przysiadów. Jedno z tych ćwiczeń, które uwielbiamy nienawidzić, ale które ma tak wiele korzyści. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu pleców podczas lub po kucaniu, to jest to blog dla Ciebie. Doświadczona fizjoterapeutka Capital Physio Julia jest tutaj, aby bardziej szczegółowo wyjaśnić korzyści z przysiadów i podzielić się swoimi wskazówkami dotyczącymi zapobiegania bólom pleców.
dlaczego kucać?
na całym świecie sportowcy regularnie kucają. Ale dlaczego?, Badania wykazały, że kucanie ma bezpośredni wpływ na siłę twojego ciała – zdolność pokonywania oporu z prędkością. Tak więc doskonała siła przysiadu skutkuje większą mocą i wzrostem prędkości sprintu. Nawet jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, w tym przysiady w planie treningowym są naprawdę cenne. Korzyści obejmują:
- Zwiększona elastyczność. Wykonywanie dużych ruchów pod obciążeniem poprawia siłę, zakres ruchu na stawach i długość mięśni.
- większa wytrzymałość rdzenia. Dobrze wykonany przysiad wymaga współpracy wszystkich głównych mięśni ciała., Twoje głębokie mięśnie stabilizujące utrzymują twoje ciało stabilne i zrównoważone dzięki ćwiczeniom, a z czasem twoja siła rdzenia się poprawi.
- Ochrona przed urazami. Przysiad działa wszystkie mięśnie nóg razem, zapewniając doskonałą synchronizację dla ciała. Dobrze skoordynowane ciało oznacza bardziej stabilne ciało; takie, które jest mniej narażone na obrażenia podczas biegania, skakania i wykonywania codziennych zadań, takich jak podnoszenie dzieci lub podnoszenie pudeł.
kucanie i kontuzje
przy prawidłowym wykonywaniu kucania jest mało prawdopodobne, aby spowodować obrażenia., Jednak kręgosłup jest najbardziej wrażliwe stawów podczas kucania i może wystąpić ból tutaj. Istnieje kilka powodów, dla których może się to zdarzyć:
- poprzedni uraz dolnej części pleców
- słaba technika
- osłabienie rdzenia lub innych otaczających mięśni
- napięte mięśnie i ograniczony zakres ruchu w stawach, szczególnie kostkach.,
- nieprawidłowe lub źle dopasowane obuwie, zapewniające nieodpowiednie wsparcie łuku
- zbyt szybko postępuje waga/obciążenie podczas kucania
jak zapobiegać bólom pleców podczas kucania
odmiany przysiadu
Po pierwsze, wybierz wariant przysiadu, który jest odpowiedni dla Ciebie. Zacznij od bardziej przyjaznych dla początkujących odmian, takich jak kielich lub przysiady przednie. Przysiady ze sztangą są najczęstsze w powodowaniu bólu pleców, ponieważ ciężar jest obciążany przez plecy. Ta bardziej zaawansowana wersja przysiadu wymaga dużej mobilności w środkowej części pleców i ramion, której często nam brakuje.,
pozycja wyjściowa
zanim zaczniesz kucać, upewnij się, że jesteś w prawidłowej pozycji wyjściowej. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu. Jeśli twoje stopy są ustawione pod kątem, twoje biodra i kolana są bardziej narażone na obrażenia. Kolana stają się mniej stabilne z powodu łuków stóp zapadających się do wewnątrz, co wpłynie na twoją formę i może prowadzić do bólu pleców.
wyrównanie kręgosłupa
właściwe wyrównanie kręgosłupa jest ułatwione poprzez utrzymywanie spojrzenia na wprost lub w górę. Zmniejsza to potrzebę pochylenia się zbyt daleko do przodu, co powoduje większy nacisk na kręgosłup., Upewnij się, że kucasz tylko wtedy, gdy czujesz się pod kontrolą i utrzymujesz dobrą formę. Skoncentruj się bardziej na formie i kontroli, a mniej na głębokości; dla niektórych ludzi kucanie zbyt głęboko może być szkodliwe.
ruchliwość stawów
wysoki stopień ruchliwości kostki jest wymagany, aby ułatwić równowagę i kontrolę we wszystkich częściach przysiada. Jeśli elastyczność stawu skokowego jest zagrożona, może się okazać, że pięty wznoszą się od podłogi, gdy kolana są najbardziej wygięte. W rezultacie możesz zrekompensować sobie kostki, kolana, biodra i kręgosłup, potencjalnie prowadząc do obrażeń podczas kucania ze zwiększoną masą., Ponownie, tylko kucać tak daleko, jak można zrobić umiejętnie. Poza przysiadem pracuj nad elastycznością kostki, aby poprawić technikę przysiadu.
odczuwam ból pleców po kucaniu, co powinienem zrobić?
Jeśli nadal odczuwasz ból pleców pomimo stosowania się do naszych wskazówek powyżej, nadszedł czas, aby zadać sobie te pytania:
- czy robisz skuteczną rozgrzewkę? Gruntowanie wszystkich głównych mięśni ciała indywidualnie jest ważne przed przysiadem. Zacznij od pracy z pośladkami, aktywacji Rdzenia W Desce, rozciągania i zakresu ćwiczeń ruchowych.
- skonsultuj się z osobistym trenerem., Mogą nauczyć cię skutecznej rozgrzewki i doskonalić technikę kucania.
- wizyta u fizjoterapeuty. Przeprowadzą ocenę w celu zidentyfikowania źródła bólu pleców, zajmując się techniką kucania i biomechaniką. Następnie zostaną wykorzystane różnorodne techniki leczenia, a także ćwiczenia do pracy nad wszelkimi kwestiami zidentyfikowanymi w ocenie.
jak widać, istnieje wiele czynników, które powodują bóle pleców podczas przysiadów. Wiele z nich można uniknąć., W Capital Physio nasz zespół ma dużą wiedzę i chętnie pomoże Ci złagodzić dyskomfort po ćwiczeniach. Identyfikując źródło problemu, możemy pomóc zapobiec ponownemu wystąpieniu bólu w przyszłości i przywrócić cię do treningu w pełni.
Jeśli uważasz, że Physio lub Osteo mogą Ci pomóc, skontaktuj się z nami. Kliknij tutaj, aby znaleźć najbliższą klinikę Capital Physio, gdzie nasz zespół ekspertów jest gotowy pomóc w spersonalizowanym programie leczenia. Jakieś pytania?, Skontaktuj się z naszą przyjazną centralą Holborn dzwoniąc pod numer 033 0333 0435 lub wysyłając e-mail [email protected] Facebook i Instagram. możesz nas również znaleźć na Twitterze, Facebooku i Instagramie.