kontrowersje istnieją na temat maksymalnej ilości białka, które mogą być wykorzystane do celów budowy tkanki beztłuszczowej w jednym posiłku dla osób zaangażowanych w trening oporności regimented. Długo utrzymywane błędne przekonanie w świeckiej opinii publicznej jest to, że istnieje granica, ile białka może zostać wchłonięte przez organizm., Z żywieniowego punktu widzenia termin „wchłanianie” opisuje Przejście składników odżywczych z jelit do krążenia ogólnoustrojowego. Na podstawie tej definicji ilość białka, które może zostać wchłonięte, jest praktycznie nieograniczona. Po trawieniu źródła białka, aminokwasy składowe (AA) są transportowane przez enterocyty w ścianie jelita, wchodzą do obiegu wrotnego wątroby, A AA, które nie są wykorzystywane bezpośrednio przez wątrobę, a następnie dostają się do krwiobiegu, po czym prawie wszystkie spożywane AA stają się dostępne do wykorzystania przez tkanki., Podczas gdy absorpcja nie jest czynnikiem ograniczającym w odniesieniu do całych białek, mogą wystąpić problemy z konsumpcją indywidualnego AA w tej kwestii. W szczególności dowody wskazują na możliwość konkurencji w ścianie jelita, z AA, które są obecne w najwyższych stężeniach wchłoniętych kosztem tych, które są mniej skoncentrowane .,
zaproponowano, że synteza białek mięśniowych (MPS) jest zmaksymalizowana u młodych dorosłych z spożyciem ~ 20-25 g białka wysokiej jakości, zgodnie z koncepcją „muscle full”; wszystko powyżej tej ilości uważa się za utlenione dla energii lub transaminowane w celu utworzenia alternatywnych związków ciała ., Celem niniejszego artykułu jest dwojaki: 1) obiektywny przegląd literatury w celu określenia górnego progu anabolicznego dla spożycia białka na posiłek; 2) wyciągnąć odpowiednie wnioski na podstawie aktualnych danych, aby wyjaśnić wytyczne dotyczące dziennej dystrybucji białka na posiłek w celu optymalizacji akrecji tkanki beztłuszczowej.
szybkość trawienia/wchłaniania na anabolizm mięśni
w badaniu często cytowanym jako poparcie dla hipotezy, że MPS jest maksymalizowany w dawce białka ~ 20-25 g, Areta i in., dostarczył różne ilości białka osobom trenującym oporność w ciągu 12-godzinnego okresu rekonwalescencji po wykonaniu wielostopniowego, umiarkowanego powtarzania protokołu ćwiczeń przedłużających nogi. W sumie 80 g białka serwatkowego spożywano w jednym z następujących trzech warunków: 8 porcji po 10 g co 1,5 h; 4 porcje po 20 g co 3 h; lub 2 porcje po 40 g co 6 h., Wyniki wykazały, że MPS był największy u tych, którzy spożywali 4 porcje 20 g białka, co sugeruje brak dodatkowych korzyści, a właściwie niższy wzrost MPS przy spożywaniu wyższej dawki (40 g) w Warunkach narzuconych w badaniu. Wyniki te rozszerzyły podobne ustalenia Moore et al. na całym ciele.
chociaż ustalenia Areta et al., dostarczają ciekawego wglądu w zależny od dawki wpływ spożycia białka na rozwój mięśni, należy pamiętać, że na metabolizm białka w diecie wpływa wiele czynników, w tym skład danego źródła białka, skład posiłku, ilość spożywanego białka oraz specyfika rutynowych ćwiczeń . Ponadto, indywidualne zmienne, takie jak wiek, stan treningu i ilość beztłuszczowej masy ciała również wpływ na wyniki budowy mięśni. Główne ograniczenie w badaniu Areta et al., całkowite spożycie białka w 12-godzinnym okresie badania wynosiło tylko 80 g, co odpowiada mniej niż 1 g/kg masy ciała. Jest to znacznie poniżej ilości niezbędnej do zmaksymalizowania równowagi białek mięśniowych u osób trenujących oporność, które służyły jako uczestnicy badania . Co więcej, ekologiczna ważność tej pracy jest ograniczona, ponieważ nawykowe spożycie białka przez osoby skupione na przyroście lub zatrzymaniu mięśni zwykle zużywa około 2-4 razy tyle dziennie .
