eksperci ds. zdrowia od dawna reklamują korzyści żywieniowe ryb: te morskie stworzenia zajmują wysokie miejsce na listach najlepszych źródeł zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, wysokiej jakości białka, przyjaznego metabolizmowi selenu, pobudzającej energię witaminy B12 i zwalczającej stany zapalne witaminy D. Ale nawet jeśli jedzenie ryb jest wysoce zalecane, wybór najlepszej ryby do jedzenia może być trudniejszy niż poruszanie się łodzią wiosłową w burzliwym morzu.,
Kiedy kupujesz ryby, może być trudno zrównoważyć swoje ambicje zdrowego odżywiania z obawami dotyczącymi zdrowia serca i poziomu rtęci—nie wspominając o zrównoważonych praktykach połowowych lub zdrowiu oceanów. Kwasy Omega-3 są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które pomagają zapobiegać chorobom serca, cukrzycy i spowalniającym metabolizm stanom zapalnym. Niestety, innym pierwiastkiem występującym głównie w rybach jest rtęć.,
narażenie ludzi na rtęć jest głównie poprzez spożywanie owoców morza, a ta ekspozycja została uznana za powodującą niekorzystne neurodevelopmental, sercowo-naczyniowe i immunologiczne skutki zdrowotne w wystarczających dawkach, zgodnie z raportem w Journal of Preventive Medicine and Public Health., FDA uważa, że limit 1000 części na miliard (ppb) zapewnia odpowiedni margines bezpieczeństwa dla dorosłych mężczyzn i kobiet, a grupy zajmujące się ochroną środowiska, takie jak Rada Obrony Zasobów Naturalnych (Natural Resources Defense Council, NRDC) zalecają kobietom w ciąży lub kobietom planującym zajście w ciążę, aby unikały spożywania ryb o najwyższej zawartości rtęci na poziomie 500 ppb i więcej.
aby określić najlepszą rybę, sporządziliśmy listę popularnych owoców morza spożywanych w USA, i pominęliśmy zagrożone gatunki, takie jak tuńczyk błękitnopłetwy., Ponieważ niezbędne kwasy omega-3 i chude białko są dwoma najbardziej wyjątkowymi składnikami odżywczymi dostarczanymi przez ryby, zdecydowaliśmy się na klasyfikację owoców morza w oparciu o te korzyści żywieniowe nad standardowymi metodami kalorii lub tłuszczu. Wykorzystaliśmy również dodatki odżywcze, takie jak selen, witamina B12 i witamina D, aby zerwać wszelkie więzi. Korzystając z bazy danych odżywek USDA, obliczyliśmy zawartość omega-3 (DHA i EPA) i białka każdej surowej ryby dla standardowego rozmiaru 3 uncji., W rankingach uwzględniono również potencjalnie toksyczne poziomy rtęci z bazy danych Funduszu Ochrony Środowiska Seafood Hg (mercury) w ppb, a także źródło ryb-zarówno dzikich, jak i hodowlanych przy użyciu wątpliwych technik. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które ryby są opiekunami i które należy rzucić z powrotem.,
Kategoria 1: najmniej pożywne i/lub najbardziej niebezpieczne ryby
wszystkie te ryby klasyfikowane są w dolnej połowie opakowania pod względem ich ilości omega – 3, białka i średniego poziomu rtęci. Wysoki poziom rtęci (powyżej 800 ppb) wysyłał ryby do dna sieci, a także ryby, które miały mniej niż 100 mg omega-3., Tłumaczenie: krewetki nie jest super straszne dla ciebie, ale to jest źle oceniane, ponieważ nie ma dużo dzieje się w zakresie odżywiania, albo. I jasne, miecznik ma dużo białka, ale to jak picie rtęci. Ryby hodowlane znalazły również miejsce na najgorszej liście, ponieważ są zazwyczaj karmione nienaturalną dietą, która może obejmować produkty zwierzęce, soję i barwniki.,
