Schudnąć Po 60 - Tce: Czy Wiek To Tylko Liczba, Jeśli Chodzi O Odchudzanie?

schudnij powyżej 60 lat

Mężczyźni i kobiety – młodzi i starzy – często szukają sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jednak, gdy jesteś trochę starszy, twoje ciało, mięśnie, a nawet metabolizm nie działa tak samo. Jaki jest najlepszy sposób, aby schudnąć powyżej 60 roku życia i zrobić to bezpiecznie?

ponad 60 lat schudnąć: od czego zacząć

większość ludzi decyduje się schudnąć z różnych powodów., Niektórzy ludzie tracą na wadze ze względów zdrowotnych, podczas gdy inni robią to, ponieważ chcieliby kochać to, co widzą w lustrze. Zanim zdecydujesz się schudnąć, oto kilka rzeczy, które powinieneś wziąć pod uwagę:

wiek – to, co działało dla ciebie, gdy byłeś młodszy, lub to, co działa dla Twoich dzieci, może przestać pracować dla ciebie, gdy trafisz na Wielką Szóstkę-oh. Czynniki takie jak wolniejszy metabolizm, problemy zdrowotne, które wpływają na osoby starsze, a nawet ogólną siłę należy rozważyć.,
Określ swoją idealną wagę – przed wyruszeniem w podróż odchudzającą musisz najpierw dowiedzieć się, ile ważysz i ile chciałbyś ważyć. Daje to skalę, dzięki której możesz ocenić swoje postępy i świętować za każdym razem, gdy jesteś bliżej celu.
plan odchudzania – jest to bardzo ważny czynnik. Jak już omówiliśmy powyżej, starszy wiek przychodzi z mnóstwem problemów. W świetle tego, to jest jeszcze bardziej istotne, aby znaleźć plan, który jest bezpieczny dla Ciebie., Oznacza to, że należy najpierw udać się do lekarza i zasięgnąć porady.

Przedstaw wszelkie problemy zdrowotne, wyjaśnij, że chcesz schudnąć i poproś lekarza, aby pomógł Ci zdecydować, jak najlepiej podejść do kondycji i diety, aby to osiągnąć.,

Czytaj więcej: ćwiczenia równowagi dla seniorów: proste ruchy pomagające poprawić równowagę i koordynację u starszych dorosłych

ryzyko nadwagi/otyłości mężczyzn i kobiet powyżej 60 twarzy

otyłość lub nadwaga nie jest dla Ciebie dobra bez względu na to, ile masz lat., Jednak ryzyko otyłości u osób starszych obejmuje:

cukrzyca
nadciśnienie
wysoki poziom cholesterolu
choroby serca (zawał serca i udar mózgu)
niektóre nowotwory – istnieje 13 rodzajów nowotworów, które są związane z nadwagą lub otyłością., Należą do nich oponiak, szpiczak mnogi, gruczolakorak przełyku i nowotwory tarczycy, piersi po menopauzie, pęcherzyka żółciowego, żołądka, wątroby, trzustki, nerek, jajników, macicy, okrężnicy i odbytnicy (5).
funkcjonalne zaburzenia poznawcze, takie jak-problemy z pamięcią, rozwiązywaniem problemów, uwagą i czytaniem, rozumieniem językowym i werbalnym.
choroby układu mięśniowo-szkieletowego mogą powodować ból podczas chodzenia lub joggingu. W końcu może to prowadzić do niepełnosprawności ruchowej (17).,

odzyskanie formy nigdy nie było tak łatwe dzięki naszej aplikacji fitness! Zacznij odmieniać swoje życie z BetterMe!

ponad 60 dieta schudnąć: co powinienem jeść?

