pod koniec biegu, są szanse, po prostu chcesz usiąść i odpocząć. To jest zawsze moje natychmiastowe pragnienie-wraz z miłą dużą szklanką lodowatej zimnej wody. Ale podczas gdy natychmiastowe opadanie na sofę brzmi idealnie, pomijanie całego czasu odnowienia prawdopodobnie później sprawi, że poczujesz się bardziej niekomfortowo.
„ważne jest, aby po biegu zastosować odpowiednie cooldown, aby poprawić regenerację”, mówi Katie Harper, D. P. T., z niestandardowych zabiegów fizykoterapii., Jednym z natychmiastowych powodów jest to, że pomijanie może pozostawić mięśnie sorer i sztywniejsze niż gdybyś miał kilka minut, aby ochłodzić i rozciągnąć. „Powinniśmy zawsze poruszać się w pełnym dostępnym zakresie ruchu po treningu, aby zmniejszyć ryzyko zrostów i sztywności mięśni i stawów, co może ostatecznie zrekompensować naszą zdolność do poruszania się w dół drogi”, mówi Harper.
jeśli chodzi o bieg, idealnie jest zakończyć się od 5 do 10 minut łatwego joggingu lub chodzenia. „Pozwala na stopniowe przywrócenie tętna do wartości wyjściowej, a nie nagłe., Jest to lepsze ze względu na adaptację treningową-jeśli twoje serce przewiduje sporadyczną zmianę tempa za każdym razem, gdy biegasz, to nie będzie wiedzieć, jak prawidłowo się regulować w przyszłych wysiłkach treningowych”, wyjaśnia Harper. Nagłe zatrzymanie treningu również gwałtownie spowalnia krążenie, powodując, że krew gromadzi się w nogach, zamiast natychmiast powracać do serca i mózgu, co może powodować zawroty głowy, a nawet omdlenia. Stopniowe spowolnienie i umożliwienie ciału powrotu do wartości wyjściowej jest łatwym sposobem, aby temu zapobiec.,
Po prostu dobrze jest się rozciągnąć i ochłodzić, zwłaszcza jeśli biegasz od jakiegoś czasu. Nikt nigdy nie żałuje spędzania czasu w Downward Dog, prawda?
W porównaniu z rozciąganiem statycznym, korzyści płynące z odnowienia z większą ilością ruchu pozwalają korzystać z szerszego zakresu ruchu, dzięki czemu można znaleźć i rozwiązać wszelkie problemy związane z mobilnością, nad którymi trzeba pracować. Odcinki tutaj koncentrują się na częściach ciała, które wymagają dodatkowego biegu po miłości: biodrach, nogach i tyłku.,
oto procedura odnowienia:
- łatwy jogging lub spacer — 5 do 10 minut
- kręgi biodrowe w lonży — 30 sekund na każdej nodze
- Lonżowanie i skręcanie — 30 sekund na każdej nodze
- poza gołębia — 30 sekund na każdej nodze
- pies w dół z naprzemiennymi marszami łydek — 30 sekund na każdej nodze
- zmień strony i zrób to jeszcze raz.