemności przy znacznie mniejszym nagromadzeniu metabolitów męczących mięśnie niż amator lub rekreacyjny jeździec doświadczy.,

jaki wpływ ma stosunek mocy do masy podczas walki z wiatrem i wzgórzami?

jak widzieliśmy wcześniej, przesunięcie masy pod górę oznacza, że trzeba pracować przeciwko sile grawitacji. To wyjaśnia, dlaczego stosunek mocy do masy staje się szczególnie ważny podczas wspinaczki. Jednak władza absolutna jest nadal ważna.,

aby to zilustrować, porównajmy wymagania dotyczące mocy motocyklisty 70kg i 80kg jadącego na rowerze szosowym o wadze 6kg na wzniesieniu o 7% z prędkością 16kph (10mph) przy nieruchomym wietrze. Korzystając z danych dotyczących toczenia i oporu aerodynamicznego, możemy obliczyć, że motocyklista o masie 80 kg musiałby utrzymać średnią moc wyjściową lub około 298 w, wymagając stosunku mocy do masy 3,73 W / kg. Jeździec o wadze 70 kg musiałby tylko średnio 266 W, aby wjechać na to samo wzgórze z tą samą prędkością na tym samym rowerze. Jednak, chociaż jest to 32W mniej mocy ogólnie, przekłada się to na nieco wyższy stosunek mocy do masy 3.,80W / kg.

dwóch rowerzystów na rowerze szosowym o wadze 6 kg, poruszających się z prędkością 16 km/h do spadku o 7%

• 80kg rider – 298W (3,73 W/kg)
• 70kg rider – 266W (3,80 w/kg)

>>> jak poprawić swój pułap tlenowy

dlaczego tak jest? W prostych słowach, chociaż większość wymagań dotyczących mocy zawodników jest funkcją masy ciała( ponieważ wspinają się), istnieje dodatkowa, stała ilość pracy, która musi zostać wykonana, aby wypchnąć powietrze z drogi (tj., pokonanie oporu aerodynamicznego), co jest takie samo dla obu zawodników. Wraz ze wzrostem prędkości, udział oporu aerodynamicznego staje się proporcjonalnie większy. To z kolei zaczyna faworyzować absolutną moc wyjściową nad mocą do masy. Oczywiście, warto pamiętać, że w realnym scenariuszu cięższy motocyklista może być fizycznie większy i mieć większą powierzchnię czołową, zwiększając jeszcze większy opór aerodynamiczny (dyskusja do omówienia innym razem).,

aby to zilustrować, Załóżmy teraz, że zawodnicy podróżują dwa razy szybciej (32kph), ale nachylenie jest o połowę bardziej strome (3,5%). Liczby teraz stają się:

• 80kg rider – 462w (5,77 W/kg)
• 70kg rider – 429W (6,12 W/kg)

szybkość wznoszenia jest nadal taka sama, a 70kg rider nadal wymaga około 32W mniej mocy niż 80kg rider, aby utrzymać prędkość 32kph. Jednak obaj zawodnicy musieli znaleźć ogromny 163W extra, aby pokonać zwiększony opór aerodynamiczny przy 32 km / h w porównaniu do oporu przy 16 km / h.,

Co to oznacza w praktyce?

zasadniczo, im bardziej pagórkowaty teren, tym większy jest twój stosunek mocy do masy. Im płaski teren, tym mniejsza moc do stosunku ma znaczenie i tym większa moc absolutna ma znaczenie (rysunek 1). Możemy wyciągnąć inny wniosek: gdy stosunek mocy do masy jest identyczny, zawodnik z najwyższą
mocą absolutną będzie szybszy. Na przykład, jeśli zawodnik A waży 80 kg i może wytrzymać 240W, podczas gdy zawodnik B waży 70 kg i może wytrzymać 210W, oba mają stosunek mocy do masy 3W / kg., Ale A będzie szybszy, ponieważ będzie miał więcej mocy, aby pokonać opór aerodynamiczny i tarcia.

im płaski teren, tym ważniejsza staje się moc absolutna.
im bardziej pagórkowaty teren, tym ważniejsza staje się siła do ciężaru.

testowanie własnej mocy wyjściowej

Obliczanie własnego stosunku mocy do masy wymaga tylko dwóch pomiarów: wagi i maksymalnej zrównoważonej mocy wyjściowej. Pierwszy jest łatwy do zmierzenia — wystarczy wskoczyć na dokładną wagę łazienkową., Drugi wymaga pomiaru mocy wyjściowej. Aby to zrobić, musisz użyć roweru z zamontowanym niezawodnym miernikiem mocy (SRM, Powertap itp.) lub jeszcze lepiej, roweru stacjonarnego z dokładnym miernikiem mocy (np. WattBike), gdzie możesz pedałować wściekle bez konieczności zwalniania na zakręty, korki itp.

