Madame Lelica

jest biały, granulowany i sprawia, że czujesz się niesamowicie.

spokojnie, Walter White. Nie mówimy o metie, ale o czymś, co może być równie uzależniające i niebezpieczne: cukrze.

spożycie nadmiaru cukru jest związane z chorobami serca, cukrzycą, otyłością, wysokim ciśnieniem krwi i wieloma innymi problemami zdrowotnymi (w kwietniu informowaliśmy o najnowszych badaniach)., Większość ludzi wie, że muszą zmniejszyć spożycie cukru, ale potykają się, gdy zaczynają myśleć o żywności będą musieli zrezygnować w procesie. Czy bez cukru życie może być tak słodkie?

Zrelaksuj się, bo może być. Nie musisz kopać swojego uzależnienia od cukru cold turkey, a jedzenie o niskiej zawartości cukru może nadal dostarczyć wiele smakołyków. Jeśli Googlujesz dietę bez cukru, z którą możesz żyć, nasz plan jest zrównoważony, może pomóc ci schudnąć i sprawi, że poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek.

jak cukier wpływa na organizm?,

przede wszystkim wyjaśnijmy, czym jest cukier. Kiedy ludzie słyszą słowo, natychmiast myślą o białych ziarnach w misce na stole śniadaniowym. Ale cukier, technicznie rzecz biorąc, jest najbardziej podstawowym budulcem węglowodanów. Z wyjątkiem błonnika, wszystkie formy węglowodanów składają się z tak zwanych cukrów prostych—glukozy, fruktozy i galaktozy. Cukry proste znajdują się na przykład w owocach i słodyczach, a gdy łączą się ze sobą, mogą tworzyć złożone węglowodany, takie jak te w ziemniakach i ziarnach., Ale bez względu na to, o jakich węglowodanach mówisz, kiedy trawią się w organizmie, wszystkie są rozkładane na glukozę.

„cukier jest wchłaniany głównie przez jelito cienkie i do krwiobiegu”, mówi Ashley Ortega, Menedżer odnowy biologicznej i dietetyk w Victory Medical, klinice w Austin, TX. „Raz w krwiobiegu, trzustka jest poproszony o uwolnienie insuliny, która pozwala glukozy być pobierane do komórek, tak, że może być wykorzystywane do produkcji cząsteczek ATP-źródło energii, że używamy zrobić wszystko, od myślenia do podnoszenia ciężarów.,”

ogólnie rzecz biorąc, cukry proste trawią się bardzo szybko i dlatego bardzo gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, promując silną reakcję insulinową. Złożone węglowodany trwają dłużej, aby zostać rozbite, a więc szybciej podnoszą poziom cukru we krwi, zapewniając dłuższy, stabilniejszy dopływ energii.

tak więc, choć na pewno słyszałeś, że cukier jest „zły” dla Ciebie, nie jest z natury niezdrowy. To raczej główne źródło energii. Ale kiedy spożywasz nadmierną ilość cukru, napotkasz problemy., Jeśli jesteś ogólnie zdrową osobą, która ogranicza swoją dietę do pełnoziarnistych produktów spożywczych, tak że spożycie cukru pochodzi prawie wyłącznie z owoców, warzyw i pełnoziarnistych, nie powinieneś martwić się o to, ile cukru jesz—będzie to automatycznie utrzymywane w ryzach. Całe pokarmy mają naturalnie niską zawartość cukru, w większości przypadków i pakują dużo błonnika, aby spowolnić trawienie cukru, co zmniejsza ilość insuliny potrzebnej do zarządzania poziomem cukru we krwi.

Kiedy jesz przetworzone produkty, które zawierają cukry dodawane do nich przez producentów, wpadasz w kłopoty.,

żeby było jasne, cukier to cukier. Bez względu na źródło, gram cukru ma taką samą liczbę kalorii (cztery, tak jak każdy węglowodan, ale błonnik robi) i jest przetwarzany w ten sam sposób w organizmie. Ale według Mike 'a Roussella, doktora, konsultanta żywieniowego dla sportowców i celebrytów (mikeroussell.com),” Istnieje różnica między jedzeniem Skittles™ a dzikimi jagodami.”Cukierki, napoje gazowane i inne produkty, o których wiemy, że są niezdrowe, mają znacznie wyższą zawartość cukru niż całe produkty spożywcze, ponieważ słodkie produkty zostały celowo dodane do produktu., Co więcej, Roussell zwraca uwagę, że te pokarmy nie mają błonnika, jak całe pokarmy (oprócz wielu innych zdrowych składników odżywczych). To sprawia, że łatwo je nadmiernie spożywać, a tym samym szkodliwe dla zdrowia. Trucizna jest w dawce.

