Natychmiastowa wiedza
go sumo
Większość komp pozwala na regularne lub w stylu Sumo deadlifting-powinieneś eksperymentować z obu. W przypadku tego ostatniego, trzymaj stopy na podwójnej szerokości ramion i ręce w kolanach – jest to idealna opcja dla wysokiego mężczyzny.,
wspomnieć Westside
Westside Barbell, założona przez Louisa Simmonsa, okazuje się najsilniejszymi podnośnikami w historii, dzięki ultra-konkurencyjnej atmosferze i połączeniu przez Simmons „dynamicznych” dni podnoszenia prędkości z sesjami maksymalnego wysiłku. Warto również zauważyć: rzadko robią wielką trójkę poza konkurencją, budując siłę z nieskończonymi wariacjami, takimi jak przysiad i wyciskanie na ławce z bliska.
Poznaj swoje programy
w pewnym momencie ktoś cię zapyta co „prowadzisz”., Podnośnik i trener Jim Wendler 5/3/1 jest bezpieczną opcją, ale za dodatkowe punkty wymienić Cube( popularna nowa metoda oparta na pomysłach Simmonsa), Coan-Phillipi (program deadlift używany przez człowieka uważanego za najlepszego podnośnika w historii, Ed Coan) lub Smolov (cztery razy w tygodniu squat plan – tylko dla maniaków).
udało Ci się, kiedy…
to nie jest tak proste, jak podzielenie całości przez masę ciała: długość kończyn, rozmiar mięśni i ogólny stres robią różnicę-umieść swoje liczby w wilkscalculator.com do odczytu ciężarowcy będą szanować., „Aby być konkurencyjnym ciężarowcem wysokiego poziomu, musisz dążyć do Wilksa 400 plus”, mówi Hamilton. „Jeśli nie masz ochoty konkurować, ale cieszyć się trzema silnikami, Wilks 300 plus uczyni cię jednym z silniejszych facetów w siłowni.”
Zdobądź siłę potrójnego zagrożenia
„jednym ze sposobów na trenowanie jest codzienna periodyzacja pofalowana, czyli podejście DUP”-mówi Hamilton. „Oznacza to, że używasz różnych powtórzeń i zestawów w ciągu tygodnia dla tego samego ruchu, co pozwala na rozłożenie głośności w ciągu tygodnia.,”Więc możesz przejść ciężki na jeden dzień, zrobić lekkie powtórzeń dla prędkości na innym, i mieć umiarkowany dzień wysoki-rep na trzecim. Oto typowy trening.
1 Squat
Sets 4 Reps 3
„Zrób pierwszy set off Tempo postrzeganego wysiłku, lub RPE”, mówi Hamilton. „Powinny czuć się jak 9, lub bardzo, bardzo trudne – ale jak ciężkie to będzie się różnić z tygodnia na tydzień. Wykonaj inne zestawy na 85% twojego maksimum.”
2 Wyciskanie sztangi na ławce
zestawy 3 powtórzeń 6
rób to przy 75% max., W trójboju siłowym najważniejsze jest ustawienie: trzymaj chwyt na tyle szeroki, że przedramiona znajdują się pionowo pod drążkiem i wciśnij stopy w podłogę, aby pomóc w podnoszeniu.
3 Pull-up
zestawy 3 powtórzeń 6
powinny być trudne, ale wykonalne. Dodaj kamizelkę, jeśli potrzebujesz.
4 Dip
zestawy 3 powtórzeń 10
dodaj pas obciążający, hantel między kostką lub – jeśli Twoja siłownia jest naprawdę fajna – łańcuchy wokół szyi.,
plan treningowy trójboju siłowego
Jeśli chcesz zacząć trójbój siłowy, oto plan treningowy Scott Britton, sportowiec CrossFit i trójbój siłowy i współzałożyciel charytatywnej konkurencji fitness Battle Cancer. W planie są trzy treningi, z których każdy koncentruje się na innej wyciągu. Musisz znać swój jeden rep max na przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, aby wykonywać treningi.
