ból biodra pod żadnym pozorem nie jest zabawą. Ból biodra, który pojawia się w wyniku próby dbania o siebie, jest jeszcze bardziej irytujący.
ale nie wszystkie bóle biodra są takie same. Istnieją źródła bólu biodra, które mogą uniemożliwiać ćwiczenia, takie jak pogarszające się stawy biodrowe i oczywiście złamania. Ale wiele, wiele osób może bezpiecznie chodzić, biegać, grać w golfa lub tenisa lub pływać i utrzymywać ból biodra na dystans dzięki prostym ćwiczeniom.
istnieje kilka mięśni, które funkcjonują w obrębie bioder., Mięśnie, na których się skupiamy to:
- pośladek środkowy (gluteus medius), który jest głównym porywaczem (co oznacza, że działa, gdy rozciagasz uda) oraz zewnętrzny rotator biodra.
- gluteus maximus rozszerza biodro i wspomaga ruch obrotowy i zewnętrzny.,
- tensor fasciae latae (TFL) jest porywaczem biodra, a także pomaga w wewnętrznej rotacji
- piriformis, który porywa i obraca kość udową (kość udową)
rozważ dodanie tych ćwiczeń rozciągających i kalistenicznych przed i po treningu, a nawet w pośrednie dni, jeśli biegasz lub biegasz.spacer na co drugi dzień:
clamshells: clamshells nie są trudne i nie wymagają żadnego sprzętu. Połóż się na prawej stronie z kolanami zgiętymi przed sobą i nogami ułożonymi jeden na drugim., Zegnij prawy łokieć i oprzyj głowę na łokciu. Powoli otwórz lewą górną nogę (jak klapkę) i zamknij ją ponownie. Powtórz to łącznie 10 razy. Następnie obróć się na drugą stronę, leżąc po lewej stronie i otwierając prawą nogę. Aby zwiększyć trudność, możesz owinąć opaskę ćwiczeniową w połowie między kolanami i biodrami, aby zwiększyć opór. Spróbuj ostatecznie zrobić 30 powtórzeń clamshell z każdej strony.
boczne podnośniki nóg: połóż się po prawej stronie z nogami wysuniętymi w linii prostej, z lewą nogą ułożoną na górze po prawej., Zegnij prawy łokieć i oprzyj głowę na łokciu. Powoli unieś lewą nogę, utrzymując nogę prosto (nie zginaj kolana). Policz do pięciu i opuść nogę. Powtórz to 15 razy. Następnie obróć się na drugą stronę, leżąc po lewej stronie i podnosząc prawą nogę. Aby zwiększyć trudność, możesz owinąć opaskę ćwiczeniową w połowie między kolanami i biodrami, aby zwiększyć opór. Spróbuj w końcu zrobić 30 bocznych wyciągów nóg po każdej stronie, powtarzając to ćwiczenie po raz kolejny po każdej stronie.
most jednonożny-można to również nazwać mostem jednonożnym., Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i nogami mocno na ziemi. Powoli wykonuj 5 podnośników miednicy, licząc do 4 za każdym razem, podnosząc dolną część pleców z ziemi, używając ud do wspierania akcji. Teraz podnieś lewą nogę w powietrze i kontynuuj podnoszenie miednicy przez 4 sekundy tylko prawą nogą. Powtórz w sumie 10 razy. Sprowadź lewą nogę w dół i wykonaj całą czynność od początku, ale podnosząc prawą nogę. Spróbuj wykonać w sumie 30 podnośników glute z każdej strony, powtarzając to ćwiczenie jeszcze dwa razy na stronę.,
piriformis stretch: usiądź z nogami przed sobą, a dłońmi lekko za tobą. Zegnij lewą nogę i skrzyżuj ją na prawym udzie. Przytrzymaj lewe kolano prawą ręką. Teraz obróć ramiona w kierunku zgiętego kolana. Policz przez 10 sekund, oddychając powoli. Opuść lewą nogę. Teraz podnieś prawą nogę, pochyl ją i przekrój na lewe udo. Przytrzymaj prawe kolano lewą ręką. Odwróć ramiona w kierunku zgiętego kolana, licząc przez 10 sekund, oddychając powoli.