Madame Lelica

istnieją pewne nieoczekiwane skutki uboczne, które mogą pojawić się wraz z ćwiczeniem po raz pierwszy—i nie chodzi mi tylko o silniejsze mięśnie i lepszą wytrzymałość. Może twoje ręce są tak zmęczone, że nie możesz podnieść suszarki, nagle śpisz jak dziecko i tajemniczo nigdy nie masz czystych skarpet.

byłem tam—nie raz. Przez lata ćwiczyłem „yo-yo”., Zostałabym zaangażowana od kilku tygodni do kilku miesięcy, tylko po to, by życie stanęło mi na drodze. Miesiące później wracałem do treningów. Moje przerwy były na tyle długie, że moje ciało (i mój umysł) wydawało się przechodzić przez proces reaktywacji za każdym razem.

Zobacz więcej

Po latach chodzenia tam iz powrotem, zacząłem zauważać wzór z niektórymi niesamowitymi efektami ubocznymi pracy, choć., Przeprowadzki mieszkań wydawały się bardziej przewiewne, gdy po letnim lekkim treningu siłowym (w przeciwieństwie do poprzedniego roku, kiedy nie ćwiczyłem przez jakiś czas i byłem całkowicie wyczerpany szybkim ruchem) mogłem pewnie zaciągnąć moje pudełka po trzech piętrach schodów. I nigdy nie zapomnę, jak dobrze się czułem, gdy po raz pierwszy wyszedłem z klasy kickboxingu, myśląc, że to było trudne, ale i tak mi się udało.

To powiedziawszy, jest wiele do czego można się przyzwyczaić, gdy zaczynasz ćwiczyć—niesamowite, denerwujące i zaskakujące. I pewnie będziesz się zastanawiać, czy to wszystko jest normalne? Nie martw się., Dostosowanie się do efektów ćwiczeń może zająć trochę czasu. Niektóre z nich znikną, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do ćwiczeń, a niektóre niesamowite korzyści pozostaną w pobliżu. (W końcu to one sprawiają, że wracam.)

jak zacząć

zanim przejdziemy do tego, czego się spodziewać, porozmawiajmy o tym, jak zacząć faktycznie pracować. Po pierwsze, wiedz, że to, jakie ćwiczenia wykonujesz, zależy wyłącznie od ciebie—nie ma potrzeby, aby zachować rutynę biegania, na przykład, jeśli uważasz, że naprawdę nienawidzisz biegania., Tak więc jednym z pierwszych kroków, gdy zaczyna się ćwiczyć jest „data” różne rodzaje treningów, aż znajdziesz odpowiednie dopasowanie, ponieważ najlepszy trening dla Ciebie jest jeden rzeczywiście cieszyć. Ponadto ustalenie, dlaczego ćwiczysz, jest kluczowym elementem w tworzeniu trwałej rutyny treningowej. „Kiedy rozpoczynasz swoją podróż fitness, łatwo jest złapać się w to, co robią inni”, powiedziała wcześniej sobie Jen Comas, C. P. T., współzałożycielka Girls Gone Strong. „Pamiętaj, że wszyscy poruszamy się we własnym tempie, i skupić się na tym, co jest najlepsze i najbardziej przyjemne dla Ciebie i Twojego wyjątkowego ciała.,”

Jeśli zaczynasz od zera, prawdopodobnie będziesz potrzebować nowego sprzętu—nic wymyślnego, ale kilka podstaw, które pozwolą Ci wygodnie się poruszać. Nasze nagrody z certyfikatem własnym za tenisówki i biustonosze sportowe, szorty i legginsy to świetne miejsce na start—tutaj znajdziesz sprzęt, który uznaliśmy za najlepszy z najlepszych., Będziesz również chciał dowiedzieć się najlepszy czas na trening dla Ciebie (i nie, nie ma czasu nakazowego, który jest rzeczywiście ” najlepszy— – optymalny czas na trening jest wtedy, gdy można go dopasować i co pasuje do Twojego stylu życia), a następnie zaplanować treningi, aby nie przegapić ich. I zdecydowanie skontaktować się z lekarzem, aby uzyskać greenlight przed rozpoczęciem rutynowego treningu. Przeczytaj nasz explainer, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zacząć ćwiczyć, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś.