Trening przysiadu
rozgrzewka
zacznij od mobilizacji bioder, dolnej części pleców i ścięgien ścięgnistych tymi ruchami.,
1 Standing quad stretch
Stań ze stopami na szerokość bioder i podnieś jedną piętę w stronę tyłka, trzymając ją w miejscu. Pociągnij za stopę, aby delikatnie doprowadzić kolano do podłogi i popchnąć biodra do przodu. Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania rozciągania.
2 Box stretch
Stań przed pudełkiem i połóż na nim jedną piętę. Wyprostuj podniesioną nogę i powoli przesuń tułów do przodu, przesuwając głowę w kierunku nogi. Jeśli poczujesz ostry ból ścięgien ścięgien, uspokój się. Powtórz dla drugiej nogi.,
3 przysiad powietrza
przysiad w dół, ale pauza na dole, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Przesuń swoją wagę z boku na bok i pozwól biodrom swobodnie do pozycji. Spróbuj kilku kontrolowanych odbić w dolnej części przysiadu, a następnie wstań. Chwyć coś solidnego, jeśli nie możesz utrzymać równowagi bez żadnej pomocy.
Trening główny
1 Sztanga-tylko przysiad na plecach
zestawy 3 powtórzenia 8
zacznij od wycięcia sztangi na plecach.,
2 przysiady ze sztangą
zestaw 4 powtórzeń 8
stopniowo dodawaj wagę w tych czterech zestawach, aby zakończyć trochę poniżej wagi roboczej. Waga robocza wynosi 70% maksymalnej liczby powtórzeń. Więc jeśli twój one-rep max wynosi 100 kg, powinieneś skończyć na 60 kg tutaj.
3 przysiady ze sztangą
Zestawy 5 powtórzeń 5
teraz będziesz robił powtórzenia na 70% twojego 1-powtórzenia max. Ostatni zestaw powinien być prawdziwym wysiłkiem, aby zakończyć. Jeśli zarządzasz wszystkimi pięcioma zestawami przy niewielkim wysiłku, zwiększ wagę o 5-10 kg w przyszłym tygodniu.,
4 wstrzymanie przysiadu ze sztangą
ustawia 5 powtórzeń 3
upuść do 50% poprzedniego powtórzenia max i zakończ przysiad, ale przytrzymaj na dole ruchu przez trzy sekundy. Policz „sto, dwieście, trzyście”, a następnie podnieś.
5 Lat pull-down
Reps 100
podczas kucania musisz zapewnić sobie ciasną grupę mięśni klatki piersiowej. Są to mięśnie górnej i środkowej części pleców i utrzymują pasek mocno na plecach.
wybierz lekką wagę na maszynie lat pull-down. Hit 100 powtórzeń na maszynie na tej samej wadze., Upewnij się, że oddychasz i naprawdę angażujesz swoje łaty, ramiona i rdzeń, gdy ciągniesz kabel w swoją stronę.
Jeśli nie masz Maszyny do ciągnięcia w dół na siłowni zrób 25-50 podciągnięć zamiast tego.
Leg Destroyer Finisher
trafiłeś już większość grup mięśni, ale zakończenie tego 15-minutowego obwodu zwiększy twoją wybuchową moc.
każda stacja ma jednominutowy limit czasu., Jeśli nie zakończyć ruchy w minutę, zanotować powtórzeń zakończone i zachować wagi takie same, aż można trafić wszystkie sugerowane powtórzeń w całej minucie całego obwodu.
powtórz następujący Obwód łącznie pięć razy. Sugerowane wagi to 20 kg w każdej ręce dla mężczyzn i 12 kg dla kobiet.
