budzisz się na hałas kosiarek brzęczących. Jest tak wcześnie, naprawdę? Sykniesz gorzko, owijając poduszkę wokół uszu, a następnie sprawdzasz telefon pod kątem czasu.
jest 16:04. Whoa tam.
gdy wyciągasz szczękę z podłogi, zastanawiasz się, co trzymało cię głęboko w nocy.
myślisz.
bardzo mocno myślisz.
zaczynasz chrząkać od wysiłku.
a potem przyznajesz sobie, że Twój baran wydaje się dziś trochę wolny., Wydaje się, że pamięć o tym, co Cię zatrzymało…404 (Nie Znaleziono) Wzdychasz i zaczynasz robić śniadanie.
Jeśli chcesz zakończyć ten cykl-w sam raz na rok szkolny-mamy dla ciebie!
Twój gadżetbox do resetowania zegara biologicznego
oto 3 kroki, które możesz wykonać, aby przywrócić zzzs na właściwe tory:
1.
może oglądałeś jakiś dramat, jakiś serial na Netflixie lub zajmowałeś pole magnetyczne pulsujące od zwierząt i gwiazd bijatyk., A może masz do czynienia z czymś poważniejszym, jak bezsenność lub lęk. Bez względu na to, jaki może być powód, rozpoznanie tego, co cię trzyma, jest pierwszym krokiem do skorygowania harmonogramu snu.
2. Dostosuj swoje nawyki spania
zacznij od tych pomocnych wskazówek spania ze strony” sen na sukces ” na stronie usług studenckich., Te 3 wskazówki wyróżniały mnie w szczególności:
- przestań używać technologii (telefonu i laptopa) co najmniej 30 minut przed snem
- Bądź aktywny, ćwicząc i chodząc na długie spacery w ciągu dnia
- Zrelaksuj się przed snem, np. czytając książkę
strona „Sleep for success” ma również świetne zasoby, jeśli czujesz, że istnieją inne, poważniejsze problemy uniemożliwiające ci spokojny sen., szukasz jeszcze więcej sposobów na poprawienie harmonogramu snu, oto kilka innych taktyk, które możesz wypróbować z tego przewodnika po lepszym śnie:
- Przesuń czas snu i budzenia o 20 minut każdego dnia-więc zacznij dostosowywać dziś/dziś
- upewnij się, że twój alarm jest wystarczająco głośny, aby upewnić się, że nie prześpisz się
- pozwól sunlight, kluczowemu agentowi promującemu budzenie, przychodzić rano
- jeść śniadanie każdego dnia (aby twoje ciało wiedziało, kiedy jest czas wstać i dostać jedzenie)
3., Zachowaj swój harmonogram (nowo poprawione wydanie!) konsekwentnie, codziennie
utrzymuj swój nowy harmonogram snu, aby twoje ciało wiedziało, że rzeczy są #backtonormal (powrót do szkoły jest normalny). Według tego badania, poważne problemy metaboliczne mogą pojawić się, gdy nasz harmonogram snu—to znaczy nasz czas snu i budzenia – i ilość snu, którą dostajemy różnią się z dnia na dzień.
Tak więc, nawet jeśli nie masz spać w nocy i czas budzenia rano, upewnij się, że bez względu na to, kiedy czas snu i budzenia SĄ, są one spójne każdego dnia.,
Jeśli zmienisz swój harmonogram snu z weekendu na dzień powszedni, twoje zdrowie będzie kołysać się bezbożną drogą, jak powiedziałaby Ci Pocahontas (podczas biegu Maratonu Olimpijskiego na wietrze/w dół wodospadu), „w kręgu, w obręczy, która nigdy się nie kończy.”
ok, a co jeśli słyszałeś (a nawet wypróbowałeś) niektóre z tych wskazówek wcześniej, ale nadal trudno jest budować nowe nawyki snu? Oto nauka, która może po prostu przekonać cię do utrzymania zdrowego harmonogramu snu:
co dzieje się z twoim ciałem, gdy nie masz wystarczająco dużo snu?
według Dr., Matthew Walker, autor Why we Sleep, not getting 7 to 9 hours of sleep—a.K.a. „enough” sleep—może prowadzić do poważnych skutków dla zdrowia, takich jak:
- osłabiony układ odpornościowy: 1 noc 4-5 godzin snu powoduje 70% redukcję komórek, które pomagają zapobiegać nowotworom (a. k. a., naturalne komórki zabójcy)
- wyższe ciśnienie krwi i 200% wzrost ryzyka wystąpienia udaru mózgu lub zawału serca
- pogorszenie psychiczne i fizjologiczne po 16 godzinach pracy—a po 19-20 godzinach, twoja zdolność umysłowa nie różni się od zdolności kierowcy z upośledzeniem umysłowym
Uh-oh.
ale co, jeśli śpisz przez wystarczającą liczbę godzin, po prostu…bardzo późno w nocy?,
spanie „wystarczy” o nieregularnych godzinach
może jesteś nocną sową, która „nadrabia” na późne spanie do wczesnego/popołudnia. Nawet jeśli uda Ci się spać przez zalecane 7 do 9 godzin, możesz nie uzyskać wysokiej jakości odpoczynku, którego potrzebujesz.
To dlatego, że zegar biologiczny twojego ciała (znany również jako rytm dobowy) jest regulowany, w dużej części, przez ekspozycję na światło—Mamy tendencję do snu, gdy jest ciemno i wstajemy, gdy jest jasno., Kiedy twój harmonogram snu działa w sprzeczności z tą naturalną tendencją, może wyrzucić system z walnięcie.
na przykład to, że światło słoneczne o 6:00 rano świeci przez okno, gdy czołgasz się do łóżka, może zapobiec przedostawaniu się hormonu promującego Sen melatoniny do krwiobiegu. A ponieważ ten agent promujący sen to MIA, nie zasypiasz łatwo. Tak więc, nawet jeśli możesz czuć się jak dostajesz wystarczająco dużo snu, może nie być coraz jakości snu.,
Jeśli nie możesz zmienić swojego stylu życia—bo na przykład pracujesz na nocną zmianę lub bierzesz lekcje online w innej strefie czasowej—są rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej spać w ciągu dnia. Na przykład, należy przyciemnić obszar spania jak najwięcej, aby pomóc ci zasnąć łatwiej. Grube ciemne zasłony, które mogą zapobiec strumieniu światła dziennego i utrzymać cię w stanie czuwania mogą pomóc.
pamiętaj, aby w tym czasie zadbać o wszystkie aspekty swojego zdrowia i samopoczucia, poza samym snem. Skończmy już z nimi panda-eyes. Dobranoc! (Lub, dla niektórych z was, day-o?,)
aby dowiedzieć się więcej o utrzymaniu zdrowia, zapoznaj się z tymi prostymi 10-minutowymi sztuczkami, których możesz użyć, aby poczuć się lepiej.
