Ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Rekha Kumar, MD, a board-certified physician in internal medicine, endokrynology, diabetes, and metabolism and member of the prevention Medical Review Board, on May 15, 2019.
odchudzanie jest trudne, ale jest szczególnie trudne dla kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS)—stan zdrowia, który dotyka 1 na 10 kobiet w wieku od 15 do 44 lat., Kobiety z PCOS mają nierównowagę hormonalną, co powoduje problemy ze sposobem metabolizowania żywności, a zatem wpływa na ich zdolność do utraty wagi. Ale zanim zagłębimy się w najlepsze sposoby, aby schudnąć z PCOS, ważne jest, aby wiedzieć, jaki jest dokładnie warunek.
czym w ogóle jest PCOS?
„PCOS to naprawdę syndrom, bo nie jest to tylko jedna choroba. To konstelacja objawów”, mówi Rekha B. Kumar, MD, MS, endokrynolog, który specjalizuje się w wadze i metabolizmie w New York-Presbyterian Hospital.,
a ponieważ PCOS wpływa na wiele hormonów (przykład: estrogen), które są odpowiedzialne za różne funkcje organizmu, kobiety z PCOS mogą również mieć trudności z zajściem w ciążę. PCOS jest rzeczywiście główną przyczyną niepłodności u kobiet, ponieważ warunek może powodować kobiety przestać owulacji.
jakie są objawy PCOS?
Dr Kumar mówi, że u kobiet rozpoznaje się PCOS, jeśli spełniają dwa z trzech klasycznych objawów choroby., Objawy te obejmują nieregularny cykl miesiączkowy, zaburzenia owulacyjne, objawy hiperandrogenizmu i rozwój torbieli w jajnikach. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że niekoniecznie musisz mieć torbiele w jajnikach, aby mieć PCOS. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia & Human Services, inne typowe objawy PCOS to:
- hirsutyzm, aka o zbyt dużo włosów na twarzy, brodzie i obszarach ciała, gdzie mężczyźni zwykle mają włosy. Aż 70 procent kobiet z PCOS ma hirsutyzm.,
- trądzik torbielowaty na twarzy, szczególnie w okolicy podbródka, klatki piersiowej i górnej części pleców
- przerzedzenie włosów lub wypadanie włosów
- ciemnienie skóry, zwłaszcza wokół szyi, pachwiny i pod piersiami
- Tagi skóry w okolicy pach i szyi
dobrze, więc dlaczego posiadanie PCOS sprawia, że trudno jest schudnąć?
„główną przyczyną problemu z PCOS jest insulinooporność. Insulinooporność jest stanem, w którym nie przetwarzasz węglowodanów normalnie, co może zakłócać regulację masy ciała i powodować magazynowanie tłuszczu”, wyjaśnia dr Kumar. , Zasadniczo organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę lub potrzeba więcej insuliny, aby przenieść glukozę do komórek.
wiele kobiet z PCOS walczy o spadek kilogramów, ponieważ stan powoduje brak równowagi w hormonach głodu, powodując wzrost poziomu cukru we krwi i spadek w ciągu dnia. „W rezultacie, nie jest rzadkością dla kobiet z PCOS do rozwoju zaburzeń jedzenia, takich jak objadanie się i yo-yo-diety,” dr Kumar mówi.,
dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele bezpiecznych i skutecznych sposobów, aby schudnąć, jednocześnie poprawiając insulinooporność i utrzymując objawy pod kontrolą.
„najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie kobiet z PCOS jest osobista podróż i zmiana stylu życia”, mówi Lisa Samuels, Rd, założycielka Happie House. „Chcemy rozwijać nawyki, które będą trwać całe życie, wprowadzając niewielkie, stopniowe zmiany, które wydają się wykonalne i przyjemne, i które wiemy, że będziemy w stanie trzymać się.,”
bez zbędnych ceregieli, najlepsze sposoby, aby schudnąć z PCOS:
Ogranicz rafinowane węglowodany i cukier
rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i makaron, mogą powodować wzrost i spadek cukru we krwi szybko, sprawiając, że będziesz bardziej głodny po więcej.
„gdzie wiele kobiet z PCOS wpadają w kłopoty jest wtedy, gdy dają do węglowodanów, których pragną. Następnie ich poziom cukru we krwi spada, powodując błędne koło jedzenia i pragnienie większej ilości węglowodanów”, wyjaśnia dr Kumar. „Najlepszym rozwiązaniem jest dieta niskoglikemiczna do stabilizacji insuliny.,”
w rzeczywistości, badanie 2019 z nauk o Żywności & żywienie sugeruje, że niskie spożycie błonnika i magnezu są związane z PCOS i hiperandrogenizmem. Oznacza to, że powinieneś wybrać żywność, która jest źródłem złożonych węglowodanów, takich jak warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Te węglowodany lepiej dla Ciebie trwa dłużej, aby strawić ze względu na ich wysoką zawartość błonnika, pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zachować pełniejsze dłużej.
wybierz produkty, które są źródłem złożonych węglowodanów, takich jak warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.,
więc następnym razem, gdy będziesz spragniony makaronu, wybierz jedną z tych alternatywnych makaronów o niskiej zawartości węglowodanów. Zamiast białego ryżu wybierz brązową odmianę, komosę ryżową lub farro. Jednocześnie chcesz uniknąć dodawanych cukrów, które znajdziesz w wielu pakowanych potrawach, gotowych koktajlach i koktajlach zastępczych. A jeśli musisz użyć słodzika, idź na miód lub czysty syrop klonowy.
