wpatrując się w beczkę 40-plus lat przynosi ze sobą pewne przerażające i często błędnie interpretowane wizje zranionych stawów, złych pleców i deflowanych celów fitness. „Nadszedł czas, aby zaakceptować fakt, że się starzejesz i nie możesz robić tego, co zawsze robiłeś na siłowni”, mówi mały staruszek na twoim ramieniu. Poddaj się i pozwól, aby stres życia i wieku powstrzymał cię od aktywnego planu fitness?
nie tak szybko., Starzejąc się nie oznacza, że musisz anulować członkostwo w siłowni i relegować treningi do chodzenia po okolicy. Jest nie tylko nadzieja na mniej bólu, mniej tłuszczu i więcej mięśni, ale jest droga do bardziej zaokrąglone ciała.
Jeśli znajdziesz się na MuscleandStrength.com czytając ten artykuł, a następnie doszedłeś do wniosku, że masz wyzwania, potrzebujesz rozwiązań i chcesz więcej dotyczące swoich celów ciała. Czterdzieści to nowa trzydzieści, prawda? Zdefiniujmy więc, gdzie stoisz, jaka jest twoja prawdziwa motywacja i dokąd się stąd udać.
czy kwalifikujesz się?,
o co w ogóle chodzi z czterdziestką? Dlaczego jest to taki negatywny kamień milowy, jeśli chodzi o pozostawanie szczupłym, ciężko trenowanie i posiadanie wystarczającej ilości energii w zbiorniku? Dla ciebie może być tak, że ciężko trenowałeś od swoich nastoletnich lat do teraz i po prostu znajdujesz się na rozdrożu pod względem celów, motywacji i zdrowia. Albo, być może po prostu dostać się do gry iron jako nowicjusz i są w trochę straty dotyczące rozpoczęcia.
Jeśli jesteś częścią tłumu „i' ve been at this for years” to powinieneś wiedzieć, że chodzi bardziej o przebieg niż lata., Trening dzień w dzień przez dwadzieścia plus lat może mieć znaczny wpływ na organizm, zwłaszcza gdy jesteś zaangażowany w cel dla sportu lub innego przedsięwzięcia.
Jeśli jesteś nowy w treningu z jakiegokolwiek powodu (utrata tkanki tłuszczowej, nabieranie mięśni lub chcesz zwiększyć funkcjonalność) większość porad może stać się nieco zniechęcająca. Wydaje się również, że jest skierowany do młodych dwudziestolatków, którzy chcą uzyskać większą masę i nadludzką siłę. Co powinien zrobić facet po czterdziestce? Nic dziwnego, że tak wielu zajmuje się bieganiem i golfem.,
przyjrzyjmy się kilku wyzwaniom, które Przeciętna czterdziestka może napotkać, jeśli chodzi o motywację, trening i życie.
teraz, gdy twoje ego opuściło budynek, nadszedł czas, aby wyznaczyć nowe cele – nadszedł czas, aby znaleźć nową motywację i ustawić nowy plan działania.
porównując: tak, czterdzieści jest słodkim miejscem na masowe zamieszanie. Nie uważasz się za starego, ale nie jesteś też wiosennym kurczakiem. Jednak nadal możesz porównywać się z innymi młodszymi podnośnikami w lokalnej siłowni., Poza tym, nie było tak dawno temu, że można było zwymiotować całkiem niezłe liczby na wyciskaniu na ławce lub przejść pełną parą przez dwie lub więcej godzin przy klipie.
bądźmy realistami, Stary ty wciąż szepcze Ci, że nie straciłeś ani jednego kroku, a biorąc pod uwagę czas i poświęcenie, mógłbyś rozwalić kilka głów i dostać się do niego tak jak te Milenium.
oto sztuczka: przestań! Przestań się porównywać do każdego młodego Bucka, który wchodzi do sali gimnastycznej. Kogo obchodzi, czy mogą więcej ławki, zwijać się lub wykonywać niezliczone podciągnięcia i skoki w boksie., Skup się na swoich mocnych stronach, zdobywaj słabe punkty i stwórz rozsądny plan, który pasuje do Ciebie i Twoich celów. Mówiąc o celach …
motywacja/cele: do czasu, gdy spędziłeś około dekady pompując żelazo, czasami może być ciężko przybić konkretny cel do broni. Kiedy byłeś młodszy, chodziło o to, by stać się większym, bardziej muskularnym i silniejszym. Teraz, gdy twoje ego opuściło budynek, nadszedł czas, aby wyznaczyć nowe cele – nadszedł czas, aby znaleźć nową motywację i ustalić nowy plan działania.
