w przeciwieństwie do pszenicy, kukurydzy i cukru, rośliny strączkowe nie są zwykle związane z „śmieciowym jedzeniem” lub przetworzonymi produktami spożywczymi. Łatwo wyczarować hiperboliczne obrazy Twinkies i Wonderbread, aby demonizować pszenicę, ale zupa z soczewicy i hummus nie mają tego samego efektu. Niektóre rośliny strączkowe, takie jak soja, są nawet powszechnie uważane za zdrową żywność i sprzedawane jako odżywcze lepsze alternatywy dla produktów zwierzęcych., Ale to nie czyni ich optymalnymi pokarmami dla ludzi – to, że nie można ich znaleźć w McDonaldzie, nie czyni ich zdrowymi.
kwas fitynowy
podobnie jak ziarna i pseudograiny, rośliny strączkowe zawierają kwas fitynowy. Kwas fitynowy wiąże się z substancjami odżywczymi w żywności, zapobiegając ich wchłanianiu. Nie kradnie żadnych składników odżywczych, które są już w organizmie, ale to sprawia, że miska soczewicy o wiele mniej gęste niż żywienie Facts panel miałby ci wierzyć., Z tego powodu jest zwykle cytowany jako główny minus tych pokarmów, ale prawda jest wyraźnie trochę bardziej skomplikowana, ponieważ niektóre Paleo-akceptowalne pokarmy, takie jak orzechy, zawierają również stosunkowo duże ich ilości. Na jednostkę masy, większość orzechów faktycznie ma trochę więcej kwasu fitynowego niż większość ziaren i fasoli. Dlaczego orzechy są dobre do jedzenia, ale soczewica jest problematyczna?
zamiast oznaczać dowolną ilość fitynianów jako szkodliwych, bardziej precyzyjne jest stwierdzenie, że wpływ na organizm zależy od tego, ile jesz., W rzeczywistości kwas fitynowy może mieć nawet pewne korzyści zdrowotne w małych ilościach, więc nie jest dokładne odrzucenie go jako nic innego jak toksyna, której należy unikać. Kluczem jest to, ile jesz: dlatego orzechy są w porządku z umiarem, podczas gdy rośliny strączkowe i fasola są zniechęcane. Różnica polega na tym, że orzechy i jarmuż nie są podstawowymi pokarmami w diecie większości ludzi – gdybyś polegał na migdałach jako głównym źródle odżywiania, a mam nadzieję, że nie, cierpiałbyś na te same problemy.,
fasola i rośliny strączkowe, w przeciwieństwie do orzechów i warzyw, są podstawowym źródłem kalorii dla wielu ludzi na całym świecie, a spożywanie pokarmów tak bogatych w kwas fitynowy, jak odżywcze, jest dość niezdrowe. Jeśli zastąpisz mięso i tłuszcz zwierzęcy soją i soczewicą, drastycznie zmniejszasz spożycie składników odżywczych – te białka roślinne są w pierwszej kolejności mniej gęste od składników odżywczych, kwas fitynowy uniemożliwia organizmowi uzyskanie nawet składników odżywczych, które zawierają, i jeśli nie jesz ich z innym źródłem tłuszczu, brak tłuszczu w diecie również powstrzyma organizm przed ich wchłanianiem i używaniem., Tak więc oparcie diety na tych produktach może prowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych. Jeśli chodzi o zawartość kwasu fitynowego, jedzenie garść soczewicy jako przekąska od czasu do czasu prawdopodobnie nie byłoby bardziej problematyczne niż jedzenie garść orzechów nerkowca, ale to po prostu nie sposób ludzie jedzą soczewicę.,
inne problemy z fasolą i roślinami strączkowymi
oprócz zawartości kwasu fitynowego rośliny strączkowe są również FODMAPAMI, co oznacza, że zawierają rodzaj węglowodanów zwany galaktooligosacharydami, które mogą powodować nieprzyjemne problemy trawienne dla niektórych osób, zwłaszcza osób, które mają już IBS lub podobne problemy trawienne. Niekoniecznie jest to powód, dla którego ktoś inny ich unikał (bardziej niż unikałbyś innych produktów FODMAP, takich jak cebula lub grzyby, jeśli nie jesteś na nie wrażliwy), ale zdecydowanie jest to problem dla każdego, kto ma wcześniej istniejące problemy trawienne.,
