Madame Lelica

Ten wykres graficznie przedstawia %DV, które porcja sardynek zapewnia każdemu z składników odżywczych, których jest dobrym, bardzo dobrym lub doskonałym źródłem zgodnie z naszym systemem oceny żywności. Dodatkowe informacje na temat ilości tych składników odżywczych dostarczanych przez sardynki można znaleźć na wykresie systemu oceny żywności. Link, który prowadzi do szczegółowego profilu żywieniowego sardynek, zawierającego informacje o ponad 80 składnikach odżywczych, można znaleźć na wykresie systemu oceny żywności.,

• korzyści zdrowotne
• opis
• Historia
• Jak wybrać i przechowywać
• Porady dotyczące przygotowania i gotowania
• Jak cieszyć się
• indywidualne obawy
• profil żywieniowy

korzyści zdrowotne

Promuj zdrowie serca

sardynki są bogate w liczne składniki odżywcze, które stwierdzono, że wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które, jak stwierdzono, obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu; jedna porcja (3.,25 uncji puszki) sardynek faktycznie zawiera ponad 50% dziennej wartości dla tych ważnych składników odżywczych. Sardynki są doskonałym źródłem witaminy B12, zaliczanej do najzdrowszych pokarmów na świecie najbardziej skoncentrowanych w tej odżywce. Witamina B12 wspomaga dobre samopoczucie sercowo-naczyniowe, ponieważ jest misternie związana z utrzymaniem poziomu homocysteiny w równowadze; homocysteina może uszkodzić ściany tętnic, a podwyższony poziom jest czynnikiem ryzyka miażdżycy.,

Promuj zdrowie kości

sardynki są nie tylko bogatym źródłem witaminy D budującej kości, składnika odżywczego nie tak łatwo dostępnego w diecie i najczęściej kojarzonego z wzbogaconymi produktami mlecznymi. Witamina D odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości, ponieważ pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia. Sardynki są również bardzo dobrym źródłem fosforu, minerału, który jest ważny dla wzmocnienia matrycy kostnej. Dodatkowo, jak wysoki poziom homocysteiny są związane z osteoporozą, sardynki ' witamina B12 uzupełnia ich repertuar składników odżywczych, które wspierają zdrowie kości.,

Promuj optymalne zdrowie

od wielu lat naukowcy wiedzą, że witamina D w postaci kalcytriolu uczestniczy w regulacji aktywności komórek. Ponieważ cykle komórkowe odgrywają tak kluczową rolę w rozwoju raka, optymalne spożycie witaminy D może okazać się odgrywać ważną rolę w zapobieganiu różnego rodzaju nowotworom.

pełne białka

sardynki są bogate w białko, które dostarcza nam aminokwasów. Nasze ciała wykorzystują aminokwasy do tworzenia nowych białek, które służą jako podstawa większości komórek i struktur organizmu., Białka stanowią podstawę mięśni i tkanek łącznych, przeciwciała, które utrzymują nasz układ odpornościowy silny i białka transportujące, które dostarczają tlen i składniki odżywcze w całym organizmie.

opis

Nazwa sardynek pochodzi od Sardynii, włoskiej wyspy, na której kiedyś znaleziono duże ławice tych ryb. Podczas gdy sardynki są zachwycające cieszą się świeże, są one najczęściej spotykane w puszkach, ponieważ są one tak łatwo psujące się., Z rosnącą troską o zdrowie mórz, ludzie zwracają się do sardynek, ponieważ znajdują się one na dnie wodnego łańcucha pokarmowego, żywiąc się wyłącznie planktonem, a zatem nie koncentrują metali ciężkich, takich jak rtęć i zanieczyszczeń, jak niektóre inne ryby.

chociaż istnieje sześć różnych gatunków sardynek należących do rodziny Clupeidae, ponad 20 gatunków ryb jest sprzedawanych jako sardynki na całym świecie. To, co łączy te ryby, to to, że są małymi, słonowodnymi, bogatymi w tłuszcze, srebrzystymi rybami o miękkiej kości., W Stanach Zjednoczonych, sardynki faktycznie odnosi się do małego śledzia, a dorosłe sardynki są znane jako pilchards, nazwa, która jest powszechnie używana w innych częściach świata. Sardynki są obfite w morzach Atlantyku, Pacyfiku i Morza Śródziemnego, a Hiszpania, Portugalia, Francja i Norwegia są wiodącymi producentami sardynek w puszkach.,

