Prebiotyki z całej żywności (wymienione poniżej) zapewnią największe korzyści (vs. forma suplementu), ponieważ zawierają dodatkowe prozdrowotne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Międzynarodowe Stowarzyszenie Naukowe probiotyków i prebiotyków zaleca przyjmowanie co najmniej 5 gramów prebiotyków dziennie. To jest równe około 2 łyżki korzenia cykorii, 3/4
szklanki Topinambur, 3 ząbki czosnku lub 1/4 funta szparagów.
nie wszystkie prebiotyki są traktowane na równi w ciele każdego człowieka., Niektórzy ludzie mają trudniej tolerować niektóre prebiotyki. Podobnie jak w przypadku błonnika pokarmowego, niektóre gazy lub wzdęcia mogą wynikać ze zbyt dużej ilości prebiotyków. Zacznij od małych ilości i pozwól, aby twoje jelita się dostosowały. Jeśli niekorzystne objawy utrzymują się, ważne jest, aby ograniczyć lub uniknąć żywności, która podejrzewa się, że powoduje objawy.
10 źródeł żywności
wymienionych w kolejności od największych do najmniejszych procent błonnika probiotycznego wagowo.
- korzeń cykorii: popularny ze względu na smak kawy, korzeń cykorii ma 65% masy błonnika, co czyni go jednym z najlepszych prebiotycznych źródeł żywności., Często dodaje się go do zbóż, batonów śniadaniowych, produktów mlecznych i chleba. Możesz znaleźć granulki korzenia cykorii, aby dodać do kawy lub przepisów.
- Topinambur: ta roślina wygląda jak korzeń imbiru, ale naśladuje smak serca karczocha. Dodaj go do zupy lub sałatki. Może być również gotowany, smażony lub pieczony, aby przypominać konsystencję kremowego ziemniaka.
- Dandelion Greens: jest to ta sama roślina, którą można znaleźć na swoim podwórku, ale wybierz świeże warzywa ze sklepu spożywczego, aby zapewnić bezpieczeństwo i jakość żywności., Dodaj je do sałatek, kanapek, gulaszy, zapiekanek, zup lub herbat ziołowych. Blanszowanie ich we wrzącej wodzie przez około 20 sekund może zmniejszyć ich gorzki smak.
- surowy czosnek: surowy czosnek może być używany do smaku guacamole, hummus i sosy sałatkowe i posypany smażyć, curry, dania kuchni meksykańskiej lub włoskiej.
- Pory: słodsza wersja cebuli, pory można wrzucić do makaronu i zup, lub dodać do sałatki ogrodowej, lub podsmażyć i dodać do frittaty lub quiche.
- cebula: surową cebulę można dodawać do kanapek, sałatek lub dipów (salsa!)., Cebula może być również karmelizowana, grillowana lub smażona, aby nadać smak dowolnemu pikantnemu daniu.
- szparagi: lekko parować z czosnkiem i cytryną, dodawać do zup i sałatek, lub owinąć w folię, aby utworzyć namiot parowy i wrzucić na grill.
- otręby pszenne: dodać otręby pszenne do płatków zbożowych, płatków owsianych, jogurtu lub zmiksować w koktajlach. Podczas pieczenia zastąpić do 1/3 szklanki mąki do pieczenia z otrębami pszennymi.
- banan: można zrobić banana split „parfait” z banana plastry długości mądry i zwieńczona niskotłuszczowym jogurtem, granola, jagody, masło orzechowe i szczyptą cynamonu.,
- inne źródła prebiotyków: soja, produkty pełnoziarniste (np. jęczmień, płatki owsiane) i produkty pełnoziarniste.
po pyszne przepisy kulinarne, porady żywieniowe oraz lekcje gotowania i odżywiania zapraszamy na stronę Centrum Żywienia Kendall Reagan. Więcej wspaniałych informacji jest również dostępnych na tablicy Pinterest College of Health and Human Sciences.