Zanim dowiesz się, co musisz jeść, aby schudnąć powyżej 60 roku życia, najpierw musisz wiedzieć, ile musisz spożywać każdego dnia., Większość przyrost masy ciała jest spowodowany jedzeniem więcej kalorii niż spalamy, a zatem pierwszą i najważniejszą zasadą odchudzania jest zawsze spalić więcej kalorii niż spożywasz.

skąd wiesz ile jeść? Zależy to głównie od wieku i poziomu aktywności fizycznej (8)., Dla mężczyzn powyżej 60 roku życia, aby utrzymać swoją wagę, należy jeść w następujący sposób:

siedzący tryb życia (niewiele ruchu dziennie) – 2000 cals
umiarkowanie aktywny – 2200 do 2400 cals
bardzo aktywny – 2400 do 2800 kalorii

dla mężczyzn po 60 roku życia, aby schudnąć, mogą wyciąć około 500 kalorii z posiłków i jeść odpowiednio 1500, 1700 i 1900 kalorii dziennie., Z drugiej strony, dla starszych kobiet, aby utrzymać swoją wagę, potrzebują:

1600 kalorii do siedzącego trybu życia
1800 kalorii – umiarkowanie aktywne
2000 do 2000 CALS – aktywny styl życia

redukując około 500 kalorii, kobiety po 60 roku życia tracą na wadze, spożywając odpowiednio 1100, 1300 i 1500 kalorii dziennie., Należy zauważyć, że kobiety Na ogół nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie (27), dlatego jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, staraj się zwiększyć poziom aktywności fizycznej, abyś mógł jeść więcej.

Jeśli nie, zdecyduj się na redukcję tylko 400 kalorii z posiłków. Pamiętaj, że są to tylko szacunki, a nie liczby ustawione. Ograniczenie kalorii u osób starszych wymaga więcej badań (3), więc zanim zmienisz ilość jedzenia, porozmawiaj z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem.,

co należy jeść, aby schudnąć powyżej 60?

jeśli chodzi o dietę, zasady są takie same. Pomimo Twojego wieku, całe pokarmy są zachęcane przez przetworzone posiłki. Niektóre wspaniałe przykłady są następujące:

warzywa liściaste – jarmuż, szpinak, kapusta, kapusta pekińska, boćwina, sałata rzymska, bok choy i rukola., Zawierają liczne składniki odżywcze, takie jak witamina A, K i C, magnez, przeciwutleniacze, błonnik, kwas foliowy, wapń, żelazo i potas (12).
owoce-takie jak arbuz, kiwi, jabłka, grejpfruty, ananasy, gruszki i jagody.
ryby – m.in. łosoś, tuńczyk, makrela,śledź, pstrąg jeziorny i okoń. Przykłady te są dobre dla serca i naczyń krwionośnych. Zawierają tłuszcze omega-3, są bogate w białko, witaminę D i mało w tłuszczach nasyconych (11).,
chude mięso i drób zawierają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu
rośliny strączkowe – wszystkie rodzaje fasoli, grochu i soczewicy są dobrym źródłem białka i błonnika. Mają niską zawartość tłuszczu, nie zawierają cholesterolu i są bogate w kwas foliowy, potas, żelazo i magnez (2).
węglowodany złożone – węglowodany nie są twoim wrogiem. Zamiast wybierać proste węglowodany, które nie są dobre dla Ciebie, zdecydować się na zdrowe węglowodany, takie jak komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, dziki ryż, płatki owsiane, szparagi i cukinia., Rośliny strączkowe są również formą złożonych węglowodanów.

węglowodany złożone trawią się dłużej, dzięki czemu są pełniejsze na dłużej i są bardziej stabilnym źródłem energii dzięki glukozie (28).

kolejnym ważnym czynnikiem, o którym należy pamiętać, który pomoże ponad 60 osobom schudnąć, jest ograniczenie lub całkowite pozbycie się pustych kalorii., Przykłady pustych kalorii obejmują (9):

słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i energetyczne
Fast foods, takie jak burgery i pizze
alkohol
twarde cukierki, cukierki i batony czekoladowe
masło, lody i oleje, takie jak olej sojowy i rzepakowy

dostosowując dietę, pamiętaj, aby jeść dużo białka., Dla osób powyżej 60 roku życia próbujących schudnąć, białka utrzymują zdrowie fizyczne i siłę oraz pomagają zachować większą masę mięśniową (10).

