największym niedoborem w diecie większości Amerykanów nie są witaminy czy minerały. To błonnik. Eksperci twierdzą, że dorosłe kobiety powinny dostawać 25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dostawać 38 gramów. A jednak średnio 15 gramów.
nasze dzieci nie mają się lepiej. American Heart Association (AHA) zaleca, aby dzieci w wieku od 1 do 3 lat dostawały co najmniej 19 gramów błonnika dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 8 otrzymują 25 gramów., AHA mówi, że dziewczęta w wieku od 9 do 18 lat wymagają minimum 26 gramów, a chłopcy w tej samej grupie wiekowej powinni dostać 31 do 38 gramów. Dieta większości dzieci nie zapewnia prawie tego, czego potrzebują.
Po co się martwić? Ponieważ błonnik ma tak wiele korzyści zdrowotnych. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika wypełniają brzuszki mniej kalorii, więc jedzenie ich dużej ilości jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi. Wykazano, że błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza niebezpieczeństwo zawału serca. (Nie są to duże zagrożenia dla 6-latka, oczywiście, ale doskonałe nawyki żywieniowe mogą teraz ustawić dziecko na całe życie dobrego zdrowia.,) Wydaje się również chronić przed cukrzycą typu 2, która jest rosnącym problemem wśród amerykańskich dzieci, a także niektórymi nowotworami. W kategorii mniej przerażających, ale dość niewygodnych warunków, włókno łagodzi zaparcia.
najważniejsze: jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc swojemu dziecku rozwijać się, jest zwiększenie ilości błonnika, który zużywa. (Jest nawet bonus: jego zdrowie skorzysta z wielu innych ważnych składników odżywczych, które ma większość produktów bogatych w błonnik.) Zaczynają powoli, dietetycy mówią, ponieważ potrzeba czasu, aby układ trawienny przystosował się do dodatkowych pasz objętościowych., Zbyt dużo zbyt szybko może powodować gazy i wzdęcia. Zachęcaj również dziecko do picia większej ilości płynów, zwłaszcza wody.
oto jak eksperci sugerują zwiększenie ilości błonnika w diecie Twojego dziecka:
podawaj więcej owoców i warzyw.
pokarmy, które pochodzą z roślin, w tym owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych, są jedynymi źródłami błonnika pokarmowego. Eksperci zalecają dążenie do co najmniej 2 do 5 filiżanek owoców i warzyw dziennie. Wszystkie produkty nie są jednak równie bogate w błonnik., Niektóre z wyróżników to karczochy, awokado, suszone owoce, okra( niezbyt ulubiona przez większość dzieci), pieczone ziemniaki ze skórą, gruszki i marchew. Skoncentruj się na tych, które twoje dziecko lubi.
unikaj obierania produktów.
skóra i błony jabłek, gruszek, ziemniaków i wielu innych owoców i warzyw znajdują się tam, gdzie większość błonnika jest, więc opieraj się prośbom dziecka o obieranie rzeczy-chyba że naprawdę nie będzie je jadł inaczej. Pamiętaj tylko, aby dokładnie spłukać produkty przed podaniem., Jeśli martwisz się o pozostałości pestycydów i możesz sobie pozwolić na produkty organiczne, jest to dobra opcja (ale nadal powinieneś je dobrze spłukać, ponieważ wiele osób mogło go dotknąć, ponieważ opuścił drzewo lub krzak, i może nie być całkowicie wolne od pestycydów).
podawać warzywa surowe lub lekko ugotowane.
wiele dzieci woli warzywa, gdy są chrupiące. Podawać ulubione dziecko — marchew, seler, kalafior , brokuły — obok salsy lub niskotłuszczowy sos sałatkowy do maczania., Podczas gotowania warzyw najlepiej je mikrofalować w niewielkiej ilości wody lub krótko parować, aby zachowały większość składników odżywczych. Niemniej jednak, jeśli Twoje dziecko będzie jeść brokuły tylko wtedy, gdy są papkowate, to wiesz, co robić: zrobić papkowate. Może stopniowo przyjmować mniejsze stopnie papki. Jeśli chcesz zwiększyć jego entuzjazm do warzyw w ogóle, sprawiają, że rodzinny projekt pielęgnować ogród warzywny. Będzie podekscytowany widząc groszek śnieżny, który wyhodował na talerzu.
Wybierz pełnoziarniste zboża i pieczywo.,
całe ziarna zawierają znacznie więcej błonnika niż przetworzone ziarna. Są również dobrym źródłem witaminy E, witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego i innych ważnych składników odżywczych. Jednym z najbardziej szybkich i zdrowych śniadań, które można naprawić dla dziecka, jest pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu; przeczytaj etykiety, aby znaleźć markę, która dostarcza co najmniej 5 gramów błonnika na porcję i nie jest załadowana cukrem. Aby uzyskać jeszcze więcej błonnika, witamin i minerałów, dodaj rodzynki lub pokrojone truskawki., Kupując chleb, nie polegaj na wyglądzie: możesz myśleć, że im bardziej brązowy wygląda chleb, tym więcej zawiera całe ziarno. Ale niektóre brązowe bochenki po prostu dodały barwnik spożywczy. Co więcej, znaczek z napisem „chleb pszenny” nie oznacza całej pszenicy, a nawet Bochenek oznaczony „cała pszenica” może mieszać się w bardziej wyrafinowaną mąkę, niż chcesz. Dlatego mądrze jest przeczytać drobnym drukiem, widząc, czy składniki wysoko na liście obejmują mąkę pełnoziarnistą, ciemną mąkę żytnią, płatki owsiane, otręby owsiane lub kiełki pszenicy., Tylko jeden kromka pełnowartościowego ziarnistego chleba ze sklepu ze zdrową żywnością może zawierać aż 4 gramy błonnika.
