Szybka nawigacja:
ciężka torba została zaprojektowana z myślą o mocowaniu. Speed był tylko niewielką częścią boksu przed takimi zawodnikami jak Muhammad Ali i Sugar Ray Robinson., Tak więc punktem treningów ciężkich worków jest nie tylko nauka uderzania mocniej i zdobywanie siły, aby uderzać mocniej, ale może być również używany do budowania prędkości i rozwijania dobrej pracy nóg.
czasami Próbowanie Nowych Rzeczy na siłowni może naprawdę coś zmienić, zarówno w stawaniu się lepszym bokserem, jak i stawaniu się lepszym bokserem. Odnosi się to do większości urządzeń na siłowni, ale teraz omówimy siedem Killer ciężkich worek treningi dla boksu, który zapewnia dobrą różnorodność dla treningu ciężkich worek schematu.,
potrzebny sprzęt
- buty bokserskie – potrzebujesz butów, które pomogą Ci w pracy nóg i zapewnią trakcję, aby dostarczać Ci ciosy z mocą i prędkością.
- Rękawice bokserskie i okłady na dłonie. Bez rękawic nie da się uderzyć mocno, więc owiń i zasznuruj rękawice. Zawodnicy MMA mogą używać swoich rękawic sparingowych i treningowych lub zwykłych rękawic bokserskich.
- ciężka torba-najlepsza jest ciężka torba wolnostojąca lub stojąca, ale wszystkie te treningi z ciężką torbą można dostosować do wolnostojącej ciężkiej torby.,
- zegarek lub Timer – do śledzenia rund.
1. The 10 Round Workout
ten ciężki worek workout workout to niesamowity sposób, aby uzyskać 20 minut treningu na podstawy boksu. Głównym celem tego treningu jest skupienie się na swoich umiejętnościach w krótkich rundach. Będziesz iść ciężko przez 2 minuty rundy z 20 sekund odpoczynku między rundami. Nate Bower demonstruje w poniższym filmie.
- Runda 1 – to twoja najważniejsza runda rozgrzewki. Weź ciężki worek huśtawka, a następnie zacząć poruszać się wokół niego, ale nie rzucać żadnych ciosów., Krok w kierunku i z dala od torby, jak porusza się, a także w lewo i w prawo, jak torba huśtawka na bok. Wyobraź sobie torbę jako przeciwnika.
- Runda 2-pracuj nad swoimi uderzeniami, zarówno singlami, jak i deblami, upewniając się, że nadal poruszasz stopami wokół torby.
- Runda 3 – ta runda polega na rzucaniu 1-2 kombinacjami uderzeń podczas pomiaru i ćwiczenia zakresu uderzeń.
- Runda 4-Ćwicz 2 i 3 kombinacje ciosów, skupiając się głównie na szybkim zadawaniu ciosów.,
- Runda 5-w tej rundzie będziesz rzucał kolejne 1-2 kombinacje ciosów w 10-sekundowych odstępach, a następnie 10 sekund odpoczynku. Poruszaj się po kulkach stóp podczas przerwy na odpoczynek.
- Runda 6 – jest to runda „Freestyle” , więc po prostu poruszaj się i uderzaj za pomocą kombinacji, zmieniając poziomy uderzeń, zachowując dobrą prędkość ręki.
- okr. 7-2-3 kombinacje uderzeń dla prędkości (powtórz okr. 4).
- Runda 8-Runda Freestyle (powtórz rundę 6).
- okr. 9-1-2 przedziały kombinacji uderzeń (Powt. okr. 5).
- Round 10-All Out Freestyle., Połącz wszystko w ostatniej rundzie. Daj z siebie wszystko, pracuj tak ciężko, jak możesz. Rzucaj kombinacjami 1-2 I 2-3, zmieniając poziomy ciosów i zapewniając dobrą pracę nóg i szybkość.
2. Trening siłowy
chodzi o to, aby uderzyć tak mocno, jak to tylko możliwe przy jak najmniejszym wysiłku. Boks wymaga wytrzymałości, więc nawet gdy rzucasz knockout punch, chcesz to zrobić skutecznie, tak, że masz wystarczająco dużo mocy w lewo, aby zakończyć pracę później w walce. Krótko mówiąc, ten trening został zaprojektowany, aby mocniej uderzyć z większą wydajnością., Oto kroki treningowe dla Power Workout.