makrela hiszpańska
makrela hiszpańska jest zasadniczo „najlepsza z najgorszych”, ponieważ to, czego jej brakuje w dziale bezpieczeństwa rtęci, (prawie) nadrabia w omega-3s. dzięki czterem i pół krotności minimalnego zalecanego dziennego spożycia, ta ryba z pewnością pomoże zwalczać choroby serca i stany zapalne. Dla bezpieczeństwa NRDC zaleca ograniczenie jedzenia tej ryby do trzech porcji lub mniej miesięcznie.,
Węgorz
chociaż może to być twoja ulubiona bułka w restauracjach sushi, Japońska słodkowodna unagi została umieszczona na japońskiej „czerwonej liście” zagrożonych gatunków w 2013 roku po znalezieniu 70 do 90 procent tempo spadku w ciągu ostatnich trzech pokoleń. Z drugiej strony, populacja węgorza amerykańskiego pozostaje stabilna i nie gwarantuje zachowania Endangered Species Act (ESA). Tak więc, kupić lokalne, jeśli chcesz czerpać korzyści bogate w białko.,
łosoś atlantycki hodowlany
te wysokie poziomy omega-3 pochodzą z kosztów: karmione soją, hodowla łososia (99 procent łososia atlantyckiego jest teraz hodowla z powodu przełowienia i zanieczyszczenia) jest również pakowany z około 1900 mg omega-6, które faktycznie zwiększyć stan zapalny omega-3 walki., Ponadto: łososie hodowlane są zwykle barwione na różowo, stwierdzono, że są bogate w PCB i mają tylko jedną czwartą spłaszczającej brzuch witaminy D swoich dzikich kuzynów.
Dzikie Sum Słodkowodne
mogą spełnić Twoje dzienne minimalne wymagania omega-3, ale Sum nie jest tak czysty., Ponieważ sum jest pokarmem dennym, który pływa w płytkiej, błotnistej wodzie rzecznej, są one zazwyczaj narażone na toksyny, takie jak sztuczne polichlorowane bifenyle (PCB), które okazały się wpływać na niedobory poznawcze u narażonych niemowląt, a także wpływać na metabolizm hormonów u dorosłych.
flądra i podeszwa
te śmiesznie wyglądające, jednostronne płaskowniki mają niską pozycję na froncie omega-3 i białka, najprawdopodobniej dlatego, że są dość cienkie., Od czasu rewolucji przemysłowej światowe zasoby ryb tych płastug zmniejszyły się do 10 procent ich pierwotnych poziomów, co jest powodem, aby przyznać im miejsce na liście owoców morza Seafood Watch, którego konsumenci powinni unikać.
jasny Tuńczyk w puszkach w wodzie
tuńczyk w puszkach jest podstawą spiżarni, ponieważ jest szybkim, tanim źródłem białka i bogatym w witaminy i minerały., Jest również głównym źródłem jednego z dwóch aktywnych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Badanie w Journal of Lipid Research wykazało, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 miała głęboką zdolność wyłączania genów tłuszczu w jamie brzusznej. DHA, w szczególności, może być od 40 do 70 procent bardziej skuteczny niż jego siostra omega-3, EPA, w dół regulujących geny tłuszczu w jamie brzusznej, co może zapobiec powiększaniu się komórek tłuszczowych brzucha. A co z rtęcią? Tylko upewnij się, że jest lekki; tuńczyk w puszkach może mieć prawie potrójny poziom rtęci., Lekki tuńczyk jest mniejszą rybą niż albakora, dlatego jest uważany za „rybę o niskiej rtęci” i może-i powinien!- cieszyć się dwa do trzech razy w tygodniu( lub do 12 uncji), zgodnie z najnowszymi wytycznymi FDA.
