byłem aktywnym dzieckiem dorastając, więc nie martwiłem się zbytnio o jedzenie, dopóki nie opuściłem domu na studia i chciałem uniknąć „pierwszoroczniaków 15.”Zacząłem eksperymentować z różnymi nawykami żywieniowymi, aby znaleźć równowagę między zdrowiem a nie do końca poświęcaniem żywności, którą kochałem (burrito z kurczaka z guacomole i sosem Cholula–patrzę na Ciebie).,
Po prawie dekadzie próbowania szerokiej gamy rzeczy od „będę po prostu jeść to, co wydaje się być dla mnie dobre” do ścisłego przestrzegania diety Slow-Carb, czuję, że w końcu znalazłem styl jedzenia, który mogę śledzić na zawsze. Ten styl życia nie polega na zapominaniu o żywności, którą kochasz—chodzi o stworzenie zrównoważonego sposobu zdrowego odżywiania (za pomocą sprytnych sztuczek).,
jak jedzenie wpływa na energię
Kiedy jesteś głodny, hormon wytwarzany w żołądku (zwany greliną) wchodzi w interakcję z neutrotransmiterem NPY w mózgu, sygnalizując ci, że poziom energii twojego ciała jest niski i potrzebujesz jedzenia. NPY żyje w podwzgórzu, części mózgu, która kontroluje poziom energii, pamięć i emocje. W kontekście jedzenia podwzgórze jest jak 24-godzinny bramkarz dbający o Twoją energię, utrzymujący stałą kontrolę, kiedy potrzebujesz następnego posiłku.,
gdy jesz, twoje jedzenie rozkłada się na glukozę, która jest jak paliwo dla twojego mózgu. Aby zachować czujność, mózg działa najlepiej, gdy we krwi znajduje się stała ilość glukozy. Leigh Gibson, badacz z Uniwersytetu w Roehampton w Anglii, zauważył:
mózg działa najlepiej z około 25 gramów glukozy krążącej w krwiobiegu– o ilości znalezionej w bananie.,
kliknij tutaj, aby mieć twój umysł dmuchany
uzyskaj zniżki na wibratory, pierścienie i najnowocześniejszą technologię seksu już do końca tygodnia.,
możesz uzyskać tę krótkoterminową poprawkę glukozy z batona Snickersa lub steka, ale sztuką utrzymania maksymalnego poziomu energii jest wiedza, która żywność pomaga utrzymać optymalny poziom glukozy, a jednocześnie sprawia, że czujesz się dłużej pełny. W 2012 roku naukowcy z University of Sydney stworzyli indeks sytości, przewodnik po wyborze żywności do jedzenia w oparciu o to, jak będziesz czuć się pełny PO i czy doświadczysz krachu energii., Oto wizualny Wykres przewodnika, pokazujący, jak różne produkty spożywcze układają się w stos pod względem tego, jak możesz się czuć po ich zjedzeniu:
Wykres uwzględnia szybkość uwalniania glukozy z niektórych rodzajów żywności w krwioobiegu (zwany także indeksem glikemicznym żywności)., Aby utrzymać poziom energii, chcesz jeść jedzenie, takie jak fasola, ryby i większość rodzajów warzyw, ponieważ uwalniają one powoli glukozę do krwiobiegu.
tymczasem produkty o wysokiej zawartości węglowodanów lub cukru, takie jak biały chleb, ziemniaki i batony, powodują szybki wzrost poziomu glukozy, a następnie załamanie energii. Ta awaria dzieje się z powodu wzrostu uwalniania insuliny, hormonu, który mówi organizmowi, aby wyssał jak najwięcej glukozy, co prowadzi do uczucia zmęczenia i braku motywacji., Co gorsza, gdy jesz więcej żywności, która jest bogata w węglowodany i cukier, musisz jeść jeszcze więcej z nich, aby czuć się pełny.
nasz romans z niezdrowym jedzeniem
psychologowie żywności uważają, że żywność bogata w energię (jak te bogate w tłuszcz i cukier) była atrakcyjna dla wczesnych ludzi i musiała zostać wykorzystana, jeśli stała się dostępna. W rezultacie żywność ta stała się bardziej pożądana, aby przetrwać., Problem polega na tym, że ostatnie badania wskazują, że ciągłe spożycie pokarmu o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru przesądza zdolność organizmu do informowania Cię, kiedy jesteś pełny. Więc im więcej niezdrowego jedzenia jesz, tym bardziej tego pragniesz.
niektóre potrawy, które określilibyśmy jako „chrupiące”, takie jak chipsy ziemniaczane lub frytki, są jeszcze bardziej sztywne, aby być atrakcyjnym dla Ciebie., Miliony lat temu wczesne naczelne zjadały wiele owadów i roślin. Jeśli coś, co jedli nasi przodkowie, było chrupiące, było oznaką świeżości i oznaczało, że było bezpieczne do jedzenia.