uzupełnij białko i zdrowe tłuszcze
już wiesz, że białko i tłuszcz są niezbędne do sytości, więc upewnij się, że lubisz trochę zarówno z każdym posiłkiem, jak i przekąską., „Jedz konsekwentnie przez cały dzień i trzymaj pod ręką przekąski, które zawierają dobre ilości białka i węglowodanów, na przykład masło orzechowe i jabłko, ser sznurkowy lub orzechy i nasiona z mieszanymi suszonymi owocami”, mówi Samuels. Co więcej, posiadanie dużej ilości zdrowych tłuszczów z awokado, tłustych ryb i oliwy z oliwek może również pomóc w ograniczeniu głodu. „To dobry pretekst do kreatywnego gotowania: używaj mniej soli i spróbuj innych przypraw, takich jak sok z cytryny, świeże zioła i inne różne przyprawy”, dodaje Samuels.,
zrozum różnicę między głodem a łakomstwem
chociaż mogą czuć się podobnie, łaknienie i głód są zupełnie inne. Samuels wyjaśnia, że głód jest bardziej ogólnym uczuciem, podczas gdy głód jest zwykle ukierunkowany na jedną konkretną żywność, teksturę lub smak. „Pragnienia są bardziej emocjonalne lub psychologicznie napędzane. Mogą być również napędzane uczuciem nudy, samotności lub niepokoju”, mówi Samuels. Z drugiej strony, „głód jest fizjologiczną odpowiedzią na pusty żołądek”, zauważa Samuels., Jeśli twój żołądek dudni, masz ból głowy lub drażliwość, uczucie pustki w głowie lub nudności, lub masz problemy z koncentracją, są to oznaki, że jesteś głodny.
ustalanie priorytetów spójnej rutyny ćwiczeń
po rutynowych ćwiczeń może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy—dwa warunki kobiety z PCOS są na wysokie ryzyko. Badania sugerują, że ponad połowa kobiet z PCOS będzie miał cukrzycę lub przedcukrzycowe przed 40 rokiem życia., Badania pokazują również, że istnieje silny związek między PCOS a chorobami układu krążenia.
pamiętaj, aby włączyć trening cardio i siłowy do swojej rutyny, naprzemiennie dni między chodzeniem, bieganiem lub kickboxingiem z podnoszeniem ciężarów lub ćwiczeniami masy ciała. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut każdego dnia i pamiętaj, aby chodzić na spacery przez cały dzień, aby Twoja krew płynęła i tętno wzrosło. Masz problem z trzymaniem się rutyny? „Weź nową lekcję ćwiczeń z nowym przyjacielem, spaceruj lub pracuj po torze lub wypróbuj nowy sport”, mówi Samuels., Dodanie ruchu, który kochasz, czy to chodzenie, taniec lub Joga, ułatwia Ci uczynienie go częścią Twojego stylu życia.
zapytaj lekarza o metforminę lub stosowanie antykoncepcji
oprócz poprawy zdrowego stylu życia, Dr Kumar mówi, że PCOS jest często leczony różnymi lekami, w tym metforminą, antykoncepcją hormonalną i spironolaktonem. Być może znasz metforminę, lek na receptę stosowany w leczeniu cukrzycy typu 2., Metformina działa w celu zmniejszenia ilości glukozy wchłanianej w pokarmie i poprawia reakcję organizmu na insulinę. Z drugiej strony, antykoncepcja hormonalna może pomóc ustabilizować hormony płciowe i niższy poziom androgenów, które mogą powodować objawy, takie jak nadmierny wzrost włosów i trądzik torbielowaty. Spironolakton jest rzeczywiście moczopędny o właściwościach anty-testosteronu, który jest również często stosowany w leczeniu PCOS.
„najważniejszą rzeczą, o której myślę, przepisując leki na PCOS, jest to, co jest najważniejsze w leczeniu tej osoby., Dla niektórych kobiet jest to bezpłodność, więc nie przepisałbym antykoncepcji, ale metforminę lub Clomid (Klomifen), aby pomóc w wywołaniu owulacji”, wyjaśnia dr Kumar. Co więcej, Dr Kumar mówi, że metformina może również wywoływać utratę wagi, więc nie jest to odpowiednie dla chudych kobiet z PCOS.
„jeśli trądzik i nadmiar włosów to większy problem, to przepisałabym antykoncepcję spironolaktonem” – mówi, ale wszystko zależy od profilu zdrowia pacjenta i tego, co chce osiągnąć.,
Ćwicz samoobsługę, aby zmniejszyć stres
poza dietą, ćwiczeniami i lekami najlepszym sposobem zapobiegania przyrostowi masy ciała za pomocą PCOS jest zarządzanie stresem. Poprzez uprawianie opieki nad sobą, takich jak medytacja, ćwiczenia i joga, możesz pomóc usunąć umysłowe blokady, które zapobiegają utracie wagi i budować siłę woli, aby przezwyciężyć wyzwania. Redukcja stresu stawia Cię również w lepszej ramie umysłu, aby podejmować zdrowsze decyzje.
Podsumowując: możesz schudnąć, aby poprawić objawy PCOS, ale to nie tylko znika.
Dr Kumar mówi, że podczas utraty wagi może znacznie poprawić swoje objawy i zmniejszyć ryzyko innych schorzeń, to nie znaczy, że PCOS znika po zrzuceniu funtów.,
„dobrze zarządzane PCOS po odchudzaniu może pomóc w poprawie objawów, ale pod silnym stresem kobiety z tą chorobą są predysponowane do ponownego rozwoju choroby, wraz z ryzykiem cukrzycy ciążowej, cukrzycy typu 2, chorób serca”, mówi dr Kumar.
Bądź na bieżąco z najnowszymi wiadomościami o zdrowiu, kondycji i odżywianiu, zapisując się na Prevention.com newsletter tutaj. Aby uzyskać dodatkową zabawę, Śledź nas na Instagram.