oczekuje się, że liczba osób starszych w Stanach Zjednoczonych znacznie wzrośnie w ciągu najbliższych kilkudziesięciu lat. W rzeczywistości, podczas gdy osoby powyżej 65 roku życia stanowiły około 15% populacji USA w 2016 roku, oczekuje się, że do 2040 roku stanowią ponad 21% populacji. Ta tendencja rozwija się również na całym świecie, ponieważ Organizacja Narodów Zjednoczonych szacuje, że liczba osób powyżej 60 roku życia podwoi się do 2050 r.i potroi się do 2100 r.
starzenie się wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym problemami ze snem., W rzeczywistości zły sen może przyczynić się do wielu z tych problemów, obniżając jakość życia u osób powyżej 65 roku życia.
aby zaspokoić wyjątkowe potrzeby osób starszych, ważniejsze niż kiedykolwiek jest zrozumienie wpływu starzenia się na zdrowie. Ponieważ prawie jedna trzecia naszego życia spędza sen, przegląd relacji między starzeniem się a snem jest podstawową częścią promowania ogólnego zdrowia u osób starszych.
dlaczego starzenie się wpływa na sen?
często osoby starsze doświadczają zmian w jakości i czasie snu., Wiele z tych zmian występuje ze względu na zmiany w wewnętrznym zegarze ciała. Zegar nadrzędny w części mózgu zwanej podwzgórzem składa się z około 20 000 komórek, które tworzą jądro nadżerkowe (SCN).
SCN kontroluje 24-godzinne cykle dobowe, zwane rytmami okołodobowymi. Te rytmy okołodobowe wpływają na codzienne cykle, jak wtedy, gdy ludzie głodują, gdy organizm uwalnia pewne hormony, a gdy osoba czuje się senny lub czujny.
gdy ludzie się starzeją, ich sen zmienia się z powodu skutków starzenia się SCN., Pogorszenie funkcji SCN może zakłócać rytmy dobowe, bezpośrednio wpływając na to, gdy ludzie czują się zmęczeni i czujni.
SCN odbiera informacje z oczu, a światło jest jednym z najpotężniejszych sygnałów do utrzymania rytmu dobowego. Niestety, badania pokazują, że wiele osób starszych ma niewystarczającą ekspozycję na światło dzienne, średnio około jednej godziny dziennie. Ekspozycja w świetle dziennym może być jeszcze bardziej ograniczona dla osób mieszkających w domach opieki, a także osób z chorobą Alzheimera.,
zmiany w produkcji hormonów, takich jak melatonina i kortyzol, mogą również odgrywać rolę w zaburzeniach snu u osób starszych. Wraz z wiekiem organizm wydziela mniej melatoniny, która jest zwykle wytwarzana w odpowiedzi na ciemność, która pomaga promować sen poprzez koordynację rytmu dobowego.
warunki zdrowotne i sen
warunki zdrowia psychicznego i fizycznego mogą również zakłócać sen. Warunki, które często wpływają na sen u osób starszych to depresja, lęk, choroby serca, cukrzyca i warunki, które powodują dyskomfort i ból, takie jak zapalenie stawów.,
związek między zdrowiem fizycznym a snem komplikuje fakt, że u wielu starszych dorosłych diagnozuje się więcej niż jeden stan zdrowia. W rzeczywistości, 2003 National Sleep Foundation Sleep In America ankieta spojrzał na 11 wspólnych warunków zdrowotnych i okazało się, że 24% osób między 65 i 84 lat zgłaszane zdiagnozowano z czterech lub więcej warunków zdrowotnych. Osoby z wieloma schorzeniami częściej zgłaszały, że śpią mniej niż sześć godzin, mają słabą jakość snu i doświadczają objawów zaburzeń snu.,
problemy ze snem mogą być również związane ze skutkami ubocznymi leków. Prawie 40% dorosłych w wieku powyżej 65 lat przyjmuje pięć lub więcej leków. Wiele leków dostępnych bez recepty i na receptę może przyczynić się do problemów ze snem. Na przykład leki przeciwhistaminowe i opiaty mogą powodować senność w ciągu dnia, podczas gdy leki takie jak leki przeciwdepresyjne i kortykosteroidy mogą utrzymać starszych ludzi na jawie i przyczynić się do objawów bezsenności. Interakcje wielu leków mogą powodować nieprzewidziane skutki snu.,
styl życia i sen
słaba jakość snu u seniorów może być związana ze zmianami stylu życia, które często przychodzą wraz ze starzeniem się. Na przykład emerytura prowadzi do mniej pracy poza domem i prawdopodobnie więcej drzemki i mniej uporządkowanego harmonogramu snu. Inne znaczące zmiany życiowe, takie jak utrata niezależności i izolacji społecznej, mogą zwiększyć stres i niepokój, co może również przyczynić się do problemów ze snem.
