słyszeliśmy wiele różnych nazw dla jiggly bitów pod ramionami. Niezależnie od tego, czy nazwiesz je „skrzydłami nietoperza”, „klapami bingo”, czy po prostu „flab”, jesteśmy tutaj, aby powiedzieć, jak zmniejszyć ruchy pod pachami i zacząć czuć się lepiej w ramionach!
odpowiedź na to, jak pozbyć się skrzydeł nietoperza, jest w rzeczywistości bardzo prosta.
są dwie rzeczy, które należy zrobić:
1., Schudnąć
2. Zbuduj mięśnie
podczas gdy niemożliwe jest wykrycie zmniejszenia utraty tłuszczu i utraty wagi tylko z ramion, ogólna redukcja tłuszczu pomoże zmniejszyć je trochę i zacząć dawać wygląd i odczucie, że idziesz na. Można to zrobić poprzez odpowiednią dietę i regularne ćwiczenia.
aby zbudować mięśnie, musisz zacząć od włączenia treningu oporowego do swojej rutyny, jeśli jeszcze tego nie robisz, lub za pomocą niektórych ukierunkowanych ruchów do pracy ramion, jeśli już podnosisz ciężary., Budowanie mięśni jest konieczne nie tylko, aby wyglądać lepiej, ale także do spalania więcej kalorii i prowadzi zdrowsze życie.
podczas utraty tkanki tłuszczowej skóra może czasami stać się „pusta” w zależności od genetyki i elastyczności skóry. Chociaż nie możesz skurczyć skóry, możesz zbudować część obszaru z mięśniami, które wypełnią pustkę i sprawią, że będziesz wyglądać bardziej wyraźnie.
w przypadku ruchów ramion będziesz chciał pracować na całym ramieniu, ale także skupić się na obszarze tricep.
Jakie ćwiczenia powinienem wykonać?
1. Pompki!,
jedno z najstarszych, najprostszych ćwiczeń jest w rzeczywistości jednym z najlepszych dla tricepsów i naprawdę, ramion w ogóle (wraz z rdzeniem i klatką piersiową!). Aby naprawdę uderzyć w triceps, bliższy chwyt działa lepiej niż szerszy.
aby wykonać pompkę, Zacznij na czworakach. Albo dostać się do pozycji deski z palcami bezpośrednio za sobą i ręce pod ramionami lub na kolanach, więc ręce są pod ramionami i górnej części kolan na podłodze. Sprowadź klatkę piersiową na podłogę, utrzymując mięśnie brzucha przez cały czas. Push back up to complete the rep.,
2. Tricep Push Downs lub Kickbacks
można to zrobić na siłowni na maszynie kablowej, z opaskami lub hantlami (lub nawet butelką z wodą/czymś o małej wadze).
aby wykonać push-down, Stań ze stopami w odległości bioder od siebie z miękkimi kolanami. Trzymając mocno abs, chwyć za opaskę lub koło pasowe i wygnij ramię pod kątem 90*., Trzymając łokcie mocno do ciała, popchnij i lekko wyprostuj nadgarstki na końcu.
aby wykonać kickback, pochyl się w talii, pociągając mocno łopatki. Zegnij ramiona pod kątem 90* i „przyklej” łokcie do ciała. Trzymając ciężar w rękach, kopnij do tyłu przedramionami. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć reprezentację.,
3. Tricep Dips (Bench)
Jeśli miałeś kontuzje barku, Tricep dips może nie być najlepszym ćwiczeniem dla Ciebie. To ćwiczenie można zmodyfikować, aby było łatwiejsze lub trudniejsze w zależności od tego, czego potrzebujesz.
aby wykonać, usiądź na ławce lub solidnym stoliku/krześle z rękami skierowanymi do przodu., Przynieś swój tyłek z ławki, albo trzymając nogi prosto przed sobą z obcasami na podłodze lub zgięte i stopy płasko na podłodze. Trzymając ciało tak blisko ławki, jak to możliwe, zginać łokcie, aby obniżyć się w dół, a następnie wyprostować, aby wypchnąć z powrotem.
4. Pochylony nad rzędem
wiersz jest świetnym ćwiczeniem dla ramion i pleców. Chociaż nie skupia się wyłącznie na tricepsie, ten ruch powinien być wykonywany często.,
do tego ćwiczenia będziesz potrzebował hantli lub czegoś podobnego do hantli. Aby wykonać, zginaj w talii, ciągnąc mocno łopatki i utrzymując plecy płaskie. Hantle są prosto przed tobą, dłonie zwrócone ku sobie. Wciągnij ręce, podnosząc hantle do żeber. Trzymaj mięśnie brzucha i pleców mocno przez cały czas.
5. Napowietrzne rozszerzenie Tricep
ten ruch jest prawie przeciwieństwem Tricep pushdown i tak samo skuteczny., Przytrzymaj hantel nad głową i trzymaj łokcie mocno do głowy. Wyciągnij ramiona prosto do góry, a następnie zgiń łokieć, aby obniżyć.
ile/ile?
dla wszystkich tych ruchów, w zależności od aktualnej rutyny, dodaj 3-4 zestawy 2-3 ćwiczeń do treningów. Wykonaj 12-15 powtórzeń podczas każdego zestawu, aby rozpocząć.,
BONUS:
chociaż nie jest to ćwiczenie na Ramiona, wykonywanie cardio oprócz treningu siłowego lub dodawanie cardio do codziennej rutyny pomoże Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia, a z kolei szybciej spalić tłuszcz. Jak wspomniano powyżej, jest to klucz i uzyskanie najlepszych ramion, które chcesz!