Czytaj więcej: podstawowe ćwiczenia dla seniorów: Twoje dni ćwiczeń nie są za Tobą

jak długo schudnąć?

dieta ketogeniczna (keto) jest bogata w tłuszcze i białko oraz bardzo niska w węglowodany. Większość komórek organizmu woli używać cukru we krwi (glukozy) jako głównego źródła energii., Poprzez proces ketozy, organizm jest zmuszony do wykorzystania zapasów tłuszczu w organizmie jako źródło energii, w przeciwieństwie do stosowania glukozy z węglowodanów.

chociaż ta dieta została chwalona za pomoc w odchudzaniu, została również zniechęcona, ponieważ jest dość trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie (13). Dieta również zwiększa poziom cholesterolu w organizmie (przynajmniej na chwilę), a to może być zagrażające życiu dla osób z problemami z sercem i wątrobą.,

ponieważ dieta jest również bardzo niska w spożyciu węglowodanów, może powodować zaparcia, bóle głowy, nieświeży oddech (24), niskie ciśnienie krwi, kamienie nerkowe i niedobory składników odżywczych (14). Nie badano go szeroko u osób starszych, więc nie jest jasne, jak korzystny lub Bezpieczny jest dla tej populacji. W związku z tym, przed rozważeniem, jak długo lub ile masy można schudnąć na tej diecie, należy najpierw skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się więcej.

Najważniejsze

schudnąć po 60-tce nie jest tak trudne, jak sobie wyobrażasz., Z kilku zmian diety do zdrowszej żywności i więcej ćwiczeń (cardio i trening siłowy), można rzucić te dodatkowe kilogramy nawet w 60s i poza.

najważniejsze jest jednak, aby zdrowie było najważniejsze. Podczas gdy praca ma swoje korzyści zdrowotne, może również powodować obrażenia. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed dokonaniem jakichkolwiek zmian dietetycznych i rozpoczęciem nowego rutynowego treningu.

jaki jest najlepszy sposób, aby schudnąć po 60?,

ćwiczenie i prawidłowe odżywianie są i zawsze będą najlepszym i najzdrowszym sposobem na odchudzanie każdego – młodego i Starego–. Nie pozwól nikomu kłamać, że mężczyźni i kobiety powyżej 60 roku życia nie mogą ćwiczyć. Chociaż możesz nie być tak silny i elastyczny jak młodsi ludzie, nadal możesz ćwiczyć.

zanim jednak to zrobisz, oto kilka ważnych wskazówek, których powinieneś przestrzegać, aby schudnąć i być zdrowszym (19):

zmniejsz ilość czasu spędzanego na siedzeniu lub leżeniu i przerwij długie okresy nie poruszania się.,
Wybierz co najmniej jedną lekką aktywność fizyczną, taką jak chodzenie w wolnym tempie, Odkurzanie, czyszczenie i odkurzanie każdego dnia.
dwa razy w tygodniu znajdź treningi, które pomogą Ci zachować elastyczność, siłę i równowagę.
Weź udział w umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych przez 30 minut każdego dnia lub pięć razy w tygodniu. Wspaniałymi przykładami umiarkowanie intensywnych treningów są szybkie chodzenie, jazda na rowerze, wodny aerobik, pchanie Kosiarki i Turystyka.,
jeśli możesz zaangażować się w jakąś intensywną aktywność. Lepiej robią to osoby starsze, które są już dość aktywne. Niektóre fantastyczne intensywne aktywności obejmują jogging, jazda na rowerze szybko lub na wzgórzach, sztuki walki, Piłka nożna, wędrówki pod górę i pływanie szybko.,

najlepsze treningi dla kobiet i mężczyzn po 60 roku życia schudnij

ćwiczenia sercowo-naczyniowe

dla kobiet i mężczyzn powyżej 60 roku życia, treningi cardio powinny być na szczycie listy. Nie tylko pomagają w utracie wagi, ale także oferują inne niesamowite korzyści, takie jak wzmocnienie serca i mięśni, kontrolowanie apetytu i zwiększenie nastroju poprzez uwalnianie endorfin., Pomagają również lepiej spać w nocy, zmniejszają ból stawów i sztywność poprzez ruch stawów, pomagają zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi, chorobom serca i cukrzycy lub nimi zarządzać (6).