Kiedy John Allen, naukowiec z University of Southern California, spojrzał na skany mózgu, gdy słowo „chrupiące” zostało powiedziane, odkrył, że obszary w mózgu zaczęły się świecić w taki sam sposób, jak gdyby chrupiące jedzenie było rzeczywiście jedzone., To odkrycie zostało zauważone przez sławnego szefa kuchni Mario Batali w jego książce The Babbo Cookbook,
„jedno słowo”crispy”sprzedaje więcej jedzenia niż zapora przymiotników…”
Kiedy więc menu opisuje rodzaj jedzenia jako „chrupiące”, zaczynasz mieć takie samo doświadczenie, jak gdybyś rzeczywiście je jadł z powodu wrodzonego pragnienia dźwięku chrupiącego.,
dieta jest do bani
dieta zawsze zawodzi. Dlaczego? Ponieważ próbujesz złamać lata własnych nawyków żywieniowych, a jednocześnie przeciwstawiasz się ludzkiej ewolucji za jednym zamachem. Kiedy naukowcy spojrzeli na wyniki w 31 badaniach na temat nawyków żywieniowych, odkryli, że dieta nie działa na dłuższą metę. W ciągu pięciu lat około dwóch trzecich dietetyków odzyskuje wagę (a czasami więcej)., Jeśli regularnie pomijasz posiłek w ramach diety, będziesz głodny, a twój mózg dokonuje jeszcze gorszych wyborów żywieniowych, gdy nie jadłeś od jakiegoś czasu.
To jest dokładnie to, co zespół naukowców znaleźć, gdy poprosił ludzi do postu na dwa różne dni. Pierwszego dnia uczestnicy otrzymali śniadanie przed obejrzeniem zdjęć wysokokalorycznych potraw. Drugiego dnia nie dostali śniadania, a potem musieli spojrzeć na te same zdjęcia., Wyniki badania wykazały, że uczestnicy, którzy pokazali zdjęcia wysokokalorycznego jedzenia bez jedzenia śniadania, wykazali większą aktywację w obszarach mózgu, które wskazują na pragnienie, sugerując, że post lub dieta trudniej jest oprzeć się wysokokalorycznemu jedzeniu.,
Jak rozwiązałem równowagę między żywnością a życiem
niezależnie od tego, czy rozpoczynasz nową karierę, czy rodzinę (lub jeden z tysięcy innych momentów, które nieuchronnie wystąpią w twoim życiu), uczynienie tego, co jesz, priorytetem jest największa zmiana, jaką możesz dokonać, aby poprawić swoje samopoczucie, pracę, którą wykonujesz i sposób traktowania ludzi wokół ciebie. Założyłem firmę rok temu i poprawienie moich nawyków żywieniowych było ciągłym eksperymentem. To praca w toku, ale oto, co robię, aby utrzymać zdrowy styl życia.,
1. Cięcie cukru i skrobi (stopniowo)
jedzenie zbyt dużej ilości wysoko-cukrowej i wysoko-węglowodanowej żywności sprawia, że czujesz się jak gówno. Trudną częścią o próbuje wyciąć te produkty z harmonogramu jedzenia jest zdajesz sobie sprawę, że prawie wszystko sprzedawane w sklepie spożywczym lub wykonane w restauracji ma albo rodzaj cukru lub skrobi w nim., Oto przewodnik, którego używam przy zakupie żywności:
usunięcie większości cukru i skrobi z diety jest dramatyczną zmianą, więc musisz traktować ją jak budowanie nawyku. Kiedy tworzysz nowy nawyk, najlepiej zacząć od małego, abyś nie został przytłoczony i nie czuł się winny, jeśli się potkniesz., Siła woli jest jak mięsień, a jej wzrost wymaga czasu.
jeśli chodzi o restrukturyzację sposobu odżywiania, najlepiej jest jeść bez wysokiej zawartości cukru lub wysokiej skrobi przez cztery dni w tygodniu. Po dwóch tygodniach, przenieść do pięciu dni w tygodniu. Powtórz ten cykl jeszcze raz, więc jesteś na sześć dni w tygodniu zdrowego odżywiania.