spożywanie zbyt dużej ilości cukru sprawia, że utrzymanie stężenia cukru we krwi w normalnym zakresie jest prawie niemożliwe, a to sieje spustoszenie w organizmie. Według badania z 2016 r. nadmierne spożycie cukru może prowadzić do dysfunkcji komórkowych i stanów zapalnych., Ponadto przegląd w Journal of the American Medical Association wykazał wyraźną korelację między zwiększonym spożyciem dodanych cukrów a ryzykiem chorób układu krążenia—i że większość dorosłych spożywa znacznie więcej dodanego cukru niż jest to zalecane przez urzędników służby zdrowia.

dla niektórych perspektyw, USA, Office of Disease Prevention and Health Promotion zaleca, aby ludzie spożywali nie więcej niż 10% dziennych kalorii z dodatku cukru, a JAMA research odkryło, że w latach 2005-2010 ponad 71% dorosłych Amerykanów przyjmowało większe ilości białej substancji niż ta. W rzeczywistości 10% z nas ma 25% lub więcej kalorii z dodatku cukru.

na czym polega dieta bez cukru?

„dieta bez cukru” to popularne określenie w Internecie. Ale to nie jest markowa filozofia jedzenia, to styl życia., Zwany także dietą bez cukru, ten sposób odżywiania ma na celu usunięcie źródeł dodawanego cukru z codziennego spożycia. Innymi słowy, z żywności, takich jak cukierki i sody. Niektórzy ludzie mogą również zdecydować się na ograniczenie lub usunięcie źródeł naturalnego cukru, jak również, takich jak owoce i niektóre warzywa. Oznacza to, że diety bez cukru często mają wiele wspólnego z dietami ketogenicznymi, których jesteśmy fanami od jakiegoś czasu.

niezależnie od tego, czy chcesz ograniczyć cukier, czy całkowicie go wyciąć, jedzenie mniej cukru w ogóle jest bardzo zdrową decyzją., Badanie z 2017 roku wykazało, że zmniejszenie spożycia dodanego cukru nawet o 20% może zmniejszyć liczbę lat życia utraconych przez choroby, niepełnosprawność i wczesną śmierć Amerykanów o 777 000 do roku 2035 i zaoszczędzić ponad 10 miliardów dolarów kosztów medycznych.

jaki jest najlepszy sposób na odcięcie cukru od diety?

Jeśli obecnie jesz cukier z zachłannością przeciętnego Amerykanina, zacznij od stopniowego cięcia, a przy tym z najbardziej dekadenckich i oczywistych źródeł dodatku cukru. Nie musisz koniecznie przestrzegać diety niskowęglowodanowej jeszcze; zacznij od przestrzegania diety niskowęglowodanowej.,

„Opiera się na tym, że ponieważ nie wszystkie węglowodany są równe, istnieje spektrum, w którym można je ograniczyć”, mówi. Poniżej znajduje się lista wszystkich głównych produktów zawierających cukier. Najsłodszy z nich znajduje się na górze, a zawartość cukru spada im dalej w dół. Te na górze są również najbardziej gęste w kaloriach, podczas gdy (ogólnie) zawierają mniej składników odżywczych, a gdy zbliżasz się do dołu listy, zawartość odżywcza poprawia się, podczas gdy kalorie i węglowodany spadają.,

zacznij od zmniejszenia lub wyeliminowania spożycia żywności w pierwszej kategorii i pracuj powoli w dół, gdy twoje słodycze słabną.

hierarchia węglowodanów, od najgorszych do najlepszych

1. Żywność zawierająca dodatek cukru. Słodycze, takie jak słodycze, ciastka, napoje słodzone (napoje gazowane i wysokocukrowe napoje energetyczne i sportowe), słodzone potrawy (np. jogurt z owocami Na spodzie).

2. Rafinowane ziarna. Biały chleb( i inne pieczywo niskowłókniste), biały ryż, makarony, krakersy, bajgle, wypieki.

3., Pełnoziarniste / skrobie. Brązowy ryż, owies, chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa.

4. Owoce. Jabłka, banany, brzoskwinie, ananasy, gruszki, jagody itp.

5. Warzywa skrobiowe. Marchew, ziemniaki, dynia, Kabaczek, buraki itp.

6. Zielone warzywa. Szparagi, brokuły, kapusta, sałata, szpinak, brukselka itp.

eliminacja słodkich potraw nie musi oznaczać wycinania wszelkich przekąsek i deserów. Możesz zamienić żywność z niższych poziomów spektrum na te na wyższych szczeblach, aby uniknąć głodu i złagodzić pokusę., Na przykład zacznij zastępować truskawki starbursts™. Jeśli zwykle jesz cheeseburgery i pijesz napoje gazowane w porze lunchu, spróbuj przejść do hamburgerów w bułkach pełnoziarnistych lub okładów sałaty i popijaj wodę gazowaną.