korzyści z pracy

istnieje wiele korzyści z pracy, z których wiele prawdopodobnie już wiesz., Po pierwsze, jest to doskonały reduktor stresu; badania wykazały, że ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć kortyzol hormonu stresu, jednocześnie zwiększając poziom substancji chemicznych, takich jak endorfiny i serotonina. Może również pomóc niektórym ludziom zarządzać lękiem i depresją, zwłaszcza w ramach planu leczenia, który obejmuje psychoterapię i leki. Dodaj do listy: lepszy sen, więcej pewności siebie i więcej korzyści z ćwiczeń, a to jasne, dlaczego ćwiczenia są ważną częścią zdrowego stylu życia.,

rodzaje treningów

ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się co tydzień wykonywać mieszankę pewnego rodzaju treningu cardio i treningu siłowego. To jest, gdzie część o „randki” różnych treningów będzie się przydać-raz dowiedzieć się, co robisz i nie podoba, będziesz miał lepsze zrozumienie, jakie rodzaje treningów pasuje do swojej mieszanki. Jeśli na przykład nienawidzisz biegania, nie ma powodu, aby biegać po treningu cardio-spróbuj jeździć na rowerze, pływać, chodzić, boksować, a nawet HIIT., To samo w przypadku treningu siłowego: joga, ćwiczenia na masę ciała i podnoszenie ciężarów to świetne sposoby na wzmocnienie mięśni i nie musisz robić tych, które nie czują się dla ciebie dobrze. Kluczem jest znalezienie, jaki rodzaj treningów jest odpowiedni dla Ciebie.

czego unikać

jedną z największych rzeczy, których będziesz chciał uniknąć, gdy zaczniesz ćwiczyć, jest nadmierny wysiłek, który zdaniem ekspertów jest częstym błędem początkującego. To w zasadzie oznacza, że nie chcesz robić zbyt wiele, zbyt szybko, czy to oznacza planowanie godzinnych treningów lub ćwiczeń codziennie., Aby uniknąć wypalenia lub obrażeń, zacznij od małych i stopniowo rozwijaj się, gdy dowiesz się, jak sprawić, by ćwiczenia stały się regularną częścią Twojego stylu życia.

teraz, gdy już omówiliśmy dlaczego i jak zacząć pracować, oto osiem zupełnie normalnie rzeczy, które możesz zauważyć, gdy zaczniesz pracować. Wiedza o tym, czego się spodziewać, może pomóc ci pozostać na dobrej drodze, gdy pojawią się one—nie musisz się martwić, że coś jest nie tak lub „nie działa” dla Ciebie. Daj mu czas i pozwól, aby pozytywne efekty motywowały cię do kontynuowania.

pewnie poczujesz ból.,

kiedy pracujesz nad mięśniami, faktycznie tworzysz małe łzy we włóknach mięśniowych, a to proces odbudowy czyni je silniejszymi. Jednak to odzyskanie może pozostawić uczucie obolałego i obolałego. „Często zdarza się to nie jeden, ale dwa dni po sesji treningu siłowego”, wyjaśnia fizjolog Tom Holland, M. S. C. S. C. S, Doradca fitness Bowflex i autor Beat the Gym. Ból, który przychodzi na dwa lub trzy dni po ciężkim treningu jest znany jako opóźniony początek bolesność mięśni, lub DOMS.,

podczas gdy bolesność może się zdarzyć każdemu, kto ćwiczy ich mięśnie nie są przyzwyczajeni (nawet doświadczeni gym-goers), może czuć się szczególnie wstrząsające, gdy twoje ciało jest całkowicie nowe do ćwiczeń.

Kiedy jesteś nowy, „twój układ nerwowy nie stał się skuteczny w rekrutacji różnych mięśni”, wyjaśnia fizjolog ćwiczeń Joel Seedman, PhD, właściciel Advanced Human Performance w Atlancie. „Twoje ciało nie do końca wie, jak prawidłowo odpalić wszystko, a Ty kontrolujesz silnik.,”Twoje ciało z natury uczy się, jak poruszać się bardziej efektywnie podczas treningu, mówi, ale na początku, nadmierny stres i niedostateczny stres niektórych mięśni może prowadzić do większej bolesności. Na szczęście układ nerwowy dostosowuje się bardzo szybko, więc ten rodzaj bólu powinien ustąpić w ciągu kilku tygodni.