- rozgrzej się, uderzając ciężką torbę przez 1-3 rundy przy 50% maksymalnej mocy.
- rzucaj kombinacje ciosów, haków, haków itp. podczas pierwszej rundy, aby rozciągnąć więzadła i stawy dla bezpiecznego treningu.
- tańcz wokół ciężkiej torby, upewniając się, że twoja forma i praca nóg są poprawne podczas rozgrzewki.
- odpocznij przez 60 sekund i powtarzaj w razie potrzeby, aż się rozgrzej.
- niech trener przytrzyma torbę dla Ciebie lub partnera treningowego., Jeśli nikt nie jest dostępny, znajdź sposób, aby zabezpieczyć torbę przed zbyt dużym przesuwaniem, aby nie tracić czasu na ściganie torby.
- odpuść. Uwolnij zaporę ciosów tak mocno, jak możesz.
- rzucaj każdy rodzaj ciosu z pełną mocą bez zatrzymywania się. Dźgnięcia, uppercuts, krzyże i haki będzie pracować ramion, pleców, ramion i klatki piersiowej.
- w odstępach od 30 do 60 sekund.
- rób przerwy pomiędzy, które są takie same ilości czasu, jak interwały wykrawania.
- powtórz przez pięć rund.,
porady: kuszące jest, aby przejść prosto w bicie tak mocno, jak to możliwe. Nie rób tego, ponieważ może to spowodować obrażenia. Jeśli jesteś początkującym, możesz po prostu chcieć zrobić jedną rundę rozgrzewki, ale wiele osób zajmie do trzech rund, aby upewnić się, że są w pełni rozgrzane.
tak ważne jest, aby zawsze obserwować pracę nóg. Zdecydowana większość twojej mocy pochodzi z twoich nóg, więc jeśli nie jesteś na właściwej stopie, nie uderzysz tak mocno, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, aby trzymać ręce w górze przez cały czas podczas wykrawania podczas rozgrzewki i rzeczywistych out pracy., Trzymanie rąk w górze powinno stać się nawykiem i drugą naturą dla Ciebie.
3. Speed Workout
ludzie zazwyczaj kojarzą speed workout z speed bag, ale ciężka torba może być równie przydatna. Ten trening zwiększy czas reakcji i pomoże Ci rzucić szybsze kombinacje. W tym treningu wykonasz 6x 3-minutowe rundy, z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Sprawdź Johnny Nguyen wyjaśniając ten ciężki worek treningu w wideo poniżej.
- rozgrzewka: jak wyżej.,
- Runda 1-jest to łatwa runda, aby twoje stawy i mięśnie poruszały się i pękały, z wyraźnymi, lekkimi ciosami podczas poruszania się po ciężkim worku.
- rundy 2 3-są to rundy z twardym uderzeniem. Chcesz rzucać twarde, potężne ciosy, przechodząc przez kombinacje i wykorzystując swoją prędkość i moc.
- rundy 3 & 4 – są to rundy interwałowe Tabata. Dostarczaj szybkie ciosy non-stop przez 15 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund. Powtarzać do zakończenia 3-minutowego okrążenia.,
- Runda 6-Jedź szybko, non-stop przez ostatnie 3 minuty. Daj mu wszystko, co ci zostało. Powinieneś być prawie zagazowany do końca tej rundy, jeśli poświęciłeś cały swój wysiłek.
wskazówki: praca nóg jest po raz kolejny podstawą tego treningu. Jeśli to nie w porządku Twój trening nie pomoże ci tak bardzo, jak powinien. Jedną z ulubionych kombinacji bokserów jest prosty, krzyż, hak i uppercut, ale nie krępuj się zmieniać rzeczy.
Jeśli dopiero zaczynasz, możesz nie mieć wystarczającej wytrzymałości, aby przejść całe 6 rund., Zwolnij trochę i po prostu zrób 4 rundy, aby rozpocząć i pracować aż do pełnych 6 rund w czasie.
