Carolina Schneider, MS, RD (@thegreenrd)
pierwotnie z Brazylii, Carolina przeniosła się na Florydę w 2010 roku, aby ukończyć studia licencjackie w zakresie Public Relations i Dziennikarstwa, a następnie magister nauk o żywieniu & dietetyka. Carolina niedawno przeniosła się do Nowego Jorku, aby kontynuować karierę jako dietetyk w branży zdrowej żywności. Jest Konsultantką żywienia dla JOI i jedną z naszych największych fanek!, Carolina wierzy w moc pełnowartościowej, roślinnej diety połączonej z aktywnością fizyczną dla optymalnego zdrowia. Jej ulubione potrawy to ciemna czekolada i brokuły (najlepiej Nie razem), a jej ulubiony przepis JOI to złote mleko!
dawno minęły czasy, kiedy rodzice serwowali swoim dorastającym dzieciom szklankę mleka krowiego dla mocnych kości… przez kilka lat mleko krowie było postrzegane jako paliwo do wzrostu i rozwoju, a to głównie dlatego, że zawiera wapń. Ale zgadnij, skąd krowy biorą wapń? Niespodzianka…z roślin., Wapń znajduje się w różnych pokarmach roślinnych, od liściastych zieleni po orzechy, i niekoniecznie potrzebujesz mleka krowiego, aby zaspokoić swoje potrzeby. Ponadto, poleganie na nabiale na wapń wiąże się z bagażem—mówimy o zwiększonym ryzyku chorób przewlekłych, ekspozycji na hormony i antybiotyki, nietolerancji laktozy, zwiększonym zapaleniu i wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych (które mogą zwiększyć poziom cholesterolu).,
zdjęcie autorstwa Tamara Chemij from Burst
rola wapnia w organizmie
wapń jest najbardziej obfitym minerałem w organizmie i jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów. W rzeczywistości 99% wapnia w organizmie jest przechowywane w kościach i zębach, gdzie pomaga tworzyć i utrzymywać strukturę kości i twardość. Oprócz utrzymywania nas na nogach (dosłownie), wapń jest wymagany do przesyłania sygnałów w układzie nerwowym, co oznacza, że pomaga twojemu mózgowi rozmawiać z resztą ciała., Odgrywa również rolę w wydzielaniu hormonów, funkcji mięśni (w tym serca) oraz zwężeniu i rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co utrzymuje ciśnienie krwi w ryzach i krzepnięciu krwi.
P. S. ponieważ wapń spełnia takie krytyczne funkcje, organizm utrzymuje ściśle regulowany poziom we krwi, więc stężenie pozostaje stałe. Jeśli poziom we krwi jest niski, kości uwalniają wapń do krwi (tak hojny!), aby przywrócić go do normalnego poziomu. Jeśli poziom we krwi jest wysoki, dodatkowy wapń jest przechowywany w kościach lub wydzielany w moczu., Mając to na uwadze, poziom wapnia we krwi nie zmienia się znacząco wraz ze zmianami w przyjmowaniu wapnia.
ile wapnia potrzebuję?
ponieważ organizm nie wytwarza wapnia, musimy go pozyskać z pożywienia. Zalecana dzienna dawka wynosi 1000 mg dla dorosłych w wieku do 50 lat i 1200 mg dla kobiet w wieku powyżej 50 lat, ponieważ doświadczają one większej utraty tkanki kostnej.
P. S. gdybyś nie wiedział, wapń i witamina D to BFFs. To dlatego, że organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia, więc są one zawsze razem., Oznacza to, że nawet jeśli spożywasz wystarczającą ilość wapnia, wszystko może się zmarnować, jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy D, aby pomóc go wchłonąć. Więc, upewnij się, że masz tę śliczną twarz w słońcu co jakiś czas.
oprócz posiadania wystarczającej ilości witaminy D, aby zapewnić odpowiedni wapń, innym sposobem promowania silnych i zdrowych kości są ćwiczenia obciążające. Niezależnie od tego, czy chodzi o podnoszenie ciężarów, ćwiczenie ruchów tanecznych, wędrówkę po górach, grę w tenisa lub po prostu bieganie, ćwiczenia są ważne, aby utrzymać silne kości!,
Zdjęcie Sarah Pflug z Burst
co jeśli nie mam wystarczająco dużo?
jak mówiliśmy wcześniej, niewystarczające spożycie wapnia obniża poziom we krwi, powodując jego wymywanie z kości. Chociaż w krótkim czasie nie ma żadnych poważnych powikłań, z czasem niedobór wapnia może prowadzić do hipokalcemii, utraty masy kostnej, osteopenii, osteoporozy (słabe, kruche kości), co zwiększa ryzyko złamań kości., Niedobór wapnia może być spowodowany słabym spożyciem wapnia przez długi okres czasu, zmianami hormonalnymi lub lekami zmniejszającymi wchłanianie wapnia. Objawy obejmują skurcze mięśni, splątanie, słabe i łamliwe paznokcie, drętwienie lub mrowienie w rękach i stopach.
czy powinienem uzupełnić?
osoby zdrowe powinny być w stanie uzyskać odpowiednie ilości wapnia poprzez pokarmy, więc suplementacja zwykle nie jest konieczna, chyba że zaleci to lekarz., Badania pokazują, że osoby stosujące w pełni roślinną dietę, które spożywają odpowiednie ilości wapnia w ramach diety, nie są bardziej narażone na złamania kości niż osoby stosujące standardową dietę. Suplementacja może być korzystna dla starszych kobiet, które są w grupie większego ryzyka niedoboru wapnia, utraty kości i nie zaspokajają zapotrzebowania na wapń poprzez jedzenie.