poza tym w grze jest coś, co nazywa się „powtarzającym się efektem walki”, wyjaśnia Seedman., Po raz pierwszy twoje ciało jest narażone na pewien trening (szczególnie te, które zawierają wiele ekscentrycznych ruchów, który jest „obniżenie” część ćwiczenia), często kończy się ból jak twoje ciało odzyskuje i dostosowuje mięśnie, aby chronić je na następny raz wokół. Badania pokazują, że nawet po jednej walce, prawdopodobnie będziesz mniej obolały za drugim lub trzecim razem wykonujesz konkretny trening., Istnieje kilka hipotez, dlaczego powtarzający się efekt walki dzieje, w tym zmiany nerwowe, adaptacja komórek mięśniowych i odpowiedź organizmu na stan zapalny, ale proces nadal nie jest w pełni zrozumiały.

aby zminimalizować dyskomfort, ważne jest, aby złagodzić rutynę, wyjaśnia Cori Lefkowith, C. P. T., trener osobisty z Orange County i założyciel redefinicji siły. „Kiedy większość ludzi zaczyna nowy trening, skaczą w 100 procentach i kończą tak obolałe, że nie mogą pracować przez resztę tygodnia”, mówi., To sprawia, że trudno jest ustalić spójną rutynę(i overdoing to również pozostawia bardziej podatne na obrażenia—jeśli twój ból jest ostry lub trwa dłużej niż kilka dni, skontaktować się z lekarzem). Nie ma twardej i szybkiej Zasady, ile powinieneś ćwiczyć, gdy zaczynasz, mówi Lefkowith, ale jeśli ćwiczysz tak często, że jesteś zbyt obolały, aby kontynuować, to znak, że powinieneś się wycofać, mówi. Może to tylko szybkie 15-minutowe treningi trzy dni w tygodniu-zawsze można dodać.,

nawet jeśli zaczniesz powoli, nadal prawdopodobnie doświadczysz bolesności, ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do (dobrego) stresu związanego z ćwiczeniami. „Dobrą wiadomością jest to, że będziesz czuć się mniej obolały, im więcej ćwiczysz, więc trzymaj się i ufaj, że twoje ciało w końcu się dostosuje”, mówi Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., założycielka JLG Fitness. W międzyczasie możesz spróbować delikatnego rozciągania, lekkiej aktywności (jak chodzenie) i używania ciepła lub lodu, aby uspokoić obolałe mięśnie., Badania nie są rozstrzygające, czy ciepło lub lód jest lepszy dla obolałych mięśni, i prawdę mówiąc, żaden z nich nie ma dużej różnicy w rzeczywistej regeneracji mięśni—ale mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, gdy czekasz. Spróbuj obu i zobacz, co jest dla ciebie dobre, lub przełączaj się między nimi. (Oto 9 sposobów radzenia sobie, gdy jesteś bardziej obolały niż zwykle.)

możesz zauważyć, że poziom energii wzrasta z czasem.

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, może się wydawać, że twoje nowe sesje potu zapal ci energię, mówi Gottlieb., To normalne, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wydawania tyle energii każdego dnia. Po pewnym czasie okazało się jednak, że ćwiczenie przynosi odwrotny efekt. „Twoje ciało może zająć trochę czasu, aby dostosować się do nowego poziomu aktywności, ale gdy to zrobi, powinieneś zacząć czuć się bardziej pobudzony po treningu”, mówi Gottlieb.

gdy zaczniesz ćwiczyć, zaczniesz budować więcej mitochondriów i więcej gęstości kapilarnej w mięśniach”, wyjaśnia Seedman., „Mitochondria są potęgą komórki i są odpowiedzialne za to, że pomagają nam produkować więcej energii (lub ATP). Te naczynia włosowate są ważne dla dystrybucji tlenu i dostarczania do naszego ciała”, mówi. To wszystko może dodać trochę więcej pep w kroku, gdy twoje ciało zaczyna budować te.

badania potwierdzają to. W jednym z badań opublikowanych w PLOS One wzięło udział prawie 100 studentów, którzy zgłosili uczucie zmęczenia i wypalenia. Połowa uczestników została poinstruowana, aby biegać trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni; druga grupa została poinformowana, aby nie zmieniać swoich nawyków treningowych., Pod koniec badania grupa biegająca odnotowała mniejsze ogólne zmęczenie niż grupa kontrolna.

przegląd 16 badań z udziałem ponad 670 osób również stwierdził, że średnio jedna sesja ćwiczeń znacznie poprawia poziom energii po treningu. Warto zauważyć, że większość badań zawartych w analizie dotyczyła sesji cardio o umiarkowanej intensywności, trwających od 20 do 40 minut. (Dłuższe lub bardziej intensywne ćwiczenia mogą nie mieć takich samych efektów pobudzających energię, autorzy ostrzegają, chociaż potrzebne są dalsze badania.,)

najlepszy sen w twoim życiu może stać się zwykłą rzeczą.

