Madame Lelica

bieganie to sport zręcznościowy. Im więcej biegasz, tym lepszym biegaczem się stajesz. Do pewnego momentu pokonanie większej ilości kilometrów tygodniowo sprawi, że będziesz lepszym biegaczem. Ale skąd wiesz, o co chodzi? Ile mil należy przejechać tygodniowo?

Po pierwsze, ważne jest, aby rozpoznać poszczególne odmiany. Należy wziąć pod uwagę czynniki, w tym genetykę, podłoże i ryzyko urazu, tło szkolenia, stres i harmonogramy pracy i życia, płeć, warunki medyczne, sen i odżywianie.,

Po Drugie, pomyśl o przebiegu poza wyścigami. Często biegacze oglądają przebieg w odniesieniu do jednego wyścigu. Ich celem będzie przebieganie 30-milowych tygodni w półmaratonie lub 50-milowych tygodni w maratonie, ale następnie obniżyć swój przebieg do zaledwie ułamka tego między wyścigami. Jednak kadrowanie przebiegu poza kontekstem wyścigów prowadzi do długoterminowego wzrostu. Przełomowe osiągnięcia w rozwoju aerobowym wynikają ze spójnego przebiegu tygodniowego. Jeśli możesz przebiec 30 mil tygodniowo przez większość roku, twój czas półmaratonu będzie szybszy niż w przypadku, gdy biegłeś tylko 30 mil w tygodniach poprzedzających wyścig.,

doświadczysz przełomów, gdy bezpiecznie zwiększysz przebieg. Jeśli zbudujesz od 15 mil tygodniowo do 25, od 30 mil tygodniowo do 40, a nawet od 40 mil tygodniowo do 50, staniesz się szybszym i silniejszym biegaczem. Ale to nie znaczy, że każdy biegacz będzie rozwijać się poniżej 50 mil tygodniowo.

przyjrzyjmy się niektórym czynnikom, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu dokładnie, ile mil należy przejechać tygodniowo.,

zrównoważyć swoją intensywność

Jeśli Tempo większości biegów przy umiarkowanym wysiłku, prawdopodobnie będzie trudno utrzymać wyższy przebieg. Zwolnij i biegnij spokojnie. Możesz zdefiniować łatwe subiektywnie (wystarczająco wygodne, aby prowadzić rozmowę) lub obiektywnie (65-75% maksymalnego tętna lub ~70-80% Twojego tempa wyścigu 10K). Łatwy wysiłek ułatwia zarówno rozwój tlenowy, jak i regenerację. Jeśli masz problemy z przebiegiem określonego przebiegu, możesz biegać zbyt wiele mil przy zbyt dużym wysiłku.,

podczas fazy budowania bazy, spraw, aby prawie wszystkie mile były łatwe. Pomoże to w adaptacji; po fazie budowania bazy prawdopodobnie zauważysz, o ile bardziej komfortowo czujesz się przy wyższym przebiegu.

nawet poza tym, że większość biegów jest łatwa, intensywność ma znaczenie przy określaniu przebiegu. Obciążenie treningowe to równowaga intensywności i objętości. Aby utrzymać wagę treningową w równowadze, nie chcesz przesuwać obciążenia treningowego poza to, z czego możesz się zregenerować.

im większa intensywność biegu, tym mniej kilometrów w tygodniu., Takie podejście jest praktykowane nawet na poziomie elitarnym; elitarni biegacze 5K pokonują mniej kilometrów tygodniowo niż elitarni maratończycy. Na poziomie rekreacyjnym, biegacz treningowy dla 5K i 10k będzie na ogół przebiegał niższy tygodniowy przebieg (z bardziej wymagającymi treningami) niż biegacz treningowy dla maratonu lub 50k. (to nie znaczy, że biegacze skoncentrowani na prędkości powinni biegać tylko z niskim przebiegiem; nadal będą korzystać z rozwoju aerobowego.)

co można utrzymać konsekwentnie?,

w książce The Happy Runner trener David Roche podsumowuje najskuteczniejsze podejście do treningu w jednym zdaniu: „konsekwentne bije epic, ponieważ epic nie jest konsekwentny.”Może uda Ci się osiągnąć Epicki przebieg(cokolwiek to jest dla Ciebie). W treningu szczytowym ten epic może być odpowiedni, ponieważ trening szczytowy nie jest tym, co próbujesz utrzymać konsekwentnie. Jednak patrząc na przebieg tygodniowy Przez większość roku, co jest dla Ciebie zrównoważone?

na przykład 60 mil tygodniowo jest epickie dla wielu biegaczy rekreacyjnych., Może wytrzymają go przez szczytowy tydzień lub dwa, ale w dłuższej perspektywie takie obciążenie treningowe jest czasochłonne i wyczerpujące. Bez odpowiedniej regeneracji, wysoki przebieg może prowadzić do cyklu urazów lub wypalenia (Zobacz więcej o regeneracji jako czynnik poniżej). Połączenie szkody i niespójności negowałoby wszelkie korzyści z tego konkretnego przebiegu.

zamiast tego zastanów się, co możesz utrzymać konsekwentnie., Konsekwentnie oznacza przez większość roku; będziesz miał niższy przebieg dla odzysku i wyższy przebieg w ciągu ośmiu tygodni do dwunastu tygodni konkretnego szkolenia dla wyścigu. Jeśli możesz utrzymać 40 mil tygodniowo konsekwentnie, to idzie o wiele dalej dla poprawy niż duże tygodnie 60 mil, a następnie miesiące wypalenia lub obrażeń.