OK, to skąd wziąć wapń?,, Orzechy brazylijskie
ponadto wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych wapniem; obejmują one zboża, Sok pomarańczowy i alternatywne mleko i produkty sojowe.,
Zdjęcie Sarah Pflug z Burst
dlaczego JOI nie jest wzmocniony z wapniem?
ponieważ ” JOI „oznacza” tylko jeden składnik”, naszą misją jest zapewnienie zdrowego produktu wyprodukowanego tylko z tego-jednego składnika. Wierzymy w korzyści zdrowotne płynące z całej żywności, diety opartej na roślinach, z gęstymi składnikami odżywczymi, ponieważ pochodzą z ziemi, trzymając się z dala od syntetycznych i sztucznych. Wzmocnienie naszego produktu oderwałoby nas od naszej misji i wartości., Ponadto wierzymy w podejście food-first, jeśli chodzi o zaspokajanie potrzeb odżywczych, ponieważ żywność zapewnia najbardziej biodostępną formę składników odżywczych ,a także wiele innych korzyści (błonnik, fitochemikalia itp.), że suplementacja i umocnienie nie. Mając to na uwadze, jeśli jesteś świadomy wdrażania źródeł bogatych w wapń do swojej diety, powinieneś być w stanie zaspokoić codzienne potrzeby. Ale znowu, osoby z problemami wchłaniania lub niedobory składników odżywczych mogą korzystać z suplementacji i wzbogaconej żywności.,
wapń i mity mleczne, obalone
mit 1: jedynymi dobrymi źródłami wapnia są produkty mleczne
Jak wspomniano wcześniej, istnieje wiele źródeł wapnia pochodzenia roślinnego. Produkty te są szczególnie ważne w diecie osób, które nie tolerują laktozy, mają alergię na mleko lub chcą prowadzić w pełni roślinny tryb życia. W rzeczywistości, gdy spożywane w odpowiednich ilościach, pokarmy roślinne mogą dostarczyć tego samego lub nawet więcej wapnia niż szklanka mleka. Weźmy na przykład tofu: ½ szklanki tofu oferuje 430 mg wapnia, podczas gdy jedna szklanka mleka krowiego oferuje 300 mg.,
mit 2: mleko krowie daje mocne kości
wbrew powszechnemu przekonaniu, badania wykazały, że nie ma silnego związku między wapniem pochodzącym ze źródeł mlecznych a wytrzymałością kości. W rzeczywistości jedno badanie przeprowadzone w ciągu 12 lat z udziałem ponad 70 000 kobiet wykazało, że nie było znaczącej różnicy w liczbie złamań kości między osobami, które piły jedną szklankę mleka tygodniowo lub mniej, a tymi, którzy pili dwie lub więcej., W innym dużym badaniu większe spożycie mleka w okresie nastoletnim wiązało się z większą częstością występowania złamań u kobiet i wyższą śmiertelnością zarówno u mężczyzn, jak i kobiet w dorosłym życiu.
mit 3: nie można uzyskać za dużo wapnia
mówiąc o wapniu, może być „za dużo dobrego.”Wysokie spożycie wapnia (powyżej górnych granic) zwykle wynika z suplementacji wapnia, a nie z pożywienia. Zbyt duża ilość wapnia z suplementów może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u dorosłych, zakłócać wchłanianie żelaza i cynku, powodować zaparcia i bóle mięśni., Niektóre badania sugerują, że dodatkowy wapń może gromadzić się w tętnicach i przyczyniać się do tworzenia płytki nazębnej (co zwiększa ryzyko zawału serca).
nabiał przychodzi z bagażem…
nic dziwnego, że konsumenci przestawiają się na bezmleczne alternatywy (hello, JOI milk). Poza faktem, że ponad 65 procent populacji nie toleruje laktozy, badania naukowe powiązały regularne spożywanie produktów mlecznych ze zwiększonym ryzykiem raka piersi i raka prostaty (inne badanie na temat mleka i raka prostaty tutaj)., Ponadto, badanie przeprowadzone wśród osób z nietolerancją laktozy (niewielkie lub żadne spożycie mleka) wykazało, że miały one znacznie mniejsze ryzyko raka płuc, piersi i jajnika w porównaniu do osób, które regularnie spożywają nabiał i nie doświadczyły takiego samego zmniejszenia ryzyka.
P. S. Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie nabiału (czy to ze względów zdrowotnych, nietolerancji lub z innych powodów) i podejrzewasz, że nie spełniasz odpowiedniego spożycia wapnia przez żywność, ważne jest, aby skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem przed zmianą diety lub zażyciem jakichkolwiek suplementów.,
teraz, gdy rozlaliśmy herbatę na wszystkie rzeczy, nadszedł czas na latte z mlekiem migdałowym.