beta-alanina powoli stał się jednym z niewielu suplementów, które rozwinęły dobrą reputację konsekwentnie wytwarzając pozytywne wyniki dla wydajności, tam z takich jak kreatyna i kofeina. Jest on stosowany jako pomoc wydajności głównie ze względu na jego zdolność do poprawy wytrzymałości mięśni.
Co To jest Beta-alanina?,
Beta-alanina jest aminokwasem, który nie jest stosowany w produkcji białka. Jest naturalnie wytwarzany przez wątrobę.
korzyści z suplementacji beta-alaniny w większości nie pochodzą bezpośrednio z beta-alaniny; pochodzą one z występującego wzrostu karnozyny mięśniowej.
po spożyciu beta-alaniny jest ona przekształcana w karnozynę łączącą się z histydyną.
jak działa Karnozyna?
główną funkcją interesującą karnozynę jest to, że pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową., Pomaga zapobiegać spadkowi pH poprzez buforowanie jonów H+, co z kolei pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia.
prostszym sposobem wyjaśnienia jest stwierdzenie, że pomaga zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego.
wspomaga również rozszerzanie naczyń krwionośnych, co może pomóc poprawić zaopatrzenie mięśni w tlen i składniki odżywcze.
Karnozyna ma również właściwości przeciwutleniające, chociaż wątpliwe jest, czy jest to częściowo odpowiedzialne za jej poprawne wyniki.,
kiedy spojrzysz na niego z naciskiem na główne korzystne właściwości, możesz zobaczyć, jak zwiększony poziom karnozyny może być przydatny do poprawy wydajności w intensywnych ćwiczeniach trwających 60-240 sekund.
dlaczego nie można bezpośrednio uzupełnić karnozyny lub histydyny?
nie ma korzyści z suplementacji histydyny, ponieważ zazwyczaj jest już wystarczająco dużo histydyny przechowywanej w komórkach mięśniowych.
badania nad suplementacją karnozyny wskazują, że karnozyna nie może dostać się do komórek mięśniowych w dużej ilości. Dzieje się tak, ponieważ jest metabolizowany przed dotarciem do mięśni.,
chociaż nie wykluczyłbym całkowicie potencjalaplikacja suplementacji karnozyny, na tym etapie nie ma zbyt obiecujących badań, które identyfikują protokoły dawkowania, które wydają się być skuteczne.
tymczasem suplementacja beta-alaniną jest drogą dookoła, ponieważ jest czynnikiem ograniczającym tempo produkcji karnozyny. Konsekwentnie wykazano, że zwiększa poziom karnozyny.
dawki 4-6G beta-alaniny dziennie wykazały wzrost karnozyny mięśniowej do 64% Po 4 tygodniach. Liczba ta wzrasta do 80% po 10 tygodniach.,
ponieważ wiemy na pewno, że jest to skuteczne, sensowne jest uzupełnienie beta-alaniny, jeśli celem jest zwiększenie poziomu karnozyny.
jak skuteczne jest to?
suplementacja codziennie przez minimum 4 tygodnie została powiązana z poprawą wydajności ćwiczeń trwających od 1 do 6 minut.
dla gym-goers, wydaje się również, że osoby są w stanie wykonać jeden lub dwa dodatkowe powtórzeń w siłowni podczas treningu w zakresie 8-20 powtórzeń.,
z wnikliwej metaanalizy na ten temat, „mediana wpływu suplementacji beta-alaniny jest 2,85% poprawą wyniku pomiaru wysiłkowego, gdy mediana całkowita 179g β-alaniny jest uzupełniana (średnio przez 42 dni).”
mediana poprawy o 2,85% jest warta uwagi, jeśli chodzi o suplementy. Konsekwentne zapewnianie korzyści na tym poziomie jest rzadkością. Sportowcy zawsze szukają sposobów na poprawę wydajności, takwielka poprawa jest wartościowa.,
zazwyczaj beta-alanina wydaje się być najbardziej korzystna w próbach stylu time-to-exhaustion (TTE). Dwa cyklowe badania TTE z całkowitym dawkowaniem beta-alaniny w czasie równym 145g i 179g zaowocowały poprawą odpowiednio o 11,8% i 12,1%. Widząc wiele badań z wynikami, które są tak znaczące, warto zwrócić uwagę na.
wyczerpanie TTE nie jest dokładnie powielane w wielu imprezach sportowych, ponieważ większość imprez wytrzymałościowych ma określony dystans. Niezależnie od tego interesujące jest to, że jest konsekwentnie skuteczny.,
Beta-alanina jest najbardziej korzystna, jeśli trenujesz do niemal maksymalnej pojemności. To wtedy buforowanie pH będzie odgrywać najlepszą rolę.
efekty stają się również mniej znaczące z dłuższymi okresami odpoczynku między atakami ćwiczeń, co może być istotne dla niektórych uczestników siłowni.
czy to bezpieczne?
suplementacja Beta-alaniną wydaje się być bezpieczna dla zdrowia w zalecanych dawkach.
najczęściej zgłaszanym działaniem niepożądanym beta-alaniny jest parestezje. Jest to uczucie mrowienia odczuwalne na twarzy, szyi i ramionach. Chociaż może to być alarmujące dla niektórych, jest to całkowicie nieszkodliwe.,
hipotetycznie, łagodne parestezje mogą wywoływać efekt placebo, który może pomóc ludziom osiągnąć lepsze wyniki, ale obecne badania nie wydają się popierać tego pomysłu. Na drugim końcu spektrum duże dawki beta-alaniny mogą powodować parestezje do tego stopnia, że szkodzą wydajności.
