Madame Lelica

wyciskanie na ławce jest podstawą dzień klatki piersiowej. Rekrutuje włókna mięśniowe w klatce piersiowej, triceps, ramion, a nawet pleców. Jednak naciskając z nachylenia, napięcie przesuwa się na górne włókna klatki piersiowej i więcej ramion.

ciężarowcy używają ławki pochyłej, aby poprawić ich płaską prasę na ławce, a strongmani, tacy jak nachylenie, jako sposób na wkradnięcie się w jeszcze większej pracy ramion, aby pomóc w prasach do drewna i innych zdarzeniach nad głową., Kulturyści pracują pochylnie wyciskając ławkę do swojego programu, aby zbudować kompletną klatkę piersiową.

omówimy właściwą formę, warianty i alternatywy oraz szczegółowe korzyści w naszym przewodniku wyciskania na ławce.,

• Jak zrobić wyciskanie na ławce Skośnej
• korzyści z wyciskania na ławce Skośnej
• mięśnie pracujące przy wyciskaniu na ławce Skośnej
• Zestawy wyciskania na ławce Skośnej, powtórzenia i zalecenia dotyczące masy ciała
• odmiany wyciskania na ławce Skośnej
• alternatywy wyciskania na ławce Skośnej
• Najczęściej zadawane pytania

jak wykonać wyciskanie na ławce Skośnej

przewodnik po formie i technice krok po kroku przeznaczony jest do wyciskania na ławce Skośnej za pomocą sztangi. Zauważ, że większość kroków jest podobna, jeśli używasz hantli lub paska specjalności., Mogą jednak wystąpić niewielkie zmiany w technice — głównie w zakresie chwytu określonego narzędzia.

Krok 1 — Ustaw

Jeśli ręcznie ustawiasz ławkę treningową pochyłą w szafie zasilającej, Ustaw ławkę na około 45 stopni. Załaduj drążek i połóż się na ławce pod nim. Ustaw biodra i górną część pleców na ławce, ze stopami mocno zakorzenionymi w podłodze.

końcówka formy: aktywnie wyciskaj kolana. Spowoduje to aktywację dolnej części ciała — a mianowicie pośladków i quadów – co pozwoli Ci zrzucić ciężar z klatki piersiowej.,

Krok 2 — Znajdź swój uchwyt

twoje ręce wygodnie siedzieć na pasku jest inny dla każdej osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, ręce powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Dobrą zasadą jest to, że przedramiona powinny być prostopadłe do podłoża w dolnej części Wyciskarki. Zbyt szeroka lub zbyt wąska szerokość chwytu spowoduje, że przedramiona będą kątowane Na zewnątrz/do wewnątrz.

końcówka formy: Znajdź gładki pierścień na sztangielce, która siedzi w radełkowaniu. Użyj tego jako wskazówki do pomiaru przyczepności., Dla niektórych osób umieszczają swój palec na pierścieniu, a dla niektórych palec serdeczny. Gdy znajdziesz wygodny uchwyt, sprawdź, gdzie twoje palce są wyrównane do pierścienia, aby móc go powtórzyć następnym razem.

Krok 3 — opuść drążek

rozprostuj sztangę tak, aby drążek był ustabilizowany powyżej górnej klatki piersiowej / ramion. Aby ustabilizować tę pozycję, mocno odchyl łopatki i ściśnij sztangę, aby lepiej aktywować chwyt., Pociągnij sztangę do klatki piersiowej, aktywnie używaj mięśni pleców, aby klatka piersiowa i ramiona nie zaokrąglały się do przodu. Gdy drążek jest opuszczany, podnośnik powinien aktywnie rozciągać mięśnie piersiowe, upewniając się, że ramię jest z powrotem na ławce.

wskazówka: nie pozwól, aby pasek spadł na twoją klatkę piersiową. Pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej. Pomyśl o swoich mięśniach lat jak o sprężynie, którą ładujesz, aby uzyskać większą siłę pchającą.,

Krok 4 — Zakończ podnoszenie

utrzymując łokcie ciągnące się do wewnątrz w kierunku ciała, naciśnij drążek do góry i wysuń łokcie. Pamiętaj, aby nie stracić kontroli lub stabilności w tej fazie. Ogólnie rzecz biorąc, łokcie nie powinny rozbłysnąć, a ramiona powinny pozostać z powrotem na ławce.