najlepsze treningi cardio to aerobik (step i wodny), pływanie, taniec, jogging, jazda na rowerze i spacery. Robiąc cardio, najlepiej jest tempo siebie. Według Harvardu, idealna intensywność aerobiku pozwala na przerwaną rozmowę. Powinieneś być w stanie wyjść cztery lub pięć słów między oddechami., Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, nadmiernie ćwiczysz, a jeśli możesz mówić łatwiej niż to, nie ćwiczysz wystarczająco ciężko (21).

trening siłowy/siłowy

te formy ćwiczeń powinny być wykonywane dwa razy w tygodniu, a sesje powinny trwać od 20 do 45 minut (26). Jednak nie jest to liczba ustawiona; jeśli uda Ci się zrobić tylko 10 lub 15 minut, to również jest w porządku. Zawsze możesz zacząć od małych i pracować na swój sposób, jak stajesz się silniejszy.,

niektóre treningi siłowe/ciężarowe obejmują:

Deska przedramienia

jest to niesamowite ćwiczenie dla twojego rdzenia i ramiona:

zacznij leżeć na podłodze z płaskimi przedramionami, upewniając się, że łokcie są ustawione bezpośrednio pod ramionami.
Podnieś swoje ciało z podłogi, utrzymując przedramiona na podłodze i ciało w linii prostej od głowy do stóp.,
trzymaj brzuch zajęty i staraj się nie pozwolić, aby twoje biodra urosły lub opadły.
staraj się utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
jeśli boli cię plecy lub staje się zbyt trudne, połóż kolana na ziemi.

hantle sumo squat

Ten trening jest skierowany do pośladków, quadów, rdzenia, ścięgien ścięgnistych i górnej części ciała:

chwyć jeden koniec hantla obiema rękami i pozwól mu zwisać w dół między nogami.,
Stań z szeroko rozstawionymi stopami i skieruj od 30 do 45 stopni na boki.
trzymając nieruchome ramiona i wyprostowany tułów, wdech, opuszczając hantle w kierunku podłogi, zginając biodra i kolana. Zejdź przynajmniej do czasu, aż uda będą równoległe do podłogi.
przytrzymaj dla liczby do dwóch.
wydech podczas cofania się do pozycji stojącej.
Powtórz od 8 do 12 razy., (26)
jeśli nie masz dostępu do hantli, możesz użyć puszek z zupą lub cokolwiek znajdziesz w domu, który działa. Jeśli jakakolwiek dodatkowa waga wydaje się zbyt trudna podczas rozpoczynania, możesz zrobić to lub inne ćwiczenia bez hantli (lub puszki z zupą) i pracować na swój sposób, aby go używać.,

zmodyfikowane pompki

pompki są świetne dla twoich ramion, ramion i rdzenia mięśnie:

zaczynają się w pozycji klęczącej na macie z rękami poniżej ramion i kolanami za biodrami, więc plecy są nachylone i długie.
zakładaj palce pod palce, dokręć brzuch i zginaj łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi. Trzymaj wzrok przed opuszkami palców, więc szyja pozostaje długa.,
naciśnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej.

przysiady

są to świetne ćwiczenia kombinacyjne, które są ukierunkowane na pośladki, quady, ścięgna ścięgniste i rdzeń:

Stań wysoko z odległości bioder od siebie. Twoje biodra, kolana i palce powinny być skierowane do przodu.
ugnij kolana i wysuń pośladki do tyłu, jakbyś miał usiąść z powrotem na krześle. Upewnij się, że utrzymujesz kolana za palcami u stóp i swoją wagę w piętach.,
wznoś się i powtarzaj.
zrób to od 8 do 12 razy (16).