Historia

sardynki sięgają niepamiętnych czasów, ale to cesarz Napoleon Bonaparte pomógł spopularyzować te małe rybki, inicjując konserwę sardynek, pierwszą rybę w historii, aby nakarmić mieszkańców ziemi, nad którą przewodniczył., Niezwykle popularne w Stanach Zjednoczonych w XX wieku sardynki wracają, ponieważ ludzie zdają sobie sprawę, że są niezwykle bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D, A ponieważ są małymi rybami na dnie łańcucha pokarmowego, nie są tak prawdopodobne, aby zawierały skoncentrowane ilości zanieczyszczeń, takich jak rtęć i PCB.

jak wybrać i przechowywać

sardynki w puszkach pakowane w oliwę z oliwek są lepsze niż te w oleju sojowym. Osoby zainteresowane spożyciem tłuszczu mogą wybrać sardynki pakowane w wodzie., Spójrz na datę ważności na opakowaniu, aby upewnić się, że są one nadal świeże.

Jeśli kupujesz świeże sardynki, poszukaj tych, które pachną świeżo, są jędrne w dotyku, mają jasne oczy i błyszczącą skórę.

sardynki pacyficzne znajdują się na Super zielonej liście Monterey Bay Aquarium Seafood Watch., Super Zielona lista jest uważana za „najlepsze z najlepszych” w owocach morza; aby otrzymać to oznaczenie ryby lub skorupiaki musiały być wśród ich „najlepszych wyborów” dla zrównoważonego rozwoju, dostarczyć co najmniej 250 mg omega-3 w porcji 8-uncji i zawierać niski poziom rtęci (mniej niż 216 ppb) i PCB (mniej niż 11 ppb).

sardynki konserwowe można przechowywać w szafce kuchennej, najlepiej takiej, która jest chłodna i nie narażona na nadmierne ciepło. Mają długi okres przechowywania; sprawdź datę ważności opakowania, aby wiedzieć, kiedy należy go użyć., Obracaj puszkę co jakiś czas, aby upewnić się, że wszystkie części sardynek są wystawione na działanie oleju lub płynu, w którym są pakowane; pomoże to utrzymać je dobrze nawilżone. Niewykorzystane porcje otwartych puszek po sardynkach należy przechowywać w lodówce.

świeże sardynki są bardzo łatwo psujące się i normalne temperatury w lodówce 36 – 40F (2-4C) nie hamują aktywności enzymatycznej, która powoduje ich zepsucie; najlepiej jest je przechowywać w temperaturze 28-32F (-2-0C)., Aby przechowywać świeże sardynki, wyjmij je z opakowania sklepu, wypłucz i umieść w plastikowej torbie do przechowywania, gdy tylko przywieziesz je do domu z rynku. Umieścić w dużej misce i przykryć kostkami lodu lub paczkami lodu, aby obniżyć temperaturę ryby. Pamiętaj, aby spuścić roztopioną wodę i uzupełnić lód w razie potrzeby. Chociaż świeże sardynki będą przechowywane przez kilka dni przy użyciu tej metody, zalecamy użycie sardynek tak szybko, jak to możliwe, w ciągu dnia lub dwóch. Nie zapominaj, że ryby nie tylko zaczynają pachnieć, ale wysychają lub stają się oślizgłe, jeśli nie są prawidłowo przechowywane.,

Porady dotyczące przygotowania i gotowania

Porady dotyczące przygotowania sardynek

sardynki w puszkach wymagają minimalnego przygotowania. W przypadku sardynek w puszkach pakowanych w olej, delikatnie spłucz je pod wodą, aby usunąć nadmiar oleju przed podaniem. Świeże sardynki należy wypatroszyć i wypłukać pod zimną bieżącą wodą.

jak cieszyć się

kilka pomysłów na szybką porcję

• posypać sardynki sokiem z cytryny i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Połącz sardynki z posiekaną cebulą, oliwkami lub koprem włoskim.
• Top sardynki z posiekanymi pomidorami i bazylią, oregano lub rozmarynem.,
• ocet balsamiczny nadaje sardynkom przyjemny smak.
• zrób sos z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, sokiem z cytryny, tłoczonym czosnkiem, musztardą Dijon oraz solą i pieprzem. Podawać na sardynkach.

indywidualne obawy

sardynki i alergie pokarmowe

ryby, takie jak sardynki, należą do ośmiu rodzajów żywności uważanych za główne alergeny pokarmowe w USA, wymagających identyfikacji na etykietach żywności. Aby uzyskać pomocne informacje na ten temat, zapoznaj się z naszym artykułem, przegląd niepożądanych reakcji pokarmowych.,

profil żywieniowy

sardynki są doskonałym źródłem witaminy B12 i selenu. Są bardzo dobrym źródłem fosforu, kwasów tłuszczowych omega-3, białka i witaminy D. dodatkowo są dobrym źródłem wapnia, niacyny, miedzi, witaminy B2 i choliny.