Wskazówka: innym sposobem na utrzymanie dolnej części ciała jest trzymanie stóp zakorzenionych w ziemi i skręcanie ich na zewnątrz (bez poruszania nimi).,

mięśnie pracujące przy wyciskaniu na pochyłej ławce

poniższe grupy mięśni są ukierunkowane podczas wykonywania wyciskania na pochyłej ławce.

mięśnie klatki piersiowej (klatki piersiowej)

podczas większości ruchów wyciskanych na ławce pracują mięśnie klatki piersiowej. Jednak prasa pochyła nakłada wyższe wymagania na mięśnie górnej klatki piersiowej ze względu na zwiększony kąt prasy w prasie (bardziej pionowy, zwykle 15-45 stopni od poziomego).

przednie (Przednie) Naramienniki

podobnie jak wyciskanie na ławce, przednie Naramienniki są aktywne w wyciskaniu na ławce pochyłej, jednak w jeszcze większym stopniu., Ponieważ podnośnik przyjmuje bardziej pionową płaszczyznę nacisku, będzie celował w górną klatkę piersiową i przednie Naramienniki. Gdyby naciskały całkowicie pionowo nad głową, większość ruchu kierowałaby się na Naramienniki jako całość (ramiona).

Triceps

triceps pracuje nad przedłużeniem łokcia w górnej części Wyciskarki. Wykonując wyciskanie na ławce skośnej, triceps pracuje podobnie do wyciskania na płaskiej ławce., Podnośniki i trenerzy mogą dywersyfikować siłę nacisku tricepsów, dodając w tym ćwiczeniu, aby zakwestionować różne zakresy nacisku ruchu i pomóc w sile blokowania.

korzyści z Incline Bench Press

Poniżej znajdują się trzy zalety incline bench press, że podnośniki-czy to sportowców siłowych, kulturystów, lub wojownik weekend-wyjdzie z incline bench press.,

więcej mięśni górnej części ciała

wyciskanie na ławce skośnej to ruch, który ma zdolność do treningu przy dużych obciążeniach i dużej objętości, dzięki czemu to bardzo skuteczny wielostopniowy, złożony lift dla rozwoju siły i przerostu. Trenerzy i sportowcy mogą korzystać z zestawów, powtórzeń i wytycznych dotyczących ciężarów poniżej, aby lepiej zindywidualizować programy siły i przerostu.,

zwiększona Izolacja klatki piersiowej

wyciskanie na ławce skierowane jest na mięśnie piersiowe, niezależnie od tego, czy podnośnik jest płaski, na spadku, czy na pochyleniu. Jednak wyciskanie na ławce skośnej może w większym stopniu izolować górne włókna pec ze względu na zwiększony kąt, pod którym znajduje się podnośnik, dzięki czemu jest to dobry ruch, aby rozwinąć słabsze zakresy i aspekty klatki piersiowej.

więcej siły nacisku i siły napowietrznej

sportowcy mogą korzystać z wyciskarki na ławce skośnej, aby urozmaicić swoją siłę nacisku i wydajność., Zmieniając kąty naciśnięcia zmian, sportowcy często mogą kierować punkty przyklejania, adres słabości mięśni i stymulować wzrost nowych mięśni.

kto powinien wykonywać wyciskanie na ławce Skośnej?

