Oto jak walczyć z problemami kupy, które wielu znosi, dostosowując się do keto.
Jeśli nie żyłeś pod kamieniem w ciągu ostatnich sześciu miesięcy, dobrze wiesz, że dieta ketogeniczna jest teraz wściekła., Podczas gdy ludzie są game, aby porozmawiać o korzyściach z modnego planu jedzenia, jego ryzyko, i czy jest to inteligentna opcja dla wegan, jest jeden temat, który nadal czuje tabu: kupa.
zanim sam wypróbowałem dietę keto, czytałem wszystko, co mogłem o różnych opcjach jedzenia keto, jak ćwiczyć na keto, Nawet typowych błędach, które ludzie popełniają. Myślałem, że jadę w moją miesięczną podróż ketozy z szeroko otwartymi oczami. Ale po pierwszych kilku dniach-i walcząc z łagodnym przypadkiem grypy ketonowej-zdałem sobie sprawę z czegoś całkiem poważnego: jeszcze nie doświadczyłem wypróżnienia.,
aby dowiedzieć się więcej na temat schorzeń układu pokarmowego, zajrzyj do naszego centrum zdrowia układu pokarmowego
jako ktoś, kto jest dość regularny w tym dziale, byłem zaniepokojony. Nikt nie chce doświadczać poważnego dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Tak więc, jak każdy tysiącletni, zrobiłem szybkie wyszukiwanie w Google, aby zobaczyć, czy Keto zaparcia jest rzeczą. Okazuje się, że tak.
Jeśli ta modna dieta ma być dla ciebie tak dobra, to dlaczego cię wspiera? Czy jest jakiś sposób, aby tego uniknąć, czy wszyscy keto-goers skazani są na zaparcia?,
główną przyczyną zaparć ketogenicznych
ponieważ dieta ketogeniczna wymaga dużej zmiany w przyjmowaniu makroskładników odżywczych, powoduje problemy, jeśli nie jesz w zrównoważony sposób, mówi Zandra Palma, MD, ekspert medycyny funkcjonalnej w Pietrushle Health.
chociaż nie ma tylko jednego elementu keto, który powoduje, że ludzie czują się wspierani, dla wielu brak węglowodanów—w tym ziaren, owoców i, tak, chleba—może oznaczać, że eliminujesz swoje główne źródła błonnika, mówi dr Palma., A błonnik, jako szeroka kategoria, obejmuje błonnik prebiotyczny, który jest pokarmem dla naszego mikrobiomu.
„redukcja błonnika prebiotycznego może zmienić skład i różnorodność gatunków bakterii, które żyją w naszym jelicie grubym”, wyjaśnia dr Palma. „wspieraj nasze zdrowie metaboliczne, odpornościowe i poznawcze—a także pomagaj w poruszaniu się.”(Błonnik jest bardzo ważny dla Twojego zdrowia z tych wszystkich innych powodów.,)
Wiele osób również unika żywności pochodzenia roślinnego podczas diety ketonowej, ponieważ liczba węglowodanów w warzywach jest zbyt wysoka, lub dlatego, że zwracają się do białka zwierzęcego, aby pomóc w osiągnięciu wysokiego dziennego zapotrzebowania na białko i tłuszcz. Ale warzywa wydają się być wysokimi źródłami błonnika, więc szybkie usunięcie tych z diety może prowadzić do zaparć keto, mówi dr Palma.
dlatego „najbardziej leczniczym sposobem podejścia do diety ketogenicznej jest przyjmowanie kolorowych, bogatych w włókno warzyw i zieleni jako podstawy każdego posiłku”, mówi dr Palma., Spróbuj warzyw krzyżowych (takich jak brokuły, kalafior i brukselka) i zielonych liściastych, które są bardzo niskowęglowodanowe i bogate w błonnik. „Zalecany przez lekarza suplement prebiotyczny lub nierozpuszczalny błonnik (taki jak łuska psyllium) można dodać, jeśli trudno jest osiągnąć cele błonnika, przy jednoczesnym utrzymaniu ketozy”, mówi.