pochyła prasa do klatki piersiowej

chwyć dwie hantle i połóż się na plecach na ławce nachylonej pod kątem 45-60 stopni.
Umieść stopy mocno na podłodze lub na podniesionej platformie, aby umożliwić utrzymanie neutralnego kręgosłupa.,
pociągnij ramiona w dół i do tyłu, aby nawiązać mocny kontakt z ławką.
chwyć każdy hantel dłońmi skierowanymi do przodu, kciukami owiniętymi wokół uchwytu i naciśnij hantle Unisono do poziomu nad oczami lub nieco wyżej, z łokciami w pełni wysuniętymi.
wdychaj i powoli opuść hantle unisonem i kontrolowanym ruchem w kierunku górnej części klatki piersiowej, ale poruszając się nieco szerzej w kierunku pachy. Delikatnie dotknij hantli do klatki piersiowej bez odbijania się.,
wydychaj i delikatnie dociśnij do góry do pełnego przedłużenia łokcia hantlami ustawionymi w pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie wyginać pleców.
zrób to od 8 do 12 razy.

Ball Side Leg Lift

Ten trening jest świetny dla nóg i rdzenia:

Zacznij klęczeć z piłką po prawej stronie.
pozwól prawej stronie pochylić się lekko na piłce i przytulić prawą rękę wokół piłki.
wysuń lewą nogę na bok., Prawa noga powinna pozostać zgięta na podłodze.
powoli podnieś i opuść lewą nogę 8 do 12 razy, a następnie zmień boki.

hantle Lungs

celuje w nogi i rdzeń:

stań w pozycji pionowej z hantlami po bokach, dłońmi zwróconymi w stronę ciała.

wysuń się do przodu tak daleko, jak możesz prawą nogą, zginając tylne kolano, aby prawie szczotkowało podłogę.,

użyj pięty prawej stopy, aby przesunąć górną część ciała do pozycji wyjściowej.

powtórz z przeciwną nogą.

ptak pies

uklęknij na macie na czworakach.
sięgnij do jednej ręki, narysuj rdzeń i wysuń przeciwległą nogę daleko za sobą.
pociągnij nogę i ramię do siebie, a następnie rozciągnij je.
Powtórz od 8 do 12 razy, a następnie przełącz strony.,

Mostki ścięgna ścięgna jednonogiego

Ten trening jest skierowany na ścięgna ścięgna, pośladki i quady.

napnij mięśnie brzucha i pośladków.
podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion.
ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w stronę kręgosłupa.,
powoli podnieś i wydłuż jedną nogę, utrzymując miednicę podniesioną i wyrównaną. Czekaj.
powrót do pozycji wyjściowej z ugiętymi kolanami.
zrób to osiem do 12 razy przed przełączeniem na drugą nogę.

piłka stabilizująca triceps Kickback

to ćwiczenie jest skierowane na twoje tricepsy i rdzeń:

trzymając hantle, połóż klatkę piersiową na piłce z rękami ułożonymi wzdłuż piłki i nogami wysuniętymi na podłogę za tobą. Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem.,
podciągnij łokieć pod kątem 90 stopni dla pozycji początkowej.
wyciskaj hantle z powrotem, aby wydłużyć ramiona, wyciskając triceps.
Zwolnij hantle z powrotem do pozycji startowej.

Jeśli chcesz obciąć talię, wzmocnić skrzydła nietoperza – rozwalić top muffin-nasza aplikacja fitness została stworzona, aby zaspokoić wszystkie twoje potrzeby! BetterMe nie da szansy na nadwagę!,

