produkty mleczne nie szkodzą sercu. Ale tłuszcze roślinne są prawdopodobnie lepszym Wyborem niż ser.
Image: AlexPro9500/Thinkstock
świadomi zdrowia konsumenci wiedzą, jak unikać diet zawierających dużo mięsa-zwłaszcza tłustego, słonego przetworzonego mięsa. Ale o co chodzi z nabiałem?, Eksperci od żywienia od dawna zalecają niskotłuszczowe mleko i jogurt jako dobry wybór dla uzyskania dwóch do trzech dziennych porcji nabiału zalecanych przez federalne wytyczne dietetyczne.
w ciągu ostatnich kilku dekad Amerykanie spożywali więcej jogurtów i pili znacznie mniej mleka. Jednak największą zmianą było nasze spożycie serów, które gwałtownie wzrosło od lat 70. (patrz „trendy w spożyciu nabiału: mniej mleka, więcej serów i jogurtów”).
produkty mleczne—zwłaszcza sery—są głównym źródłem tłuszczów nasyconych w przeciętnej amerykańskiej diecie., Tłuszcze nasycone mają tendencję do podnoszenia szkodliwego cholesterolu LDL, co może zwiększyć ryzyko chorób serca. Ale badania nad rolą mleka w ryzyku chorób serca były mieszane i rozprzestrzeniły pewne zamieszanie. Czy pełnotłusty ser i jogurt są w porządku, czy należy unikać tych pokarmów? Raport, który łączy dane z trzech dużych, długoterminowych badań Harvard oferuje pewien wgląd i porady.,
tłuszcz mleczny i choroby serca
w skrócie naukowcy odkryli, że tłuszcz mleczny nie był związany z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia (zdefiniowanym jako zawał serca, śmiertelna choroba serca i udar mózgu) w porównaniu z taką samą ilością kalorii z węglowodanów. Jednak zastąpienie około 5% kalorii z tłuszczu mlecznego podobną ilością nienasyconych tłuszczów z warzyw lub oleju roślinnego wiązało się z niższym o 24% ryzykiem chorób układu krążenia.,
„Ogólnie rzecz biorąc, wyniki są zgodne z aktualnymi zaleceniami dietetycznymi dotyczącymi spożywania głównie tłuszczów nienasyconych, a nie tłuszczów nasyconych”, mówi dr Frank Hu, profesor żywienia w Harvard T. H. Chan School of Public Health i starszy autor badania.,
opublikowane w sierpniu 2016 American Journal of Clinical Nutrition, badanie przeanalizowało ponad 220 000 kobiet i mężczyzn w badaniu Kontynuacyjnym pracowników służby zdrowia, badaniu zdrowia pielęgniarek i badaniu zdrowia pielęgniarek II, z których wszystkie badają rolę czynników ryzyka (zwłaszcza diety i stylu życia) w głównych chorobach przewlekłych. Uczestnicy wypełniali ankiety żywnościowe co cztery lata przez okres do 26 lat. Produkty mleczne, które śledzili, obejmowały chude i niskotłuszczowe mleko, mleko pełne, śmietanę, lody, jogurt, sery cottage i ricotta, ser śmietankowy i inne sery.,
analiza sugerowała również, że zastąpienie tłuszczu mlecznego innym tłuszczem zwierzęcym (czyli z mięsa) nieznacznie zwiększyłoby ryzyko chorób układu krążenia. Kilka wcześniejszych badań sugerowało, że diety zawierające produkty mleczne-nawet pełnotłuste nabiał-nie wydają się zwiększać ryzyka chorób serca, a nawet mogą pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.
więcej niż tylko tłuszcz
wyjaśnienie tych obserwacji nie jest do końca jasne, ale inne składniki odżywcze w produktach mlecznych mogą odgrywać rolę, mówi dr Hu., Mleko jest dobrym źródłem wapnia i potasu (dwa minerały ważne dla kontroli ciśnienia krwi), a także białka, które mogą pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym i mniej podatnym na przejadanie się. Zarówno jogurt i kefir (pikantny napój mleczny) zawierają również żywe bakterie znane jako probiotyki uważane za korzystne dla układu trawiennego, a nawet układu sercowo-naczyniowego. Ale w tym momencie, wiemy zbyt mało o tym, które rodzaje bakterii mogą być pomocne—lub jak one funkcjonują i przetrwać zarówno w żywności lub w organizmie—dać jakiekolwiek porady na temat konkretnych marek jogurtów lub innych produktów, Dr., HU notes.
zaleca do dwóch porcji nabiału dziennie dla większości dorosłych. „Ale nie wybrałbym pełnotłustego mleka ani dużo sera” – mówi. Pizza, która jest prawdopodobnie największym serem w amerykańskiej diecie, jest szczególnie niezdrowa, ponieważ jest zazwyczaj robiona z wyrafinowanej białej mąki i często zwieńczona niezdrowymi mięsami, takimi jak pepperoni lub kiełbasa, zauważa. O wiele lepiej delektować się małym kawałkiem sera jako przekąską z owocami lub pełnoziarnistymi krakersami lub posypaną sałatką (zobacz „co to jest porcja nabiału?”dla wytycznych dotyczących wielkości porcji).,
jeśli chodzi o jogurt, poszukaj prostych odmian bez dodatku cukru lub z niewielką ilością cukru. Niektóre marki dodają pełną łyżkę cukru—połowę ilości cukru, którą American Heart Association zaleca kobietom spożywać w ciągu całego dnia. A dla mężczyzn to około 1/3 dziennego sugerowanego limitu. Zamiast tego wymieszaj świeże lub suszone owoce z jogurtem, aby dodać słodyczy.
trendy w spożyciu mleka: mniej mleka, więcej serów i jogurtów
średnio Amerykanie piją obecnie o połowę mniej mleka (nieco ponad pół szklanki dziennie) niż w latach 70., Ale nasze spożycie jogurtów wzrosło czterokrotnie, a teraz chowamy 35 funtów sera na osobę rocznie-z zaledwie 11 funtów rocznie w 1970 roku. Duża część tego wzrostu wynika z popularności wygodnych potraw, takich jak mrożona pizza, makaron i ser oraz plastry sera paczkowane, a także z naszej miłości do bogatych w sery kuchni włoskiej i Tex-Mex.
co liczy się jako porcja nabiału?, Wytyczne dietetyczne, żywność w grupie mleczarskiej obejmuje mleko i żywność z mleka, które zachowują swoją zawartość wapnia, a także mleko sojowe wzbogacone w wapń. Pokarmy wykonane z mleka, które mają mało wapnia lub go nie zawierają (serek śmietankowy, śmietana i masło) nie są wliczone w cenę. |
|
|
Jedzenie |
co liczy się jako jedna porcja? |
|
mleko |
1 filiżanka (8 uncji) |
|
jogurt |
1 filiżanka (8 uncji) (Uwaga: pojedyncze pojemniki jogurtu wahają się od 4 do 6 uncji.,) |
|
twardy ser |
1,5 uncji (uwaga: jest to o wielkości czterech kostek lub 1/3 szklanki, jeśli rozdrobnione.) |
|
ser Ricotta |
½ szklanki |
|
twarożek |
2 szklanki (Uwaga: ½ szklanki to typowy rozmiar porcji, ale liczy się tylko jako ¼ porcji nabiału.) |
|
wzmocnione wapniem |
1 filiżanka |
|
źródło: USDA, ChooseMyPlate.gov., |
|
Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.