kolejną wadą tych produktów jest ich zawartość lektyny. Lektyny to białka występujące w prawie wszystkich rodzajach żywności, ale nie wszystkie lektyny są problematyczne. Różni ludzie reagują na różne lektyny, dlatego na przykład niektórzy ludzie nie mają nic przeciwko jedzeniu członków rodziny psiankowatych, a inni reagują na nie. Potencjalnie toksyczne lektyny są najwyższe w zbożach, roślinach strączkowych i nabiale. W organizmie lektyny uszkadzają ścianę jelita, przyczyniając się do nieszczelności jelit, ze wszystkimi towarzyszącymi im problemami trawiennymi i autoimmunologicznymi., Podczas gdy wiele lektyn może zostać zniszczonych przez odpowiednie metody przygotowania( więcej na ten temat poniżej), większość ludzi uważa te metody gotowania za irytująco pracochłonne i prawie pewne jest, że fasola lub rośliny strączkowe, które kupisz w restauracji, nie będą gotowane w ten sposób. Tak więc, dokonywanie fasoli i roślin strączkowych regularną cechą w diecie może znacznie przyczynić się do podrażnienia jelit i przepuszczalności.,
każdy, kto spróbuje wersji Paleo o niższej zawartości węglowodanów, powinien również uważać na zawartość węglowodanów w wielu fasolach i roślinach strączkowych: wegetarianie mogą je traktować jako „źródło białka”, ale jest to naprawdę prawdziwe w stosunku do żywności, takiej jak chleb i warzywa, które często są bardzo ubogie w białko. Na przykład jedna filiżanka czarnej fasoli ma około 230 kalorii, z czego około 170 pochodzi z węglowodanów. Tylko około 53 kalorii w owym „źródle białka” faktycznie pochodzi z białka. Przebieg może się różnić oczywiście, a niektóre rośliny strączkowe mają wyższą zawartość białka niż inne., Chociaż nie ma nic złego w włączeniu bezpiecznych skrobi w diecie, jedzenie fasoli jako podstawowego źródła kalorii może dostarczyć o wiele więcej węglowodanów niż organizm potrzebuje. W dłuższej perspektywie może to przyczynić się do przyrostu masy ciała i problemów metabolicznych, takich jak insulinooporność.
fasola i rośliny strączkowe również nie mają za wiele do nadrobienia: nie mogą dorównać zawartości mikroelementów w pokarmach zwierzęcych, więc nie ma żadnego przekonującego powodu, dla którego powinniśmy je jeść., Jeśli ciecierzyca lub fasola były bardzo wysokie w niektórych ważnych i rzadkich składników odżywczych, mogą być warte jedzenia raz na jakiś czas jako rodzaj suplementu diety, ale rzeczywistość jest taka, że nie mają nic, czego nie można uzyskać w silniejszy i zdrowszy sposób od zwierząt lub warzyw. Wegetarianie kochają je za białko, ale na diecie Paleo masz wiele lepszych opcji białkowych: nie musisz polegać na ryżu i fasoli.,
przypadek szczególny: orzeszki ziemne
orzeszki ziemne są prawdopodobnie najbardziej podstępnym rodzajem roślin strączkowych, choćby ze względu na swoją nazwę. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, orzeszki ziemne są problematyczne, ponieważ zawierają lektyny i kwas fitynowy, ale orzeszki ziemne również wprowadzają nowego gościa na imprezę: aflatoksyny. Aflatoksyny nie są w rzeczywistości częścią samego orzecha ziemnego; są produkowane przez pleśń, która ma tendencję do wzrostu na orzeszkach ziemnych (jak również innych upraw innych niż Paleo, takich jak kukurydza)., Ta pleśń rozwija się na uprawach przechowywanych w ciepłych, wilgotnych miejscach i jest tak trudna do wyeliminowania, że FDA uznała ją za ” nieuniknione zanieczyszczenie.”Organiczne lub w pełni naturalne marki orzeszków ziemnych i masła orzechowego nie są lepsze, ponieważ orzeszki ziemne nadal muszą być przechowywane i transportowane., Chyba że zbierasz swoje orzeszki ziemne bezpośrednio z gospodarstwa, jesteś prawdopodobnie coraz niektóre aflatoksyny z nimi, i nie są one coś, czego chcesz: niektóre badania związane długoterminowe spożycie aflatoksyn z ryzykiem chorób takich jak rak, a nawet bardziej ryzyko dla tych z wirusowym zapaleniem wątroby typu B, zwłaszcza w krajach, w których orzeszki ziemne są podstawą żywności. Szczególnie u osób z wrażliwością na pleśń orzeszki ziemne są szczególnie ważnym rodzajem roślin strączkowych.
