W Diet Doctor wierzymy, że każdy, bez względu na ich schematy żywieniowe, powinien mieć możliwość i informacje potrzebne do życia ich najzdrowsze, Low-carb życia.
dla praktykujących wegan — którzy mogli zastanawiać się, czy mogą realistycznie utrzymać swój styl życia, jedząc low carb lub keto — jesteśmy tutaj, aby powiedzieć, że jest to absolutnie możliwe.,
przy odpowiednim podejściu — i postępując zgodnie z wiarygodnymi radami — możesz stosować dietę wegańską, która zazwyczaj wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał i jaja, a także jedząc low carb lub keto.
aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak skutecznie połączyć weganizm i low carb w jedną zdrową, zrównoważoną dietę, Czytaj dalej.
rozpocznij bezpłatny 30-dniowy okres próbny!
uzyskaj pyszne przepisy, niesamowite plany posiłków, kursy Wideo, Poradniki zdrowotne i porady odchudzające od lekarzy, dietetyków i innych ekspertów.
Dołącz teraz
czym jest dieta wegańska?,
dieta wegańska nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego. W przeciwieństwie do niektórych wegetarian, weganie nie jedzą jaj lub produktów mlecznych. Osoby na diecie wegańskiej unikają również składników pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna, która jest wytwarzana z kości i skór.
czy bycie” roślinnym ” czy wegetarianinem to to samo, co bycie weganinem? Nie zawsze. Chociaż terminy są czasami używane zamiennie, oznaczają one różne rzeczy.
również dieta wegańska lub wegetariańska nie jest automatycznie dietą pożywną. Na przykład biały chleb, cukier trzcinowy, krakersy z mąki rafinowanej i desery mogą być wegańskie lub wegetariańskie.,
definicje diety roślinnej są różne. Chociaż wszystkie koncentrują się na warzywach i innych roślinach, niektóre mogą zawierać niewielkie ilości pokarmu zwierzęcego.1
ludzie zazwyczaj wybierają sposób odżywiania oparty na roślinach ze względów zdrowotnych, środowiskowych lub etycznych.2 z niektórych lub wszystkich tych samych powodów weganie nie używają produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym odzieży i innych przedmiotów wykonanych ze zwierząt, takich jak wełna, skóra lub zamsz.
dlaczego połączyć wegańskie i low carb?
jedzenie zarówno low carb, jak i wegańskie może początkowo wydawać się dziwne., Dieta wegańska nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego i może być stosunkowo niska w tłuszczu, a jednocześnie wysoka w węglowodanach. Keto lub dieta low-carb zazwyczaj zawierają produkty zwierzęce i dostarczają dużo tłuszczu z bardzo małą ilością węglowodanów.
ale możesz pozostać weganinem, jednocześnie doświadczając korzyści płynących z życia niskowęglowodanowego. Jedną z tych korzyści jest uczucie mniej głodu, co może prowadzić do większej utraty wagi w porównaniu do innych diet.3
inne korzyści low-carb to lepsza kontrola cukrzycy i insulinooporności, obniżenie ciśnienia krwi i wiele innych, o których możesz przeczytać w naszym Przewodniku po nauce o low carb.,4
uwaga: nie uważamy, że jedzenie produktów pochodzenia zwierzęcego jest koniecznie niezdrowe. Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat w naszych przewodnikach po czerwonym mięsie, nabiale i tłuszczach nasyconych. Chcemy jednak pomóc wszystkim, niezależnie od tego, czy zdecydują się jeść produkty pochodzenia zwierzęcego, czy nie.
badania nad dietami wegańskimi niskowęglowodanowymi
dobrze zaplanowane diety wegańskie oparte na pełnowartościowych pełnowartościowych produktach mogą dostarczyć odpowiedniego białka i większości, choć nie wszystkich, witamin i minerałów potrzebnych do dobrego zdrowia.,5
zrób szybkie wyszukiwanie w Internecie, a zobaczysz inspirujące historie od ludzi, którzy z powodzeniem podążają za niskowęglowodanowym lub keto wegańskim stylem życia, w tym od chirurga kręgosłupa Carrie Diulus, która ma cukrzycę typu 1.
ale poza dwuczęściowym badaniem klinicznym, w którym zbadano podejście „Eko-Atkinsa”, dieta wegańska o niskiej zawartości węglowodanów nie była badana zbyt wiele.