dziki dorsz Atlantycki
chociaż nie będzie zwiększenie odporności z tej ryby, badania sugerują regularne porcja dorsza atlantyckiego może pomóc trzymaj się., W ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 120 mężczyzn opublikowanym w”żywienie, metabolizm”& choroby układu krążenia stwierdzono, że w połączeniu z dietą ograniczoną kalorycznie, uczestnicy, którzy spożywali dorsza pięć razy w tygodniu, tracili więcej wagi i tłuszczu trzewnego i wykazywali lepszą poprawę ciśnienia krwi niż ci, którzy jedli dorsza tylko jeden lub trzy razy w tygodniu.,
Homar północny
Ten Homar Północny ma zaskakująco niskie stężenie omega-3, ale utrzymuje stały poziom białka. Będziesz musiał jeść dwukrotnie ilość tego homara, aby uzyskać ten sam poziom omega-3, Jak to jest kolczasty kuzyn (więcej o tym później). Masz ochotę na specjalność z owoców morza? To jeden z posiłków poniżej 500 kalorii w Red Lobster.,
raki hodowlane
znane jako raki, raki i raki, niezależnie od tego, jak je nazwiesz, te małe skorupiaki wyglądają i smakują jak małe homary. Zwykle używane w kreolskim gotowaniu w kraju Cajun, festiwale langusty były znane z tego, że stos małych skorupiaków przez wiadro. W 2005 roku Luizjana dostarcza 95 procent raków zebranych w Stanach Zjednoczonych z akwakultury., Są hodowane w sposób zrównoważony w płodozmianie z uprawami i żywią się materiałem roślinnym, który rośnie naturalnie w stawie. Jedyny problem? Musisz jeść 25 z nich, aby uzyskać poziomy żywienia wymienione powyżej.
Alaskan Pollock
nie myl tej ryby z dorszem. Choć Mint jest blisko spokrewniony z dorszem Atlantyckim, żyje w chłodniejszych wodach Alaski na północnym Pacyfiku. Ponadto, FDA ogĹ 'osiĹ' a wĹ ' aĹ „nie ĹĽe Ăłw” pollock Alaska ” moĹĽe byÄ ‡ tylko z Alaski., Może się to wydawać banalne, ale ta etykieta zapewnia, że Alaska zabezpieczy ich chwyt na rynku Pollocka, wykopując swoich rosyjskich konkurentów. Po co ta cała konkurencja? Pollock jest największym łowiskiem w USA i stanowi 11 procent amerykańskiego spożycia owoców morza.
plamiak
popularna ryba z mrożonych ryb i frytek (jedna z najbardziej niezdrowych potraw na świecie), możesz odebrać tę rybę ze sklepu, gdy jest w sezonie między listopadem a kwietniem, ponieważ zimna pogoda sprawia, że ciało staje się jędrniejsze., Pomimo swojej jędrności, plamiak nie ma wielu korzyści odżywczych, dlatego ląduje nisko w naszym rankingu. Zastąp go halibutem, inną rybą o białym mięsie z większą ilością kwasów omega-3.
krewetki
the number 1 top US spożywane owoce morza, krewetki jest bogaty w jod, budulec metabolizmu działa hormonów tarczycy. Krewetki to niskotłuszczowe, niskokaloryczne skorupiaki, które można delektować się co tydzień, ze względu na niską zawartość rtęci., Niestety, nie dostaniesz wiele serca zdrowe, zwiększenie odporności omega-3 korzyści, ale nadal smakują świetnie z makaronem w krewetki krewetki lub w naszym przepis krewetki i kasza.
Sumy hodowlane
sumy hodowlane mogą być hodowane w czystej, słodkiej wodzie, ale zawierają znacznie mniej cennych kwasów omega-3 w porównaniu do ich dzikich odpowiedników. Mimo że sum jest naturalnie wszystkożerny, ryby hodowlane karmione są nienaturalną dietą soi, kukurydzy i ryżu.,
małże
gotowane na parze, littleneck, cockles, co tylko chcesz. Małże są rybą twardo łuskaną z niesamowitym sekretem: są największym na świecie źródłem witaminy B12 (według FDA). Gotowanie małych muszli uderza ich poziom witaminy B12 do 84 mikrogramów—to 1,402 procent dziennej zalecanej wartości! Niestety, to nie jedyny powód, dla którego przyszliśmy na imprezę rybną., Małże poważnie brakuje na frontach omega-3 i białka w porównaniu do swoich rówieśników.