jak starzenie się wpływa na sen?
starzenie się wpływa na ludzi inaczej., Podczas gdy niektórzy starsi dorośli mogą nie mieć znaczących zakłóceń w ich snu, inni narzekają na coraz mniej snu i o gorszej jakości snu. Eksperci odkryli kilka typowych zaburzeń snu u osób starszych:
- przesunięcie harmonogramu snu: wraz z wiekiem, rytm dobowy organizmu przesuwa się w czasie do przodu. Przesunięcie to nazywa się postępem fazowym. Wielu starszych dorosłych doświadcza tej fazy zaawansowania jako zmęczenia wcześniej po południu i budzenia się wcześniej rano.,
- budzenie się w nocy: badania wykazały również, że w miarę starzenia się ludzie często doświadczają zmian w swojej architekturze snu. Architektura snu odnosi się do tego, jak ludzie przechodzą przez różne etapy snu. Starsi dorośli spędzają więcej czasu we wcześniejszych, lżejszych stadiach snu, a mniej czasu w późniejszych, głębszych stadiach. Zmiany te mogą przyczynić się do tego, że osoby starsze częściej budzą się w nocy i mają bardziej rozdrobniony, mniej spokojny sen.
- drzemka w ciągu dnia: badania szacują, że około 25% starszych dorosłych drzemie, w porównaniu z około 8% młodszych dorosłych., Podczas gdy niektórzy eksperci sugerują, że krótka drzemka w ciągu dnia może być korzystna, wielu zgadza się, że przedłużona Drzemka i drzemka w ciągu dnia może utrudnić zasypianie przed snem i powodować nocne zakłócenia snu.
- dłuższa regeneracja po zmianach w harmonogramie snu: zmiany w sposobie regulowania rytmu dobowego przez organizm utrudniają starszym osobom dostosowanie się do nagłych zmian w harmonogramie snu, takich jak czas letni lub odczuwanie jet lag.
czy starsi ludzie potrzebują mniej snu?,
według National Institution on Aging, uważa się, że starsi dorośli wymagają mniej snu niż młodsze osoby. Wielu starszych dorosłych ma trudności z uzyskaniem snu, którego potrzebują, ale to nie znaczy, że potrzebują mniej snu. Ilość snu, której potrzebuje dana osoba, może zmniejszyć się od niemowlęctwa do dorosłości, ale tendencja ta wydaje się zatrzymywać w wieku około 60 lat. Wytyczne National Sleep Foundation zalecają, że osoby powyżej 65 roku życia powinny mieć siedem do ośmiu godzin snu każdej nocy.,
częste problemy ze snem u seniorów
naukowcy szacują, że od 40% do 70% osób starszych ma chroniczne problemy ze snem, a nawet połowa przypadków może być nierozpoznana. Przewlekłe problemy ze snem mogą znacznie zakłócać codzienne czynności osób starszych i obniżać ich jakość życia. Najczęstsze problemy ze snem u starszych dorosłych to:
- ból: dyskomfort i ból mogą prowadzić do nieodpowiedniego odpoczynku dla niektórych starszych dorosłych., Ból i bezsenność mogą stać się błędnym cyklem, w którym mniej snu może prowadzić do większego bólu, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli ból zakłóca sen.
- nocne oddawanie moczu: nocne oddawanie moczu, zwane również nocnym oddawaniem moczu, wzrasta wraz z wiekiem z powodu zmian fizycznych w układzie moczowym między innymi. Ten problem może dotyczyć do 80% osób starszych, przyczyniając się do nasilenia zaburzeń snu.
- bezsenność: uporczywe trudności w zasypianiu lub zasypianiu są jednym z najczęstszych problemów ze snem u osób starszych., Bezsenność może być spowodowana przez wiele nakładających się czynników, ale może być lepiej z leczenia.
- senność w ciągu dnia: Wiele osób uważa, że uczucie zmęczenia w ciągu dnia jest normalną częścią starzenia się, ale tak nie jest. Około 20% osób starszych doświadcza nadmiernej senności w ciągu dnia, która może być oznaką podstawowego stanu zdrowia, a nie tylko starości. Nadmierna senność w ciągu dnia u osób starszych może być objawem problemów zdrowotnych, takich jak bezdech senny, zaburzenia funkcji poznawczych lub problemy sercowo-naczyniowe.,
- bezdech senny: obturacyjny bezdech senny może powodować przerwy w oddychaniu podczas snu. Przerwy te są związane z powtarzającym się załamaniem (bezdech) lub częściowym załamaniem (hypopnea) górnych dróg oddechowych. Bezdech senny powoduje fragmentaryczny sen i może wpływać na poziom tlenu w organizmie, co prowadzi do bólów głowy, senność w ciągu dnia i trudności w jasnym myśleniu.