Twoje cele muszą być jednak konkretne., Nie można już po prostu przyspieszyć i iść balistyczne w kierunku arbitralne wizje coraz większe. Musisz określić, co chcesz, jak się tam dostać i jak długo to zajmie. Co cię motywuje? Jaka jest twoja nowa wizja idealnej sylwetki? Czy masz jakieś słabe punkty lub problemy z funkcjonalnością, które wymagają szczególnej uwagi?
metabolizm: oczywiście nie jest to wielka wiadomość, że twój metabolizm potencjalnie spowolni trochę wraz z wiekiem. Dla osoby siedzącej po trzydziestce zaczynasz naturalnie tracić masę mięśniową, a następnie siłę., Dzieci, presja w pracy i inne zaplanowane wydarzenia życiowe mogą sprawić, że ćwiczenia i jedzenie dobrze zajmą tylne siedzenie. Brak aktywności, złe odżywianie i stres mogą siać spustoszenie w metabolizmie bez Twojej zgody.
nie wszystko jest z górki. Staranne planowanie wstępne i planowanie może zdziałać cuda dotyczące podejmowania go do siłowni, jedzenie zrównoważonej diety i zarządzanie poziom stresu. Istnieją taktyki, które pomogą Ci ożywić swój metabolizm w zakresie strategii treningowej, czasu odżywiania i rekonwalescencji, więc nie martw się.,
Odzyskiwanie: kolejnym wspaniałym plusem starzenia się jest trudny temat odzyskiwania. Kiedy byłeś młodszy, wydawało się, że możesz siedzieć całą noc, jeść gówno i nadal zarabiać na siłowni następnego dnia. Faktem jest, że powrót do zdrowia nie przychodzi już tak łatwo. Dzięki wyżej wymienionej liście stresorów, regeneracja będzie dodatkowo tłumiona, prowadząc cię w dół drogi do nieudanych prób osiągnięcia swoich celów.
z wiekiem i życie działa przeciwko tobie, nadal są rzeczy w torbie na narzędzia, które pomogą Ci w odzyskaniu., Nie tylko właściwe przestrzeganie harmonogramu snu zapewnia bardzo potrzebne zdolności rekuperacyjne, prawidłowe odżywianie jest absolutnie najważniejsze. Bez zdrowego planu odżywiania odzyskiwanie staje się bardziej wyzwaniem.
Time / balance: znaczący gracz w temacie regeneracji, dostępność czasu nie tylko na trening, ale na przygotowanie posiłku i czas może mieć wpływ na postępy. Ponadto, jeśli jesteś przeciętnym Amerykaninem, najprawdopodobniej żonglujesz równowagą między pracą a życiem prywatnym, próbując podzielić swoje zaangażowanie na rzecz rodziny, życia społecznego, pracy i siebie.,
Po raz kolejny staranne planowanie zdziała cuda nie dla Twoich postępów w siłowni, ale także Twojego codziennego harmonogramu życia. Wykonywanie planu jedzenie dźwięk, trening na cotygodniowe zaplanowane i uzyskanie właściwego odpoczynku i regeneracji są możliwe z trochę prep z twojej strony.
Duże, podstawowe wyciągi są absolutnie najlepszymi ćwiczeniami do pakowania mięśni, zwiększenia siły i pobudzenia metabolizmu. Zbyt wiele ruchów izolacyjnych zmarnuje twój cenny czas.,
rzeczywistość ponad czterdziestu podnośników
tak, nie jesteś dwudziestopięcioletnim podnośnikiem, którym kiedyś byłeś; twoja siła, masa mięśniowa i regeneracja trochę osłabły, ale jest mały sekret. Jesteś twardszy i bardziej odporny niż myślisz. Oczywiście, Zaakceptuj te „słabe punkty”, ale mentalnie przesuń swoją perspektywę w kierunku poprawy tego, co masz. Posuwaj się naprzód, jak tylko możesz i rozwijaj tę dyscyplinę.
nadal masz możliwość spakowania się na poważne mięśnie, uzyskać szczuplejsze i zbudować bardziej zrównoważoną sylwetkę. Spójrzmy na kilka rzeczy, na które możesz mieć wpływ.,
kroki do poprawy
- Znajdź swoją (nową) motywację: co rano wstaje z łóżka? Co chcesz poprawić w swojej sylwetce? Zapisz to na papierze, nie myśl o tym. Znajdź to, co cię motywuje, zapisz to i czytaj codziennie. To potwierdzi twój cel i nakarmi twój napęd, budując stopniowo pewność siebie.