ćwiczenia równowagi

nie tylko te treningi spalają kalorie, pomagając schudnąć, ale także tworzą równowagę mięśniową, pomagając ci się nie przewrócić. Przykład treningu równowagi TO:

the Tree Pose

stań na obu stopach, a Twoja waga rozłożona jest równomiernie na wszystkich czterech rogach każdej stopy.
zacznij przesuwać ciężar na prawą stopę, podnosząc lewą stopę z podłogi., Trzymaj prawą nogę prosto, ale nie blokuj kolana.
zegnij lewe kolano i unieś podeszwę lewej stopy wysoko na wewnętrzne prawe udo. Jeśli nie możesz dosięgnąć uda, połóż stopę na wewnętrznej stronie dolnej części nogi. Po prostu unikaj zakładania na kolano.
wciśnij stopę w udo, a udo z powrotem w stopę z równym naciskiem. To pomoże Ci utrzymać oba biodra do kwadratu w kierunku przodu, więc twoje prawe biodro nie jutuje.,
skoncentruj wzrok na czymś, co się nie rusza, aby pomóc ci utrzymać równowagę.
weź 5 do 10 oddechów, następnie opuść lewą stopę na podłogę i wykonaj drugą stronę.

trening elastyczności

w języku laika oznacza to po prostu rozciąganie., Według Harvarda trening elastyczności utrzymuje mięśnie elastyczne, silne i zdrowe, a my potrzebujemy tej elastyczności, aby utrzymać zakres ruchu w stawach (23).

dobre ćwiczenia rozciągające powyżej 60 roku życia obejmują (25):

Rozciąganie Quad

trzymając się ściany lub krzesła do podparcia, zginaj jedno kolano, podnosząc stopę za sobą w kierunku pleców.
chwyć dłoń za stopę lub kostkę i skieruj kolano w stronę podłogi, aby poczuć rozciągnięcie przed udem.,
powtórz po drugiej stronie.

rozciąganie łydek

Znajdź stabilny mebel na wygodnej wysokości i połóż na nim ręce, aby zachować równowagę.
wysuń lewą stopę do tyłu, lekko zginając prawe kolano, jeśli chcesz.
spróbuj położyć lewą piętę na ziemi i zostaw ją tam, jeśli twoja elastyczność pozwala. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
powtórz prawą nogą.,

to tylko dwa przykłady ćwiczeń rozciągających dla seniorów. Zawsze pamiętaj, aby rozciągnąć przed i po treningu.

jakie są korzyści z treningu siłowego u kobiet i mężczyzn po 60 roku życia?

może poprawić zdrowie psychiczne.
może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów, osteoporoza, cukrzyca, otyłość, ból pleców, depresja.
, Sarkopenia związana z wiekiem (utrata mięśni) zaczyna się, gdy ludzie kończą 30 lat, a jeśli jesteś nieaktywny, tracisz około 3% – 5% masy mięśniowej każdej dekady. Podczas gdy sarkopenia jest nieunikniona (nawet u osób aktywnych fizycznie), można zapobiec gorszym skutkom, ćwicząc (20).
Osteoporoza jest chorobą, która powoduje utratę gęstości kości, co czyni je kruche i podatne na łamanie. Wraz z wiekiem organizm może ponownie wchłonąć wapń i fosforany z kości, zamiast zatrzymywać te minerały w kościach., Ćwiczenia, jak również uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D i wapnia mogą pomóc w zarządzaniu i zapobieganiu osteoporozie (18).
poprawia równowagę, a tym samym osoby starsze nie przewrócą się, zapobiegając złamaniom kości.

jaki jest najszybszy sposób, aby schudnąć powyżej 60?

najszybszym sposobem na schudnięcie powyżej 60. roku życia dla mężczyzn i kobiet jest zmniejszenie ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej., Jeśli chodzi o dietę, istnieje wiele modnych diet, które obiecują, że pomogą Ci stracić 5 funtów w ciągu pięciu dni lub upuścić dwa rozmiary dżinsów w ciągu dwóch tygodni. Chociaż brzmi to atrakcyjnie, nie daj się skusić na wypróbowanie żadnego z tych planów żywieniowych.