w przeciwieństwie do wielu innych rodzajów lektyn, lektyny orzechowe są również bardzo trudne do zniszczenia przez gotowanie., Jak omówiono poniżej, odpowiednie metody gotowania mogą zniszczyć wiele z tych podstępnych drażniących jelit, ale lektyny z orzeszków ziemnych są bardzo odporne na ciepło, więc pieczenie lub inne gotowanie orzechów nie pomaga.
specjalny przypadek: Soja
innym rodzajem roślin strączkowych, który zasługuje na szczególną uwagę, jest soja. Niektórzy weganie wydają się istnieć całkowicie na produkty sojowe – mleko sojowe z ich płatki rano, sałatka edamame na lunch i tofu stir-fry na obiad. Soja jest uwielbiana przez nowoczesny przemysł dietetyczny, ponieważ jest tania w uprawie i niesamowicie łatwa do smaku i przetwarzania w prawie wszystko., Ale na dłuższą metę taka” tania ” uprawa ma wysoką cenę: zdrowie gleby, w której rośnie. A” wygodny ” dodatek nagle zaczyna wyglądać o wiele mniej apetycznie, gdy rozumiesz koszty zdrowotne jego jedzenia.
oprócz tych samych lektyn i kwasu fitynowego, co inne rośliny strączkowe, soja ma jeden szczególny nieprzyjemny minus: fitoestrogeny. Podobnie jak estrogeny środowiskowe, te substancje chemiczne naśladują działanie estrogenu w organizmie. Problem z tym polega na tym, że ich imitacja estrogenu idzie wystarczająco daleko, aby nakłonić twoje ciało do myślenia, że tym są., W rzeczywistości nie wykonują żadnej z funkcji życiowych, które wykonuje prawdziwy estrogen. Dokładne mechanizmy, dzięki którym to robią, są bardzo złożone, ale efektem jest to, że mają tendencję do produkcji problemów hormonalnych, ponieważ mówią organizmowi, że ma wystarczającą ilość estrogenu, nawet jeśli tak naprawdę nie.
u mężczyzn, ten brak równowagi hormonalnej może powodować rozwój typowo „kobiecych” cech, takich jak piersi i złogi tłuszczu na biodrach; u kobiet, może upośledzać płodność i prowadzić do wszelkiego rodzaju menstruacyjnych i innych problemów reprodukcyjnych., Najbardziej niepokojące jest to, że fitoestrogeny są związane z rakiem piersi i zaburzeniem prawidłowej funkcji tarczycy., Nie trzeba być alarmującym (jedzenie samych produktów sojowych prawdopodobnie nie spowoduje ekstremalnych problemów), ale w kontekście świata pełnego innych estrogenów środowiskowych i substancji chemicznych zakłócających działanie hormonów, soja dodaje jeszcze jedną słomkę do pleców wielbłąda-i w przeciwieństwie do wielu zanieczyszczeń środowiskowych, jest to słoma, której można całkowicie uniknąć
, a także hormony, soja zawiera również inhibitory trypsyny, które zakłócają trawienie białek, i zwiększa zapotrzebowanie organizmu na kilka ważnych mikroelementów, w tym witaminę B12 i witaminę D., Proszek białka sojowego jest jeszcze gorszy: jest to całkowicie przetworzony, sztuczny nieżywność, która nie powinna być częścią niczyjej diety. Pomiń wstrząsnąć po treningu i gotować się kilka jaj lub chwycić puszkę sardynek zamiast: nie ma powodu, dlaczego ktoś musi łykać ogromną dawkę przetworzonego produktu sojowego każdego dnia, i istnieje wiele powodów, aby nie.