należy również zauważyć, że przedmioty w Areta et al., spożywane nic oprócz białka serwatkowego przez cały okres powysiłkowy. Serwatka jest białkiem „szybko działającym”; szybkość wchłaniania została oszacowana na ~ 10 g na godzinę . W takim tempie, zajmie tylko 2 godziny, aby w pełni wchłonąć 20-g dawkę serwatki. Podczas gdy szybka dostępność AA będzie miała tendencję do wzrostu MPS, wcześniejsze badania badające kinetykę białek całego ciała wykazały, że jednoczesne utlenianie niektórych AA może skutkować niższym bilansem białka netto w porównaniu do źródła białka, które jest wchłaniane w wolniejszym tempie ., Na przykład, białko jaja gotowanego ma szybkość wchłaniania ~ 3 g na godzinę , co oznacza, że całkowite wchłanianie omletu zawierającego te same 20 g białka zajęłoby około 7 godzin, co może pomóc w zmniejszeniu utleniania AA i tym samym promować większy bilans białka netto całego ciała. Ważnym zastrzeżeniem jest to, że wyniki te są specyficzne dla równowagi białek całego ciała; stopień, w jakim odzwierciedla to równowagę białek mięśni szkieletowych pozostaje niejasny.,
chociaż niektóre badania wykazały podobny wpływ szybkich i wolnych białek na równowagę białek mięśniowych netto i ułamkową szybkość syntetyczną , inne badania wykazały większy efekt anaboliczny serwatki w porównaniu do wolniej trawionych źródeł zarówno w spoczynku , jak i po wysiłku oporowym . Jednakże większość z tych wyników miała miejsce podczas krótszych okresów testowania (4 h lub krócej), podczas gdy dłuższe okresy testowania (5 h lub dłużej) nie wykazują różnic między serwatką a kazeiną w odniesieniu do MPS lub bilansu azotowego ., Ponadto w większości badań wykazujących większy anabolizm serwatki stosowano stosunkowo niewielką dawkę białka (≤20 g); pozostaje niejasne, czy wyższe dawki spowodowałyby większe utlenianie szybko i wolno działających źródeł białka.
łącząc te dwuznaczne ustalenia, badania badające losy serwatki i kazeiny spożywanej w mleku wykazały większe włączenie kazeiny do mięśni szkieletowych ., To ostatnie stwierdzenie należy rozpatrywać z zastrzeżeniem, że chociaż przyjmuje się, że obroty białka w nodze są głównie odzwierciedleniem mięśni szkieletowych, możliwe jest również, że tkanki inne niż mięśniowe mogą również przyczynić się. Co ciekawe, obecność tłuszczu mlecznego współwystępującego z kazeiną micelarną nie opóźniła tempa dostępności aminokwasów krążących pochodzenia białkowego czy syntezy białek miofibrylarnych . Ponadto współwystępowanie węglowodanów z kazeiną opóźniło trawienie i wchłanianie, ale nadal nie wpływało na akrecję białek mięśniowych w porównaniu do stanu wyłącznie białkowego ., Implikacja jest taka, że towarzyszący potencjałowi makroskładników do zmiany szybkości trawienia niekoniecznie przekłada się na zmiany w anabolicznym działaniu karmienia białkiem – przynajmniej w przypadku wolno trawiącego białka, takiego jak kazeina. Przed wyciągnięciem ostatecznych wniosków należy dokonać większej ilości porównań tłuszczu i/lub węglowodanów z innymi białkami, profilami tematycznymi i względną bliskością treningu.
wyższy „anaboliczny pułap” niż wcześniej sądzono?