- Zespół Niespokojnych Nóg: Zespół Niespokojnych Nóg (RLS) dotyka 9% do 20% osób starszych, podczas gdy okresowe ruchy kończyn snu (PLMS) dotyka 4% do 11%. RLS powoduje potrzebę poruszania nogami podczas odpoczynku lub snu., PLMS powoduje mimowolne ruchy w kończynach dolnych, najczęściej w stopach. Oba zaburzenia mogą znacząco wpływać na sen i ogólną jakość życia.
- REM sleep behavior disorder: REM sleep behavior disorder (RBD) dotyczy głównie osób starszych. Podczas gdy ciała większości ludzi są jeszcze podczas snu, zaburzenie to może powodować, że ludzie realizują swoje marzenia, czasami gwałtownie.
Porady dotyczące snu dla seniorów
badania wykazały, że osoby starsze mogą podjąć kroki w celu poprawy swojego snu., Kroki te często obejmują skupienie się na poprawie higieny snu i rozwijaniu nawyków, które zachęcają do wysokiej jakości snu. Oto kilka wskazówek, jak lepiej wypocząć w złotych latach:
- ćwiczenie: osoby starsze, które regularnie ćwiczą szybciej zasypiają, śpią dłużej i zgłaszają lepszą jakość snu. Ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, które osoby starsze mogą zrobić dla swojego zdrowia. National Institute of Aging oferuje pomocne wskazówki dotyczące bezpiecznego wykonywania ćwiczeń jako osoba starsza.,
- zmniejsz rozpraszanie uwagi w sypialni: telewizory, telefony komórkowe i jasne światła mogą utrudnić zasypianie. Trzymaj telewizor w innym pokoju i staraj się nie zasnąć z włączonym. Przenieś elektronikę z sypialni i zarezerwuj sypialnię tylko na spanie i seks.
- unikaj substancji, które zniechęcają do snu: substancje takie jak alkohol, tytoń, kofeina, a nawet duże posiłki pod koniec dnia mogą uczynić sen trudniejszym. Spróbuj rzucić palenie, zmniejszyć spożycie kofeiny i zjeść obiad co najmniej cztery godziny przed snem.,
- Zachowaj regularny harmonogram snu: pamiętaj, że starzenie się utrudnia powrót do zdrowia po utracie snu. Unikaj nagłych zmian w harmonogramach snu. Oznacza to chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia i uważność na zbyt długie drzemki.
- opracuj rutynę przed snem: Znajdź czynności, które pomogą Ci się zrelaksować przed snem. Wiele osób starszych cieszyć się kąpiel, czytanie, lub znaleźć jakiś spokojny czas przed wejściem do łóżka.
bezpieczne spanie dla seniorów
niedostateczny sen u starszych osób może prowadzić do większego ryzyka upadków i wypadków., W miarę starzenia się ludzi pomocne jest wprowadzanie zmian w środowisku sypialni, które zmniejszają ryzyko wypadków i ułatwiają Wzywanie pomocy w razie potrzeby. Oto kilka kroków do rozważenia dla bezpieczniejszego snu:
- trzymaj telefon przy łóżku: ważne jest, aby móc zadzwonić po pomoc z łóżka. Umieść telefon na stoliku nocnym, a jeszcze lepiej trzymaj w pobliżu listę ważnych numerów telefonów. Uważaj na trzymanie telefonu komórkowego w pobliżu, szczególnie jeśli otrzymuje zbyt wiele powiadomień w nocy lub jeśli jest zbyt duża pokusa, aby spojrzeć na jasny ekran.,
- upewnij się, że światło jest w zasięgu ręki: posiadanie światła łatwo dostępnego zmniejsza potrzebę potykania się w ciemności podczas wstawania z łóżka. Może to zmniejszyć ryzyko potknięć i upadków podczas próby znalezienia Przełącznika Światła. Światła z czujnikami ruchu mogą być pomocne na korytarzach lub w łazience.
- zmniejsz zagrożenia w sypialni: nigdy nie pal w łóżku i zachowaj ostrożność podczas umieszczania w sypialni przedmiotów, które mogą stać się zagrożeniem dla potknięcia, takich jak dywany, sznury, stołki i Meble.