istnieje wiele negatywnych skojarzeń z przyjmowaniem zbyt dużej ilości cukru w diecie: zwiększone ryzyko przyrostu masy ciała, zwiększone ryzyko zapalenia, zwiększone zapotrzebowanie na insulinę we krwi i zwiększone ryzyko wysokiego stężenia trójglicerydów.
kolejną wadą zbyt dużej ilości cukru jest to, że można się od niego uzależnić.
spożywanie umiarkowanych ilości cukru nie jest uważane za uzależnienie od cukru. Uzależnienie jest definiowane jako kompulsywne, niekontrolowane zachowanie z powtarzającymi się cyklami (1).,
w przypadku uzależnienia od cukru, binging na żywności o wysokiej zawartości cukru jest częścią cyklu. Wycofanie może się zdarzyć, gdy binging ustaje.
badania (2)
na przykład binging na cukier może zwiększyć uwalnianie dopaminy w układzie nerwowym. Podobnie jak leki, wycinanie cukru może prowadzić do objawów odstawienia.
jednak objawy odstawienia cukru powinny być przejściowe., Przejście przez wycofanie cukru można zrobić, ale może to wymagać dużej spójności, dyscypliny i wsparcia.
objawy odstawienia i długość mogą się różnić. U niektórych osób objawy odstawienia cukru mogą występować przez kilka dni, ale u niektórych może to trwać nawet kilka tygodni.
Jeśli doświadczasz cyklu binging cukru i objawy odstawienia, zasięgnięcie wskazówek od pracowników służby zdrowia może zaoferować dodatkowe korzyści.
apetyt na cukier
jednym z najbardziej oczywistych objawów odstawienia jest chęć powrotu do nałogu., Z wycofaniem cukru, możesz uzyskać silne pragnienie cukru, którego próbujesz uniknąć.
jak można oprzeć się łaknieniu cukru poprzez odstawienie? Może to nie być łatwe, ale wykonanie tych kroków może pomóc.
- unikaj pewnych przejść w sklepie spożywczym, które mają słodkie potrawy. Nie kupuj” przejdź do ” żywności cukru, gdy próbujesz wyciąć cukier! Nie wprowadzaj ich do swojego domu lub środowiska pracy. Trzymanie rzeczy poza zasięgiem wzroku pomoże utrzymać je z dala od umysłu.
- kiedy masz ochotę na coś słodkiego, zwróć się do naturalnie słodkich potraw, takich jak owoce., Jedzenie owoców zamiast innych słodyczy może pomóc zaspokoić swoje słodkie pragnienie, ale owoce dostarczają również wiele innych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i błonnik.
- żuj gumę, gdy masz ochotę na coś słodkiego. Według WebMD (3), guma do żucia może pomóc zmniejszyć apetyt na jedzenie.
ból głowy lub uczucie oszołomienia głowy
kolejnym objawem, który może być częścią odstawienia cukru, jest ból głowy lub uczucie oszołomienia głowy.,
tak czy inaczej, kilka wskazówek, aby przeciwdziałać bólowi głowy lub uczucie lekkości z odstawienia cukru obejmują następujące.
- pij odpowiednie płyny przez cały dzień i wykorzystuj większość wody do spożycia płynów. Słodkie napoje mogą być skoncentrowanym źródłem pustych kalorii i cukru. Wycinanie ich jest pierwszym krokiem do obniżenia spożycia dodanego cukru., Zamiast nie pić żadnych płynów, zwiększ spożycie wody.
- miej przy sobie butelkę z wodą i staraj się pić 8 filiżanek wody przez cały dzień. Sięgnięcie po niesłodzoną herbatę może być również opcją pomagającą osiągnąć zalecane spożycie płynów. Zaleca się również unikanie alkoholu.
- jedz coś co 3-4 godziny. Może to pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Jedz źródło błonnika (całe ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa) ze zdrowym źródłem białka i tłuszczu. Na przykład połącz jabłko z masłem orzechowym i pełnoziarnistymi krakersami na przekąskę., Zapewniając stabilną energię, poziom cukru we krwi nie będzie kołysał się w górę iw dół przez cały dzień, co może pomóc ból głowy lub uczucie pustki w głowie.
zmiany nastroju
niektórzy ludzie mogą odczuwać rozdrażnienie lub depresję podczas odstawienia cukru. Zmiana nastroju może nastąpić z powodu zmian w uwalnianiu endorfin.
ponieważ cukier wpływa na uwalnianie endorfin, po odcięciu cukru nastrój może się zmienić.
jednak powinno to być tymczasowe. Aby zwalczyć zmiany nastroju, postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi, o których mowa powyżej.,
Jeśli czujesz się rozdrażniony lub smutny, znajdź coś, co wypełni twój czas tym, co lubisz, co jest pozytywne.
na przykład czytanie, szycie, chodzenie na zewnątrz, jazda na rowerze, fotografowanie itp. wszystkie mogą być dodatnie wyloty podczas odstawienia cukru, które mogą pomóc uwolnić niektóre czuć dobre endorfiny w mózgu.
zmiany poziomu energii
letarg lub zwiększone zmęczenie mogą być również objawem, ponieważ organizm i mózg dostosowują się do braku cukru. Powinno to być również tymczasowe. Jeśli czujesz się w ten sposób, staraj się jeść regularnie przez cały dzień ze zbilansowanymi posiłkami, aby utrzymać poziom energii.,
zwiększenie aktywności może być ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, ale niektóre ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się bardziej pobudzony.
nawet kilka minut rozciągania, kalisteniki, chodzenia lub innych ćwiczeń może pomóc dać ci zastrzyk energii.
wskazówka dotycząca wycofania cukru: nie przesadzaj z substytutami cukru
stosowanie i bezpieczeństwo substytutów cukru jest często dyskutowane wśród pracowników służby zdrowia. Niektórzy sugerują, że może to być realny sposób na odstawienie cukru, a nawet pomóc w utracie wagi.,
jednak niektóre badania sugerują, że substytuty cukru mogą faktycznie zakłócać centrum nagradzania mózgu i mogą faktycznie zwiększać pragnienie słodkiego jedzenia i picia.
niektóre badania sugerują również, że niektóre substytuty cukru mogą negatywnie wpływać na poziom bakterii jelitowych.
Jeśli zdecydujesz się na stosowanie substytutów cukru, ogranicz spożycie do minimum. Przejście z wysokiego spożycia cukru na wysokie spożycie substytutu cukru nie rozwiązuje głównego problemu łaknienia słodyczy.