jeśli czytałeś o skutkach nadmiernego czasu na ekranie na zdrowie, są szanse, że możesz natknąć się na termin „niebieskie światło” więcej niż kilka razy. Stwierdzono, że ta forma światła ma destrukcyjny wpływ na nasz sen. Chociaż może się wydawać, że trudno w to uwierzyć, werdykt (i nauka) jest na temat dokładnej relacji między niebieskim światłem a jakością snu.,
Photo: Active Health
wpływ niebieskiego światła na sen
niebieskie światło to zasadniczo światło o określonej długości fali z całego spektrum światła. Oznacza to, że urządzenia cyfrowe nie są jedynym źródłem niebieskiego światła, ponieważ może ono również występować naturalnie (na przykład przy świetle słonecznym). Stwierdzono jednak, że sztuczne źródła światła, takie jak te z urządzeń cyfrowych i żarówek fluorescencyjnych, są bardziej skoncentrowane w świetle niebieskim niż jakiekolwiek inne źródła. Co jest takiego wyjątkowego w niebieskim świetle, które sprawia, że sen jest tak uciążliwy?,
• wpływ na produkcję melatoniny
niebieskie światło ma tak głęboki wpływ na sen tylko dlatego, że bezpośrednio wpływa na produkcję hormonu snu melatoniny w organizmie. Jak więc niebieskie światło wpływa na ten ważny hormon snu? Melatonina jest odpowiedzialna za to, że czujesz się senny, a niebieskie światło hamuje produkcję tego ważnego hormonu. To dlatego światło słoneczne budzi cię naturalnie rano i czujesz się bardziej śpiący w ciemnym otoczeniu., Mimo że ekrany cyfrowe są tak małym źródłem światła w porównaniu do naturalnego światła słonecznego, nadal ma to znaczący wpływ na cykl snu. Dzieje się tak dlatego, że twój mózg postrzega niebieskie światło przez receptory melanopsyny za Twoją siatkówką, więc całe niebieskie światło z Twoich urządzeń (i wiele z nich do rozruchu) dostaje przepustkę do mózgu.
• wpływ na rytm dobowy
rola niebieskiego światła w utrzymaniu poziomu melatoniny w organizmie sprawia, że jest to ogromny czynnik w kontrolowaniu rytmu dobowego organizmu., Rytm dobowy jest odpowiedzialny za mówienie organizmowi, kiedy nadszedł czas na sen i budzenie się, więc wszelkie zaburzenia tego cyklu będą miały wpływ na sen. W rezultacie możesz mieć trudności z zasypianiem lub nawet pozostaniem w śnie.
krótko mówiąc, niebieskie światło zakłóca sen na dwa sposoby – po pierwsze zakłócając produkcję hormonów wywołujących sen, a po drugie, wyrzucając naturalny rytm dobowy organizmu z równowagi. Poprzez negatywny wpływ na jakość naszego snu, ekspozycja na niebieskie światło może okazać się naprawdę szkodliwa dla naszego zdrowia., Oprócz problemów związanych ze snem, istnieją dwa inne negatywne skutki uboczne ekspozycji na niebieskie światło, które są równie niepokojące.
inne konsekwencje ekspozycji na niebieskie światło
Cyfrowe zmęczenie oczu
otrzymujemy wiele ekspozycji na niebieskie światło za pośrednictwem naszych urządzeń cyfrowych, co może prowadzić do nadwyrężonych oczu, gdzie nasze oczy czują ból i suchość, a nasze widzenie staje się mniej wyraźne. Wraz z fizycznymi bólami związanymi z spędzaniem długich godzin przed ekranem cyfrowym, może to prowadzić do dużego dyskomfortu fizycznego.,
zwiększone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej
konsekwencje ekspozycji na niebieskie światło wykraczają poza zwykłe podrażnienie oka i mogą nawet prowadzić do poważnych problemów związanych z widzeniem. Długotrwała ekspozycja na niebieskie światło w czasie może spowodować uszkodzenie komórek w naszej siatkówce i uczynić nas bardziej podatnymi na zwyrodnienie plamki żółtej, problem, który może prowadzić do trwałej utraty wzroku.,
Photo: Active Health
5 sposobów na zminimalizowanie ekspozycji na niebieskie światło
odłóż swoje urządzenia co najmniej dwie godziny przed snem
ponieważ niebieskie światło emitowane przez urządzenia cyfrowe wpłynie na twój sen, najprostszym rozwiązaniem problemu jest zaprzestanie korzystania z urządzeń w godzinach przed snem. Im mniej czasu na ekranie, tym lepiej., Jeśli jednak korzystanie z urządzeń bez urządzenia jest szczerze niepraktyczne, nie martw się: badania wykazały, że możesz kontynuować korzystanie z urządzeń do dwóch godzin przed snem, po czym wpłynie to na produkcję melatoniny. Może być trudno powstrzymać się od ulubionych urządzeń, ale dwie godziny to rozsądny cel!
