Burpee to brutalny trening-ale czy jesteś pewien, że w ogóle robisz ćwiczenie poprawnie?
dla tej podstawowej potrzeby siłowni, nie należy zadowalać się niczym innym niż doskonałą formą.Niech Men ' s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. i associate fitness editor Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując Cię od złych nawyków, które powstrzymują cię od odblokowania potencjału fitness.,
pamiętaj tylko, aby mieć wystarczająco dużo miejsca, aby skakać i się spocić—nie chcesz się potknąć i uderzyć zbyt mocno w pokład.
Skocz efektywnie
Eb mówi: Kiedy robisz burpees, pomyśl o zejściu z ziemi tak „efektywnie”, jak to możliwe. Zauważ, że nie powiedziałem „szybko.,”Jeśli skupisz się tylko na szybkości, ale nie trafisz na skuteczne pozycje, będziesz przeciekać i marnować energię. Domyślnie nie możesz wstać tak szybko, jak chcesz. A jeśli marnujesz tonę energii na każdą reputację, spowolni cię i zmęczy szybciej, gdy zbierzesz powtórzenia i czas pracy.
uderz w ziemię Strong
Eb mówi: Nigdy nie bądź meduzą na ziemi podczas robienia Burpee., Pamiętaj, że ta prosta pozycja ciała, którą uderzysz raz, gdy położysz ręce i stopy na ziemi, a potem ponownie, gdy opuścisz klatkę piersiową o ziemię, ma być deską. To znaczy, że mięśnie brzucha są rozpalone, a pośladki zakontraktowane. Będziesz znacznie szybciej w obu fazach, jeśli utrzymasz rdzeń wypalony, a będziesz chronić kręgosłup i zapobiegać urazom dolnej części pleców.
trzymaj szeroką podstawę
Eb mówi: zawsze myśl „szeroko stopy” podczas robienia Burpee—jak w, przynajmniej na szerokość ramion przez cały czas., Zasadniczo chcesz, aby twoje stopy były stale na szerokości, z której możesz skakać. Więc kiedy opuszczasz tułów do ziemi, i jesteś w tej desce, są szerokie. Kiedy skaczesz stopy do tyłu w kierunku rąk, one też są szerokie. Zrób to, a kiedy nadejdzie czas na skok, nie będziesz musiał tracić czasu na znalezienie optymalnej pozycji, aby skoczyć-bo już tam jesteś.
własny Skok
Eb mówi: własny skok na burpee. To nie musi oznaczać skoków, ale naprawdę skoków (w przeciwieństwie do Bunny hops widzę zbyt wiele osób robi., Eksploduj od kostek, kolan i bioder przy każdym skoku. Burpee jest cenną okazją do trenowania triple extension (to samo, co trenują sportowcy i to samo, co trenujesz, gdy robisz czystą moc), więc nie marnuj tego w dążeniu do zrobienia zounds powtórzeń szybciej niż wszyscy inni.
6 Killer Burpee wariacje
Po opanowaniu podstawowej formy, spróbuj tych wariacji dla innego wyzwania.
Tuck Jump Burpee
ta odmiana jest o skoku., Zacznij tak, jak w przypadku standardowego burpee—kucnij z rękami na ziemi wewnątrz stóp, kopnij z powrotem w pozycję pompki z szerokimi stopami i uderz w pokład. Następnie Skocz stopy do przodu, ale skupić się jeszcze bardziej na wybuchając w górę z otworu niż zwykle w normalnej rep. jak skok, zginać kolana i doprowadzić je do klatki piersiowej, schylając się na górze, przed rozszerzeniem nogi bezpiecznie wylądować.,
hand Release Burpee
zwolnisz i skupisz się bardziej na swoim czasie na podłodze dzięki tej odmianie—która może być wielką tendencją-breaker, jeśli pędzisz przez swoje standardowe powtórzenia. dodasz również trochę pracy z powrotem do burpee, angażując lats i romboids, gdy podnosisz ręce z ziemi i ściskasz łopatki. Jeśli jest krytyka z burpee, to jest to, że ruch może uderzyć twoje ramiona, ale moment uwolnienia ręki pomaga to zrównoważyć. Przejdź przez pierwsze kroki standardowego burpee, ale zatrzymaj się, gdy twoja klatka piersiowa uderzy w talię., Podnieś obie ręce z podłogi, aby wykonać pełne uderzenie, a następnie naciśnij z powrotem na podłogę, aby podnieść się przez skok.
Burpee to Jump longe
Zamień czystą wybuchowość standardowego burpee na bardziej kontrolowaną lonżę. Przejdź przez wszystkie pierwsze kroki ćwiczenia ,ale gdy już staniesz na nogi, wskakuj i cyknij jedną nogę do przodu, drugą do tyłu, pozwalając kolanowi lekko dotknąć ziemi (dla własnego dobra, unikaj trzaskania podłogą). Natychmiast skacz i przełącz nogi na przeciwną stronę i powtórz.
jednonogi Burpee
ten jest twardy., Wykonasz całe ćwiczenie na jednej nodze, kwestionując równowagę i jednostronną siłę. Co zrozumiałe, możesz nie kucać tak nisko, jak w standardowej reputacji, aby dostać się na pozycję. Upewnij się, że poruszasz się wolniej i celowo, aby utrzymać równowagę na tej jednej stopie i skupić się na kontroli; nie pozwól, aby twoje kolano w dowolnym momencie zapadło się do środka.
Przełącznik Burpee
Przełącznik przetestuje Twoją koordynację, zwłaszcza gdy połączysz kilka powtórzeń w zestaw., Przejdź przez wszystkie ruchy standardowego burpee—ale zamiast skakać prosto w górę, Skocz, aby obrócić się o 180 stopni, wylądować czysto i skoczyć prosto do tyłu, aby twarzą do przodu.
Skok boczny Burpee
będziesz potrzebował jeszcze więcej miejsca na podłodze, aby przyjąć tę odmianę, ale będziesz robił coś, czego ludzie nie robią wystarczająco często i włączasz pracę boczną do treningu. Będziesz wykonywać standardowe powtórzenie, dopóki nie dotrzesz do skoku. Zamiast skacząc w górę, spręż się bocznie na bok., Natychmiast przykucnij do następnego powtórzenia—ale wtedy, zamiast używać swoich skoków, aby podróżować jeszcze dalej po siłowni, wróć do miejsca startu.
chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź całą naszą serię sprawdzania formularzy.