To straszne opcje dla mężczyzn i kobiet po 60.roku życia. Badania wykazały również, że nadmierne cięcie kalorii ma jeszcze poważniejsze skutki uboczne, takie jak niedokrwistość, zanik mięśni, deficyty neurologiczne, obrzęk kończyn dolnych, osłabienie, zawroty głowy, letarg, drażliwość i depresja (10).

diety bardzo niskokaloryczne (tj., poniżej 1200 kalorii dziennie) u osób powyżej 60 roku życia należy wykonywać pod ścisłym nadzorem medycznym, ponieważ w porównaniu do osób młodszych lub w średnim wieku, ponad 60 mężczyzn i kobiet traci więcej beztłuszczowej masy i ma wyższe zapotrzebowanie na witaminy i minerały.

zamiast uciekać się do tak drastycznych i niebezpiecznych środków, najlepiej zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii i angażować się w ćwiczenia fizyczne. Według CDC jest to najlepszy sposób na zrzucenie niechcianych kilogramów (15).

to pomoże Ci stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo., Chociaż nie jest tak szybki, jak możesz tego chcieć, jest to znacznie bezpieczniejsza, zdrowsza i zrównoważona opcja na dłuższą metę. Pamiętaj, że przed zmianą diety należy zawsze skonsultować się z lekarzem, aby znaleźć najlepszą drogę do przodu.

dlaczego tak trudno jest schudnąć powyżej 60?

utrata beztłuszczowej masy mięśniowej

od momentu, gdy osiągniemy 30 lat lub ciała zaczną aktywnie tracić masę mięśniową., W organizmie mięśnie mają tendencję do spalania więcej kalorii niż tłuszczu, a każdy funt utraconych mięśni jest powoli zastępowany przez tłuszcz. To sprawia, że dość trudno ci schudnąć (1).

powolny metabolizm

wraz z utratą beztłuszczowej masy mięśniowej następuje znacznie wolniejszy metabolizm niż w młodości. Metabolizm jest kluczem do utraty wagi, ponieważ umożliwia spalanie kalorii podczas aktywności fizycznej i podczas odpoczynku. Gdy spowalnia, twoje ciało ma tendencję do przekształcania kalorii w tłuszcz zamiast energii.

zmiany hormonalne

poziom estrogenu u kobiet i testosteronu u mężczyzn spada wraz z wiekiem., Zmniejszenie tych hormonów powoduje, że kobiety przybierają większą wagę wokół brzucha, podczas gdy mężczyźni tracą masę mięśniową, która jest zastępowana przez tłuszcz (29).

spadek aktywności fizycznej

osoby po 60 roku życia zazwyczaj nie poruszają się tak bardzo, jak za młodu. Brak aktywności fizycznej lub ćwiczeń oznacza, że nie spalasz tyle tłuszczu, ile potrzebujesz. Spożywanie więcej kalorii niż spalić będzie trudniej schudnąć ponad 60.,

jak kobiety po 60 roku życia mogą schudnąć? Porady jak schudnąć po 60

odchudzanie po 60 nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Oto kilka prostych kroków, które mogą pomóc ci osiągnąć twój cel:

trening siłowy. Jak wspomniano powyżej, trening siłowy jest świetnym sposobem dla mężczyzn i kobiet po 60 roku życia, aby schudnąć. Zainwestuj w Opaski i skonsultuj się z certyfikowanym trenerem, aby uzyskać najlepsze ciężary dla Ciebie., Im lżejszy, tym lepiej, gdy zaczynasz.
Zrób więcej kardio! Treningi Cardio są znane być dobre dla serca, i spalają kalorie zbyt.
wyeliminuj proste węglowodany i cukry z diety. Napoje gazowane, większość płatków śniadaniowych, koncentraty soków, biały chleb i makaron nie są dobre dla Ciebie. Zastąp je złożonymi węglowodanami wymienionymi powyżej.
uważaj na kalorie. Nawet jeśli jesz zdrowo, twoje kalorie mogą jeszcze piętrzyć się, dzięki czemu przybierasz na wadze lub zapobiegasz utracie wagi., Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie ilości kalorii, które powinieneś jeść, aby schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób.
Zarządzaj stresem. Można to zrobić poprzez jogę, ćwiczenie, rozmowę z przyjaciółmi lub spotkanie z terapeutą. Stres skłania do uwolnienia hormonu kortyzolu, który powoduje, że przejadamy się.
pamiętaj o nawodnieniu. Woda jest naturalnym środkiem hamującym apetyt. Zwiększa spalanie kalorii i pomaga mięśniom, tkankom łącznym i stawom prawidłowo poruszać się podczas treningu (4).,
więcej snu-brak snu zwiększa poziom kortyzolu i zaburza zdolność organizmu do wytwarzania insuliny. Te dwa czynniki sprawiają, że twoje ciało trzyma się tłuszczu (21).