pociągnij przełącznik do makaronu.
makarony pełnoziarniste, dostępne w większości naturalnych i wielu zwykłych sklepach spożywczych, mają o wiele więcej błonnika niż standardowe wersje supermarketów, dlatego warto sprawdzić, czy Twoje dziecko je zje. Kiedy spaghetti pływa w jego ulubionym sosie pomidorowym, może nawet nie zauważyć, że zastąpiłeś całą pszenicę białym. Pełnoziarniste lub orkiszowe makarony lasagne są jeszcze trudniejsze do wykrycia wśród sera, warzyw, mięsa i sosu., Jeśli Twoje dziecko nie sprzeciwia się konsystencji żucia lub silniejszego smaku, poszukaj nowych linii makaronu, które są pół całe ziarno i pół rafinowane, sprzedawane w wielu sklepach dla smakoszy i zdrowej żywności. Możesz też trzymać się standardowego makaronu i po prostu użyć warzyw i roślin strączkowych, aby pompować błonnik w przepisie; spróbuj dodać groszek do makaronu i sera lub podkradać rozdrobnione marchewki lub pokrojoną w kostkę cukinię do sosu spaghetti.
Dodaj fasolkę do menu.
fasola i soczewica są wspaniałymi źródłami błonnika (nie wspominając o białku, witaminach z grupy B, żelazie i innych ważnych składnikach odżywczych)., Nawet ćwierć szklanki fasoli, na przykład, zapewnia dużą dawkę błonnika. Suszona soczewica gotuje się szybko, ale suszona fasola zwykle wymaga namoczenia, a następnie około godziny gotowania na wolnym ogniu. Jeśli jesteś na to zbyt zajęty, po prostu kup fasolę w puszkach, wybierając wersje niskosodowe, gdy są dostępne, lub opróżniając puszkę do sitka i spłukując fasolę. Spróbuj chili z czarnej fasoli lub sałatki z trzech fasoli. Wrzuć fasolę do wtorkowej zapiekanki i środy na gulasz. Orzechowa fasola garbanzo (znana również jako ciecierzyca) stanowi całkiem dobry substytut mięsa w daniach z makaronu., Jeśli Twoje dziecko lubi falafel, możesz toczyć tłuczone i przyprawione garbanzos w kulki i piec je-wyniki są znacznie bardziej zdrowe niż głęboko smażone falafel podawane w restauracjach. Dzieci zwykle uwielbiają fasolę po bretońsku, która stanowi świetny dodatek; aby utrzymać niską zawartość tłuszczu, kupuj markę bez dodatku mięsa, takiego jak Franki lub wieprzowina.
Wybierz przekąski o wysokiej zawartości błonnika.patyczki marchwi, selera naciowego, świeżych owoców, suszonych owoców i popcornu należy trzymać pod ręką, gdy dziecko zgłodnieje między posiłkami. Kiedy musi mieć ciastko, zaoferuj batonik z figami, biszkopt z rodzynkami lub ciastko z płatkami owsianymi., Poszukaj pełnoziarnistych krakersów bez uwodornionych olejów i top je z chrupiącym masłem orzechowym. Jeśli lubi precle, są wersje z dodatkiem otrębów owsianych-nie martw się, nie spróbuje!
eksperymentuj z ziarnami.
nie tylko pełnoziarnista: owies, proso, gryka, jęczmień, brązowy ryż, bulgur, Pszenżyto i amarant to tylko niektóre z bogatej w błonnik opcji., Na rozgrzewające śniadanie płatki owsiane to oczywisty wybór, ale można również zrobić gorące płatki, gotując kaszę gryczaną z odrobiną amarantusa (bogatego w wapń, żelazo i kompletne białko); wymieszać posiekane owoce i odkurzyć brązowym cukrem. Tabbouleh (pszenica bulgur zmieszana z pietruszką, miętą, sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, cebulą i pomidorami) jest wspaniałym dodatkiem, ale kubki smakowe dzieci nie zawsze są na to gotowe, więc spróbuj zrobić prosty pilaf z bulgur., Jeśli Twoje dziecko nie dba o brązowy ryż, sprawdź, czy pójdzie na mieszaninę brązowego i białego (aby ugotować je razem, zacznij najpierw Brązowy rodzaj i dodaj biały przez ostatnie 20 minut). Proso jest wszechstronne: można go użyć do przygotowania gorących płatków, pilawu, zapiekanki lub puddingu. Na słodki deser wypełniony błonnikiem wymieszaj proso z miodem, kroplą ekstraktu waniliowego, posiekanymi daktylami i jogurtem.,
National Cancer Institute ' s Eat 5 a Day for Better Health,http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children,http://www.eatright.org/erm.html
US Department of Agriculture. Wewnątrz piramidy. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Błonnik i diety dla dzieci. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608