wprowadziłem kilka modyfikacji do planu żywieniowego P90X, które go uprościły i dały mi świetne wyniki. Są to 4 kroki, które następnie i żywności zjadłem stracić 36 funtów tłuszczu i uzyskać 8 funtów mięśni w 6 miesięcy!
oferuję również codzienne plany posiłków i dużą listę produktów spożywczych zatwierdzonych przez P90X, które można wykorzystać do stworzenia własnego dziennego planu diety.,
aktualizacja: zrobiłem nowy film, który upraszcza jak stracić tkanki tłuszczowej z P90X. zacznij od tego filmu przed przeczytaniem poniżej.
P90X Nutrition
plan żywieniowy P90X opiera się na 3 fazach opisanych poniżej. Powinieneś rozpocząć fazę 1 z dość ograniczonymi kaloriami / węglowodanami, a następnie zwiększyć oba podczas przechodzenia przez to. Został zaprojektowany, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu organizmu i wypłynięciu. Mimo że dodałem kalorie, nie zwiększyłem stosunku węglowodanów do białka, jak to sugeruje., Zatrzymałem się na 40/40/20 (białko/węglowodan/tłuszcz) przez całą drogę.
P90X nie jest dietą głodową ani dietą o dużych ograniczeniach kalorycznych, jak wiele innych popularnych diet. Tracisz tłuszcz głównie poprzez ćwiczenia!
4 krytyczne części planu żywieniowego P90X to:
1) Usuń śmieci z diety: proste węglowodany i cukry, przetworzona żywność, toksyny i tłuszcze nasycone
2) Zastąp wysokiej jakości węglowodany złożone, chude białko i zdrowe tłuszcze
3) jedz wystarczająco dużo, aby napędzać treningi i metabolizm (z właściwym celem kalorycznym!,)
4) celuj w odpowiedni stosunek białka, węglowodanów, tłuszczu(śledząc to, co jesz!)
jakie pokarmy powinienem jeść przy codziennej diecie P90X?
Poniżej znajdują się 4 różne codzienne plany żywieniowe oparte na moich celach kalorycznych, gdy przeszedłem przez program:
dieta Davida 1900 kalorii P90X
dieta Davida 2100 kalorii P90X
dieta Davida 2400 kalorii P90X
dieta Davida 2300 kalorii P90X bez nabiału*
przeczytaj naszą listę zatwierdzonych produktów spożywczych P90X z wieloma różnymi produktami do wyboru.
wiesz, których węglowodanów unikać, a których jeść – sprawdź moją listę prostych i złożonych węglowodanów.,
nagraliśmy również film na youtube, który pokazuje zdrową żywność, którą można kupić w CostCo, która jest „zatwierdzona przez P90X”. Obejrzyj film Kate P90X z CostCo.
jaki suplement „Must Have” stosować z P90X, aby schudnąć w zdrowy sposób?
Shakeologia – najlepszym sposobem na transformację ciała jest Shakeologia. Jest to podstawa mojego planu żywieniowego i naprawdę poprawiła mój ogólny stan zdrowia. Na początku byłem sceptyczny co do ceny, więc postanowiłem go wypróbować, korzystając z 30-dniowej Gwarancji Zwrotu pieniędzy. Od tamtej pory pracuję nad tym codziennie., W rzeczywistości jest to teraz jeden z zaledwie 2 suplementów ciała plażowego, które polecam. Dla mnie warto, ale sam o tym zdecydujesz.
to w zasadzie wysokiej jakości zamiennik posiłku, niepodobny do niczego innego. To pomoże Ci stracić tę tkankę tłuszczową i daje energię. Dlaczego? Ponieważ zawiera 17g jakości węglowodanów, 18g jakości białka i 70 najzdrowszych składników odżywczych na świecie. Poprawia układ trawienny, usuwa toksyny, obniża poziom cholesterolu, pomaga stracić tłuszcz i poprawia poziom energii, włosy, paznokcie i skórę. Mam to codziennie na śniadanie.,
wychodzi 4 zł/dzień, ale jeśli zamówisz Shakeology z tej strony, będę cię trenować za darmo.
jaki powinien być mój dzienny cel kaloryczny?
oto formuła kalorii P90X. Jako przykład używam 216 lbs jako wagi wyjściowej.