oczywiście każdy argument, że soja jest niezdrowa, ma tendencję do wzbudzania „azjatyckiego sprzeciwu:” jeśli ludzie w Azji są o wiele zdrowsi i dłużej żyjący niż Amerykanie i jedzą dużo soi, jak może być tak źle?, Jedną z różnic jest to, że tradycyjna kuchnia azjatycka opiera się znacznie bardziej na fermentowanych produktach spożywczych: jak opisano poniżej, możliwe jest, aby rośliny strączkowe były znacznie bardziej strawne i mniej szkodliwe poprzez ich fermentację. Ponadto produkty sojowe spożywane jako część tradycyjnych posiłków nie były przetwarzane przemysłowo i były podawane jako dodatek do bardzo bogatej w składniki odżywcze diety, która obejmuje również wiele mięs narządowych, bulionu kostnego i warzyw. Istnieje wielka różnica między niewielką ilością sfermentowanego tofu w dużej misce bulionu a ogromną miarką izolatu białka sojowego w koktajlu białkowym pełnym barwników spożywczych i cukru.,
tofu i mleko sojowe są wystarczająco łatwe do uniknięcia (kto chce jeść tofu, gdy zamiast tego może jeść prawdziwe mięso?), ale jeden produkt sojowy stanowi szczególne wyzwanie dla Paleo: lecytyna sojowa. Ta szczególna forma soi jest składnikiem większości marek ciemnej czekolady, częstym przysmakiem Paleo. Lecytyna sojowa jest w rzeczywistości produktem ubocznym produkcji oleju sojowego i nie jest lepsza niż jakikolwiek inny rodzaj soi., W umiarkowanej porcji czekolady dawka lecytyny sojowej jest na tyle mała, że niektórzy ludzie mogą nie mieć problemów z jej tolerowaniem, ale nie robi nikomu żadnych przysług i nie jest trudno znaleźć markę czekolady bez niej.
podstępne rośliny strączkowe: oleje sojowe i orzechowe
jednym ze sposobów, w jaki Wiele osób spożywa fasolę i rośliny strączkowe (czasami nawet nie będąc świadomym tego, co jedzą), jest olej., Olej z orzeszków ziemnych (podstawa w wielu azjatyckich restauracjach), olej sojowy i inne podobne oleje roślinne są bardzo powszechnymi składnikami do gotowania, z błędnym przekonaniem, że ponieważ nie zawierają tłuszczu zwierzęcego, muszą być w jakiś sposób ” zdrowe dla serca.”Ale te oleje z nasion mogą być nawet gorsze dla ciebie niż rośliny, z których pochodzą. Nawet naturalnie produkowane oleje z nasion zawierają wysoki poziom Pufa i kwasów tłuszczowych Omega-6, które są zapalne. Ponieważ Pufy są bardzo niestabilnymi tłuszczami, oleje te mogą łatwo utleniać się, w procesie, który wytwarza szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami., Gdy gotujesz z olejem, proces ten przyspiesza, produkując jeszcze więcej. Te wolne rodniki są głównym motorem w stanach zapalnych i stresie oksydacyjnym, głównym winowajcą starzenia się i wielu przewlekłych chorób zwyrodnieniowych.
nawet jeśli nie kupujesz lub nie gotujesz z olejem roślinnym, nadal możesz go dostać, jeśli kupisz masło orzechowe. Jeśli kiedykolwiek przyniosłeś do domu słoik całkowicie naturalnego PB, prawdopodobnie zauważyłeś, jak olej unosi się na wierzch słoika, wymagając, aby wymieszać go przed kopaniem., Kiedy mieszasz ten olej z powrotem do masła orzechowego, ładujesz popołudniową przekąskę dodatkową dawką zjełczałych utlenionych tłuszczów. To właśnie dlatego niektórzy ludzie wolą również wlać olej z wierzchu słoików masła migdałowego: aby uzyskać kremową konsystencję, po prostu dodają zdrowsze tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy. Ogólnie rzecz biorąc, masło orzechowe nie są idealnym jedzeniem, ponieważ sprawiają, że bardzo łatwo przesadzić, ale jeśli je lubisz, Zamiana Pufy na tłuszcze nasycone jest zawsze bardziej pożywnym wyborem.,
olej z orzeszków ziemnych jest wystarczająco zły, mimo że jest produktem dość prostego zabiegu. Olej sojowy jest jeszcze bardziej niepokojący ze względu na sposób jego przetwarzania. Olej sojowy od początku do końca jest produktem nowoczesnej monokultury. Sokrates i Platon mogliby usiąść do oliwy z oliwek w czasie kolacji, ale olej sojowy byłby dla nich całkowicie obcą koncepcją, ponieważ technologia jej wytwarzania po prostu nie istniała., Aby wyprodukować ten konkretny produkt spożywczy, firma naftowa najpierw wydobywa olej z fasoli za pomocą substancji chemicznej o nazwie heksan, produkt uboczny procesu rafinacji ropy naftowej do benzyny. Jeśli to nie jest wystarczająco nieprzyjemne, ziarna są następnie myte i oczyszczane różnymi innymi roztworami chemicznymi, podgrzewane do bardzo wysokich temperatur w procesie, a następnie bielone, aby usunąć niepożądany kolor i zapachy.