1 Lonża Spacerowa
czas 1min odległość 15m
trzymając dwie hantle po bokach, zrób duży krok do przodu, opuszczając, aż oba kolana zostaną zgięte pod kątem 90°, a tylne kolano dotknie podłogi. Następnie wysuń się do przodu na drugiej nodze., Trzymaj klatkę piersiową w górze.
2 hantle deadlift
czas 1min powtórzeń 15
trzymając hantle po bokach, zawias na biodrach, aby schylić się i dotknąć hantli do podłogi, a następnie wstać wysoko, pchając biodra na górze wyciągu.
3 uniesione hantle przysiad
czas 1min powtórzeń 15
umieść ciężarek na podłodze i stań z piętami na płycie, aby podnieść je, utrzymując palce na ziemi. Idealnie nadaje się do tego talerz o wadze 5 kg. Przytrzymaj hantle na klatce piersiowej obiema rękami., Kucnij, trzymając hantle przed klatką piersiową.
Trening wyciskania na ławce
rozgrzewka
zacznij od rozciągania tricepsów i piersi.
1 Opaska oporowa napowietrzna triceps
zabezpiecz mocną opaskę do ćwiczeń na spodzie solidnego stojaka – najlepiej stojaka do przysiadu lub platformy do podnoszenia ciężarów. Stojąc plecami do kotwicy, naciśnij opaskę nad głową, a następnie zgiń w łokciu. Trzymaj to napięcie, gdy zespół próbuje wyciągnąć rękę w dół i czujesz, że Twój triceps jest rozciągnięty. Powtórz kilka razy z każdym ramieniem.,
2 hantle flye
połóż się na ławce z lekkim hantlem w każdej ręce. Otwórz ramiona tak szeroko, jak to możliwe, zgodnie z górną klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do góry. Przytrzymaj tę pozycję, aby ciężar hantli rozciągnął mięśnie piersiowe. Upewnij się, że ramiona nie poruszają się powyżej lub poniżej górnej klatki piersiowej, ponieważ może to wywierać nacisk na delikatne mięśnie mankietu rotatora w ramionach.
Trening główny
1 bar-tylko wyciskanie na ławce
zestaw 4 powtórzeń 6
zacznij od wybuchowych wyciskania na ławce za pomocą pustego paska., Jak wcisnąć Pasek z piersi wyobraź sobie, że jest ogromny ciężar na pasku.
2 wyciskanie na ławce
zestaw 4 powtórzeń 8
stopniowo dodawaj wagę w tych czterech zestawach, aby zakończyć tuż pod ciężarem roboczym. Ciężar roboczy będzie wynosił 60% twojego Max. Jeśli twój one-rep max wynosi 60kg, powinieneś zakończyć na 30kg tutaj.
3 wyciskanie na ławce
Zestawy 5 powtórzeń 5
teraz będziesz robił powtórzenia na 60% twojego jednego powtórzenia max. Ostatni zestaw powinien być prawdziwym wysiłkiem, aby zakończyć. Jeśli zarządzasz wszystkimi pięcioma zestawami przy niewielkim wysiłku, zwiększ wagę o 2,5-5 kg w przyszłym tygodniu.,
4 Close-grip bench press
Zestawy 5 powtórzeń 3
zacznij od rąk w normalnej pozycji wyciskania na ławce, na szerokość ramion, a następnie zbliż ręce do siebie o co najmniej dwie szerokości dłoni. Celem jest próba zarządzania 50% swojego one-rep max, zapewniając, że ramiona są zablokowane na górze windy.
wyciskanie hantli 5 skośne
zestawy 3 powtórzeń 10
Ustaw ławkę pod kątem 45° i usiądź na niej, trzymając hantle w każdej ręce za klatkę piersiową, a następnie naciśnij ciężary do góry. Jeśli nie trafisz dziesięć powtórzeń w zestawie zmniejszyć wagę.,
6 tricepsów push-down
zestawy 10 powtórzeń 10
Ustaw Podwójny Uchwyt Linowy na wysokości głowy na maszynie kablowej i przytrzymaj uchwyty. Upewnij się, że łokcie są schowane do boku ciała i pociągnij za linę, prostując ramiona i triceps.