Jeśli jesz już całkiem zdrowo, ale chcesz jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie cukru, zidentyfikuj kategorię żywności o najwyższym poziomie cukru, którą jesz z większości i staraj się zastąpić ją większą ilością żywności z następnej kategorii w dół., Być może jesteś stałym konsumentem warzyw i produktów wysokobiałkowych, ale masz słaby punkt dla produktów rafinowanych, takich jak bajgle na śniadanie lub obiady z makaronu z bielonej mąki. W takim przypadku można przełączyć się na pełnoziarniste tosty na śniadanie i pełnoziarniste obiady z makaronem. Gdy przyzwyczaisz się do smaku tych potraw, możesz pójść o krok dalej i spróbować alternatyw opartych na warzywach, takich jak okłady sałaty zamiast tortilli do tacos, spaghetti squash zamiast makaronu pełnoziarnistego lub kalafiorowy ryż zamiast zwykłego ryżu.,

nigdy nie usuwaj grupy węglowodanów z diety, jeśli nadal jesz produkty z grupy powyżej niej. Na przykład nie wycinaj jabłek, jeśli nadal jesz bajgle. Jabłka mają mnóstwo witamin, minerałów i błonnika, których obwarzanki nie mają, więc wyeliminowanie ich przed zrobieniem białego ciasta nie ma sensu.

Jeśli nadal zastanawiacie się, jak przygotować dla siebie posiłek niskosłodzony, Ortega zaleca wypełnienie połowy talerza warzywami niekrobiowymi, z oliwą z oliwek lub awokado. Wypełnij resztę talerza pokarmem bogatym w białko (takim jak mięso lub ryby)., „Nawet jeśli zdecydujesz się spróbować deseru później, „mówi,” będziesz mniej skłonny do oddania, jeśli wypełniłeś się niskosłodzonymi warzywami.”

kolejna strategia, która może pomóc ci zastąpić węglowodany w diecie bez poczucia głodu: jedz więcej tłuszczu. Nie tylko tłuszcz jest bardziej nasycony niż cukier, badania sugerują, że może to być dużo zdrowsze, aby oprzeć swoją dietę na długoterminowym. Badanie z 2017 r. na populacjach w 18 różnych krajach wykazało, że diety o wyższej zawartości tłuszczu nie były związane z chorobami układu krążenia, podczas gdy spożywanie dużych ilości węglowodanów wiązało się z większym ryzykiem śmiertelności z każdej przyczyny., Naukowcy stwierdzili, że spożycie tłuszczów nasyconych wydawało się mieć odwrotny związek z ryzykiem udaru mózgu. Więc trzymaj ekologiczne sery i orzechy pod ręką na łatwe przekąski, i nie wstydź się jeść wołowinę hodowaną na pastwiskach i dzikiego łososia.

jak długo trzeba schudnąć?

aby schudnąć i zachować go w zdrowy sposób, musisz stworzyć deficyt kalorii z diety i dążyć do utraty jednego do dwóch funtów tygodniowo., Nic więcej, a twoja utrata masy ciała nie będzie czystym tłuszczem—będzie to woda i beztłuszczowa masa, w tym mięśnie.

„Błonnik, białko i tłuszcze są bardziej nasycone i zapewniają trwalszą energię niż cukry proste”, mówi. „Unikając skoków cukru we krwi i kropli, jesteś również w stanie uniknąć głodu, które prowadzą do nadmiernego spożycia kalorii i przechowywania tłuszczu.”

jakie potrawy mają zerowy (lub niski) poziom cukru?,

odwołaj się do powyższej hierarchii węglowodanów, a zobaczysz, że warzywa, szczególnie warzywa, mają niewiele lub nie ma cukru, więc zawsze są bezpiecznym zakładem, gdy jesteś głodny. Oczywiście typowe pokarmy przyjazne keto—mięsa, ryby, jajka, sery, awokado i inne pokarmy bogate w białko i tłuszcz-nie zawierają cukru. Poniżej znajduje się krótka lista opcji bez cukru.