- realistyczna ocena i wyznaczanie celów: Oceń, gdzie jesteś obecnie z celami ciała., Zrób sobie uczciwą ocenę i jeszcze raz ją Zapisz, Zrób zdjęcia, jeśli chcesz i wyznacz realistyczne, konkretne cele. Określ te cele ze szczegółami. Stracić 20 funtów w 6 miesięcy, zdobyć 10 funtów mięśni w 4 miesiące i zwiększyć kondycję poprzez ukończenie pewnego kompleksu umiejętności w określonym czasie są jasno określone.
- do czego jesteś zdolny: bądź realistą, ale stanowczym wobec siebie, jeśli chodzi o planowanie czasu i angażowanie się w to codziennie i co tydzień. Czy musisz wcześnie wstać, aby dostać się na siłownię przed pracą?, Czy masz czas podczas lunchu na sesję podnoszenia? Możesz zapakować lunch do pracy? Rób, co możesz z tym, co masz, ale nie bądź zbyt łatwy dla siebie.
- Zbuduj solidny, realistyczny plan: upewnij się, że twój plan jest kompleksowy i wykonalny. Dwugodzinny blitz na nogi nie jest chyba zbyt realistyczny dla większości. Wypalenie, przetrenowanie i zmniejszona motywacja najprawdopodobniej wkradną się i zamkną twoje największe wysiłki. Zbuduj program wokół podstawowych wyciągów o umiarkowanej objętości i trochę pracy przedhab i core.,
- odfiltruj niepotrzebne: jednoramienne wysokie loki kablowe niewiele zrobią dla twojej ogólnej sylwetki. Wytnij małe ćwiczenia puchu i skoncentruj się na dużych, złożonych, wielostopniowych wyciągach, które działają na wiele mięśni w jednym ujęciu. Wyciskanie na ławce, przysiady i ciągnięcia zrobią więcej w zakresie przekształcania ciała w krótszym czasie niż niezliczone ćwiczenia izolacyjne.
- rozgrzewka, rozciąganie i elastyczność: pamiętaj, aby wykonać dynamiczną rozgrzewkę przed każdą sesją. Może to obejmować Burpee, przysiady więźniów i pompki, aby wymienić tylko kilka., Pamiętaj również, aby rozciągać się po każdej sesji, w tym ważnych obszarach, takich jak zginacze bioder, ścięgna ścięgniste, pośladki i lędźwie. Zwiększenie elastyczności będzie miało ogromny wpływ na długoterminowy sukces.
- Stay flexible: tutaj mówię o stay flexible with your training and diet. Nie bądź tak surowy, że zadręczasz się brakiem jednego dnia treningu lub zepsuciem posiłku lub dwóch. Po prostu wróć na tor i idź do przodu. Życie się wydarzy i musisz być przygotowany, aby dostosować swój plan treningowy i żywieniowy, aby zrekompensować te trudne czasy.,
nowy początek
teraz, gdy odkryłeś swoją nową motywację, zdefiniowałeś swoje konkretne cele i zrozumiałeś, co sprawia, że skuteczny plan treningowy nadszedł czas, aby opanować nową podróż i przygotować się do działania. Po co doskonały plan bez jego realizacji?
pamiętaj: możesz trenować ciężko, podnosić siłę i wykonywać klasyczne wyciągi bez uciekania się do obszaru maszyny obwodu siłowni. Jeśli masz problemy z ramionami, kolanami, biodrami lub innymi obszarami, istnieje wiele możliwości, alternatyw i modyfikacji, dzięki czemu możesz nadal korzystać z dużych wyciągów.,
jak wspomniano wcześniej, Duże, podstawowe wyciągi są absolutnymi najlepszymi ćwiczeniami do pakowania na masę mięśniową, zwiększenia siły i pobudzenia metabolizmu. Zbyt wiele ruchów izolacyjnych zmarnuje twój cenny czas, pobudzi twoją energię i niewiele pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
możliwość poruszania się własnym ciałem jest pokazem prawdziwej siły. Pull-upy, pompki, dipy, odwrócone rzędy i ruchy brzucha są zbyt zapomniane w świecie budowania mięśni.,
modyfikowanie podstaw
przysiady: przede wszystkim forma jest pierwszym problemem przy przysiadach ze sztangą. Używanie zbyt dużej wagi jest również brzydką prawdą, że tak wielu podnośników jest winnych. Wycofaj się z wagi, użyj pełnego zakresu ruchu, wykonaj wyższy zakres powtórzeń i stopniowo buduj wagę. Jeśli nadal masz problemy ze stawami lub formami, spróbuj dodać przysiady pudełkowe, przysiady po bułgarsku lub przysiady przednie.
wyciskanie na ławce: znowu zbyt duża waga wydaje się być winowajcą dla wielu trenerów po większej, mocniejszej klatce piersiowej. Zmniejsz wagę i pracuj nad formą., Lub spróbuj użyć hantli, używając kąta 45 stopni w górnej części ramienia do tułowia lub neutralnego uchwytu, aby złagodzić obciążenie ramion.