w przypadku produktów takich jak margaryna, które muszą być stałe, a nie płynne, soja jest następnie uwodorniona. Uwodornienie zestala olej, przepychając przez niego pęcherzyki wodoru., Zmienia to olej z cieczy w ciało stałe, zmieniając tłuszcze z naturalnie występującego PUFA na coś jeszcze gorszego: sztuczne tłuszcze trans. Tych przemysłowych tłuszczów trans nie należy mylić z tłuszczami trans, które naturalnie występują w produktach zwierzęcych: nikt nie dodaje tłuszczu trans do wołowiny, wymuszając pęcherzyki wodoru przez krowę! Podczas gdy naturalnie występujące tłuszcze trans są całkowicie zdrowe, przemysłowa żywność Frankenstein nie jest., Ciało nie może głowy lub ogony tych sztucznych tłuszczów, więc są one wysoce zapalne, i przyczyniają się do wszelkiego rodzaju problemów tak różnych jak przyrost masy ciała, miażdżyca i niepłodność.
moczenie, kiełkowanie, gotowanie i fermentacja
podobnie jak w przypadku pseudograinów, możesz sprawić, że fasola i rośliny strączkowe będą znacznie bardziej strawne, przygotowując je na różne tradycyjne sposoby. Jest to jeden z powodów, dla których Kultury Azjatyckie widzą mniej złych skutków spożywania tradycyjnych produktów spożywczych, takich jak natto: właściwe przygotowanie (w przeciwieństwie do przetwórstwa przemysłowego) może sprawić, że te produkty będą znacznie mniej problematyczne., Oczywiście zależy to od poziomu tolerancji dla nich – a orzeszki ziemne i soja nadal należy unikać bez względu na to, jaką metodę gotowania używasz – ale warto zrozumieć, w jaki sposób można przynajmniej zminimalizować niebezpieczeństwo związane z tymi produktami.
wiele tradycyjnych metod gotowania idzie dość daleko w zmniejszaniu zawartości kwasu fitynowego, na przykład. Moczenie jest dobrym pierwszym krokiem – może pomóc zmniejszyć część kwasu fitynowego, ale nie całkowicie go eliminuje. Kiełkowanie jest najskuteczniejszą metodą dla roślin strączkowych, redukując kwas fitynowy o 25 do 75 procent., Proces kiełkowania partii fasoli lub roślin strączkowych jest w rzeczywistości dość łatwy: wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to utrzymać je nawilżone i dać im dostęp do powietrza. Fermentacja również znacznie zmniejsza kwas fitynowy wielu różnych rodzajów żywności – i daje flory jelitowej jako bonus. Należy pamiętać, że kwas fitynowy w soi jest szczególnie trudny do zmniejszenia: jest to kolejny powód, aby go uniknąć, jeśli w ogóle możliwe.,
po namoczeniu lub fermentacji nadal musisz gotować rośliny strączkowe, zanim będziesz mógł je zjeść – dodaje to kolejną warstwę ochrony, ponieważ ogrzewanie większości fasoli i roślin strączkowych (z wyjątkiem orzeszków ziemnych, które mają lektyny, które przetrwają proces gotowania) zniszczy większość lektyn w nich. Ponieważ nikt nie spożywa surowej fasoli lub roślin strączkowych, znacznie zmniejsza to obawy o zawartość lektyny.