2., Usunięcie poczucia winy z „Cheat Day”
nie chcę iść przez życie nie będąc w stanie cieszyć się rogalik serowy Tim Horton raz na jakiś czas (tak, jestem amerykańsko-kanadyjski). Ponieważ jesteśmy nowoczesnymi ludźmi i przez całe życie żyliśmy z tempą od restauracji fast food i automatów z napojami, pozwalając sobie na jeden lub dwa dni w tygodniu, nie zabije cię.,
w dniu oszustwa możesz jeść, co chcesz, ale przestań, gdy poczujesz się pełny, zamiast nadziewany (nie próbuj jeść wystarczająco dużo śmieci, aby nadrobić przez tydzień lub będziesz czuć się okropnie przez kilka dni). Jeśli możesz ćwiczyć w dniu oszukiwania, nawet lepiej. Moje Cheat day żywności są zwykle te, które mają wysoki indeks glikemiczny (rzeczy jak ziemniaki, frytki i lody), które pomagają w odzyskiwaniu z ćwiczeń.
3., Użyj mięty, aby opanować kontrolę porcji
jednym z moich największych wyzwań jest jedzenie wystarczająco dużo, aby uzyskać pełny. Mam tendencję do przejadania się, więc jednym ze sposobów, z którymi walczę, jest posiadanie mięty lub gumy do żucia, gdy czuję się pełny po posiłku. Dzięki silnemu zapachowi mięty naturalnie hamuje apetyt.
właśnie to psychologowie z Uniwersytetu Wirginii Zachodniej odkryli, gdy dawali ludziom miętówki do wąchania przez cały dzień., Wyniki badania wykazały, że ludzie, którzy wdychali miętę, jedli o 3000 mniej kalorii w ciągu tygodnia. Twój zmysł węchu jest dużą częścią Twojego doświadczenia z jedzeniem, więc kontrolując zapach, możesz nieco kontrolować swój apetyt.
4. Zastąp”chrupiące”
mam lekkie uzależnienie od chipsów. Więc jedną z rzeczy, które zrobiłem, że działa dobrze jest zastąpienie chrupiące chipsy z zdrowszą alternatywą, która jest również chrupiące-jak ogórek lub papryka., Oczywiście, ogórek może nie oferować taką samą eksplozję smaku jak chipsy, ale po zjedzeniu go, czuję się lepiej i bardziej pełny, ograniczając moje pragnienie, aby chcieć więcej jedzenia.
5. Nigdy nie pomijaj śniadania
aby regulować poziom glukozy, należy jeść w ciągu 30 minut od przebudzenia. Badania pokazują również, że pomijanie śniadania może zwiększyć ilość jedzenia, które kończy się jedzeniem w porze lunchu., Na śniadanie, będę dążyć do czegoś bogatego w białko jak omlet z białka jaja lub owsianka z jagodami, które utrzymuje mnie czujność i pełne przez wiele godzin.
to, co jesz, odzwierciedla wszystko, co robisz. Jedzenie dobrze pomaga być bardziej kreatywnym, produktywnym i przyjemnym w pobliżu. Najtrudniejsze w jedzeniu jest to, że nie ma planu, który byłby idealny dla wszystkich. Nie ma prostej recepty., Jedynym sposobem, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie, jest eksperymentowanie z tym, co jesz i znaleźć coś zrównoważonego, co sprawia, że czujesz się żywy.
sprytne sposoby na naprawienie złych nawyków żywieniowych/Ooomf
Mikael Cho jest współzałożycielem ooomf, kreatywnego rynku łączącego mobilne& projekty internetowe z sprawdzonymi, pierwszorzędnymi programistami i projektantami z całego świata. Mikael pisze więcej postów na temat psychologii, startupów i marketingu produktów na blogu ooomf. Znajdź go na Twitterze @ mikaelcho.,