by LaRue E. Cook, BS, MHS, JD, CPT
termin przeciążenie mięśni z pewnością brzmi trochę złowieszczo! Ale w rzeczywistości jest to podstawa zdolności organizmu do poprawy z ćwiczeń. Jest to koncepcja, którą należy przyjąć, a nie unikać, jeśli chcesz osiągnąć fizyczne zyski z treningów. Mówiąc najprościej, przeciążenie systemu oznacza ćwiczenia na poziomie, który jest większy niż to, do czego zwykle jesteś przyzwyczajony., Używane mądrze (czyli w sposób stopniowo postępujący), może prowadzić do poprawy zdrowia i kondycji. Niewłaściwie użyty może prowadzić do obrażeń. Więc bądź ostrożny!
możesz przeciążać swój system poprzez wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub trening oporowy. Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, spowoduje, że twoje ciało wprowadzi zmiany i poprawi jego zdolność do aktywności fizycznej specyficznej dla rodzaju wykonywanych ćwiczeń., Na przykład zwiększone ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą spowodować poprawę układu sercowo-naczyniowego, który dostarcza tlen do mięśni bardziej efektywnie i skutecznie. Podczas gdy zwiększony trening odporności może prowadzić do zwiększenia tkanki beztłuszczowej, co pozwala obsługiwać większe obciążenia bez cierpienia fizycznego stresu i obrażeń. Bez przeciążenia docierasz do punktu, w którym nie robisz już postępów w swoim poziomie sprawności. To niekoniecznie jest złe!, Na przykład, jeśli jesteś już w dobrej formie, a po prostu chcesz ją utrzymać, wykonywanie normalnego treningu może pomóc ci utrzymać ten poziom sprawności. Ale przeciążenie prowadzi do poprawy.
mając swoje ciało poprawić swoją kondycję wszystko sprowadza się do tego, jak twoje ciało postrzega pracę, że wykonuje. Oto przykład tego, co mam na myśli. Załóżmy, że mógłbym podnieść 10-funtowy hantel przez 10 powtórzeń, zanim się wyczerpie. Jeśli wykonałem to samo ćwiczenie tydzień w tygodniu, po pewnym czasie, gdy wzmocniłem moje przyrosty siły dzięki temu ćwiczeniu zaczną się wyrównywać., To samo ćwiczenie nie rzuciłoby wyzwania moim mięśniom w ten sam sposób. Gdy moje mięśnie przyzwyczaiły się do tego obciążenia, moja siła zacznie plateau, a aby nadal poprawiać moją siłę z tym konkretnym ćwiczeniem, Chciałbym stworzyć przeciążenie.
możesz stworzyć przeciążenie albo ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi (aerobowymi), albo treningiem oporowym, zmieniając jedną z kilku zmiennych. Przeciążenie układu sercowo-naczyniowego może wystąpić, gdy zwiększy się czas trwania, intensywność lub częstotliwość ćwiczeń aerobowych., Wydłużony czas trwania zazwyczaj odnosi się do tego, jak długo ćwiczysz-na przykład, dodając pięć minut do normalnego joggingu lub chodzenia. Intensywność może być zwiększona przez, na przykład, będzie szybciej, lub uruchomiony nachylenie – w ten sposób to samo ćwiczenie trudniejsze. A zwiększona częstotliwość oznacza po prostu zwiększenie częstotliwości wykonywania ćwiczeń. Przeciążenie układu mięśniowego można osiągnąć poprzez zwiększenie tych samych zmiennych, jak wspomniano powyżej, choć w nieco inny sposób., Na przykład, zwiększenie czasu trwania może być osiągnięte poprzez zwiększenie ilości czasu spędzasz podnoszenia ciężarów. Zwiększając liczbę powtórzeń lub zestawów powtórzeń, które wykonujesz ćwiczenie, lub zmniejszając czas odpoczynku między ćwiczeniami, są przykładami zwiększenia intensywności ćwiczenia. Zwiększenie częstotliwości tego typu ćwiczeń nie powinno być wykonywane bez należytej staranności, ponieważ w przypadku treningu oporowego należy ogólnie dać ćwiczonym mięśniom 24-48 godzinny okres odpoczynku między sesjami treningowymi, przed ponowną ich pracą., Bezpieczne i skuteczne przeciążenie systemu poprzez progresywne ćwiczenia polega na dokonywaniu postępów w poziomie sprawności. Ale, wielkie słowo ostrożności tutaj! Nie należy zwiększać więcej niż jednej ze zmiennych wymienionych powyżej na raz. Następnie, gdy twoje ciało dostosuje się do nowego obciążenia, możesz zacząć wprowadzać dalsze korekty.
bezpieczne i skuteczne przeciążenie jest ważne dla osiągnięcia zysków w Twojej kondycji., Ale ze względu na jego potencjał obrażeń, jeśli nie wykonane prawidłowo, należy zasięgnąć porady doświadczonego, Kompetentny, certyfikowany trener osobisty przed planowaniem i dokonaniem tych zmian do rutynowych ćwiczeń. Okresowo dostosowywanie rutynowych ćwiczeń do włączenia przeciążenia może również pomóc zmniejszyć nudę wykonywania tej samej rutynowej w kółko. Odpowiednio zaplanowane, to może dać świetny sposób, aby nadal wyzwanie swoje ciało na każdym plateau Twojej poprawy sprawności.,
podobnie jak w przypadku wszystkich form ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, przed podjęciem jakiegokolwiek treningu fitness omówionego w tym artykule. Każde zastosowanie technik, pomysłów i sugestii zawartych w tym artykule odbywa się według własnego uznania i na własne ryzyko.
LaRue E. Cook jest certyfikowanym trenerem osobistym, tenisistą turniejowym i autorem fitnessu z ponad 14-letnim doświadczeniem treningowym., Bierze również udział w usankcjonowanych turniejach w całym kraju i wykorzystuje tę wyjątkową mieszankę treningu i gry w tenisa, aby pomóc innym graczom uzyskać dopasowanie do tenisa poprzez jego ” tenisowy Program Fitness.”LaRue szkolił różnych tenisistów, w tym” elitarnych ” zawodników juniorskich, wielu z nich jest sklasyfikowanych na szczeblu krajowym i regionalnym, dorosłych graczy turniejowych i ligowych oraz osób początkujących w tenisie. Współpracuje również z różnymi klientami fitness, w tym osobami starszymi i tymi, którzy chcą schudnąć lub ujędrnić., Pierwszy tenis książka fitness LaRue, „tenisista i rakieta Athlete' s Guide to Stronger Shoulders and Core Muscles ” został niedawno wydany. Ten E-Book oraz informacje o jego szkoleniach i seminariach szkoleniowych można uzyskać na jego stronie internetowej www.tennisfitness.net. można go uzyskać pod adresem:.