8-tygodniowy trening Półmaratonu: od czego zacząć
rozważasz przebiegnięcie półmaratonu, ale nie wiesz, od czego zacząć. Rozumiem, dlatego tu jesteś. Odpowiedni plan treningowy podczas przygotowań do półmaratonu jest kluczem do sukcesu.
Półmaraton zazwyczaj leży gdzieś około 13,1 Mil, więc to nie jest mały wyczyn. Musisz mieć odpowiednią strategię za sobą, jeśli planujesz osiągnąć swoje cele. Po pierwsze, powinieneś mieć swój sprawiedliwy udział 5K i 10k do tego momentu., Jeśli nigdy nie biegałeś na 5 lub 10 km, warto najpierw rozważyć zrobienie tego. Trening jest mniej zaangażowany, a sam bieg jest krótszy.
Jeśli jesteś gotowy, aby wskoczyć do półmaratonu obiema stopami, jestem tutaj, aby pomóc ci w kilku świetnych wskazówkach i pomysłach na trening, które pomogą Ci zacząć. Weź kilka butelek wody i dowiedz się, jak przygotować się do półmaratonu w zaledwie dwa miesiące.,
powiązane: dlaczego Półmaraton może być Twoim dżemem
co omówimy w tym 8-tygodniowym planie półmaratonu:
- przygotowywanie
- harmonogram
- dzień wyścigu
8-tygodniowy trening Półmaratonu: przygotowywanie
istnieje wiele powodów, dla których ludzie biegają półmaratony, ale niezależnie od Twojego celu, sprowadziło cię tutaj. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, zanim pomyślisz o treningu, jest znalezienie się w odpowiednim miejscu.
trzeba mieć konkretny sposób myślenia, aby przebiegać Półmaraton, ponieważ nie jest to coś, co każdy może zrobić., Czujesz, że jesteś psychicznie przygotowany, aby przesunąć się do granic możliwości, chcesz przygotować się inaczej. Istnieje kilka niezbędnych kroków, które chcesz podjąć, aby upewnić się, że jesteś gotowy do treningu na półmaraton.
miej odpowiedni sprzęt
pierwszym krokiem, który powinieneś zrobić, to wyrzucić mokasyny i kupić sobie parę wysokiej jakości butów do biegania. Nawet jeśli masz doświadczenie w biegu na 5 km, chcesz przenieść swój komfort na wyższy poziom z półmaratonu., Jest to bieg na 13 mil, więc potrzebujesz specjalnych butów do biegania, które zapewnią Ci maksymalny komfort podczas całego biegu.
Kolejną kwestią jest to, że chcesz połamać te buty dużo przed uderzeniem w nawierzchnię w dniu wyścigu. Upewnij się, że nosisz je podczas treningu, aby wiedzieć, czy są odpowiednie dla Ciebie. Włamanie im zajmie trochę czasu, a nie chcesz mieć pęcherzy podczas biegu.
Related: Shoes or LOSE
Stay on Track
bieganie w półmaratonie to przede wszystkim dyscyplina., Trening do maratonu to również kontrola, więc powinno to być najważniejsze słowo, które trzymasz w głowie przez cały proces. Chcesz śledzić płynne i stabilne podejście podczas treningu i upewnić się, że nigdy nie odwracasz się od kursu, na którym jesteś. Zachowaj koncentrację i cały czas miej na uwadze przebieg podstawowy, prędkość, długie przebiegi i regenerację.
jednym z kluczowych czynników dyscypliny jest konsekwencja. Gdy zaczniesz tracić Dane i przestaniesz regularnie trenować, będziesz musiał zacząć wszystko od nowa., Upewnij się, że jeśli zdecydujesz się na ośmiotygodniowy plan treningowy półmaratonu, trzymasz się go od początku do końca. Będziesz wdzięczny, że zrobiłeś to w dniu wyścigu.
