wiele diet zachęca do zmniejszenia spożycia jedzenia i zjedzenia mniej kalorii, aby osiągnąć swoje cele odchudzania. Jednak drastycznie ograniczenie kalorii może pochodzić z potencjalnych skutków ubocznych, a nawet sprawić, że twoje ciało przejdzie w tryb głodu.
tryb głodowy może zmniejszyć wydatki energetyczne, utrudnić utratę tkanki tłuszczowej i ewentualnie prowadzić do przyrostu masy ciała.,
w tym artykule dowiesz się o mitach i faktach stojących za długoterminowym ograniczeniem kalorii, czy tryb głodu jest tak szkodliwy, jak niektórzy twierdzą, i na co zwrócić uwagę, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego metabolizmu.
poznasz również różnicę między długotrwałym ograniczaniem kalorii a przerywanym postem, a także jak uniknąć utraty wagi.
Co To jest tryb głodowy?
tryb głodowy to jedna z nazw naturalnej reakcji organizmu na poważny deficyt kalorii.,
ponieważ twój mózg i ciało są bardziej zainteresowane długoterminowym przetrwaniem niż utratą tkanki tłuszczowej, jedzenie zbyt małej ilości kalorii może działać jako sygnał głodu. W rezultacie, twoje ciało może umieścić hamulce na utratę tłuszczu.
naukowa nazwa trybu głodowego to „termogeneza adaptacyjna”, znana również jako adaptacja metaboliczna. Podczas termogenezy adaptacyjnej, komórki, ośrodkowy układ nerwowy i hormony współpracują ze sobą, aby zmniejszyć metabolizm i ustabilizować masę ciała.,
Przebywanie w termogenezie adaptacyjnej długotrwale może spowodować poważne zaburzenia równowagi hormonalnej, ekstremalne trudności w utrzymaniu stabilnej masy ciała i inne problemy zdrowotne. Niektórzy ludzie odnoszą się do tych szkodliwych skutków jako uszkodzenia metaboliczne.
uszkodzenie metaboliczne może prowadzić do zaburzeń hormonów głodu, utraty masy mięśniowej, a w ciężkich przypadkach-uszkodzenia narządów. Naukowcy udokumentowali występowanie wypadania włosów, cukrzycy i niewydolności serca z powodu uszkodzeń metabolicznych spowodowanych długotrwałymi, niskokalorycznymi dietami.
czy tryb głodowy jest prawdziwy?,
chociaż tryb głodowania jest rzeczywistością, ludzie często używają tego terminu luźno. W rezultacie, być może natknąłeś się na pewne nieporozumienia na ten temat.
oto kilka mitów, z którymi mogłeś się zetknąć:
- możesz przejść w tryb głodu, opuszczając posiłek lub próbując przerywanego postu.
- musisz jeść dużo małych posiłków każdego dnia, aby zapobiec termogenezie adaptacyjnej.
- Jeśli nie odchudzasz się, to dlatego, że jesteś w trybie głodowym. (Trudności w odchudzaniu nie musi oznaczać, że jesteś w trybie głodu., Utrata masy ciała może być wyzwaniem sama w sobie i możesz popełniać inne typowe błędy diety keto.)
nie ma precyzyjnej formuły, która powie Ci, czy dieta wprowadzi cię w tryb głodu, czy nie, ale możesz zwrócić uwagę na znaki ostrzegawcze.
nowe codzienne elektrolity
cztery pyszne smaki.
dla optymalnego nawodnienia.,
nawodnij teraz
4 znaki ostrzegawcze możesz być w trybie głodu
głód może wystąpić, gdy zaczniesz ograniczać liczbę kalorii, które jesz w bardzo ekstremalny sposób. Aby uniknąć wystąpienia skutków ubocznych, zwróć uwagę na znaki, które wysyła Twoje ciało.
#1: jesteś ciągle głodny
Kiedy zaczynasz dietę niskokaloryczną, bycie głodnym przez cały czas jest dość powszechne., Jeśli jesteś w trakcie utraty tkanki tłuszczowej, to normalne uczucie głodu, gdy budzisz się, między posiłkami, przed snem lub podczas postu.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż keto, możesz nie być jeszcze przystosowany do tłuszczu, co może skutkować krótkotrwałymi zachciankami.