Wprowadzenie do wykresu systemu oceny żywności

aby lepiej pomóc ci zidentyfikować produkty spożywcze, które zawierają wysokie stężenie składników odżywczych w stosunku do kalorii, stworzyliśmy system oceny żywności. System ten pozwala nam wyróżnić produkty, które są szczególnie bogate w określone składniki odżywcze., Poniższy wykres pokazuje składniki odżywcze, dla których ten pokarm jest doskonałym, bardzo dobrym lub dobrym źródłem (poniżej wykresu znajdziesz tabelę wyjaśniającą te kwalifikacje). Jeśli składnik odżywczy nie jest wymieniony na wykresie, nie musi to oznaczać, że żywność go nie zawiera. Oznacza to po prostu, że składnik odżywczy nie jest dostarczany w wystarczającej ilości lub stężeniu, aby spełnić nasze kryteria oceny., (Aby zobaczyć szczegółowy profil żywieniowy tej żywności, który zawiera wartości dla dziesiątek składników odżywczych-nie tylko tych ocenionych jako doskonałe, bardzo dobre lub dobre – skorzystaj z linku poniżej wykresu.) Aby dokładnie przeczytać ten wykres, musisz spojrzeć w górę w lewym górnym rogu, gdzie znajdziesz nazwę żywności i wielkość porcji, której użyliśmy do obliczenia składu odżywczego żywności. Ten rozmiar porcji powie Ci, ile żywności trzeba jeść, aby uzyskać ilość składników odżywczych znajdujących się na wykresie., Teraz, wracając do samego wykresu, możesz spojrzeć obok nazwy składnika odżywczego, aby znaleźć oferowaną ilość składników odżywczych, procent dziennej wartości (DV%), którą reprezentuje ta kwota, gęstość składników odżywczych, którą obliczyliśmy dla tej żywności i składnika odżywczego, oraz ocenę ustanowioną w naszym systemie oceniania. W przypadku większości naszych ocen składników odżywczych przyjęliśmy Rządowe standardy etykietowania żywności, które znajdują się w „wartościach referencyjnych dla etykietowania żywienia” Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków.”Przeczytaj więcej informacji ogólnych i szczegółowych o naszym systemie oceniania.,

szczegółowy profil żywieniowy

oprócz składników odżywczych wyszczególnionych w naszej tabeli Ocen, poniżej znajduje się szczegółowy profil żywieniowy dla sardynek. Ten profil zawiera informacje na temat pełnej gamy składników odżywczych, w tym węglowodanów, cukru, rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, sodu, witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, aminokwasów i innych.