, zastosowano randomizowany, podwójnie zaślepiony, wewnątrz obiektu projekt, w którym mężczyźni szkoleni w oporze uczestniczyli w dwóch próbach oddzielonych ~ 2 tygodnie. Podczas jednego badania uczestnicy otrzymywali 20 g białka serwatkowego bezpośrednio po wykonaniu treningu całkowitego oporu organizmu; podczas drugiego badania wprowadzono ten sam protokół, ale uczestnicy otrzymywali 40 g serwatki w bolusie po treningu. Wyniki wykazały, że miofibrylarna frakcyjna szybkość syntetyczna była ~ 20% wyższa od spożycia 40 g w porównaniu do stanu 20 g., Naukowcy spekulowali, że duża ilość masy mięśniowej aktywowanej z całego ciała powodowała większe zapotrzebowanie na AA, które było zaspokajane przez wyższe egzogenne spożycie białka. Należy zauważyć, że ustalenia McNaughton et al. są nieco w przeciwieństwie do poprzednich prac Moore et al. nie wykazano statystycznie istotnych różnic w MPS pomiędzy dawką serwatki 20 g i 40 g u młodych mężczyzn po operacji przedłużenia nóg, chociaż większa dawka powodowała większy bezwzględny wzrost o 11%., To, czy różnice między spożyciem wyższym niż ~ 20 g na karmienie są praktycznie znaczące, pozostaje spekulacyjne i prawdopodobnie zależy od celów jednostki.
biorąc pod uwagę, że rozwój mięśni jest funkcją dynamicznej równowagi między MPS i rozpadem białek mięśniowych (MPB), obie te zmienne muszą być brane pod uwagę w każdej dyskusji na temat dawkowania białka w diecie. Kim i in. starali się zbadać ten temat, dostarczając 40 lub 70 g białka wołowego spożywanego jako część posiłku mieszanego w dwóch różnych okazjach oddzielonych ~ tygodniowym okresem wypłukiwania., Wyniki wykazały, że wyższe spożycie białka promowało znacznie większą odpowiedź anaboliczną całego ciała, co było przede wszystkim przypisywane większemu tłumieniu rozpadu białek. Biorąc pod uwagę, że uczestnicy jedli Duże, mieszane posiłki jako pełnowartościowe pokarmy zawierające nie tylko białko, ale węglowodany i tłuszcze dietetyczne, logiczne jest spekulowanie, że to opóźnione trawienie i wchłanianie AAs w porównaniu do płynnego spożycia izolowanych źródeł białka., To z kolei spowodowałoby wolniejsze uwalnianie AA do krążenia, a zatem mogło przyczynić się do zależnych od dawki różnic w odpowiedzi anabolicznej na spożycie białka. Zauważalnym ograniczeniem badania jest to, że środki równowagi białka zostały podjęte na poziomie całego ciała, a tym samym nie specyficzne dla mięśni. Dlatego można spekulować, że niektóre, jeśli nie wiele antykatabolicznych korzyści związanych z wyższym spożyciem białka pochodziło z tkanek innych niż mięśnie, prawdopodobnie jelita., Mimo to, obroty białka w jelitach potencjalnie zapewniają drogę, w której nagromadzone aminokwasy mogą być uwalniane do krążenia ogólnoustrojowego, które można wykorzystać dla MPS, prawdopodobnie zwiększając potencjał anaboliczny . Hipoteza ta pozostaje spekulacyjna i wymaga dalszych badań. Kuszące byłoby przypisanie tych wyraźnych redukcji proteolizy do wyższej odpowiedzi na insulinę, biorąc pod uwagę włączenie dużej ilości węglowodanów do spożywanych posiłków., Chociaż insulina jest często uważana za hormon anaboliczny, jej główna rola w równowadze białek mięśniowych jest związana z działaniem antykatabolicznym . Jednakże, w obecności podwyższonego stężenia AAs w osoczu, wpływ zwiększenia stężenia insuliny na poziom równowagi białek mięśniowych netto w niewielkim zakresie 15-30 mln j. / L . Biorąc pod uwagę dowody, że dawka 45 g białka serwatkowego powoduje wzrost insuliny do poziomu wystarczającego do maksymalizacji równowagi białek mięśniowych netto, wydawałoby się, że dodatkowe makroskładniki spożywane w badaniu przez Kim et al. miał niewielki wpływ na wyniki.