Jeśli jednak odczuwasz ciągły głód lub nadal jesteś głodny po skończeniu posiłku, możesz być blisko trybu głodowego. Ciężkie niedożywienie i stały głód są nieproduktywne, ponieważ utrudniają trzymanie się diety.,
z biegiem czasu nadmierny głód może prowadzić do niepohamowanego jedzenia lub nieświadomego przejadania się, co może pokrzyżować Twoje wysiłki i prowadzić do niechcianego przyrostu masy ciała.
#2: tracisz masę mięśniową
jeśli twoim celem jest schudnięcie, istnieje ogromna różnica między spalaniem tłuszczu a utratą beztłuszczowej masy mięśniowej. Kiedy dążysz do utraty wagi za wszelką cenę, prawdopodobnym rezultatem jest to, że stracisz beztłuszczową masę mięśniową zamiast spalania tłuszczu.
utrata masy mięśniowej może utrudnić utratę tłuszczu i nie poprawia wyglądu, nie poprawia zdrowia ani nie zmniejsza ryzyka choroby., Im bardziej ograniczasz swoje kalorie w dłuższej perspektywie, tym więcej beztłuszczowej masy ciała stracisz, a tym bardziej twój metabolizm spowalnia. To może być błędne koło.
podczas zdrowej utraty tłuszczu obwód talii i inne obszary, w których nosisz nadmiar tkanki tłuszczowej powinny zmniejszyć rozmiar, dzięki czemu Twoje ubrania lepiej pasują.
w przeciwieństwie do tego, utrata masy mięśniowej może sprawić, że będziesz wyglądać mniej smukle, ponieważ twoje ramiona, pośladki, ramiona i mięśnie ud mogą stracić swój kształt i ton.,
w zależności od typu ciała, nie zawsze jest łatwo stwierdzić, czy tracisz masę mięśniową, ale robienie zdjęć postępu może pomóc. Aby zachować bezpieczeństwo, możesz mierzyć skład ciała za pomocą skanowania DEXA lub metody caliper dwa lub trzy razy w roku.
#3: czujesz się zmęczony i rozdrażniony
długie okresy silnego ograniczenia kalorii mogą prowadzić do zmęczenia i rozdrażnienia. Każdy ma złe dni, ale jeśli miałeś zły tydzień, miesiąc lub rok, Twoja dieta może być źródłem twoich problemów.,
Kiedy jesz, twoje ciało reaguje na zagrożenie głodem, regulując hormony tarczycy, kortyzol i neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i adrenalina. Ich funkcją jest pomoc w oszczędzaniu energii i zachęcanie do szukania jedzenia.
w rezultacie częściej czujesz się zmęczony i zrzędliwy.
niedożywienie może również zwiększyć stan zapalny w mózgu i niekorzystnie wpłynąć na sen, prowadząc do problemów z nastrojem i braku skupienia.,
#4: Twoja wydajność ćwiczeń cierpi
gdy jesz zbyt mało kalorii, twoje ciało ma trudności z naprawą siebie, a wydajność ćwiczeń może mieć wpływ. Jeśli jesteś coraz mniej sprawny fizycznie, jak schudnąć, rozważyć to znak ostrzegawczy, że nie jesz wystarczająco.
zwiększenie poziomu siły i sprawności aerobowej wymaga wystarczającej ilości kalorii, aby napędzać wydajność i odzyskać siły po ćwiczeniach.
podżeganie może pozbawić mięśnie i narządy bardzo potrzebnych składników odżywczych, a nawet spowodować nierównowagę hormonalną, co prowadzi do słabej wydajności.,
Jeśli jesteś nadmiernie obolały, zalegają na wydajności ćwiczeń, lub występują oznaki przetrenowania, nadszedł czas, aby przyjrzeć się bliżej swojej diety.
5 wskazówek, aby uniknąć trybu głodowego
głód może się zdarzyć dla tych, którzy przestrzegają wyjątkowo surowych diet niskokalorycznych. Istnieją jednak sposoby, aby schudnąć, mieć więcej energii i zużywać potrzebne składniki odżywcze bez głodu.
dieta ketogeniczna opiera się na niskiej zawartości węglowodanów, wysokotłuszczowej, umiarkowanej zawartości białka, która pozwala jeść ad libitum (w zależności od apetytu) bez uzyskiwania niechcianego tłuszczu.,
Oto niektóre z powodów, dla których dieta keto może być odpowiednia dla Twoich celów kontroli wagi.