przegrzebki
nie, przegrzebki nie są tak niskie, ponieważ często są winne przez skojarzenie z kremowymi i dekadenckimi sosami restauracyjnymi (nie nadają się do odchudzania). Pomimo wysokiej zawartości białka i niskokaloryczne, te mięczaki nie dostarczy Ci mnóstwo omega-3. jednak nadal są one świetne dla talii., W jednym z badań opublikowanych w Journal of Food Science stwierdzono, że bioaktywne kapsułki wykonane z produktów ubocznych przegrzebków wykazują znaczące działanie przeciw otyłości. Wrzuć małe przegrzebki z zatoki na sałatkę lub zjedz przegrzebki z cytrynowym risotto farro.
Wild Pacific Cod
Jeśli chcesz odzyskać jakąkolwiek wartość odżywczą z tej ryby, proszę nie chleb i smażyć go na paluszki rybne., Wysoka zawartość białka i profil aminokwasowy dorsza wpływają na właściwości sytości ryb. W rzeczywistości badanie w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie jedli o 11 procent mniej podczas kolacji po zjedzeniu dorsza na lunch w porównaniu z tymi, którzy jedli obiad wołowy.
Grouper
to popularna ryba na Florydzie. Ta duża ryba woli połykać swoją zdobycz (w tym ryby, ośmiornice i skorupiaki) w całości., Ze względu na wysoki poziom rtęci najlepiej jeść tę rybę tak często jak na wakacjach.
Yellowtail Tuna
możesz zobaczyć tę rybę w menu sushi jako „Hamachi” lub „Buri.”W kuchni Tokijskiej „Hamachi” używa się do opisania żółtego ogona, który jest hodowany., Podczas gdy naturalne buri pływają tysiące mil w ich życiu, hamachi nie ćwiczą dużo podczas hodowli w sieci rybnej, co powoduje zauważalną różnicę w jakości oleju rybnego i może tłumaczyć niski poziom omega-3 tego tuńczyka.
Tilapia
niedobór omega-3 i zazwyczaj towarzyszy astronomiczny poziom omega-6, ta ryba jest gorsza dla Twojego brzucha niż bekon., Ponadto większość tilapii jest hodowana na farmie i karmiona dietą kukurydzy zamiast roślin jeziornych i glonów, co czyni je turducken z owoców morza: śmieci nadziewane śmieciami otoczonymi śmieciami.
Swordfish
jak wszystkie ryby znajdujące się poniżej, miecznik zawiera niebezpiecznie wysoki poziom rtęci, pierwiastka, który działa jako zaburzający gospodarkę hormonalną., Zaburzenia endokrynologiczne jest fałszywy hormon, który sztuczki organizm do trzymania się tłuszczu, spalanie mniej kalorii i zmniejszenie poziomu leptyny, hormonu, który reguluje apetyt. Marlin fish, jeden z kuzynów billfisha, jest jeszcze gorszy: ma poziom rtęci na poziomie 1517 ppb. Jego wysoki poziom selenu i witaminy D są tym, co trzymało go lepiej dla ciebie niż następnego wielkiego faceta…
rekin
zawsze powinieneś pływać z dala od rekinów, w morzu i na lądzie., Przy przerażającym poziomie rtęci na poziomie 883 ppb, żadna ilość omega – 3 lub białka nie może uzasadnić tego połowu.
najmniej zdrową rybą jest Tilefish
Tilefish ma najwyższy poziom rtęci wśród wszystkich odmian ryb, z 883 częściami rtęci na miliard. A te z Zatoki Meksykańskiej? Poziom rtęci może osiągnąć nawet 1445 ppb! To o 45% więcej niż maksymalna dozwolona przez USDA.,
Kategoria 2: najbardziej pożywne i najbezpieczniejsze ryby
w kolejności aby zrobić najlepszą listę, ryby te musiały mieć umiarkowany poziom rtęci lub lepszy (mniej niż 350 ppb), być dobrym źródłem białka i mieć nie mniej niż 200 mg omega-3. innymi słowy, ryby te są rzeczywiście warte twojego czasu i pieniędzy—i nie sprawią, że zachorujesz w zamian za swoje składniki odżywcze.,
Dzikie ostrygi Wschodnie
w porównaniu do tych ostryg, ich nieco mniejszy rozmiar oznacza, że Twój przyrost Omega-3 jest znacznie zmniejszony. Szukając najlepszych mięczaków, zbadaj ich skorupy: ostrygi Atlantyckie mają gładszą i zaokrągloną skorupę, podczas gdy ostrygi pacyficzne mają ostrzejszą i sztywniejszą skorupę. Dlaczego?, Ocean Spokojny jest znacznie bardziej szorstki niż Atlantyk, więc ostrygi pochodzące z tego oceanu tworzą twardszą skorupę, aby się chronić. Nie wyrzucajcie jeszcze tych pocisków na bok. Ostrygi okazały się pełne żelaza, a tylko 6 z nich zapewnia 21 procent zalecanego dziennego spożycia. Dobra wiadomość, ponieważ niedobory żelaza zostały związane ze znacznym wzrostem ekspresji genów tłuszczu.,
kraby Dungeness
kraby Dungeness, które swoją nazwę zawdzięczają miastu w Waszyngtonie, gdzie zostały znalezione, żyją w chłodnych wodach Pacyfiku na Zachodnim Wybrzeżu. Chociaż nie jest to najlepsze źródło omega-3 na uncję, jeśli chodzi o wielkość porcji, pojedynczy Krab jest tylko poniżej 6 uncji, więc jeśli jesz całość, patrzysz na 28 gramów białka i 500 mg omega-3 na kraba., Oprócz wypełniania brzucha, można ułatwić swój umysł wiedząc, że Seafood Watch—jeden z najbardziej popularnych zrównoważonych list doradczych owoce morza-dał Krab zrównoważonego owoce morza ocena ” Najlepszy wybór.”
okoń
okoń jest popularnym gatunkiem ryb sportowych, ponieważ dobrze walczy. Ta walka z pewnością opłaca się dobrym białkiem i zdrowymi tłuszczami.,
tuńczyk Bonito
tuńczyk Bonito jest mniejszy niż jego kuzyn żółtopłetwy, co pomaga mu wchłonąć mniej toksyn. Nawet przy mniejszych rozmiarach nadal ma prawie 200 ppb rtęci, więc należy pamiętać o częstotliwości, z której jesz—zwłaszcza jeśli kupisz luzem-kupując nową zrównoważoną (i niedrogą) markę tuńczyka bonito. Co to jest zrównoważony tuńczyk? To tuńczyk jest wolny od mody: urządzenia do agregacji ryb (Fad) to duże sieci, które mogą zabijać rekiny, płaszczki i żółwie, które są złowione razem z tuńczykiem.,
okoń Czarnomorski
Ta drobna ryba zamieszkuje wschodnie wybrzeże, od Maine po Florydę. Oprócz znajdowania go w restauracjach, okoń czarnomorski jest również popularnym połowem rekreacyjnym. Jednak chilijski labraks nie powinien być spożywany tak często, jak jego poziom rtęci wynosi 357 ppb.,
Wild Striped Bass
stripery są gatunkiem długowiecznym, a wiele z nich żyje do ponad 30 lat. Ich długa żywotność może narazić je na zwiększone poziomy rtęci i wpływać na ich wzrost, co stanowi 295 ppb. To również powód ich dużych rozmiarów—rekord świata w pasiastym basie to ponad 81 funtów! A całe to mięso jest wypełnione omega-3 i witaminą B12.,
Czerwony i szary Lucjan
Czerwony Lucjan jest jedną z ryb charakterystycznych z Zatoki Meksykańskiej. Dla wielu komercyjnych rybaków to przede wszystkim miejsce, z którego pochodzą ich zyski. W rzeczywistości, w 2011 roku rybacy z Zatoki zebrali 3,6 miliona funtów czerwonego Lucjana, które wyceniono na 11,4 miliona dolarów. Zdecydowanie jesteśmy na pokładzie z jego popularności-ryba jest doskonałym źródłem chudego białka, aby pomóc budować mięśnie, zwiększyć metabolizm i zwiększyć uczucie sytości.,