4. Trening wytrzymałościowy (HIIT)
wytrzymałość jest jedną z najważniejszych części boksu. Dopóki nie wejdziesz na ring z przeciwnikiem, nie zdajesz sobie sprawy, jak każdy mięsień w twoim ciele jest używany. Jest to bardziej opodatkowanie niż Koszykówka na pełnym boisku, nawet bez uwzględniania w części, w której twoja twarz jest uderzana.
zastosowanie techniki HIIT (High Intensity Interval Training) to świetny sposób na rozwój wytrzymałości., W tym treningu, chcesz przejść 8X 30-sekundowe zestawy z najwyższym poziomem intensywności. Wskoczysz na 20 sekund ostrego uderzania, a następnie 10 sekund odpoczynku, jak pokazano na poniższym filmie.
- rozgrzewka: jak wyżej.
- 20 sekund: rzucaj kombinacjami pełnej prędkości w ciężką torbę. Zniszcz to! Pozwól torbie huśtać się i dyktować ciosy. Poruszaj się po torbie i uderzaj dalej.
- 10 sekund: odpoczynek przy zachowaniu ruchu stopy.,
- powtórz: łącznie 8 setów
- aby wykonać dłuższy trening HIIT, należy odetchnąć przez 3 minuty i rozpocząć kolejną rundę 8 setów.
wskazówki: aby budować wytrzymałość, ważne jest, aby nigdy nie być w miejscu, nawet podczas okresu odpoczynku. Trzymaj ręce w górze i traktuj torbę jak przeciwnika. Gdy będzie się ku tobie obracał, możesz zsuwać się na bok i wylądować hakiem. Tańcz wokół torby, tak jak przeciwnik i utrzymać pracę nóg stały.
5. Ćwiczenia Footwork
ideą treningu footwork heavy bag jest wzmocnienie pracy nóg., Tak jak twoje stopy są podstawą twojego ciała, praca nóg jest podstawą wszystkich podstaw boksu.
- rozgrzej się jak wyżej.
- pozwól torebce zamachać się i dyktować ciosy.
- poruszaj się po torbie i uderzaj dalej.
- ruszaj się przez trzy minuty.
- odpoczywaj przez 60 sekund.
- Powtórz cały trening przez trzy rundy.
wskazówki: zdajemy sobie sprawę, że wiertarka nożna jest tak samo jak wiertarka wytrzymałościowa. Jedyną różnicą jest skupienie się na pracy nóg., Niektórzy bokserzy rzucają tylko tyle combo, aby przenieść torbę. Niech torba dyktuje, gdzie się przenosisz.
6. Trening dokładności wykrawania
teraz, gdy omówiliśmy treningi mocy, prędkości i wytrzymałości z ciężkimi torbami, chcemy pomieszać je z rutyną dokładności. Musisz upewnić się, że ciosy lądują tam, gdzie zamierzasz je jak najwięcej.
- nałóż taśmę klejącą lub farbę na ciężką torbę.
- Przesuń ciężką torbę i kołysaj się.
- pozwól torbie dyktować Ci ciosy.,
- skup się na lądowaniu ciosów tylko na cele.
- powtórz przez trzy rundy z przerwami 60 sekund.
wskazówki: jak zawsze obserwuj pracę nóg i trzymaj ręce w górze przez cały trening. Baw się dobrze i rzuć wyzwanie, aby trafić w te cele, bez względu na to, jak porusza się torba.
ostatnie myśli
niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym bokserem, czy osobą po prostu próbującą uzyskać formę, treningi z ciężkimi torbami są zabawne i mogą być świetnym treningiem dla bokserów, lub po prostu dla odchudzania i fitness., Pamiętaj, aby każdy trening z ciężką torbą koncentrował się na jednej rzeczy, a następnie zmieniaj swoje treningi, aby rzeczy były interesujące i zabawne.
Czytaj dalej
- Jak używać worka Speed Bag
- treningi z podwójnym końcem worka
- Jak cieniować worek
- jak uderzyć ciężką torbę
- dowiedz się, jak boksować