dla większości ludzi konsekwentne osiąganie lepszego snu jest bardzo pożądanym efektem ubocznym ćwiczeń. Duże badanie dorosłych 3,081 z National Sleep Foundation wykazało, że uczestnicy w wieku od 18 do 85 lat, którzy wykonywali ćwiczenia o umiarkowanej lub intensywnej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo, mieli o 65 procent mniejszą szansę na uczucie nadmiernej senności w ciągu dnia (co jest pomiarem jakości snu), na podstawie samo-zgłoszonych obiektywnych informacji od uczestników.,

to również dobra wiadomość dla Twojego postępu fitness. „Upewnienie się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku jest kluczem, aby odzyskać prawidłowo,” mówi Lefkowith. Jak się okazuje, twoje ciało może całkiem dobrze naprawić uszkodzone włókna mięśniowe, niezależnie od tego, czy śpisz, czy nie, ale główny wpływ snu na regenerację sprowadza się do hormonów, wyjaśnia Seedman. Nie wystarczająco dużo snu może naprawdę bałagan z układu hormonalnego, w tym hormonów, takich jak testosteron i hormonu wzrostu, które są zaangażowane w naprawę mięśni., Hormon wzrostu w szczególności jest uwalniany na najwyższych poziomach podczas snu, więc ważne jest, aby nie skąpić na sen(większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin zzz).

i jest jeden haczyk: wielu ekspertów zaleca, aby nie ćwiczyć w ciągu kilku godzin przed snem, co może faktycznie zakłócić sen. Warto zauważyć, że nie dotyczy to wszystkich, ale jeśli jesteś podłączony po nocnym treningu, może to być znak, że jesteś na to wrażliwy. W takim przypadku trzymaj się treningów wcześniej wieczorem lub w ciągu dnia.,

możesz czuć się bardziej głodny niż zwykle.

Jeśli nagle jesteś głodny po rozpoczęciu nowego treningu, to nie wszystko jest w twojej głowie—ponieważ spalasz więcej kalorii niż twoje ciało jest przyzwyczajone do tego, może szukasz tankowania. „Zwiększony głód wydaje się być wysoce zindywidualizowany: niektórzy ludzie go doświadczają, a inni nie” – mówi Holland.

Jeśli jesteś bardziej głodny niż zwykle, nie musisz tego ignorować—po prostu upewnij się, że głównie wypełniasz zdrowe opcje., Przekąska po treningu z równowagą białka i zdrowych węglowodanów może również pomóc utrzymać poziom głodu w ryzach przez cały dzień (oto przewodnik na temat tego, co jeść po treningu cardio).

stres może być łatwiejszy do opanowania, a ogólny nastrój może się poprawić.

poprawiające nastrój korzyści z ćwiczeń mogą być tak samo satysfakcjonujące, jak korzyści fizyczne. Nie ma nic takiego natychmiastowego po treningu (dziękuję, endorfiny), a ćwiczenia również okazały się pomóc w radzeniu sobie z codziennym stresem dla wielu osób, według Amerykańskiego Stowarzyszenia psychologicznego., Prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, po kilku dobrych treningów, że pocenie się swoje frustracje i stresory mogą czuć się dość terapeutyczne. Ćwiczenie może być sposobem na przetwarzanie swoich myśli (lub odwrócenie od nich uwagi, jeśli tego potrzebujesz). Ponadto ćwiczenia na świeżym powietrzu to świetny sposób na uzyskanie świeżego powietrza poprawiającego nastrój. Koniec końców jest to czas „ty”, który jest głównym elementem opieki nad sobą.,

regularne ćwiczenia mogą mieć również głęboki wpływ na zaburzenia zdrowia psychicznego, w tym depresję i lęk, zgodnie z Anxiety and Depression Association of America. Chociaż należy absolutnie szukać profesjonalnej pomocy, jeśli masz problemy, badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą być również ważnym elementem zarządzania depresji i niektórych innych warunków zdrowia psychicznego., Osobiście nauczyłem się, że regularne ćwiczenia są nieodwołalnym elementem mojego długoterminowego planu leczenia własnych zaburzeń lękowych—kiedy jestem konsekwentny, niespokojny głos w mojej głowie jest łatwiej rozumować, mój nastrój jest znacznie lepszy i czuję się sobą. Tak więc w dni, kiedy nie mam ochoty na aktywność, jest to największa korzyść, o której przypominam sobie, gdy potrzebuję dodatkowej motywacji.