w początkowej czterotygodniowej fazie badania 47 osób z nadwagą z wysokim poziomem cholesterolu losowo przydzielono do stosowania diety wegańskiej o niskiej zawartości węglowodanów lub wegetariańskiej o wyższej zawartości węglowodanów, która obejmowała jaja i nabiał.,
obie grupy były ograniczone kalorycznie i chociaż utrata masy ciała była podobna, w grupie z niższą zawartością węglowodanów stwierdzono większe zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca. Kolejny plus: ludzie w grupie wegańskiej Lower-carb wydawał się szczęśliwszy z ich diety. 6
podczas drugiej części badania każda grupa mogła jeść tyle dozwolonych pokarmów, ile chciała. Pod koniec sześciu miesięcy Grupa wegańska z niższym węglowodanem straciła nieco więcej na wadze, podniosła poziom cholesterolu HDL i obniżyła poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów więcej niż grupa wegetariańska z wyższym węglowodanem.,7
podobnie jak wiele badań żywieniowych, było to dość małe badanie z wysokim wskaźnikiem porzucania. Ponadto, Grupa niskowęglowodanowa nie była tak niska; dzienne spożycie wynosiło średnio około 100 i 140 gramów węglowodanów netto w pierwszej i drugiej fazie, odpowiednio. Ale wyniki pokazują, po diecie wegańskiej niskowęglowodanowej jest możliwe i może pomóc poprawić niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
pięć najlepszych wskazówek dotyczących diety wegańskiej Low-carb
jeśli chcesz dowiedzieć się, co jeść na diecie wegańskiej Low-carb, sprawdź naszą pełną listę żywności., Ale nie zapomnij wrócić do tej sekcji przed rozpoczęciem wegańskiego stylu życia low-carb.
najtrudniejszą częścią bycia na diecie wegańskiej niskowęglowodanowej jest zaspokojenie wszystkich niezbędnych potrzeb żywieniowych.
ale nie martw się. Zebraliśmy pięć najlepszych wskazówek, jak zacząć.
priorytet białka
uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne, a na diecie wegańskiej jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ jakość białka liczy się tak samo jak ilość.
oto dlaczego. Po jedzeniu organizm rozkłada białko z pożywienia na aminokwasy, „budulec” białka., Chociaż w białku znajduje się 20 aminokwasów, 9 jest niezbędnych, co oznacza, że muszą pochodzić z diety, ponieważ organizm nie może ich wyprodukować.
białko zwierząt jest „kompletne”, dostarczając wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach, których potrzebuje twoje ciało. Ale białka roślinne (z wyjątkiem soi i drożdży odżywczych) są „niekompletne”, ponieważ brak wystarczających ilości jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.8
dobra wiadomość? Łączenie różnych rodzajów roślin może dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów w wymaganej ilości.
zła wiadomość?, Redukcja węglowodanów oznacza ograniczenie kilku kombinacji pokarmowych, które zapewniają” kompletne ” białko. Na przykład diety wegańskie często łączą rośliny strączkowe, takie jak fasola lub groch-bogate w aminokwas lizyny, ale niskie w innej, metioninie – z ziarnami, które są bogate w metioninę, ale niskie w lizynie. Węglowodanowe combo, takie jak te, nie nadają się do diety niskowęglowodanowej.
sprawdź nasze wegańskie źródła białka Low-carb, aby wybrać wysokiej jakości białko bez nadmiernych węglowodanów.
teraz dla „ilość.”Celuj w wyższe spożycie białka, jeśli otrzymujesz białko ze źródeł roślinnych.,
białka roślinne są łatwiej trawione i wchłaniane przez organizm w porównaniu z białkami zwierzęcymi.9 z tego powodu możesz potrzebować więcej białka, jeśli stosujesz dietę wegańską w porównaniu do diety nie-wegańskiej.
białko sojowe jest porównywalne z białkiem zwierzęcym pod względem jakości i przyswajalności, podczas gdy inne białka roślinne różnią się. Weganie, którzy regularnie spożywają soję, nie mogą potrzebować znacznie więcej białka niż ci, którzy jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy ci, którzy go unikają, mogą potrzebować około 30% więcej.10
ile białka potrzebujesz na diecie wegańskiej niskowęglowodanowej? Zazwyczaj zalecamy 1.2 do 1.,7 gramów białka na kg referencyjnej masy ciała dziennie.
na przykład, jeśli jesteś kobietą, której referencyjna masa ciała wynosi 64 kg (140 funtów), Twój dzienny cel białkowy powinien wynosić 76-108 gramów dziennie. A jeśli rośliny są twoim jedynym źródłem białka, celuj w górny koniec tego zakresu.