#1: pozostań w trybie spalania tłuszczu
podczas gdy jedzenie mniej kalorii jest jednym z aspektów utraty wagi, innym sposobem, aby pomóc organizmowi spalić tłuszcz, jest podkręcenie jego zdolności utleniania tłuszczu. Jeśli masz problemy z odchudzaniem, możesz nie być przystosowany do tłuszczu.
jednym z najlepszych sposobów promowania spalania tłuszczu jest połączenie diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej z przerywanym postem, któremu towarzyszą ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności kilka razy w tygodniu.,
Kiedy jesz węglowodany lub ćwiczysz zbyt intensywnie, twoje ciało przełącza się na cukier dla swojego paliwa, co może być szkodliwe dla utraty tłuszczu.
jednak, używając tłuszczu jako paliwa, można uniknąć trybu głodu, polegając na zapasach tkanki tłuszczowej.
#2: jedz żywność o dużej zawartości składników odżywczych
oprócz zbyt małej ilości kalorii, niewystarczające spożycie witamin, minerałów i mikroelementów może również powodować głód. Twoje ciało potrzebuje tych niezbędnych składników odżywczych, aby funkcjonować i naprawiać się. Niedobory składników odżywczych w diecie może prowadzić do nadmiernego głodu, rozpad tkanki, i problemy zdrowotne.,
dlatego ważne jest, aby w diecie odchudzającej uwzględnić zróżnicowaną gamę pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych. W przeciwieństwie do przetworzonej żywności o dużej gęstości kalorycznej, która ma niską wartość odżywczą, istnieje wiele pokarmów przyjaznych ketogenom do wyboru w diecie ketogenicznej.
#3: używaj ketonów i trójglicerydów o średnim łańcuchu (MCT)
tryb głodu zwykle występuje, gdy mózg wyczuwa niskie spożycie energii, w którym to momencie sygnalizuje organizmowi, że istnieje duże ryzyko głodu., Ponieważ twój mózg zużywa około 20% ogólnego zapotrzebowania na energię każdego dnia, ważne jest, aby odpowiednio go zasilać.
stosowanie diety ketonowej, wspomaganej egzogennymi ketonami i średniołańcuchowymi trójglicerydami (MCT), może pomóc w zasilaniu mózgu. Suplementy te pomagają zwiększyć poziom ketonów i zwiększyć energię.
#4: jedz wystarczająco dużo białka
oprócz utrzymania odżywiona i zwiększenie liczby kalorii, które spalisz, umiarkowane spożycie białka może również pomóc zachować beztłuszczowej masy mięśniowej.,
większość diet keto zawiera około 20% białka, co przekłada się na 75 gramów białka dziennie dla diety 1500 kalorii lub 100 gramów dla diety 2000 kalorii.
aby określić swoje unikalne potrzeby białkowe, użyj kalkulatora keto macronutrient, aby obliczyć makra i upewnić się, że spełniasz codzienne potrzeby organizmu.
#5: podnoszenie ciężarów
podczas utraty tłuszczu, podnoszenie ciężarów i innych form treningu oporowego — takich jak ćwiczenia masy ciała — może ustabilizować metabolizm, zachować masę mięśniową i zwiększyć spalanie tłuszczu.,
trening siłowy nie może uratować cię z głodu sam w sobie, ale jest to doskonały wybór, aby poprawić wyniki odchudzania.
to również świetny sposób na śledzenie swoich nawyków żywieniowych. Jeśli Twoje wyniki są coraz lepsze z każdym tygodniem, prawdopodobnie nie jesteś głodny.
spożywanie wystarczającej ilości białka i kalorii jest niezbędne, aby zapewnić regenerację i zapobiec przetrenowaniu. Jeśli jesteś undereating, podnoszenie ciężarów może stworzyć więcej problemów niż rozwiązuje.
możesz uniknąć trybu głodowego dzięki diecie Keto
bez względu na to, jak go nazwiesz, tryb głodowy może wystąpić., Ale to nie jest tak powszechne, jak wielu ludzi myśli.
Jeśli jesteś Wiecznie Głodny, tracisz masę mięśniową, masz mniej energii niż zwykle lub zauważysz zmniejszenie sprawności fizycznej, nadszedł czas, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe.
jedząc pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, wykorzystując ketozę i podnosząc ciężary, wspierasz zdrową utratę tłuszczu. Jednocześnie pomagasz organizmowi budować mięśnie i zapobiegać głodowi.,
aby przeczytać więcej o tym, jak dieta keto promuje utratę wagi i inne korzyści zdrowotne, sprawdź te artykuły:
- dieta Keto wyjaśniona: ostateczny przewodnik po Keto
- Wyniki diety Keto: jak szybko schudnę na Keto?
- najprostszy 7-dniowy plan posiłków Keto dla utraty wagi