utrzymywanie dawki do< 2gat czas powinien ograniczać parestezję do wygodnego poziomu u większości ludzi.
innym głównym udokumentowanym efektem ubocznym jest to, że beta-alanina może obniżać poziom tauryny w komórkach. Wynika to z wykorzystania wspólnego transportera., Ale na tym etapie wydaje się, że nie ma fizjologicznych wad, które występują z tego powodu.
kolejny aspekt, na który patrzę, jeśli chodzi o bezpieczeństwo, to ramy czasowe, dla których badano suplement. Podczas gdy pierwsze badanie na ludziach nadbeta-alaniną miało miejsce w 2006 r., nie ma długotrwałych badań bezpieczeństwa poza jednym rokiem trwania. W oparciu o wszystkie dostępne dowody, obawy dotyczące bezpieczeństwa powinny być minimalne, ale zawsze warto mieć na nie oko.
Jak to wziąć?,
dawki, które wydają się być najbardziej konsekwentnie stosowane w badaniach, to 2-5g, co wykazano, że podnosi poziom karnozyny. Pozycja ISSN stoi nieco wyżej i zaleca 4-6G dziennie, przez co najmniej 4 tygodnie.
ze względu na parestezję, jeśli używasz większej dawki, takiej jak 6g, idealnie byłoby podzielić dawkę na wiele dawek w ciągu dnia, aby zminimalizować ten objaw.
Czas jest w większości nieistotny, ponieważ celem jest karnosyneto budować w mięśniach w czasie.,
biorąc to pod uwagę, spożywanie beta-alaniny z mocami może pomóc zwiększyć karnozynę dalej niż podczas spożywania samego. Konsekwencja jest kluczem, ale jeśli chcesz zoptymalizować proces, może być worthwhile czas Beta-alanina z posiłkami.
jest to ważne, ponieważ wiele funkcji przedtreningowychbeta-alanina, która może wprowadzać w błąd. Biorąc to przed treningiem nie oferuje żadnej korzyści, ponieważ jest to efekt kumulacyjny, a nie przerywany. Plus o to inpre-workout może zachęcić do podjęcia go 4-5x w tygodniu w zależności od treningu, zamiast każdego dnia.,
nie ma dowodów na to, że musisz cyklować beta-alaninę. Ponieważ większość badań trwa maksymalnie 12 tygodni, możliwe jest, że to zalecenie może ulec zmianie w przyszłości.
jedną rzeczą, która nie jest znana, jest to, jak długo trwa poziom karnozyny, aby osiągnąć ich szczyt. Większość badań kończy się zanim ten potencjalny pułap zostanie znaleziony. Wydaje się, że poziomy karnozyny nadal rosną 10 tygodni w suplementacji.
po zaprzestaniu przyjmowania beta-alaniny, czas potrzebny na powrót poziomu karnozyny do wartości wyjściowych wydaje się wynosić od 6 do 15 tygodni.,
czy dotyczy to wszystkich w ten sam sposób?
indywidualna odpowiedź może się znacznie różnić, chociaż wygląda na to, że nie ma kompletnych nie reagujących, jak w przypadku niektórych innych suplementów. W odpowiedzi na 5-6 tygodni suplementacji beta-alaniny w dawce 4,8 g dziennie, karnozyna wzrosła średnio o 55% u pacjentów z wysoką odpowiedzią i 15% u pacjentów z niską odpowiedzią.
różnice w wyjściowej zawartości karnozyny i włóknistości mięśni mogą potencjalnie wyjaśniać różnice w odpowiedziach., Stosowanie Beta-alaniny nadal zwiększy stężenie karnozyny, nawet u tych, którzy mają już wysoki poziom wyjściowy.
ponieważ pokarmy bogate w karnozynę obejmują wołowinę, wieprzowinę, drób i ryby, wegetarianie i weganie średnio około 50% mniej karnozyny w mięśniach. Bazując na tym, wegetarianie i weganie typowo zwiększają poziom karnozyny podczas uzupełniania beta-alaniny.
potencjalne zastosowania
Beta-alanina wydaje się być szczególnie skuteczna w sportach wytrzymałościowych na średnich dystansach ze znaczną poprawą wydajności.,
Jeśli chodzi o trening oporowy, istnieją dowody, że może pomóc w zestawach powyżej 8 powtórzeń. ale duże pytanie, które powinno pojawić się w ludzkich umysłach, jest to, czy przekłada się to na wyniki, które mają znaczenie dla sportowców siłowych lub składu ciała.
tutaj dowody są nieco bardziej mieszane. Z perspektywy składu ciała, niektóre badania pokazują niektóre korzyści, a inne nie.
teoretycznie sposób, w jaki może pomóc poprawić skład ciała, wynika ze wzrostu objętości ćwiczeń, a nie z jakiegokolwiek bezpośredniego mechanizmu., To jest to samo wyjaśnienie, dlaczego niektóre badania pokazują wzrost w one-rep-max, które mogą być stosowane dla sportowców siłowych, takich jak ciężarowców.
podsumowując, jeśli jesteś średniodystansowym sportowcem wytrzymałościowym, który zajmuje od 1 do 6 minut, beta-alanina jest bardzo prawdopodobna. Prawdopodobnie może to być korzystne dla wydarzeniaw czasie trwania do 10 minut.
dla osób, które chcą poprawić skład ciała lub wydolność siłową, warto wziąć., Ale nie polecam go, jeśli nie masz dużo wolnych pieniędzy, ponieważ nie jest gwarantowana pomoc.