niezależnie od tego, czy jesteś na diecie keto, czy nie, prawdopodobnie nie osiągasz tych codziennych celów błonnika., Przeciętny Amerykanin zużywa zaledwie 16 gramów błonnika dziennie, ale cel optymalnego wsparcia trawiennego jest bliższy 40 gramów dziennie, dodaje dr Palma. (Oto, co musisz wiedzieć o uzyskaniu wystarczającej ilości—a nawet zbyt dużej-błonnika.)
kolejny powód, aby uzyskać więcej błonnika: badania na zwierzętach sugerują, że składnik odżywczy może pomóc złagodzić potencjalnie szkodliwe skutki diety wysokotłuszczowej, takiej jak keto., W badaniu z Journal of Microbiology and Biotechnology naukowcy odkryli, że gdy myszom podano nierozpuszczalny błonnik pokarmowy z gruszek, poprawiło to strukturę ich mikrobioty jelitowej i chroniło przed skutkami diety wysokotłuszczowej, która w przeciwnym razie mogłaby być szkodliwa.
dlaczego warto wstrzymywać się z nabiałem
Kiedy ludzie mówią o zaletach diety ketonowej, jednym z głównych punktów jest to, że żywność, która jest zazwyczaj zakazana na restrykcyjnych dietach—takich jak masło, ser, a nawet jogurt—wszystkie otrzymują Zielone światło dzięki dużej ilości tłuszczu., Ale „te produkty są bogate w laktozę, która jest naturalnie występującym cukrem, który jest trudny do trawienia dla większości ludzi”, mówi dr Palma.
według National Institutes of Health szacuje się, że nawet 75 procent populacji nie jest w stanie właściwie trawić mleka, częściowo z powodu laktozy. Dr Palma mówi, że poprawia to zdrowie jelit i z kolei przyczynia się do stanu zapalnego—który może powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne, jeśli stan zapalny staje się przewlekły.
nie oznacza to jednak, że musisz przenieść te produkty na listę „no-go”. Dr., Palma mówi, że nabiał jest w porządku z umiarem, ale nie musi być częścią każdego posiłku i powinien być ograniczony do jednej porcji, aby utrzymać trawienie w ryzach.
jak naprawić zaparcia Keto
wszystko to dobrze wiedzieć, jeśli próbujesz uniknąć zaparcia keto, ale co, jeśli już cierpisz? Dr Palma sugeruje wypróbowanie następujących taktyk, aby przywrócić układ trawienny do normy.
Dodaj więcej błonnika. To jest pewne. Poza spożywaniem większej ilości włóknistych pokarmów, Dr., Palma proponuje posypanie zmielonego siemienia lnianego do posiłków lub dodanie nasion chia lub włókna akacji do porannego koktajlu, aby zwiększyć dzienną liczbę.
Pij wodę cytrynową + ocet jabłkowy. Kiedy po raz pierwszy się obudzić, zrobić filiżankę gorącej wody cytrynowej zmieszanej z 1 łyżeczką octu jabłkowego. Dr Palma mówi, że to poprawi trawienie i pomoże nawodnić. Pamiętaj: chcesz pozostać nawodniony na keto; w przeciwnym razie możesz doświadczyć spadku funkcji trawiennych i mózgu wraz z niższym poziomem energii.
Stretch first thing., „Poświęcenie czasu na rozciągnięcie i połączenie się z ciałem przed pracowitym dniem pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy, w którym kwitnie trawienie”, mówi dr Palma. (Wypróbuj tę rutynę jogi, którą możesz zrobić bez wstawania z łóżka.)
Oznacza to dwa głębokie, świadome oddechy przed każdym posiłkiem, Siadanie bez rozpraszania uwagi i dobre żucie. „Wydzielanie enzymów rozkładających białko, tłuszcz i węglowodany następuje, gdy zaczynamy myśleć o jedzeniu i czuć je”, mówi dr Palma., „Aby zoptymalizować trawienie, musimy zwolnić, aby prawidłowo przeżuwać nasze jedzenie.”Sugeruje wyznaczanie małych celów, które pomogą Ci jeść bardziej uważnie, na przykład odkładanie widelca co najmniej pięć razy przed zakończeniem posiłku. (Oto pełny przewodnik, jak jeść ostrożnie.)
Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Shape.com.
wszystkie tematy w Digestive Health
bezpłatne członkostwo
Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do skrzynki e-mail ze zdrowia