bieganie eksperci nadal debatować znaczenie rozciągania przed treningiem lub wyścigu, ale zgadzają się co do jednej rzeczy: nigdy nie chcesz rozpocząć trudne bieg zimno.
„początkujący często nigdy nie rozgrzewają się i zawsze mówią, że ich mięśnie nie czują się luźne do drugiej lub trzeciej mili”, mówi John Honerkamp, trener New York Road Runners (NYRR), który trenuje drużynę biegaczy do tegorocznego Ing New York City Marathon. „Rozgrzany biegacz ma od 30 do 60 lat w porównaniu z biegaczem nie rozgrzanym, który ma od 0 do 60 lat., I możesz się zranić bez odpowiedniej rozgrzewki.”
oto, co trenerzy w całym kraju mają do powiedzenia na temat odpowiedniej rozgrzewki i co należy zrobić, aby przygotować się do wielkiego wyścigu.
Więcej: Dobra Forma biegowa dla początkujących
ćwiczcie to
na czym więc polega odpowiednia rozgrzewka? Lekkie rozciąganie jest ważne, ale to ćwiczenia są kluczowe, mówi Spencer Casey, trener kadry narodowej ASPCA i żeńskiej elitarnej drużyny biegowej New York Athletic Club. „Ćwiczenia działają w różnych płaszczyznach ruchu i naprawdę stymulują ośrodkowy układ nerwowy.,”Ta stymulacja jest kluczem do przygotowania ciała do rywalizacji.
Robert Cavanaugh, elitarny biegacz w New Jersey i właściciel RTC Training dodaje, że poprzez włączenie prostych ćwiczeń do rozgrzewki, „możesz znacznie poprawić formę i tempo biegu.”To nie tylko sprawi, że będziesz szybszy, ale także pomoże uniknąć obrażeń.
Więcej: przed biegiem: dynamiczna rozgrzewka
nie spiesz się
oczywiście oznacza to, że będziesz musiał zostawić sobie wystarczająco dużo czasu przed wyścigiem lub przed treningiem, aby wykonać ćwiczenia., Casey zaleca „co najmniej 45 minut, aby uzyskać odpowiednią rozgrzewkę”, nawet jeśli jesteś wciśnięty na czas. Lepiej skrócić trening niż pominąć rozgrzewkę i czas odnowienia. A co jeśli twój dzień wymaga krótszego treningu? Spróbuj dostać się w co najmniej dobre 20 minut, mówi Casey. „Naprawdę musisz przygotować swoje ciało do strzału na wszystkie cztery cylindry.”
Poznaj zasady
więc zanim zaczniesz ścigać się w kierunku PR lub wyruszysz na tor, oto procedura rozgrzewki, którą możesz wypróbować przed kolejnym trudnym wysiłkiem., Wykonaj każde ćwiczenie raz na 50 do 75 metrów, zwracając uwagę na formę i obroty nóg. „To nie ma Cię zmęczyć”, mówi Casey. „Nie spiesz się, abyś mógł popracować nad swoją formą i techniką.”
Więcej: najlepsze ćwiczenia Cool-Down Dla Biegaczy