Oto bardziej szczegółowy opis tego, w jaki sposób wyciskanie na ławce skośnej może przynieść korzyści sportowcom w różnych sportach siłowych.

sportowcy Strongman i siłacze

budowanie ogólnej masy i siły ciała jest rozwijane poprzez żmudny trening, różne ćwiczenia i rozwiązywanie wszystkich słabości., Prasa pochyła może być używana do wypełnienia luki między prasą płaską a prasą napowietrzną, aby pomóc podnośnikom trenować wszystkie ruchy naciskające w najczęstszych kątach widzianych w sporcie.

wyciskanie na ławce skośnej może również celować w górne mięśnie piersiowe, triceps i ramiona w nieco inny sposób, aby stymulować nowy przerost mięśni i przyrost siły.,

Olympic Weightlifters

podobnie jak inne ruchy naciskając (napowietrzne Prasy, dipy, płaska wyciskanie na ławce), nachylenia wyciskanie na ławce może zwiększyć ogólną siłę nacisku górnej części ciała, masę mięśniową i rozwiązać wszelkie słabości podnośniki mogą mieć z braku wielkości lub siły w tułowiu.

w podnoszeniu ciężarów i sprawności konkurencyjnej, Klatka piersiowa, triceps i ramiona muszą wytwarzać duże ilości siły, aby przyspieszyć obciążenia nad głową, ustabilizować obciążenia nad głową, a nawet wytwarzać siłę podczas pozycji przedniego stojaka i ruchów gimnastycznych.,

sportowcy crossfitu

Crossfittowie skorzystają z mocniejszej klatki piersiowej, szczególnie podczas wykonywania Burpee, ruchów gimnastycznych (dipy, stabilność na pierścieniach, pompki na ręce itp.), wyciągi i oczywiście wyciskanie na ławce.

kulturyści

kulturyści są oceniani zarówno na podstawie ich wielkości, jak i symetrii. Sędziowie są szkoleni, aby suss się nawet najbardziej drobne szczegóły ciała

Incline Bench Press zestawy, powtórzeń i zaleceń wagi

Oto zestaw i rep Schematy należy wykonać, jeśli chcesz uzyskać większe, silniejsze, lub budować wytrzymałość mięśni.,

dla większej ilości mięśni

wyciskanie na ławce skośnej można wykonać przy użyciu zarówno ciężkich, jak i umiarkowanych obciążeń dla mieszanki niskich i umiarkowanych zestawów roboczych z umiarkowanymi oparciami. Czy trzy do pięciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń z umiarkowanym do wagi ciężkiej. Lub, zrobić dwa do czterech zestawów 12 do 15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem aż do awarii. Odpocznij tylko 45 sekund między zestawami.

dla siły

wyciskanie na ławce skośnej można wykonać w podobnym formacie, jak większość wyciągów siłowych, z trenerami i sportowcami stosującymi umiarkowane i ciężkie obciążenia dla niskich i umiarkowanych zakresów powtórzeń z dłuższymi oparciami., Czy trzy zestawy pięciu zestawów od czterech do sześciu powtórzeń z wagi ciężkiej. Odpocznij dwie minuty między scenami.

wytrzymałość mięśni

poniższe zestawy, powtórzenia, obciążenia i zalecenia dotyczące okresu odpoczynku mogą zwiększyć wytrzymałość mięśni i / lub przerost mięśni (z powodu zmniejszonych okresów odpoczynku i dużej objętości). Zrób dwa do czterech zestawów 15-20 powtórzeń z mniejszą wagą. Odpocznij przez 30 sekund między zestawami.

Incline Bench Press wariacje

Poniżej znajdują się trzy skuteczne odmiany, których możesz użyć, aby przełamać nudę i zapewnić nowy bodziec dla tych samych korzyści wyciskania na ławce.,

wyciskanie hantli na ławce

wyciskanie hantli na ławce jest bardzo podobne do wyciskania sztangi na ławce; jednak ma kluczowe korzyści, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i dalej zindywidualizować program. W przypadku niektórych podnośników umieszczenie sztangi i pozycje, w które jest wymuszone ramię (kąt), mogą powodować ból lub dyskomfort w prasie, ograniczając obciążenie mięśni i zdolność do treningu., Za pomocą hantli podnośnik może manipulować kątem ciężarów, nadgarstka, łokci i stawu barkowego, aby pomieścić wszelkie problemy/ból / lub ramieniu flare-ups.