Related: chcesz wyzdrowieć? Bądź konsekwentny
Zbuduj się
Jeśli zapytasz profesjonalnego trenera, powie Ci, że kluczem do sukcesu jest nie przepracowanie siebie na początku. Ilu ludzi zaczęło plan treningowy i pracowało do szpiku kości przez trzy dni, a potem się poddało? Dzieje się tak cały czas, ponieważ ludzie nie mają sprawdzonej strategii treningowej od samego początku., Nie oczekuj, że będziesz biegał codziennie 10 mil w pierwszym tygodniu; zacznij od małych rozmiarów i buduj się w kierunku swoich celów.
dlatego zaproponowałem, abyś przebiegł kilka wyścigów 5K lub 10K, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Te biegi przygotują cię do wielkiego, który przygotuje Cię do większych po tym. Bieganie długodystansowe jest najlepsze dla osób, które biegają regularnie.
jeśli wrócimy do punktu konsystencji, podczas gdy nie chcesz na początku zbyt ciężko pracować, musisz z czasem zwiększyć swój przebieg. Zwiększ swój przebieg nie więcej niż o 10% co tydzień., Dzięki temu twoje ciało w naturalny sposób dostosuje się do zmian.
pij dużo wody
woda jest niezbędna, aby zachować zdrowie i bezpieczeństwo podczas treningu. Jeśli nie masz wystarczającej ilości wody, doświadczysz skurczów, zawrotów głowy i zmęczenia. Te trzy kwestie zabiją Twoje półmaratonowe marzenia i sprawią, że poczujesz się beznadziejnie. Najlepsi biegacze maratońscy i długodystansowi mają plan, ile wody chcą wypić w oparciu o to, jak daleko planują biegać., Chcesz zachować dużo nawodnienia przed każdym treningiem i chcesz konsekwentnie nawodnić się przez cały bieg.
chodzenie w parze z wodą to Twoje ogólne nawyki żywieniowe i picia. Podczas treningu najlepiej trzymać się z dala od alkoholu. Jeśli planujesz trenować konsekwentnie w ciągu tych ośmiu tygodni, noc poza domem może całkowicie zabić twoje szanse na bieganie następnego dnia, co może wymknąć się spod kontroli.
chcesz również śledzić to, co jesz przed dniem wyścigu., Upewnij się, że spożycie dużo białka i ograniczyć ilość tłustych, tłustych pokarmów, które jesz.
Related: chcesz dobrze biegać? Jedz styl przeciwzapalny
przełącz go
urozmaicaj swoje treningi nie tylko dla celów wytrzymałościowych, ale także dla Zabawy. Jeśli czujesz, że osiem tygodni biegania długodystansowego może stać się męczące lub nawet nudne, rozważ zmianę rzeczy i dodanie innych treningów interwałowych o wysokiej intensywności, treningu siłowego lub ochłonąć z jogą. W zależności od zainteresowań możesz wybrać inne treningi, które chcesz robić.,
ostatecznym celem maratończyków jest stanie się najlepszym wszechstronnym sportowcem, jakiego mogą. Możesz nauczyć się pokonywać niesamowite odległości, ale nie ma znaczenia, czy nie masz wystarczającej siły górnej części ciała. Z drugiej strony masz ludzi z mnóstwem treningu siłowego, którzy z trudem mogą podejść do samochodu bez potu. Wszystko musi pozostać spójne, gdy trenujesz do półmaratonu.,
zrozum Rozciąganie
najgorsze, co może się zdarzyć, to pociągnąć za mięsień i stać się niezdolnym do treningu przez kilka dni. To cię przywróci, a jeśli jest blisko dnia wyścigu, może nawet cię to zniechęcić. Rozciąganie jest niezwykle ważne dla Twojego sukcesu jako maratończyka, więc chcesz wziąć to na poważnie. Istnieje wiele różnych ćwiczeń rozciągających i strategii tam, więc chcesz znaleźć ten, który działa najlepiej dla Ciebie i trzymać się go!
