” podczas gdy wiele mam zostało oczyszczonych przez lekarza do ćwiczeń po sześciu tygodniach, w moim własnym ciele odkryłem, że potrzebowałem ośmiu tygodni, aby wrócić do rzeczywistego treningu—i robię to na życie!”mówi Amy Jordan, dyrektor generalny Wundabar Pilates i matka dwójki dzieci. „Ponieważ mięśnie brzucha są przecięte, gojenie się i blizny mogą powodować drętwienie i ogólną utratę czucia w podbrzuszu. Ale trzymaj kurs., Za około rok wraca do względnie normalnego stanu, z wyjątkiem linii blizn.”
widziałeś już treningi Aaptiv? Sprawdź nasz quiz fitness tutaj, aby uzyskać idealne treningi dla Ciebie.
czy są jakieś podstawowe ćwiczenia, których powinienem całkowicie unikać?
„unikaj przysiadów, skręcających ruchów i pompek na płaskim podłożu w ciągu pierwszych sześciu tygodni po ponownym rozpoczęciu ćwiczeń”, mówi Cunningham. „Musisz poczekać, aż twój rdzeń się zagoi., Nigdy nie doradzam chrupania lub deski, dopóki nie widzę wyraźnych oznak diastasis recti lub jakiegokolwiek nacisku na brzuch podczas wykonywania podstawowej pracy. Może to być w dowolnym miejscu od ośmiu do 12 tygodni po wyczyszczeniu do pracy z lekarzem. Wszystko, z wyjątkiem ruchów skręcających, można wykonać uniesione, a następnie przejść do ziemi, gdy rdzeń się wzmacnia. Ale na początku zaleca się, aby nie tak, że nic nie jest uszkodzone na dłuższą metę.,”
inne podstawowe ćwiczenia, których należy unikać podczas pierwszych sześciu miesięcy regeneracji poporodowej:
- skręcanie lub chrupanie ruchów, które obciążają tkanki brzucha
- podnoszenie ciężkich przedmiotów, takich jak prasy napowietrzne
- podnoszenie nóg
- pompki
- przysiady, zwłaszcza z pozycji leżącej
skoki
zamiast tego mówi Moncourtois, niech twoje ciało odzyska swoją siłę i całkowicie się zagoi. To zrozumiałe, że chcesz wzmocnić swój rdzeń po cesarskim cięciu i „odzyskać mięśnie brzucha”, zauważa Jordan., Dodaje jednak, że zwijanie przedniej części ciała tylko zachęca do dalszego oddzielania brzucha i nie pomoże Ci w pełni odzyskać siły.
„musisz zbudować stabilność rdzenia i opanować go, zanim przejdziesz do bardziej wymagających ćwiczeń”, mówi Hirst. „Siła musi być rozwijana od wewnątrz.”
Odbuduj swoją stabilność dzięki tym rutynom fitness aaptiv.
jakie są bezpieczne ćwiczenia podstawowe, które mogę wykonać po cesarskim cięciu?
„zacznij od statycznej aktywacji poprzecznego brzucha, najgłębszego mięśnia brzucha” – mówi Jordan., „Najlepszym sposobem na ćwiczenie tego jest leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, kręgosłup w pozycji neutralnej i narysowanie obszaru między guzikiem brzucha a kością łonową w kierunku kręgosłupa bez przesuwania pleców. Następnie rzuć wyzwanie swojej stabilności dzięki ćwiczeniom opartym na kontroli, takim jak skręcenie biodra. W tej samej pozycji, jak opisano powyżej, utrzymuj miednicę na poziomie i powoli upuść jedno kolano z dala od drugiego i pleców. Powtórz z obu stron. To zacznie aktywować inne obszary brzucha, nie wywierając zbyt dużego nacisku na bliznę.,”
Cunningham zaleca dwa specyficzne ćwiczenia podstawowe, zwane” martwymi błędami ” i naprzemienne stukanie palcem. W przypadku pierwszego połóż się na plecach i ugnij kolana nad biodrami. Ramiona pozostają z ziemi z rękami wciskającymi się w uda i ramiona zablokowane. Przytrzymaj i posadź dolną część pleców w ziemi, a następnie oddychaj głęboko, aby zaangażować głębokie wewnętrzne mięśnie rdzenia. Z drugim połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ułożonymi na biodrach., Alternatywnie biorąc jeden palec do ziemi, koncentrując się na utrzymaniu płaskiej pleców i ciągnąc się od dolnej części rdzenia, aby podnieść nogę z powrotem.