Blue Crab
te blueclaws znajdują się na wybrzeżu Atlantyku i z pewnością będą Krabem z wyboru, jeśli kiedykolwiek odwiedzisz restaurację krabową w Maryland. Będziesz musiał zjeść cztery Skorupiaki, aby sprostać 3-uncji porcji, ale nie sądzę, że będzie to zbyt duży problem, jeśli brzuch do staromodny crab shack.,
małże
hodowlane lub Dzikie, małże są doskonałym źródłem białka i omega-3 i super źródłem witaminy B12 z 170 procent dziennego zalecanego spożycia na 3 uncje (co odpowiada tylko pięciu małż—o wiele mniej niż dostaniesz w każdym klasycznym danie małże). Okazuje się, że małże hodowlane są hodowane w sposób odpowiedzialny ekologicznie, co może rzeczywiście poprawić otaczające środowisko morskie.,
kałamarnica
technicznie, i dość zaskakująco, kałamarnica jest rodzajem mięczaka: ta sama rodzina co małże i małże. To dlatego, że kałamarnice kiedyś mieć skorupę tak jak te inne skorupiaki, ale z czasem, został zredukowany do struktury pióra podobne. Cóż, użyj tego długopisu, aby zapisać kalmary (lub kalmary) na liście zakupów. Kałamarnica jest tak bogata w omega-3, że jest źródłem oleju suplementacyjnego omega-3.,
dziki pstrąg tęczowy
podążanie za tęczą może doprowadzić cię do garnka złota: czyli garnka złota z chudego białka i omega-3. Z powodu umiarkowanego zanieczyszczenia PCB ze względu na siedliska jeziora, Fundusz Obrony środowiska (EDF) zaleca dzieciom ograniczenie spożycia do dwóch do trzech posiłków w miesiącu, w zależności od ich wieku.,
Bluefish
te ryby są silne i agresywne, dlatego ratownicy uczą się usuwać pływaków z wody, gdy widzą jakiekolwiek oznaki szaleństwa żywieniowego. Podczas tych szaleństw, bluefish będzie nadal atakować i jeść wszystko, co stanie na ich drodze, nawet po tym, jak zjedzą do syta. (Brzmi jak to, co dzieje się po jedzeniu tych 24 żywności, które sprawiają, że jesteś bardziej głodny.) To przejadanie się jest najprawdopodobniej powodem, dla którego bluefish ma dość wysoki poziom rtęci., Ze względu na średni poziom rtęci, należy spożywać tę rybę z umiarem, ale kiedy to zrobisz, to da ci świetne źródło omega-3 i chudego białka.
ostrygi pacyficzne
podczas gdy białko ostryg na uncję może wydawać się niskie na początku, Shuck talerz tylko sześć z tych perłowych mięczaków i zysk białka skyrockets do 28 gramów wraz z 2,064 mg omega-3., Przeciwzapalne właściwości omega-3 to nie jedyna korzyść z jedzenia ostryg. W rzeczywistości ich wysoki poziom cynku może pomóc rozjaśnić nastrój, ale może być również źródłem ich znanej reputacji jako afrodyzjak. Badanie w żywieniu wykazało, że sześć miesięcy suplementacji cynku wśród lekko niedoboru cynku starszych mężczyzn podwoiła poziom testosteronu w surowicy-hormonu, którego poziom odzwierciedla libido.,
łosoś Sockeye
łosoś Sockeye jest znacznie głębiej czerwony niż inne gatunki łososia, ponieważ noses na Kryl, rodzaj małych krewetek. Poza tym, że jest doskonałym źródłem omega-3, 3-uncja porcja plasuje się jako siódme najlepsze źródło witaminy D, z 112 procent zalecanego spożycia. Ta witamina słońca jest rzadko spotykana w żywności, ale jest ważna w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty, a także zwiększaniu zdrowia serca.,
śledź atlantycki
śledź jest pożywieniem morza. Oprócz tego, że jest jednym z trzech najlepszych źródeł omega-3 na uncję, śledź jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy B12—ponad 160 procent RDI na uncję—i witaminy D—11 procent RDI na uncję. Jeśli chodzi o gotowanie, grilluj śledzie i ubierz mieszanką musztardy, soku z cytryny i własnego oleju na kolację wypełnioną białkiem i zdrowymi tłuszczami., Podawać z boku smażonej kapusty i trochę komosy ryżowej, aby dopełnić swój talerz.