jak mężczyźni po 60 roku życia mogą schudnąć?

te same zasady, które pomagają kobietom schudnąć, dotyczą mężczyzn. Nie ma tajemniczego cudu, aby stracić te dodatkowe kilogramy. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wyruszeniem w podróż odchudzającą.

uzupełnij dietę ćwiczeniami, aby podwoić wyniki., Sprawdź ten 20-minutowy trening całego ciała w domu.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie zastępuje profesjonalnej porady ani pomocy i nie należy na niej polegać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. Należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem w celu diagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń. Wszelkie działania podjęte na informacje przedstawione w tym artykule jest ściśle na własne ryzyko i odpowiedzialność!,

źródła:

4 powody, dla których trudniej schudnąć z wiekiem (2014, huffpost.com)
fasola i inne rośliny strączkowe: porady kulinarne (2017, mayoclinic.org)
ograniczenie kalorii u osób starszych (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
czy woda może pomóc ci schudnąć? (2018, medicalnewstoday.com)
nowotwory związane z nadwagą i otyłością stanowią 40 procent nowotworów zdiagnozowanych w Stanach Zjednoczonych (2017, cdc.,gov)
Cardio 101: korzyści i porady (n. d, diet.mayoclinic.org)
wyzwania w leczeniu otyłości u osób starszych (2017, medcraveonline.com)
szacowane zapotrzebowanie na kalorie (2008, webmd.com)
wszystko, co musisz wiedzieć o pustych kaloriach (2020, medicalnewstoday.com)
Szybka dieta odchudzająca dla 60-letniej kobiety (n. d, livestrong.com)
ryba: przyjaciel czy wróg? (n. d, hsph.harvard.,edu)
korzyści zdrowotne ciemnozielonych warzyw (2020, verywellfit.com)
dieta ketogeniczna: czy najlepsza dieta niskowęglowodanowa jest dla ciebie dobra? (2017, health.harvard.edu)
dieta ketogeniczna: jakie są zagrożenia? (n. d, uchicagomedicine.org)
cdc.gov)
niezbędne ruchy do treningu siłowego dla kobiet po 50 roku życia (2019, verywellfit.,com)
otyłość i mobilność w zaawansowanym wieku: mechanizmy i interwencje na rzecz zachowania mobilności niezależnej (2013, link.springer.com)
nia.nih.gov)
wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla osób starszych (2019, nhs.uk)
sarkopenia z wiekiem (2020, webmd.com)
spać więcej, ważyć mniej (2020, webmd.com)
najlepsze serce zdrowe treningi dla 60s 70s i 80s (2014, harvard.zdrowie.,edu)
znaczenie rozciągania (2020, health.harvard.edu)
prawda za Najpopularniejszymi trendami dietetycznymi w tej chwili (2019, mayoclinic.org)
Total Body Stretch dla seniorów (2019, verywellfit.com)
jaki jest najlepszy trening dla osób po 60 roku życia? (2020, bodybuilding.com)
Jaka jest najmniejsza ilość kalorii jaką mogę zjeść w ciągu dnia? (n. d, livestrong.,com)
co warto wiedzieć o węglowodanach prostych i złożonych (2019, medicalnewstoday.com)
dlaczego trudniej schudnąć z wiekiem (2018, health.usnews.com)

Madame Lelica