>>> > >

praktyczne wskazówki dotyczące poprawy stosunku mocy do masy

zauważyliśmy, że zwiększenie mocy, zmniejszenie masy ciała lub kombinacja obu tych czynników może znacznie poprawić stosunek mocy do masy. Ale jak najlepiej możesz to osiągnąć? To zależy od Twojego doświadczenia rowerowego:

Względni początkujący/nowicjusze

Po prostu jazda więcej mil zwiększy twój stosunek mocy do masy. Więcej mil nie tylko zwiększy twój poziom sprawności aerobowej (tj., twoja zrównoważona moc wyjściowa); prawie na pewno stracisz trochę nadmiaru tkanki tłuszczowej w tym procesie. Na przykład, jeśli spadniesz z 86 do 82 kg i zwiększysz moc wyjściową w ciągu 20 minut z 210 do 235 W, stosunek mocy do masy wzrośnie z 2,4 W/kg do bardzo przyzwoitego 2,9 W / kg.

sprawni i bardziej doświadczeni kierowcy

musisz być nieco bardziej skupiony niż po prostu dodawanie kolejnych Mil. Tak, więcej kilometrów może skutkować zmniejszeniem masy ciała, ale dodaj zbyt dużo dodatkowej objętości i narażasz się na zmęczenie i wypalenie., Co więcej, próba zmniejszenia masy ciała, gdy poziom tkanki tłuszczowej są już dość niskie, może prowadzić do utraty masy mięśniowej, a także utraty tłuszczu. Biorąc pod uwagę moc jest generowana w tkance mięśniowej, może skończyć się zmniejszenie masy ciała, ale tracąc trochę mocy z nim, co powoduje minimalną poprawę w stosunku mocy do masy. W rzeczywistości, pamiętając, że władza absolutna jest nadal bardzo ważna, może być gorzej ogólnie.

>> > kiedy najlepiej trenować?, Niech twój zegar ciała zdecyduje

lepszą opcją jest włączenie określonego treningu w celu zwiększenia maksymalnej mocy wyjściowej. Obejmuje to sesje takie jak interwały (długie i krótsze, bardziej intensywne), powtórki hill i niektóre przejazdy progowe. Ponieważ te sesje są dość wymagające, upewnij się, że budujesz wystarczająco dużo czasu na regenerację w tygodniowym harmonogramie — to podczas regeneracji twoje mięśnie dostosowują się i stają się bardziej wydajne.

trening siłowy

Kolejną przydatną strategią, szczególnie dla bardziej doświadczonych zawodników, jest wykonywanie regularnych treningów siłowych., Badania wykazały, że wykonywanie ciężkiego treningu oporowego dla kluczowych mięśni rowerowych (mięśnia czworogłowego, ścięgien ścięgnistych, pośladków i łydek) nie tylko zwiększa wydolność mięśni, może pomóc w zapobieganiu utracie siły mięśniowej w okresach treningu o dużej objętości lub w okresach utraty wagi.,

>>>>zatankuj prawdziwe jedzenie po jeździe na rowerze

odżywianie

niezależnie od twoich umiejętności jazdy, spożywanie zdrowej diety z minimalną ilością słodkiej, tłustej i przetworzonej żywności będzie odgrywać rolę w Poprawa stosunku mocy do masy. Wszystkie inne kwestie są jednakowe, wyższe spożycie cukru, a w szczególności słodkiej żywności, zostało jednoznacznie powiązane z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej (ref 1,2). W przeciwieństwie do tkanki mięśniowej, nadmiar tkanki tłuszczowej zaciera stosunek mocy do masy i nic nie przyczynia się do mocy wyjściowej., Z tego samego powodu zaleca się obfite spożycie białka w diecie, szczególnie po treningu. Białko jest potrzebne do regeneracji i naprawy po treningu, a badania pokazują, że wyższe spożycie białka może pomóc w zapobieganiu utracie masy mięśniowej, gdy wolumeny treningu są wysokie.