1) Określ tempo metabolizmu spoczynkowego. Weź swoją masę ciała (216lbs) x 10 = 2160
2) Dodaj kalorie do codziennej aktywności (nie licząc P90X) = +20% (z powyższego#) = 432
3) Dodaj kalorie do tego, co jest spalane podczas P90X = 600
4) dodaj je, otrzymujemy: 3192
5) Teraz określ deficyt kalorii, którego pragniesz(3500 kalorii to 1 funt)., Polecam 600-1000 dziennie. W tym przykładzie celujmy w 1000. Oznacza to, że bierzesz 3192 – 1000 = 2192 kalorii dziennie.
moja początkowa waga wynosiła 205 funtów, więc zjadłem 1900 kalorii przez 3 miesiące i spadł do 186 Funtów podczas ćwiczeń na siłowni.
następnie zacząłem P90X i postępowałem zgodnie z następującymi celami kalorycznymi:
Faza 1: Fat Shredder (zjadłem 2100 kalorii podczas tej fazy)
50/30/20 (białko/węglowodan/tłuszcz)
Ta faza jest najniższa w kaloriach, aby pomóc w odchudzaniu i trwa przez pierwsze cztery tygodnie., Węglowodany są zmniejszone, podczas gdy spożycie białka jest utrzymywane na wysokim poziomie, aby pomóc w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu.
Faza 2: Energy Booster (zjadłem 2300 kalorii w tej fazie)
40/40/20 (białko/węglowodany/tłuszcz)
w fazie drugiej węglowodany złożone są dodawane z powrotem do planu, aby umożliwić Ci ciężej trenować i nadążyć za intensywnymi treningami w tej fazie.
dozwolone jest spożywanie trzech porcji węglowodanów złożonych, takich jak pieczywo pełnoziarniste, makaron lub płatki owsiane, a także jednego kawałka owoców o niskim indeksie glikemicznym dziennie., Spożycie białka pozostaje również wysokie, aby pomóc w regeneracji mięśni.
możesz trzymać się tej fazy tak długo, jak to działa dla Ciebie i tylko trzeba przejść do fazy 3, Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość mięśni i zyskać więcej mięśni.
Faza 3: Maximizer wytrzymałości (nie przeniósł się do fazy 3, zostałem z fazy 2 i zjadł 2400 kalorii przez ostatnie 30 dni) 20/60/20 (białko/węglowodany/tłuszcz)
węglowodany są zwiększane dalej, aby dać wytrzymałość niezbędną, aby przejść przez treningi o wysokiej intensywności tej fazy.,
we wszystkich fazach podkreśla się spożywanie częstych małych posiłków i picie dużej ilości wody.
jakie proporcje białka/węglowodanów/tłuszczu powinienem stosować?
podczas fazy 1 (Rozdrabniacz tłuszczu) zaleca się stosowanie proporcji 50% białka, 30% węglowodanów, 20% tłuszczu. Robiłem to przez pierwsze 30 dni. Oznacza to, że 50% dziennych kalorii pochodziło z białka, 30% z węglowodanów, a 20% z tłuszczu.
podczas fazy 2 (Energy booster) zaleca się stosowanie stosunku 40% / 40% / 20%. Byłem z tym przez ostatnie 60 dni., Nie przeszedłem do fazy 3 i nie znam wielu ludzi, którzy to zrobili i mieli świetne wyniki.
trudno jest jeść 40-50% białka przy zwykłym jedzeniu, dlatego gorąco polecam białko serwatkowe jako suplement. Mam go dwa razy dziennie. Kliknij tutaj, aby uzyskać moje suplementy p90x, których używam.
jak łatwo obliczyć i śledzić moje Wskaźniki na co dzień?
używam loseit.com (darmowa) i aplikacja na iphone ' a (Darmowa). Istnieje wiele innych alternatyw, ale ta jest bardzo prosta i łatwa w użyciu. Jest to również najłatwiejsze do zobaczenia % białka, węglowodanów i tłuszczu, które zjadłeś tego dnia.,
Jeśli zastanawiasz się, czy musisz śledzić to, co jesz na zawsze, odpowiedź brzmi nie… tylko przez pewien czas, aby zbudować nowe nawyki.
aby stworzyć styl życia, który można żyć w dłuższej perspektywie, to naprawdę pomaga edukować się o tym, jak wartość odżywcza żywności. Znalazłem najlepszy sposób, aby to zrobić, śledząc to, co jesz przez kilka tygodni. Będziesz zaskoczony i zdumiony tym, co znajdziesz. Najprostszym sposobem, jaki znalazłem, jest użycie https://loseit.com(free) lub aplikacji na iphone LoseIt., Ma dość dobrą bazę danych żywności już i można po prostu dodać inne pokarmy, czytając etykietę na żywności i podłączając kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany. Następnie będzie to suma dla ciebie każdego dnia i poinformuje cię, jak ci się udało.
nadal masz pytania lub po prostu potrzebujesz pomocy z planem żywienia?
Zarejestruj się na BEZPŁATNE konto Team Beachbody, aby uzyskać wsparcie z planem żywienia. Wyślę Ci e-mail po zarejestrowaniu się, aby zacząć!