Prasy barkowe: kolejny ruch, który może potencjalnie powodować obciążenie ramion, prasa napowietrzna ma korzyści dla ogólnej stabilności, która przekłada się na inne windy, takie jak prasy stołowe i rzędy. Jeśli ze sztangą boli cię bark, spróbuj użyć hantli, hantli, podnośników talerzowych i jednoramiennych.
Deadlifts: Wielki chłopiec entuzjastów siły wszędzie, deadlift zapewni Ci siłę całego ciała i masę mięśniową., Jeśli tradycyjne deadlifts spowodować problem dla Ciebie lub zdarzy ci się być wyższy podnośnik spróbuj częściowe martwe od bloków lub ławki. Rozpocznij sztangę na poziomie połowy goleni i wykonaj górną połowę ruchu. Możesz również spróbować trap bar lub hantle deadlifts, jak również.
Dipy: Dipy są podstawą prawdziwej siły górnej części ciała. Dla triceps należy utrzymać w pozycji pionowej przez cały ruch z łokciami u boku. Do klatki piersiowej pochyl się do przodu i lekko rozbłyskać łokcie. Idź tylko tak daleko w dół, jak wygodnie – pod kątem co najmniej 90 stopni w łokciach., Jeśli są one dla ciebie trudne (być może musisz popracować nad swoją siłą), spróbuj użyć wspomaganego urządzenia do podciągania/zanurzania, które ma przeciwwagę.
loki ze sztangą: chociaż reklamowane jako najlepszy budowniczy bicepsów, loki ze sztangą mogą obciążać dolne stawy pleców i barków. Jeśli tak jest, spróbuj siedzących hantli loki lub loki pająka. Będą one odciążyć plecy i pomóc ustabilizować ramiona, co powoduje mniejszy ból.
Pull-up: jako absolutny najlepszy back-builder wokół pull-up i wszystkich jego odmian (szeroki chwyt, Bliski chwyt, reverse-grip, itp.,) jest trudnym posunięciem dla prawie każdego podnośnika. Oczywiście najpopularniejszą alternatywą jest pulldown machine, ale lepszą jest odwrócony rząd. Odwrócony rząd wykorzystuje kąt, który jest nieco łatwiejszy niż tradycyjne podciąganie, ale nadal bardzo skutecznie uderza w twoje łaty.
wygięte rzędy: jako ruch chleba i masła dla masy pleców wygięty rząd może również stać się łamaczem pleców. Nie tylko lędźwiowy jest zagrożony urazem, forma może być podstępną bestią do oswojenia., Pozycjonowanie bioder, kolan, ramion i kręgosłupa jest wysoki rozkaz cały czas starając się stymulować lats. Jeśli masz trudności z wykonaniem wygiętego wiersza, skorzystaj z kilku alternatyw, takich jak rzędy hantli, rzędy prętów T i rzędy maszyn.
rumuński martwy ciąg: żadne ćwiczenie nie podkreśla ścięgien ścięgien zupełnie jak rumuński martwy ciąg. Rozciąganie ścięgien ścięgnistych, pośladków i łydek do pewnego stopnia, ten ruch stosuje unikalne obciążenie, bardzo w przeciwieństwie do jakiegokolwiek ruchu zwijania ścięgien. Jeśli problemy z dolną częścią pleców uniemożliwiają załadowanie paska, wypróbuj wersję z jedną nogą lub zwijanie glute/ham.,
ruchy ciała: wreszcie, zdolność do poruszania własnej masy ciała jest pokazem prawdziwej, prawdziwej siły. Pull-upy, pompki, dipy, odwrócone rzędy i ruchy brzucha są zbyt zapomniane w świecie budowania mięśni. Pamiętaj, aby podłączyć kilka ćwiczeń masy ciała do programu i rozwijać ogólną siłę ciała i funkcjonalność.
przykładowy program treningowy doświadczonych trenerów
Poniżej znajduje się przykładowy program treningowy dla podnośnika 40 i więcej, biorąc pod uwagę czynniki wymienione powyżej., Wypróbuj trening cztery dni w tygodniu, takie jak Poniedziałek, Wtorek, Czwartek i piątek ze Środą i weekendami wolnymi lub możesz wykonywać cardio w te dni.
wykonaj dynamiczną rozgrzewkę wymienioną przed każdą sesją. Ponownie, jest to po prostu przykładowy program – twoje osobiste preferencje mogą się różnić w zakresie wyboru ćwiczeń, przedziałów powtórzeń, dni treningu w tygodniu, objętości i ograniczeń czasowych.,tr>