te tradycyjne metody gotowania nie zamienią soczewicy lub fasoli w magiczną zdrową żywność., Ale jeśli musisz je jeść z jakiegoś powodu, mogą pomóc zmniejszyć ich bardziej niebezpieczne aspekty. Paleo nie jest o perfekcji, więc jeśli trzeba rozciągnąć $20 do pieniędzy spożywczych na tydzień, kilka torebek soczewicy lub czarnej fasoli, odpowiednio przygotowane, zrobi o wiele mniej szkód niż ramen i masło orzechowe.
jeśli wygląda jak fasola i brzmi jak fasola…
…może nie być! W ten sam sposób, że orzeszki ziemne nie są faktycznie orzechy, ziarna kawy, Ziarna kakaowe i waniliowe nie są faktycznie ziarna., Kawa może być problematyczna dla niektórych osób z innych powodów, ale w rzeczywistości jest to ziarno, a nie fasola. Wanilia i ekstrakt z fasoli waniliowej są również w porządku, podobnie jak produkty kakaowe. Oczywiście, jeśli źle reagujesz na te pokarmy z innych powodów, nie ma powodu, aby uwzględnić je w diecie, ale nie ma również powodu, aby pozbawiać się ich, ponieważ martwisz się o niebezpieczeństwa związane z roślinami strączkowymi.
fasolka szparagowa to też jakiś szczególny przypadek., Kiedy jemy fasolkę szparagową i podobne warzywa, takie jak groszek śnieżny, jemy strąk z nasionami – nasiona zawierają zdecydowaną większość problematycznych elementów, więc porcja fasolki szparagowej ma już znacznie mniej kwasu fitynowego niż porcja soi. Również, jak orzechy, większość ludzi nie jeść fasolę szparagową jako podstawowe jedzenie-większość z nas może mieć porcję raz w tygodniu lub tak, ale nie polegamy na nich jako główne źródło energii., Ponieważ zawierają one stosunkowo mniej problematycznych elementów, a ponieważ nie są one głównym składnikiem czyjejkolwiek diety, fasola szparagowa są często uważane za dopuszczalne przystawki Paleo, podobnie jak orzechy. Jeśli jesteś bardzo wrażliwy, być może będziesz musiał je wyeliminować, ale większość ludzi może je jeść raz na jakiś czas, nie martwiąc się o to.
wnioski
podsumowując, główny problem z większością fasoli i roślin strączkowych może być negatywny, a nie pozytywny: spożywane jako podstawowa żywność, po prostu wypierają bardziej pożywne produkty, takie jak produkty zwierzęce., W połączeniu z kwasem fitynowym i brakiem tłuszczów w samych roślinach strączkowych może to prowadzić do idealnej burzy niedoborów żywieniowych. Szczególnie problematyczne są orzeszki ziemne (które zawierają aflatoksyny i lektyny odporne na ciepło) i soja (która zawiera fitoestrogeny); są to zdecydowanie pokarmy, których należy ściśle unikać., Inne rośliny strączkowe mogą nie powodować tak poważnych problemów, ale to nie czyni z nich dobrych podstawowych pokarmów dla zdrowego stylu życia: dieta oparta na wysokiej jakości pokarmach zwierzęcych jest o wiele bardziej pożywna, bez konieczności denerwującego i czasochłonnego przygotowywania moczenia, kiełkowania i fermentacji – i smakuje lepiej.
Jeśli byłeś przyzwyczajony do dość zdrowej diety, zanim przestawili się na Paleo, możesz od czasu do czasu przegapić zupę z soczewicy lub hummus., Po odpowiednim przygotowaniu soczewicy lub ciecierzycy, niewielka ilość tych produktów prawdopodobnie nie zaszkodzi, ale pomyśl o tym jako o okazjonalnym pobłażaniu, a nie o podstawowym składniku diety. Alternatywnie, można spróbować bardziej Paleo-przyjazne przepisy jak baba ghanoush lub gęsty, obfity” soczewica ” zupa (ten przepis wykorzystuje kalafior i mnóstwo przypraw, aby uzyskać tę samą teksturę). Eksperymentowanie z tych nowych przepisów to świetny sposób, aby odświeżyć swoje umiejętności gotowania i cieszyć się co smaczne bez stresu trawiennego jedzenia niezdrowych potraw.