zdrowy obiad lub kolacja powinna zawierać mieszankę pełnoziarnistych, białka, warzyw, owoców i nabiału.
warzywa
warzywa są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów.
mieszanie różnych rodzajów warzyw, takich jak warzywa liściaste i korzeniowe, będzie miało największe korzyści zdrowotne.
białko
białko jest niezbędne do wzrostu i funkcji komórek, tkanek i narządów w całym ciele. Włączenie białka do zdrowej indyjskiej diety jest dość proste.
większość indyjskich diet jest wegetariańska. Istnieje wiele dobrych źródeł białka dla diety wegetariańskiej, takich jak:
- rośliny strączkowe
- całe ziarna
- orzechy
- nasiona
w przeciwieństwie do białka z mięsa lub ryb, białko roślinne nie zawiera wszystkich aminokwasów, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.,
oznacza to, że dla wegetarian przydatne jest łączenie różnych źródeł białka, aby uzyskać odpowiednie odżywianie.
alternatywy dla żywności o wysokim indeksie glikemicznym
indeks glikemiczny (GI) jest miarą wpływu żywności węglowodanowej na poziom glukozy we krwi. Pokarmy o wysokim IG powodują większe skoki poziomu glukozy we krwi i są mniej zdrowe.
dieta Indyjska tradycyjnie zawiera pokarmy o wysokim IG. Obejmuje to chapattis, pszenne rotis, ryż jaśminowy i białe ziemniaki.,
nie jest konieczne, aby osoby bez cukrzycy całkowicie unikały tych pokarmów, ale ograniczanie ich może być zdrową opcją.
istnieje wiele alternatyw dla żywności o wysokim IG. Takie alternatywy obejmują zamianę ryżu jaśminowego na brązowy ryż i użycie mąki pełnoziarnistej do produkcji chapattis.
ghee to popularna forma masła w kuchni indyjskiej. Korzystanie z dużych ilości ghee w kuchni indyjskiej może prowadzić do wysokiego spożycia tłuszczów trans. Te tłuszcze trans zwiększają ryzyko otyłości i chorób serca. Najlepiej jest ograniczyć stosowanie ghee podczas gotowania.,
przykłady posiłków
Curry to doskonała opcja na zdrowy Indyjski obiad lub kolację. Najlepiej jest zachować lekkość sosu za pomocą odtłuszczonego mleka lub pasty z orzechów nerkowca zamiast tradycyjnego mleka kokosowego lub śmietany.
curry powinno zawierać mieszankę warzyw i przynajmniej jedno bogate źródło białka. Może to być jedna lub mieszanina roślin strączkowych, tofu, ziaren i nasion., Ludzie mogą również dodać orzechy do ryżu dla dodatkowego białka.