dodatkowo wyciskanie hantli jest jednostronnym ćwiczeniem, co oznacza, że można go wykonać w celu rozwiązania asymetrii ruchu i nierównowagi mięśni, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie ramion, rozwój klatki piersiowej i / lub wydajność naciskania.,

wyciskanie hantli na ławce z pojedynczym ramieniem

podobnie jak wyciskanie hantli na ławce z podwójnym hantlem, zmiana pojedynczego hantla może zwiększyć potrzebę podnoszenia i stabilizacji obciążenia jednostronnie. Za pomocą jednego hantla podnośnik musi kontrolować i opierać się obrotom kręgosłupa i innym siłom obrotowym na ciele. Niektórzy podnośniki również znaleźć, że mogą naprawdę skupić się na kurczenie mięśni tak mocno, jak to możliwe podczas treningu jednej ręki naciskając.,

Tempo Incline Bench Press

powtórzenia tempa mogą zwiększyć czas pod napięciem, zwiększyć rekrutację silnika i zmusić podnośniki, aby spowolnić, aby lepiej załadować mięśnie i zapisać stawy. Typowe wady widoczne z nachylenia Wyciskarki są podnośniki zbyt często spadek masy ciała na ciele, (2) podnośniki odbijają go od klatki piersiowej i (3) podnośniki w żaden sposób nie dotyczą pozycji barku i łokci w dolnej części prasy (co może spowodować obrażenia ramienia lub dyskomfort)., Zmuszając podnośniki do utrzymania ścisłego tempa, zwiększasz ich zdolność kontrolowania ruchu, obciążasz mięśnie i maksymalizujesz wzrost mięśni bez użycia dużych obciążeń.

Incline Bench Press alternatywy

Poniżej znajdują się trzy incline bench press alternatywy, które trenerzy i sportowcy mogą użyć, aby zastąpić pochyłość naciskając ruch, ale nadal cel wielu z tych samych grup mięśni.

wyciskanie na płaskiej ławce

wyciskanie na płaskiej ławce jest często najpopularniejszym ruchem dla górnej części ciała i klatki piersiowej w większości siłowni., To ćwiczenie skutecznie celuje w klatkę piersiową, triceps i ramiona (głównie klatkę piersiową). Większość trójboju siłowego i programów siłowych obejmie wyciskanie na płaskiej ławce w niektórych pojemnościach.

Wyciskanie w pozycji siedzącej

podczas gdy ćwiczenie to jest ukierunkowane na barki, można nim manipulować, aby zwiększyć rozwój górnej klatki piersiowej (klatki piersiowej) i tricepsu. Zwiększenie kąta pionowego kręgosłupa w prasie (podczas przechodzenia z płaskiej ławki do wyciskania na ławce do wyciskania w pozycji siedzącej) przesuwa nacisk na ramiona, a mniej na górne mięśnie piersiowe., Mając to na uwadze, ćwiczenie to może być sposobem na dywersyfikację siły nacisku, aby zwiększyć siłę we wszystkich formach prasowania.

wyciskanie hantli na ławce pochyłej

wyciskanie hantli na ławce pochyłej jest podobne do powyższych opcji wyciskania hantli w sekcji zmiany. Jednak nieznacznie zmienia naciśnięcie nachylenia w ruch zależny od klatki piersiowej i tricepsa. Poprzez naciśnięcie hantli przez podnośnik wraz z nadgarstkami w pozycji neutralnej (zwróconej do siebie), podnośnik może utrzymać łokcie bliżej ciała, ograniczając obciążenie ramion., Można to zrobić w celu zwiększenia przerostu mięśni górnych piersi i tricepsów oraz siły nacisku.

Często zadawane pytania