Kiedy należy się rozciągać?,
upewnij się, że rozciągasz się przed każdą sesją, przed każdym biegiem i po każdym treningu. Wiele osób zapomina się rozciągnąć po lub nie myśleć o tym, ale można wyciągnąć mięsień po treningu, gdy robisz coś, co zazwyczaj zrobić. Wyciągnąłem mięśnie po ucieczce z samochodu po siłowni.
kiedy należy odpocząć?
mimo, że biegasz Półmaraton, jest to pełne wyzwanie, więc musisz od czasu do czasu iść na łatwiznę., To niesamowity wyczyn i zasługujesz na przerwę od czasu do czasu, niezależnie od tego, czy będzie to łatwy dzień biegania, czy w ogóle brak biegania. Nie musisz ćwiczyć codziennie w ciągu ośmiu tygodni.
jeśli obudzisz się pewnego ranka i nie masz ochoty, daj sobie tę nagrodę i naciśnij przycisk drzemki. Jeśli znajomi zapraszają Cię na trening, idź i martw się o trening jutro. Nie traktuj treningu przed półmaratonem jako najważniejszego., Musisz pozwolić swojemu organizmowi odzyskać siły i utrzymać się na najwyższym poziomie wydajności, jeśli masz zamiar odnieść sukces w dniu wyścigu.
Related: dlaczego nie powinieneś oszczędzać na śnie podczas treningu
8-tygodniowy trening Półmaratonu: harmonogram
kluczem jest przekształcenie swojego ciała w dobrze naoliwioną maszynę i zaplanowanie odpowiedniego planu treningowego. Chcesz wiedzieć dokładnie, co musisz robić każdego dnia, więc nie musisz o tym myśleć.,
szkolenie w 1 tygodniu
szkolenie w 2 tygodniu
- poniedziałek: 4-mile warmup
- wtorek: 30-45 minut ćwiczeń siłowych
- środa: 5-milowy bieg prędkości
- czwartek: 30-45 minut jogi lub pilates
- piątek: 3.,
trening w 6 tygodniu
- poniedziałek: rozgrzewka na 5 mil
- wtorek: 60 minut ćwiczeń siłowych
- środa: bieg na 8 mil
- czwartek: 60 minut lub joga lub pilates
- piątek: rozgrzewka na 4 mile
- sobota: 10-mile speed run
- niedziela: off day
Tydzień 7 trening
- poniedziałek: 5-mile warmup
- wtorek: 30 minut ćwiczeń siłowych
- środa: 4 mile slow run
- czwartek: 30 minut jogi lub pilates
- piątek: 4.,Rozgrzewka na 5 mil
- sobota: bieg na 8 mil
- niedziela: dzień wolny
trening w 8 tygodniu
dzień przed wyścigiem: jak się przygotować
Kiedy jest prawie czas na wyścig, upewnij się, aby przygotować swoje ciało, coraz wystarczająco dużo snu i jedzenia prawo. Nie rób żadnych nagłych zmian w harmonogramie snu i nawyków żywieniowych. Upewnij się, aby uzyskać wystarczającą ilość energii, spożywając dobrą ilość węglowodanów i picia wystarczającej ilości wody. Po raz kolejny, twoja trzy mile rozgrzewka w sobotę nie musi być zbyt intensywna., Zwolnij i skup się na formie.
poza tym nie zapomnij przygotować się psychicznie! Oczyść swój umysł, czytając książkę, odłączając się online lub poświęcając trochę czasu dla siebie. Skup się na zachowaniu spokoju i zmniejszeniu lęku. Poruszanie się zaczyna się przed rozpoczęciem wyścigu.
8 tygodniowy trening Półmaratonu: co dalej?
Po wdrożeniu tego planu treningowego i wszystkich powyższych wskazówek nie powinieneś mieć problemu z przebiegnięciem półmaratonu. Pamiętaj, nie przepracuj się. Nie chcesz nadwyrężać mięśni przed wielkim dniem!, Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wygodnie biegać przez 6 mil na raz, wypróbuj dłuższy program treningowy maratonu.
nie zapomnij jeść zdrowo i pić dużo wody, aby zapewnić organizmowi wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zachować energię i koncentrację podczas treningu. Sprawdź naszą aplikację SportMe, aby pozostać zmotywowanym i śledzić swoje postępy. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest dyscyplina i konsekwencja. Kiedy je połączysz, staniesz się nie do powstrzymania! Powodzenia!
Related: właśnie podbiłeś swoją rasę. Co Teraz?