Jeśli nie masz maszyny kablowej, możesz chwycić silną opaskę oporową i zapętlić ją wysoko na stojaku lub platformie. Przytrzymaj zespół w obu rękach i pociągnij w dół, przedłużając triceps.
Trening Deadlift
rozgrzewka
zacznij od rozgrzania dolnej części pleców, górnej części pleców i ścięgien ścięgnistych.,
100%
ten odcinek jogi świetnie nadaje się do przygotowania się na martwy ciąg. Obiema rękami i stopami na ziemi, poprowadź biodra do góry i do tyłu. Weź głęboki oddech.
2 jednonogi deadlift
stań na jednej nodze z małym zgięciem w kolanie. Sięgnij do ziemi przed stojącą nogą jedną ręką, przesuwając nie stojącą nogą do tyłu, aby utrzymać równowagę. Przytrzymaj pozycję przez kilka chwil, aby rozciągnąć ścięgno. Jeśli potrzebujesz trochę pomocy w równoważeniu, przytrzymaj kettlebell – dodatkowa waga może pomóc.,
3 Kettlebell fold
stań na podniesionej platformie, takiej jak ciężarek lub stań ze stopami razem, trzymając kettlebell w obu rękach. Trzymając nogi prosto, złóż się, wsuwając podbródek w klatkę piersiową, pozwalając kettlebellowi opuścić tak dalece, jak to możliwe. To będzie rozciągnąć kręgosłup.
główny trening
1 Deadlift
Zestawy 2 powtórzeń 5
zacznij od bardzo lekkich ciężarów lub płyt treningowych i wykonuj naprawdę wybuchowe deadlifty, upewniając się, że twoje biodra pchają się do przodu i że oddychasz przez wyciąg.,
2 Deadlift
Zestawy 4 powtórzeń 5
stopniowo dodawaj wagę do tych czterech zestawów, aby zakończyć trochę poniżej wagi roboczej. Ciężar roboczy wyniesie 70% twojego Max. Jeśli twój one-rep max wynosi 100 kg, powinieneś, kończąc na 60 kg tutaj.
3 Deadlift
Zestawy 5 powtórzeń 5
teraz będziesz robił powtórzenia na 70% twojego 1-powtórzenia max. Ostatni zestaw powinien być prawdziwym wysiłkiem, aby zakończyć. Jeśli zarządzasz wszystkimi pięcioma zestawami przy niewielkim wysiłku, zwiększ wagę o 5-10 kg w przyszłym tygodniu.,
4 Banded deadlift
Zestawy 5 powtórzeń 3
Zachowaj ciężar na drążku z poprzednich zestawów i zbierz dwa identyczne pasma do ćwiczeń i cztery ciężkie hantle do wykorzystania do tego wyciągu. Umieść hantle z przodu i za każdym końcem paska i zapętl opaski nad hantlami, aby przytrzymać każdy koniec paska.
dodatkowy opór, który pojawia się podczas podnoszenia drążka, pomoże Ci pracować nad chwytem i napędem na nogi, a także przetestować Twoją wolę trzymania się.
5 powtórzeń
zestaw 3 powtórzeń 10
trzymaj 40% maksymalnej wagi jednego powtórzenia na pasku., Z lekkim zgięciem w kolanach, chwyć drążek z rękami na szerokość ramion i pochyl się nad drążkiem z prostymi plecami. Pociągnij za drążek w kierunku śródpiersia.
6 ważone sit-up
zestawy 3 powtórzeń 12
chwyć ciężarek – w dowolnym miejscu od 5kg do 20kg – i przytrzymaj go przy klatce piersiowej w górnej pozycji sit-up. Kiedy odchylisz się do tyłu, rozszerz nogi poza szerokość ramion i trzymaj je prosto. Usiądź z powrotem.