Dostosuj jasność ekranu i włącz filtry światła nocnego
proste obniżenie jasności ekranu może odegrać znaczącą rolę w zmniejszeniu ekspozycji na niebieskie światło., Obniżona jasność ekranu oznacza mniej niebieskiego światła, więc poziom melatoniny nie zostanie zakłócony tak bardzo. Włączenie filtrów światła nocnego podniesie ochronę – światło w trybach nocnych ma dłuższą długość fali, co czyni je mniej szkodliwymi dla naszej produkcji melatoniny. Możesz nawet pobrać specjalne filtry zmieniające światło, które zmieni niebieskie światło na pomarańczowe lub czerwone, z których oba mają mniej efektów blokowania melatoniny.,
używaj urządzeń z mniejszymi ekranami
ilość niebieskiego światła, które wystawiasz, jest proporcjonalna do rozmiaru ekranu urządzenia i odległości między nim a oczami. Możesz łatwo zminimalizować ekspozycję na niebieskie światło, korzystając z urządzeń o mniejszym ekranie (takich jak smartfon zamiast laptopa) i oglądając ekran z większej odległości.
Zmień domowe światła na ciepłe lub „inteligentne”
oprócz zmiany sposobu korzystania z urządzeń cyfrowych, możesz również zmodyfikować światła w domu, aby były bardziej przyjazne dla snu., Ciepłe światła nie wpływają na poziom melatoniny tak, jak robią to jasne światła, więc kup lampki nocne z ciepłymi światłami lub zainwestuj w” inteligentne ” światła, które automatycznie przełączają się na cieplejsze odcienie w nocy.jeśli twój styl życia powoduje, że często narażasz się na niebieskie światło, dobrym kompromisem może być zainwestowanie w okulary blokujące niebieskie światło, które pozwolą Ci spędzać czas patrząc na ekran. Możesz również wypróbować soczewki z powłokami antyrefleksyjnymi – mogą one również blokować ekspozycję na niebieskie światło.,
oprócz zminimalizowania ekspozycji na niebieskie światło, możesz również rozważyć zresetowanie rytmu dobowego, zapewniając, że większość ekspozycji na niebieskie światło odbywa się w ciągu dnia. Są na to dwa proste sposoby.
Resetowanie rytmu dobowego
Uzyskaj więcej światła słonecznego w ciągu dnia
uzyskanie więcej niebieskiego światła w ciągu dnia pozwala ciału przyzwyczaić się do światła, dzięki czemu w nocy, gdy zmniejszysz ekspozycję na niebieskie światło, twoje ciało rozpozna, że nadszedł czas na sen., Wychodząc na słońce zrobi Ci wiele dobrego w inny sposób zbyt, jak coraz niektóre ćwiczenia na zewnątrz może pomóc spać lepiej. Proste czynności, takie jak jogging lub jazda na rowerze, działają doskonale i nie musisz inwestować długich godzin w ćwiczenia-po prostu porozmawiaj z dowolnym ekspertem w naszych laboratoriach Active Health, aby uzyskać prosty plan ćwiczeń!
użyj light box
Jeśli twój rytm dobowy jest całkowicie siwy w wyniku ciężkiej pracy zmianowej lub ciągłego podróżowania przez różne strefy czasowe, możesz go zresetować za pomocą light box., Ta forma leczenia światłem jest znana jako fototerapia i polega na wystawieniu się na niebieskie światło o dużej intensywności przez 30 minut rano. W ten sposób (wraz z trzymaniem się z dala od niebieskiego światła w nocy) można przywrócić nawet najbardziej nieregularne rytmy dobowe.
Photo: Active Health
zalety niebieskiego światła
ponieważ jesteśmy na temat coraz więcej niebieskiego światła w ciągu dnia, to jest dobry czas, aby podnieść punkt, że niebieskie światło ma również swoje zalety., Tak-ekspozycja na niebieskie światło w nocy może zakłócić sen i zbyt dużo niebieskiego światła jest rzeczywiście złe dla oczu, ale są sposoby, w których niebieskie światło może być korzystne zbyt.
Mental boost
niebieskie światło jest z natury stymulujące i może pomóc zwiększyć czujność, poprawić nastrój i rozpalić pamięć.
zdrowie oczu
ekspozycja na określone poziomy światła słonecznego jest niezbędna dla utrzymania zdrowia oczu i wzroku u dzieci. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez University of Sydney wykazało, że dzieci, które częściej wychodziły na słońce, rzadziej rozwijały krótkowzroczność.,
reguluj rytm dobowy
ograniczanie niebieskiego światła w nocy pomaga rytmowi dobowemu, ale uzyskanie zerowego niebieskiego światła w ciągu dnia nie przyniesie ci nic dobrego. Jak wspomniano wcześniej, narażenie się na niebieskie światło w ciągu dnia przyczynia się do zdrowego rytmu dobowego i pomoże Ci lepiej spać w nocy!
niebieskie światło może zyskać negatywną reputację, jeśli chodzi o jakość snu i zdrowie oczu, ale nie jest konieczne całkowite unikanie niebieskiego światła – wystarczy zminimalizować ekspozycję na niebieskie światło w nocy., Utrzymanie zdrowego cyklu snu polega na osiągnięciu równowagi między uzyskaniem wystarczającej ilości światła słonecznego w ciągu dnia i trzymaniem się z dala od sztucznego światła w nocy. Gdy już wejdziesz w rytm rzeczy, jesteś zobowiązany do zauważenia różnicy!