Jeśli to pomoże, pomyśl o przebiegu w kategoriach miesięcy i lat, a nie tygodni. Długoterminowa perspektywa rodzi długoterminowy wzrost.

Przemyśl czas na nogi

, Jako trener pracuję z biegaczami, którzy biegają w dowolnym miejscu od 5:45 min/milę do 15:00 min/milę dla 5K, co przekłada się na gdziekolwiek od 7:45/milę do 18: 00 / milę dla łatwego tempa biegu. Ten sam przebieg tygodniowy wyglądałby diametralnie inaczej dla tych różnych biegaczy.

ogólnie rzecz biorąc, szybsi biegacze mogą obsłużyć większy przebieg, ponieważ zajmuje im to mniej czasu. Tydzień pięćdziesiąt mil byłby trwały i realistyczny dla biegacza, którego łatwe tempo wynosi 8:00/milę (pokonanie 7 mil w mniej niż godzinę); dla biegacza z łatwym tempem 12: 30 / mil (pokonanie 7 mil w bliżej 1.,5 godzin), byłoby to zbyt czasochłonne i mniej korzystne.

pomyśl o swoim przebiegu w kontekście godzin treningowych w tygodniu. W końcu ciało nie zna przebiegu; zna czas na nogach i intensywność. Adaptacje fizjologiczne pochodzą z treningu przez pewien czas, taki jak pół godziny, jedna godzina i dwie godziny. Dwóch biegaczy może korzystać z treningu przez siedem godzin tygodniowo, nawet jeśli jeden osiąga tygodniowy przebieg 35, a drugi 50 mil tygodniowo.

biorąc pod uwagę tygodniowy przebieg, pomyśl w kategoriach czasu na nogach., Ten sam przebieg tygodniowy będzie wyglądał zupełnie inaczej dla biegaczy o różnych krokach. Nie wpadnij w pułapkę porównawczą. Nie myśl, że musisz przejechać x mil tygodniowo, aby się poprawić; skup się na liczbie godzin w tygodniu spędzonych na bieganiu.

podoba Ci się ten proces?

wielu biegaczy rozwija się zarówno fizycznie, jak i psychicznie z większymi przebiegami. Nie oznacza to, że każdy biegacz cieszy się dużym przebiegiem. Z doświadczenia trenerskiego widzę wielu biegaczy, którzy fizycznie i psychicznie rozwijają się na umiarkowanym przebiegu z około czterema biegami tygodniowo., Jeśli nienawidzisz wysokich przebiegów, będziesz nienawidzić biegania – a żaden biegacz nie biega dobrze, gdy zaczyna mieć pretensje do sportu.

jak dobrze wyzdrowieć?

Jednak chcesz spojrzeć na swoje obecne okoliczności. Ile godzin snu ciągle masz? Gonisz malucha przez cały dzień czy na nogach w pracy? Masz długi dojazd lub stresującą pracę?

przebieg nigdy nie powinien być uśpiony., Biegacze potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby odzyskać siły po treningu. Bez rekonwalescencji tracisz możliwość pełnego dostosowania się do treningu.

nie poświęcaj dni odpoczynku ani tygodni na rzecz przebiegu. Weź co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu – prawdziwy, prawdziwy dzień odpoczynku od ćwiczeń o wysokiej intensywności lub intensywnym działaniu. Jeśli uważasz, że dostajesz obrażenia od przebiegu, spójrz na to, co robisz w dni odpoczynku. Tygodnie skrócenia czasu pracy wspierają również adaptację i regenerację, pomagając w ten sposób utrzymać stały przebieg.,

Znajdź czas na trening uzupełniający

twój przebieg powinien pozwolić na trening uzupełniający. Jeśli przebiegasz wszystkie mile, ale zaniedbujesz trening siłowy, pracę ruchową i toczenie piany, to grasz ogniem. Wysoki przebieg bez treningu uzupełniającego może wzmocnić słabą formę i zwiększyć ryzyko kontuzji.

Jeśli czas jest czynnikiem (co jest dla wielu biegaczy), pamiętaj, aby dać czas na trening siłowy i pracę ruchową w tygodniowym harmonogramie., Skorzystasz Więcej z 35 mil tygodniowo z dwoma sesjami siłowymi i codziennym zwijaniem piany niż z 45 mil tygodniowo bez treningu uzupełniającego. (Oto jak to wszystko zmieścić!)

jak widać, wiele czynników decyduje o tym, ile kilometrów należy przejechać tygodniowo. Twój etap życia wpłynie nawet na przebieg; możesz znaleźć rok, w którym możesz obsłużyć wyższy przebieg tygodniowy, a następnie musisz cofnąć się, zanim zaczniesz budować ponownie. Słuchaj swojego ciała, ale także nie bój się rzucić sobie wyzwania.

linkowanie z linkiem Runner ' s Roundup!,

Jak zdecydować, ile kilometrów przejechać w tygodniu?
ile kilometrów przejeżdżasz tygodniowo?