innym sposobem na sprawdzenie siebie jest wypróbowanie techniki rozpraszania. Wybierz obiekt w pokoju-na przykład roślinę doniczkową lub coś, co ma wiele różnych kątów-i skup się na nim. Zwróć uwagę na różnice w fakturze, kształcie i kolorze. Śledź linie obiektu oczami.
„Jeśli zauważysz, że zaczynasz się uspokajać i twoja duszność jest coraz lepsza, to prawdopodobnie jest to związane z lękiem” – mówi Erickson.,
ostatnim sposobem odróżnienia tych dwóch od siebie jest to, jak szybko pojawiają się objawy. Czy rozwijały się stopniowo w czasie i czy najpierw pojawiły się rzeczy takie jak kaszel? Czy twoje objawy pojawiły się nagle?
„atak lęku pojawi się ni stąd ni zowąd, a wcześniej nie będziesz się źle czuł; możesz czuć się spięty lub zestresowany, ale nie będziesz miał bólów mięśni, kataru lub kaszlu”, wyjaśnia.
co teraz zrobić
sprawdzasz temperaturę i masz gorączkę. Albo nie masz gorączki, ale masz inne objawy, takie jak kaszel., Nadal nie masz pewności, czy masz lęk czy coś innego.
w tym momencie dobrze byłoby skontaktować się z lekarzem i zobaczyć, jakie porady oferują. Jeśli masz coś poza atakiem paniki, nie chcesz opóźniać uzyskania pomocy. I nawet jeśli jesteś dość pewny, że to niepokój, ale nadal nie są 100% pewni, uzyskanie pewności od eksperta medycznego może być pomocne.
Jeśli jednak jesteś przekonany, że masz do czynienia z atakiem paniki, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapanować nad swoim lękiem.,
przypomnij sobie, że to minie
Kiedy aktywnie panikujesz, możesz poczuć, że to będzie trwało wiecznie. Ale nie będzie.
„w środku ataku paniki, jedną rzeczą, o której należy pamiętać w tym momencie, jest to, że tak, jest niewygodne, ale minie” – mówi Erickson.
odwróć uwagę
Erickson zaleca znalezienie sposobów na odwrócenie uwagi od paniki. Może to oznaczać uważne przyglądanie się przedmiotowi i badanie jego linii i kolorów lub trzymanie w rękach kostek lodu i skupianie się na nagłej zmianie temperatury.,
jeśli skupisz się wystarczająco mocno na rozproszeniu, pomoże to wyciągnąć twój umysł ze spirali niepokoju.
spróbuj oddechu kwadratowego
oddychanie kwadratowe, czasami nazywane oddychaniem pudełkowym, jest techniką oddychania, która ma na celu ustabilizowanie spożycia i odbierania oddechu. Lęk często sprawia, że hiperwentylujemy, co następnie przyczynia się do większego niepokoju, tworząc błędne koło.
aby spróbować oddechu kwadratowego, wdech przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech przez cztery sekundy, wydech przez cztery sekundy, a następnie przytrzymaj ponownie przez cztery., Powtarzaj ten wzór, aż zauważysz, że czujesz się mniej spięty.
zaplanuj czas zmartwień
Jeśli czujesz się przytłoczony niespokojnymi myślami, warto zaplanować sobie trochę czasu zmartwień.
próba uniknięcia lub zaprzeczenia zmartwieniom nie sprawi, że odejdzie; w rzeczywistości, to często pogarsza sprawę. Więc odkładaj trochę czasu każdego dnia jako wyznaczony „czas zmartwień”, w którym pozwolisz swojemu umysłowi zejść w tyle spanikowanych NOR królików, ile chce.,
Ustaw timer na 10 minut lub cokolwiek, co jest dla Ciebie odpowiednie, martw się o tę ilość czasu, a gdy timer gaśnie, wróć do swojego dnia.
załóż dziennik zmartwień
Jeśli czas zmartwień nie robi tego za ciebie, spróbuj założyć dziennik zmartwień, w którym zapisujesz wszystkie swoje obawy i obawy. Możesz ustawić wyznaczony czas, aby to zrobić, na przykład przed snem lub po przebudzeniu.
staraj się nie pisać w nim stale przez cały dzień. Chodzi o to, aby pozbyć się zmartwień z systemu, a następnie zamknąć dziennik i przejść do innych zadań.,
Wypróbuj techniki relaksacyjne
istnieje kilka technik relaksacyjnych, których terapeuci uczą swoich klientów w celu złagodzenia napięcia mięśniowego i innych fizycznych objawów lęku w krótkim czasie. Należą do nich takie rzeczy jak progresywne rozluźnienie mięśni lub głębokie oddychanie.
spróbuj jednego lub kilku z nich i sprawdź, czy pomagają. Czasami łagodzenie objawów lęku fizycznego pomoże również niepokój myśli odejść.,
podaruj sobie kredyt
czasami uczucie niepokoju lub ataki paniki może sprawić, że ktoś się wstydzi, zawstydzi lub poczuje, że nie ma swojego życia pod kontrolą. Te uczucia są zrozumiałe, ale postaraj się je wypędzić.
skup się na tym, że rozpoznajesz problem i pracujesz nad uzyskaniem pomocy. Nie staraj się być doskonały; po prostu skupić się na tym, że robisz postępy.
„w tej chwili wszyscy radzą sobie jak najlepiej. Wszyscy powinniśmy to sobie przypisać ” – mówi Erickson.