• białka zwierzęce (wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina, ryby itp.)
• oleje nierafinowane (awokado, Kokosowe, oliwkowe itp.,lant
• fasolka szparagowa
• makaron Kelp
• makaron z cukinii
• Grzyby
• szpinak
• rukola
• jarmuż

seler

• brokuły
• papryka
• ogórek
• szparagi
• pomidor
• musztarda
• Salsa
• kawa
• herbata
• arbuz
• cytryny/limonki
• całe mleko
• jagody

pamiętaj, że cukier/węglowodany są dużym źródłem energii dla organizmu, więc jeśli nie jesteś gotowy, aby zaangażować się w dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub keto, nie powinieneś jedzenie węglowodanów całkowicie., Im bardziej aktywny jesteś, tym więcej węglowodanów powinieneś spożywać, aby napędzać treningi, rekreację itp. Aby uzyskać instrukcje, jak skonfigurować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, która nadal pozwala na wystarczającą ilość cukrów, aby wspierać aktywny styl życia (i pozwala cieszyć się szeroką gamą produktów spożywczych), zobacz plan jedzenia Mod Keto w naszym darmowym ebooku na temat diety keto.

czy sztuczne słodziki są niebezpieczne?

Wiele osób próbuje zastąpić cukier w swojej diecie napojami i przekąskami, które zawierają sztuczne substancje słodzące, które zazwyczaj zawierają niewiele lub nie zawierają kalorii i mają niewielki wpływ na insulinę., Według Harvard ' s School of Public Health badania nadal nie są jednoznaczne, czy te substytuty cukru są bezpieczne w dłuższej perspektywie, ale mogą być przydatne do odstawienia ludzi od cukru—to znaczy, jeśli nie zrekompensują je spożywając większe ilości żywności ogółem.

Ortega przestrzega przed spożywaniem sztucznych słodzików. „Mogą skłonić cię do dalszego pragnienia smaku cukru”, mówi, co może prowadzić do nadmiernego spożywania słodkich potraw lub po prostu większej ilości jedzenia i spowodować przyrost masy ciała. „Mogą one również negatywnie wpływać na mikrobiom.,”Czyli równowaga bakterii w jelitach, które pomagają w trawieniu i prawidłowym przyswajaniu pokarmu. Biom jelita jest również połączony z układem odpornościowym. Zamiast tego Ortega sugeruje skupienie się na jedzeniu bardziej prawdziwych pokarmów o niższej zawartości cukru.

Plan diety bez cukru

Poniżej znajduje się przykład, w jaki sposób osoba, która chce zminimalizować cukier w swojej diecie, może jeść w ciągu dnia, dzięki uprzejmości Ortega.,

śniadanie

2 jajka, dowolny styl

1/2 awokado

1 szklanka cukinii, podsmażona z oliwą

przekąska

8 połówek orzecha włoskiego

obiad

3 oz. grillowany kurczak (pierś lub uda)

1 szklanka gotowanego na parze kalafiora z 1 oz. ser topiony

1 szklanka gotowanej fasolki szparagowej

Kolacja

3 oz. łosoś, pieczony

1 szklanka szparagów i 1 szklanka grzybów, smażony w 2 łyżkach masła ghee

deser

8 g 100% wiórków z ciemnej czekolady z 2 łyżkami bita śmietana kokosowa

jak szukać cukru na etykietach żywności?,

Szekspir powiedział nam, że Róża pod inną nazwą będzie pachnieć równie słodko. Utrzymuje również, że cukier pod jakąkolwiek inną nazwą-bez względu na to, co producenci starają się ukryć na etykiecie – nadal jest cukrem. Znając różne nazwy cukru można nazwać, można dokonać lepszych wyborów w obliczu mylących etykiet żywności.

zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dietetycznymi, niektóre nazwy, które dodawane cukry mogą występować na etykietach żywności, mogą zawierać następujące nazwy. Jeśli widzisz je na początku listy składników, unikaj produktu lub przynajmniej używaj małych porcji.,

• bezwodna dekstroza
• brązowy cukier
• cukier puder
• syrop kukurydziany
• syrop kukurydziany substancje stałe
• dekstroza
• fruktoza
• syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFC)
• miód
• cukier inwertowany
• laktoza
• syrop słodowy
• maltoza
• syrop klonowy
• melasa
• nektary (np. nektar brzoskwiniowy, nektar gruszkowy)
• syrop do naleśników
• cukier surowy
• sacharoza
• biały cukier granulowany

pamiętaj, że cukier to cukier, niezależnie od nazwy., „Niezależnie od tego, czy dodają do produktu cukier kokosowy, czy cukier tradycyjny”, mówi Roussell, ” nie ma to żadnej różnicy dla Twojego organizmu.”