wiesz już, że prasa barkowa—często nazywana prasą wojskową—zamieni słabe Delty w kule armatnie. Ale wielu facetów nie zdaje sobie sprawy, że prasa barkowa może również pomóc Ci wyrzeźbić mocniej mięśnie brzucha i zwiększyć wyciskanie na ławce.
według Jima Wendlera, trenera siłowego w Londynie, Ohio, prosta prasa barkowa aktywuje więcej mięśni rdzeniowych niż chrupanie i pomaga budować siłę, aby podnosić większe obciążenia przy każdym podnoszeniu górnej części ciała.,
Jak zbudować duże ramiona bez ciężarów >>>
jak zrobić wyciskanie ramion
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (lub nieco węższymi) i chwyć drążek za uchwyt, który jest nieco szerszy niż uchwyt na szerokość barków. Pamiętaj, aby owinąć kciuki wokół baru. Aby ustawić drążek na swoim miejscu, możesz albo wybuchowo podnieść go z podłogi i do ramion—ruch zwany czystym – lub po prostu ustawić drążek na poziomie ramion na wspornikach power rack przed załadowaniem ciężaru.,
2. Gdy masz pasek w rękach, upewnij się, że ściśniesz łopatki razem, odpal mięśnie brzucha, aby ustabilizować rdzeń i wypchnij klatkę piersiową.
3. Zacznij naciskając pasek nad głową, upewniając się, aby przesunąć głowę do tyłu lekko jak podnieść pasek przed twarzą. Kiedy pasek przechodzi przez głowę, naciśnij go do góry i lekko do tyłu, aby był pionowo wyrównany z tyłu głowy. Przytrzymaj przez chwilę u góry, a następnie opuść pasek z powrotem na Ramiona. To jedna reputacja.,
trening na ramionach na plaży >>>>
Porady dla profesjonalistów
wypróbuj te naciśnięcia, aby uzyskać więcej mięśni:
Naciśnij: od pozycji wyjściowej, zginaj biodra i kolana lekko, jakbyś miał skakać. Odbij się szybko, prostując biodra i kolana, i gwałtownie naciśnij drążek nad głową.
wciśnij drążek w górę jak zwykle, ale zostaw trochę zgięcia w łokciach u góry. Opuść pasek za głową, a następnie naciśnij go z powrotem., Ten ruch utrzymuje cały stres na deltach. Pamiętaj, aby spróbować z niewielką wagą, więc nie ryzykujesz obrażeń.
prosta technika natychmiastowego zwiększenia wyciskania na ławce >>>>
Surefire Shoulders
trzy sekrety lepszego wyciskania:
1. Nigdy nie pozwól, aby pasek dotykał górnej klatki piersiowej, gdy ją opuszczasz. Jeśli okaże się, że tak, „podnieś łokcie lekko do góry”, mówi Wendler. Zapobiegnie to nadmiernemu rozciąganiu się nacięć.
2., Naciskanie ciężkich ładunków wymaga znacznego czasu regeneracji, więc ogranicz ćwiczenie do jednego treningu tygodniowo. „Jeśli trenujesz górną część ciała dwa razy w tygodniu, jednego dnia wykonuj naciski na ławce, a następnego na ramionach” – mówi Wendler.
3. Nie denerwuj się. „Pierwszy rzut jest najtrudniejszy”, mówi Wendler, ” ponieważ podnoszenie zaczyna się bez fazy ekscentrycznej i bez odruchu rozciągania.”Po pierwszej rep, odruch będzie kopać się, aby pomóc.,
30 najlepszych ćwiczeń na ramię wszech czasów>>>>
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!