Czytaj więcej o pływaniu w ciąży.
Chodzenie
chodzenie jest świetną podstawą kondycji ciążowej i możesz to robić przez całe dziewięć miesięcy, jeśli czujesz się komfortowo.
spacer jest bezpłatny i jest dostępny na wyciągnięcie ręki. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, chodzenie jest doskonałym miejscem, aby rozpocząć.
Czytaj więcej o chodzeniu w ciąży.
Joga
Joga to aktywność skupiająca się na dobrym samopoczuciu psychicznym i fizycznym. Wykorzystuje szereg pozycji ciała (zwanych pozycjami) i ćwiczeń oddechowych., Joga ciążowa wykorzystuje techniki relaksacyjne i oddechowe z pozycjami dostosowanymi do ciąży.
Przeczytaj więcej o jodze w ciąży.
czy podczas ciąży mogę ćwiczyć w domu?
Jeśli nie możesz wyjść lub masz mało czasu, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w domu lub w pracy, które możesz dopasować do codziennych czynności.
poszukaj płyt DVD z ćwiczeniami ciążowymi lub wypróbuj nasz łatwy trening w domu lub biurze. Zawsze możesz przyjrzeć się sposobom, w jaki możesz być bardziej aktywny w domu – na przykład wkładając dodatkową energię do prac domowych lub ogrodniczych.,
Jeśli pracujesz, czy możesz skorzystać z dojazdu do ćwiczeń, wsiadając wcześniej do autobusu lub pociągu i idąc dalej?
czym są ćwiczenia dna miednicy?
ciąża i poród osłabiają mięśnie dna miednicy. Mięśnie te znajdują się w miednicy i przejść od kości łonowej z przodu do podstawy kręgosłupa z tyłu. Mają kształt hamaka i chronią jelita, macicę i pęcherz.
mięśnie dna miednicy wspierają te narządy, gdy skaczesz, kichasz lub kaszlasz, podnosisz ciężkie rzeczy i wypychasz dziecko w drugim etapie porodu.,
Kiedy jesteś w ciąży, powinieneś ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Utrzymując je silne można zmniejszyć ryzyko staje się nietrzymanie moczu (gdy wee wycieki przypadkowo).
możesz ćwiczyć je o każdej porze dnia, gdziekolwiek jesteś, bez nikogo, kto wie, że wykonujesz ćwiczenia.
spróbuj tych ćwiczeń dna miednicy.
Gdzie znajdę zajęcia z ćwiczeń ciążowych?,
nie zawsze jest łatwo znaleźć odpowiednią sesję lub instruktora podczas ciąży, więc oto kilka wskazówek, jak ją znaleźć:
- zapytaj położną, lekarza rodzinnego lub recepcjonistkę w gabinecie chirurgicznym lub poradni przedporodowej.
- Dołącz do grup Facebook lub forów internetowych specjalnie dla mam w Twojej okolicy i poproś o rekomendacje dotyczące lokalnych zajęć lub instruktorów.
- zapytaj instruktorów na zwykłej klasie lub siłowni, czy mogą skierować cię do kogoś.
- skontaktuj się z lokalnym urzędem lub ośrodkiem wypoczynkowym i zapytaj o lokalne usługi., Nawet jeśli nie widzisz niczego na ich stronie, zadzwoń do nich, a mogą wiedzieć, że gdzieś w pobliżu oferuje sesje.
- poszukaj plakatów w lokalnych sklepach położniczych/dla dzieci lub w ośrodkach kultury i zapytaj innych kobiet w ciąży lub mam.
- wielu instruktorów jest członkami rejestru profesjonalistów ćwiczeń, a Ty możesz szukać tych, którzy mają Kwalifikacje do nauczania kobiet w ciąży.
- zawsze upewnij się, że informujesz instruktora o ciąży, w tym o wszelkich komplikacjach lub schorzeniach.,
jeśli dołączysz do klasy ogólnej, a nie do klasy specyficznej dla ciąży, zapytaj instruktora, czy jest w stanie doradzić ci w sprawie ćwiczeń, których nie powinieneś wykonywać lub sposobów dostosowania ćwiczeń dla Ciebie. Jeśli nie są w stanie tego zrobić, powinieneś poszukać innej sesji.
rzeczy, o których należy pamiętać
jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać:
- bądź ostrożny, jeśli wykonujesz ćwiczenia, w których możesz stracić równowagę, takie jak jazda na rowerze, jazda konna lub jazda na nartach.,
- unikaj sportów kontaktowych, w których istnieje ryzyko uderzenia, takich jak kickboxing, piłka nożna, judo lub squash (choć jeśli jesteś w zespole, możesz nadal wykonywać wszelkie treningi bezkontaktowe).
- nie ćwiczcie na dużych wysokościach bez aklimatyzacji.
- nie ćwicz dłużej niż 45 minut na raz.
- w przypadku wystąpienia jakichkolwiek nietypowych objawów należy przerwać ćwiczenia i natychmiast skontaktować się z lekarzem lub położną.,
- nie daj się za bardzo rozgrzać – pij dużo wody, nie przesadzaj z ćwiczeniami (patrz niżej) i nie ćwicz w bardzo gorącym, wilgotnym klimacie, nie dając organizmowi kilku dni na przyzwyczajenie się do tego.
- nie wykonuj ćwiczeń, w których po 16 tygodniach leżysz płasko na plecach.
przeczytaj o ćwiczeniach, których należy unikać w ciąży.
jeśli zadbasz o te punkty, możesz bezpiecznie pozostać w formie przez ciążę i nie tylko.
Jeśli nie ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę, zacznij już teraz., Zacznij od 15 minut ćwiczeń 3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj je do 30-minutowych sesji 4 dni w tygodniu lub codziennie.
ćwiczenia nie muszą oznaczać zaplanowanych sesji – są tu pomysły na codzienną aktywność, która może pomóc w poprawie zdrowia Twojego i Twojego dziecka.
nie przesadzaj
unikaj zbyt dużego naciskania, ponieważ może to spowodować przegrzanie, co nie jest dobre dla Twojego dziecka. Powinieneś starać się pracować wystarczająco ciężko, aby oddychać głębiej i twoje serce biło szybciej, ale nie tak mocno, że nie możesz zdać testu mówienia., Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę bez oddychania.
jeśli robisz ćwiczenia lub ćwiczysz na siłowni, powiedz nauczycielce lub instruktorowi siłowni, że jesteś w ciąży i poproś ich o radę dotyczącą sprawdzania tętna.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
| Your age | Heart rate (beats/minute) |
| Less than 20 years | 140-155 |
| 20-29 years | 135-150 |
| 30-39 years | 130-145 |
| Over 40 years | 125-140 |