sardynki, Atlantic, puszkowane (Uwaga: „– ” wskazuje dane niedostępne)
3.20 oz (90.,72 g)	GI: very low
BASIC MACRONUTRIENTS AND CALORIES
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Protein	22.33 g	45
Carbohydrates	0.00 g	0
Fat – total	10.39 g	13
Dietary Fiber	0.00 g	0
Calories	188.,69	10
MACRONUTRIENT AND CALORIE DETAIL
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Carbohydrate:
Starch	0.00 g
Total Sugars	0.00 g
Monosaccharides	0.00 g
Fructose	0.00 g
Glucose	0.00 g
Galactose	0.00 g
Disaccharides	0.00 g
Lactose	0.,00 g
Maltose	0.00 g
Sucrose	0.00 g
Soluble Fiber	0.00 g
Insoluble Fiber	0.00 g
Other Carbohydrates	0.00 g
Fat:
Monounsaturated Fat	3.51 g
Polyunsaturated Fat	4.67 g
Saturated Fat	1.39 g
Trans Fat	— g
Calories from Fat	93.,49
Calories from Saturated Fat	12.48
Calories from Trans Fat	—
Cholesterol	128.82 mg
Water	54.08 g
MICRONUTRIENTS
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Vitamins
Water-Soluble Vitamins
B-Complex Vitamins
Vitamin B1	0.07 mg	6
Vitamin B2	0.,21 mg	16
Vitamin B3	4.76 mg	30
Vitamin B3 (Niacin Equivalents)	8.93 mg
Vitamin B6	0.15 mg	9
Vitamin B12	8.11 mcg	338
Biotin	— mcg	—
Choline	68.04 mg	16
Folate	9.07 mcg	2
Folate (DFE)	9.07 mcg
Folate (food)	9.07 mcg
Pantothenic Acid	0.,58 mg	12
Vitamin C	0.00 mg	0
Fat-Soluble Vitamins
Vitamin A (Retinoids and Carotenoids)
Vitamin A International Units (IU)	97.98 IU
Vitamin A mcg Retinol Activity Equivalents (RAE)	29.03 mcg (RAE)	3
Vitamin A mcg Retinol Equivalents (RE)	0.00 mcg (RE)
Retinol mcg Retinol Equivalents (RE)	29.,03 mcg (RE)
Carotenoid mcg Retinol Equivalents (RE)	29.03 mcg (RE)
Alpha-Carotene	0.00 mcg
Beta-Carotene	0.00 mcg
Beta-Carotene Equivalents	0.00 mcg
Cryptoxanthin	0.00 mcg
Lutein and Zeaxanthin	0.00 mcg
Lycopene	0.00 mcg
Vitamin D
Vitamin D International Units (IU)	175.09 IU	44
Vitamin D mcg	4.,35 mcg
Vitamin E
Vitamin E mg Alpha-Tocopherol Equivalents (ATE)	1.85 mg (ATE)	12
Vitamin E International Units (IU)	2.76 IU
Vitamin E mg	1.85 mg
Vitamin K	2.36 mcg	3
Minerals
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Boron	— mcg
Calcium	346.,54 mg	35
Chloride	— mg
Chromium	— mcg	—
Copper	0.17 mg	19
Fluoride	— mg	—
Iodine	36.00 mcg	24
Iron	2.65 mg	15
Magnesium	35.38 mg	8
Manganese	0.10 mg	4
Molybdenum	3.08 mcg	7
Phosphorus	444.,52 mg	64
Potassium	360.15 mg	8
Selenium	47.81 mcg	87
Sodium	458.13 mg	31
Zinc	1.19 mg	11
INDIVIDUAL FATTY ACIDS
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Omega-3 Fatty Acids	1.46 g	61
Omega-6 Fatty Acids	3.21 g
Monounsaturated Fats
14:1 Myristoleic	0.,00 g
15:1 Pentadecenoic	0.00 g
16:1 Palmitol	0.20 g
17:1 Heptadecenoic	0.00 g
18:1 Oleic	1.95 g
20:1 Eicosenoic	0.38 g
22:1 Erucic	0.98 g
24:1 Nervonic	0.00 g
Polyunsaturated Fatty Acids
18:2 Linoleic	3.21 g
18:2 Conjugated Linoleic (CLA)	— g
18:3 Linolenic	0.,45 g
18:4 Stearidonic	0.11 g
20:3 Eicosatrienoic	0.00 g
20:4 Arachidonic	0.00 g
20:5 Eicosapentaenoic (EPA)	0.43 g
22:5 Docosapentaenoic (DPA)	0.00 g
22:6 Docosahexaenoic (DHA)	0.46 g
Saturated Fatty Acids
4:0 Butyric	0.00 g
6:0 Caproic	0.00 g
8:0 Caprylic	0.00 g
10:0 Capric	0.,00 g
12:0 Lauric	0.00 g
14:0 Myristic	0.17 g
15:0 Pentadecanoic	0.00 g
16:0 Palmitic	0.90 g
17:0 Margaric	0.00 g
18:0 Stearic	0.31 g
20:0 Arachidic	0.00 g
22:0 Behenate	0.00 g
24:0 Lignoceric	0.,00 g
INDIVIDUAL AMINO ACIDS
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Alanine	1.35 g
Arginine	1.34 g
Aspartic Acid	2.29 g
Cysteine	0.24 g
Glutamic Acid	3.33 g
Glycine	1.07 g
Histidine	0.66 g
Isoleucine	1.03 g
Leucine	1.82 g
Lysine	2.,05 g
Methionine	0.66 g
Phenylalanine	0.87 g
Proline	0.79 g
Serine	0.91 g
Threonine	0.98 g
Tryptophan	0.25 g
Tyrosine	0.75 g
Valine	1.15 g
OTHER COMPONENTS
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Ash	3.07 g
Organic Acids (Total)	0.,00 g
Acetic Acid	0.00 g
Citric Acid	0.00 g
Lactic Acid	0.00 g
Malic Acid	0.00 g
Taurine	— g
Sugar Alcohols (Total)	0.00 g
Glycerol	0.00 g
Inositol	0.00 g
Mannitol	0.00 g
Sorbitol	0.00 g
Xylitol	0.,00 g
Artificial Sweeteners (Total)	— mg
Aspartame	— mg
Saccharin	— mg
Alcohol	0.00 g
Caffeine	0.00 mg
Note: The nutrient profiles provided in this website are derived from The Food Processor, Version 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, USA., Wśród ponad 50 000 produktów spożywczych w głównej bazie danych i 163 składników odżywczych na produkt, często brakowało konkretnych wartości odżywczych w danym produkcie żywnościowym. Wybraliśmy oznaczenie”–„, aby reprezentować te składniki odżywcze, dla których żadna wartość nie została uwzględniona w tej wersji bazy danych.