Europejska Sardela
możesz już używać go w sosach sałatkowych Caesar, ale poziom omega-3 anchois pięciokrotność zalecanego dziennego spożycia może dać ci powód, aby znaleźć więcej sposobów na wprowadzenie tego power food do swojego arsenału gotowania. Spróbuj w naszym prime rib z włoskim sosem ziołowym.,
spiny Lobster
Ten Homar nie ma przerażających pazurów charakterystycznych dla jego kuzyna z Maine, ale nadrabia go obfitością wystających kolców. Zwykle spotykane w cieplejszych morzach na Karaibach i Morzu Śródziemnym, ich ogony są pełne omega-3, a cały Homar dostarcza 122 procent dziennej zalecanej witaminy B12, witaminy unikalnej dla źródeł zwierzęcych, która ułatwia prawidłowe funkcjonowanie nerwów.,
mintaja Atlantycka
pomimo wspólnej nazwy mintaja Atlantycka jest większa i ciemniejsza niż mintaja alaskańska, która jest w rzeczywistości innym gatunkiem. Kolejna duża różnica? Ryba Atlantycka ma znacznie wyższą zawartość omega-3. Jego łagodny smak i delikatna konsystencja sprawiają, że jest niezwykle wszechstronny, więc możesz go ubrać, jak chcesz!,
sardynki konserwowe w oleju
im mniejsza ryba, tym mniejsza ilość rtęci. Te małe ryby zazwyczaj pochodzą z Pacyfiku. Pomimo ich niewielkich rozmiarów, pakują nutritional punch(dlatego są jednym z pożywienia, którego potrzebujesz). Zaledwie 3 uncje zapewnia 12 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy D i 64 procent selenu, minerału, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, odporności i zdrowia reprodukcyjnego., Wersje w puszkach są znane z wysokiej zawartości sodu, więc należy je spożywać z umiarem lub szukać wersji w puszkach o niskiej zawartości sodu.
Atlantic & Pacific Halibut
łagodny smak tej mięsistej białej ryby sprawia, że jest niezwykle wszechstronna. Poza tym, że jest niskokaloryczny, jest to również wypełnienie-co czyni go doskonałym pokarmem odchudzającym., Według „The Sytety Index of Common Foods”, opublikowanego w European Journal of Clinical Nutrition, halibut zajmuje drugie miejsce wśród najbardziej sycących pokarmów-pokonanych tylko przez gotowane ziemniaki. Autorzy badania przypisują czynnik wypełniający białe ryby, takie jak halibut, imponującej zawartości białka i wpływu na serotoninę, jeden z kluczowych hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu. Spróbuj jeść więcej ryb pacyficznych niż Atlantyckich, ponieważ Halibut Atlantycki jest mało liczny.,
różowy łosoś
różowy łosoś, znany również jako Humbak łosoś, ze względu na charakterystyczny garb samca, który występuje w fazie tarła, pochodzi z zimnych wód Oceanu Spokojnego i Arktycznego. Jeśli jedzenie budowanie mięśni białka i serca zdrowe omega-3 poziomy nie jest dla Ciebie, można również chow down Na ikry tej ryby, która jest wspólnym źródłem kawioru.,
makrela Atlantycka
ta najlepsza ryba do jedzenia jest potrójnym Zagrożeniem: ma niską zawartość rtęci, zapewnia prawie osiem razy zalecane spożycie omega-3 dziennie, a jest klasyfikowany jako zegarek z owocami morza „najlepszy wybór” pod względem zrównoważonego rozwoju. Tylko uważaj na konserwy makreli, które mogą mieć poziom rtęci do 586 ppb.