dodatkowe propozycje Moncourtois, Arndt i Jordan obejmują:
- zmodyfikowane deski boczne lub deski z kolan
- odwrócone rzędy
- przysiady i/lub lunges
- ruchy oporowe
- przechyły miednicy
- mosty
„Mosty to świetny sposób na rozpoczęcie., Nawet jeśli wygląda to jak ćwiczenie nóg, długość ze wszystkich stron talii podczas podnoszenia i opuszczania angażuje głębokie mięśnie brzucha i zachęca mięśnie brzucha do robienia z powrotem na drutach”, mówi Jordan.
ćwiczenia oddechowe pozycyjne
Cooper proponuje również ćwiczenia oddechowe pozycyjne, aby ćwiczyć odzyskiwanie prawidłowego ruchu przepony. Aaptiv trainer Jaime McFaden echa to jako świetne ćwiczenie do odwyku rdzenia i wzmocnienia ściany brzucha. McFaden wyjaśnia, jak to zrobić: zacznij od pleców i zrelaksuj ciało na podłodze., Weź duży oddech przez nos i rozwiń wszystkie boki ciała. Wstrzymaj oddech na trzy sekundy, a następnie powoli zwolnij, ciągnąc brzuch w kierunku podłogi i skurcz mięśni brzucha. Wykonuj to ćwiczenie przez jedną do dwóch minut dziennie, aby wzmocnić głębokie mięśnie rdzenia.
jeszcze dwa sposoby na wzmocnienie rdzenia po cesarskim cięciu: Ślizg na ścianie i Ślizg na pięcie. Są to zarówno idealne ćwiczenia tonujące ciało, które można wykonywać codziennie.
Ścianka siedzi
„Stań od jednej do dwóch stóp od ściany., Zegnij kolana i oprzyj się o ścianę, aby dojść do pozycji, jakbyś siedział na krześle. Kolana są pod kątem 90 stopni. Wdech, a podczas wydechu, przyciągnij brzuch do ściany. Powtórz to przez 30-60 sekund”, mówi McFaden.
ślizgi pięty
„połóż się na plecach i zgiń kolana, dociskając stopy do podłogi (przy użyciu skarpetek lub ręcznika pod stopami pomoże przesuwać pięty). Wdech i lekko unieś biodra od ziemi(aby zmodyfikować, trzymaj biodra na ziemi). Wydychaj i odepchnij piętę od ciała., Wdech i powoli przeciągnij piętę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób dziesięć z każdej strony. Skoncentruj się na oddechu i ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa bez zmiany kształtu kręgosłupa podczas oddychania.”
co jest najważniejsze dla mam po porodzie, aby pamiętać o core strength?
pozwól swojemu ciału całkowicie się wyleczyć, a następnie priorytetowo Odbuduj dno miednicy za pomocą ćwiczeń o niskim uderzeniu-mówi Moncourtois. I bądź cierpliwy, bo jeśli chcesz, aby twój rdzeń wyleczył się prawidłowo, to zajmie trochę czasu., Mimo że powolne podejście może nie być tym, czego szukasz, mówi Cooper, jest to podejście, które będzie potrzebne do długoterminowego zdrowia.
„skakanie do treningów, jak przed ciążą lub w stylu HIIT, tylko pogorszy sprawę, ponieważ potencjalnie możesz pogorszyć diastazę, jeśli ją masz lub uszkodzisz miednicę”-mówi Cunningham.
podobnie jak w ciąży, wsłuchaj się w swoje ciało, zachęcaj do „Pamiętaj, że wyhodowanie dziecka zajmuje prawie rok, więc daj swojemu organizmowi czas na wyzdrowienie., Nawet jeśli blizna zagoiła się na wierzchu skóry, nadal masz dużo gojenia pod skórą. Więc bądź miły dla siebie i nie spiesz się do żadnych rutynowych ćwiczeń zbyt szybko. Okaż swojemu ciału miłość i przyjmij zmiany, przez które twoje ciało przeszło, aby mieć twoje cenne dziecko.”
Jeśli jesteś gotowy, aby wrócić do ćwiczeń, nasze zajęcia Aaptiv będą idealnym punktem wyjścia. Zobacz zajęcia tutaj.