Twoja skóra może pęknąć.

Niestety, pocenie się może sprawić, że będziesz bardziej podatny na trądzik i wypryski., „Pot po wysiłku nie powoduje trądziku, pot podczas lub po wysiłku tworzy idealne wilgotne środowisko dla rozmnażania się bakterii”, mówi David Lortscher, MD, certyfikowany dermatolog i dyrektor generalny i założyciel Curology. Bakterie mogą rozprzestrzeniać się na twarz, dotykając ją lub wycierając ręcznikiem, który wisi na ramieniu brudnej bieżni, więc jest to dość nieuniknione–a ponieważ spocona twarz jest idealnym miejscem do rozmnażania się, może to prowadzić do wyprysków, mówi dr Lortscher.,

Jeśli zauważysz jeszcze kilka pryszczy lub przebarwień po uruchomieniu programu ćwiczeń, istnieje kilka sposobów na rozwiązanie problemu. Zdejmij spocony sprzęt treningowy i spłucz po uderzeniu w siłownię, aby zapobiec trądzikowi ciała, mówi dr Lortscher, i upewnij się, że umyj twarz po treningu. Użyj delikatnego środka myjącego, który nie pieni się zbyt mocno, aby uniknąć przesuszenia skóry.,

unikaj również makijażu na siłownię (szczególnie podkład)—chociaż twoja skóra nie oddycha w żadnym otoczeniu, per se, podkład może mieszać się z potem i zwiększyć swój potencjał zatykania porów.

pojawią się komplikacje i momenty, w których chcesz zrezygnować.

szczerze mówiąc, nie zawsze jest łatwo trzymać się nowego programu treningowego, a prawdopodobnie będziesz chciał rzucić spocony ręcznik raz lub dwa. „Bez względu na to, jak ciężko pracujesz, będą komplikacje i płaskowyże, a to sprawdzi twoje poświęcenie” – mówi Lefkowith.

a czasami twoje poświęcenie nie wygra. „Nie ma ideału., Nie obwiniaj się za opuszczenie treningu lub dwóch” – mówi Holland. Ale nie pozwól, aby to rzuciło twoją nową rutynę–po prostu wróć na właściwe tory, kiedy możesz. Konsekwencja to nazwa gry. Po latach pozwalając tydzień nieudanych treningów zamienić się w miesiące, odkryłem, że nie ma złego czasu, aby wrócić na właściwe tory.

aby kontynuować, gdy dzieje się trudne, ważne jest, aby zbudować swoją sieć wsparcia. „Podziel się swoimi celami. Znajdź trenera. Dołącz do zajęć grupowych., Znajdź ludzi, którzy cię wspierają i pomogą Ci psychicznie pokonać tę przeszkodę w rozpoczęciu pracy”, mówi Lefkowith. Możesz również ustawić małe dzienne i tygodniowe cele, aby utrzymać motywację. „I pamiętaj, że wszyscy tam byliśmy” – dodaje. „Wszyscy staraliśmy się z czymś zacząć. Nie jesteś sam!”

twoja pewność siebie może osiągnąć nowy poziom.

trening może być niesamowitym sposobem na zwiększenie pewności siebie., „Ćwiczenia będą wyzwaniem dla twojej siły psychicznej i siły woli, ale po udowodnieniu sobie, że możesz przeforsować te ograniczające przekonania w siłowni, zdasz sobie sprawę, że masz siłę, aby poradzić sobie z każdym wyzwaniem, jakie rzuca ci życie”, mówi Gottlieb.

lefkowith zgadza się, ” często klienci czują się bardziej pewni siebie, ponieważ czują się odpowiedzialni za swoje zdrowie i widzieli, jak pokonują wyzwania na siłowni, których nigdy nie uważali za możliwe.”

świętuj więc zwycięstwa, duże i małe, i wykorzystaj je jako impuls do osiągnięcia swoich celów—na siłowni i poza nią.,

powiązane:

• tak się dzieje, gdy nie jesz wystarczająco dużo po treningu

• 7 wskazówek dla każdego, kto chce zacząć ćwiczyć, ale nie wie, od czego zacząć

• Zajęło mi lata, aby oddzielić ćwiczenie od próby schudnięcia. Oto jak to zrobiłem