ważne jest również, aby rozprzestrzeniać swoje białko w ciągu dnia, zamiast jeść większość z nich na jednym posiedzeniu. To dlatego, że twoje ciało wykorzystuje białko najlepiej, gdy jesz co najmniej 20 gramów na raz, choć prawdopodobnie nie potrzebujesz więcej niż 30-35 gramów.,11
czy istnieje maksymalna ilość białka, którą organizm może wchłonąć w jednym czasie? Chociaż ta ilość nie jest uzgodniona przez wszystkich ekspertów od żywienia, aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko z roślinami, staraj się o około 25-35 gramów w każdym posiłku.12
Nasza lista wegańskich produktów białkowych o niskiej zawartości węglowodanów pokazuje, jak uzyskać odpowiednie ilości odpowiedniego rodzaju białka roślinnego.
licz węglowodany
co jest zdrowsze i łatwiejsze do naśladowania w dłuższej perspektywie: dieta wegańska niskowęglowodanowa czy dieta keto wegańska?
chociaż diety keto wegańskie są popularne, nie pozwalają na dużą elastyczność., Dla niektórych jedzenie w ten sposób przez cały czas może utrudnić zaspokojenie podstawowych potrzeb żywieniowych. Dieta wegańska o niskiej zawartości węglowodanów, w przeciwieństwie do wegańskiej diety keto, obejmuje więcej produktów spożywczych — takich jak fasola i inne rośliny strączkowe-dzięki czemu łatwiej uzyskać potrzebne odżywianie i trzymać się tego planu na dłuższą metę.13
większość diet wegańskich jest bogata w węglowodany, ponieważ zawierają dużo zbóż i roślin strączkowych. Natomiast dieta wegańska o niskiej zawartości węglowodanów może dostarczyć w dowolnym miejscu od 30-100 gramów węglowodanów netto dziennie, w zależności od tego, jak ścisłe chcesz lub musisz być., 14
zachęcamy do włączenia posiłków keto, takich jak nasze wegańskie jajecznica tofu lub nawet pełne dni keto regularnie, jeśli chcesz! Jeśli masz cukrzycę lub chcesz schudnąć, celuj w mniej niż 50 gramów węglowodanów netto przez większość dni, aby zmaksymalizować wyniki.15
jeśli nie masz cukrzycy, możesz eksperymentować z jedzeniem różnych ilości węglowodanów, dopóki nie dowiesz się, co działa najlepiej dla Ciebie.
jedz zdrowe tłuszcze
na diecie niskowęglowodanowej tłuszcz dostarcza większość kalorii, a wersja wegańska nie jest wyjątkiem., W rzeczywistości, inna nazwa dla nowego sposobu jedzenia może być low-carb, wegańskie o wysokiej zawartości tłuszczu, lub LCHF wegańskie. Ładnie brzmi, prawda?
W przeciwieństwie do białka i węglowodanów, zazwyczaj nie określamy, ile gramów tłuszczu należy dążyć. Zamiast tego zalecamy dodanie wystarczającej ilości tłuszczu do każdego posiłku, aby czuć się usatysfakcjonowanym, ale nie nadziewanym.
możesz cieszyć się kilkoma zdrowymi, smacznymi tłuszczami roślinnymi na diecie wegańskiej LCHF, w tym oliwą z oliwek, olejem z awokado, olejem z orzechów makadamia i olejem kokosowym lub kremem. Masło kakaowe, Znalezione w czekoladzie, jest również wielki.,
mimo że są one oparte na roślinach, nie zalecamy stosowania dużej ilości olejów roślinnych i nasion, ponieważ są zwykle wysoko przetworzone. Staraj się wybierać naturalne tłuszcze z tej listy przez większość czasu.
Wybierz odżywcze rośliny
skąd powinny pochodzić twoje węglowodany?
pamiętaj, że już dostaniesz trochę węglowodanów w swoich wegańskich źródłach białka. Reszta powinna pochodzić z szerokiej gamy naziemnych warzyw, orzechów, nasion i niektórych jagód. Te pokarmy dostarczają ważnych witamin i minerałów, a także błonnika, aby wypełnić cię., Dodatkowo smakują absolutnie pysznie w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami!
oto kilka roślin niskowęglowodanowych dostarczających niektórych witamin i minerałów diecie wegańskiej często brakuje: