wprowadzaj zmiany stopniowo
wszelkie zmiany w harmonogramie snu powinny być stopniowe. „Możesz kontrolować, kiedy się budzisz, bardziej niż możesz kontrolować, gdy zasypiasz”, powiedział dr Dimitriu. Zalecał budzenie się około „30 minut wcześniej każdego tygodnia”, a następnie wieczorem ” robić ciche, relaksujące zajęcia, które zachęcają do snu.”Cofnij się o około 30 minut w tygodniu lub tyle, ile pozwala twój harmonogram (i poziom zmęczenia). Kiedy będziesz zmęczony, idź do łóżka i nie walcz z tym.,
Śledź swój nastrój, aby zobaczyć zyski
ludzie są okropni w rozpoznawaniu długoterminowych zmian i zysków. Dr Dimitriu zasugerował śledzenie nastroju, poziomu energii i nawyków snu przez około dwa tygodnie, podczas gdy idziesz spać wcześniej. Ważne jest, powiedział, aby rozpoznać, że istnieje „duża różnica w tym, jak czujesz się rano w porównaniu z tym, jak czujesz się przez cały dzień.”
niektóre nocne sowy nigdy nie poczują się świetnie budząc się wcześniej, ale jak powiedział: „to, jak się czujesz po południu, jest prawdziwym testem jakości snu., Odpowiedni sen powinien prowadzić do poprawy pamięci, stabilności nastroju, kreatywności, kontroli impulsów oraz nawyków żywieniowych i picia. Śledź je na dobry moment, zanim zdecydujesz, że spanie przez osiem godzin nie różni się od spania przez sześć.”
może to być twój chronotyp
Jeśli jesteś twardą nocną sową i nic, co robisz, nie może zmienić twoich wzorców snu, to może to być twój chronotyp, lub to, czy wstanie i bycie produktywnym wcześnie, a nie spanie i bycie produktywnym późno, przychodzi ci naturalnie. Według Dr., Dimitriu, ewolucja mogła zaprogramować niektórych ludzi do spania wcześniej, a innych do spania później, aby upewnić się, że ” wioska była obserwowana jak najwięcej przez całą noc.”Jednak, powiedział,” ekscytacja naszego cyfrowego świata z pewnością pogorszyła sprawę. Rzadko zdarza się, przy braku elektryczności, znaleźć ludzi śpiących w skrajnościach, które widzimy w naszym społeczeństwie, powiedzmy, 3: 00 do 10: 00″
podczas gdy byłem nocną sową przez lata, teraz wydaje się prawdopodobne, że było to wynikiem złych nawyków snu i dużej ilości nocnego oglądania ekranu, a nie mojego chronotypu., Dodając trochę dyscypliny do tego, jak spałem — i ucząc się kochać sen ponownie-znalazłem bardziej naturalny rytm. Nadal Oglądam Netflixa i gram w gry wideo, po prostu robię to wcześniej wieczorem, kiedy mam teraz dużo wolnego czasu-bo nie śpię od 5.30 rano