Madame Lelica

istnieje powód, dla którego większość ludzi, którzy regularnie ćwiczą, nie ma wiele do pokazania i dlaczego tak niewiele osób buduje naprawdę imponującą sylwetkę. I, wbrew powszechnemu przekonaniu ,nie jest to (brak) sterydów-wielu użytkowników narkotyków jest tak samo zwiotczałych i słabych jak następny facet.,

powodem, dla którego tak niewiele osób jest w stanie zbudować Muskularne, silne, szczupłe, zdrowe ciała jest to, że robią zbyt wiele rzeczy źle w siłowni i poza nią.

trening i prawidłowe odżywianie nie jest szczególnie skomplikowane, ale istnieje sporo ruchomych części, które muszą być zintegrowane i skoordynowane. To nie jest takie proste jak „trenuj ciężko i jedz dużo.”Nie ma kilku „sekretów” bycia dużym, szczupłym i silnym. Istnieje zbiór zasad, które muszą być właściwie i konsekwentnie stosowane.

w tym artykule omówimy treningową stronę równania., W szczególności, największe błędy w podnoszeniu ciężarów, które widzę, że ludzie popełniają, i dlaczego sprawiają, że jesteś mały, słaby i sfrustrowany.

przejdźmy do rzeczy.

wolisz obejrzeć film? Kliknij przycisk play poniżej!

chcesz obejrzeć więcej takich rzeczy? Sprawdź mój kanał na YouTube!,

Weightlifting błąd # 1: koncentrując się na High-Rep” Burnout ” treningi

jeśli chcesz pracować swój tyłek na niewiele do żadnych wyników, zwłaszcza jak przejść poza „fazy newbie,” i ostatecznie trafić niezniszczalny Płaskowyż, następnie chcesz podkreślić wyższe zakresy rep w podnoszenie ciężarów.

I przez „wyższe zakresy rep,” mówię o powszechnie zalecane „przerost” zakresy rep od 8 do 10 i 10 do 12 powtórzeń na zestaw.,

kiedyś byłem oddanym high-repperem i jedną z największych lekcji, których nauczyłem się w dramatyczny (i naturalnie) przekształcanie mojej sylwetki, jest jak ważne jest podnoszenie ciężarów.,

widzisz, przez prawie 7 lat, przeskakiwałem z jednego treningu o wysokiej Repce, o dużej objętości magazynka do drugiego… robiłem wszystkie rodzaje podziałów częstotliwości…spędzałem prawie 2 godziny na siłowni każdego dnia… marnowałem setki dolarów miesięcznie na suplementy… i to mi dało:

jak możecie sobie wyobrazić, nie byłem zachwycony.,

byłem tak przyzwyczajony do mojej rutyny, że po prostu przeszedł przez działania każdego dnia, ale byłem pewien, że po prostu nie mam genetyki, aby wyglądać dobrze lub uzyskać naprawdę silny, i że nawet jeśli tak, myślałem, że będzie to wymagało sterydów.

okazało się, że się myliłem. Zmieniając ostrość mojego podnoszenia ciężarów na ciężki (4 – 6 lub 5 – 7 zakres rep, lub 80-85% 1RM) ciągnięcie, pchanie i kucanie, oto jak moje ciało zmieniło się w 2.,5 lat, które nastąpiły po roku 8 strzał:

dodałem blisko 15 funtów mięśni w tym okresie (co jest bardzo imponujące, biorąc pod uwagę, jak długo miałem podnoszenie), zwiększył moją siłę o 50 do 100% w całym pokładzie, i znacznie poprawił moje ogólne proporcje. (I tak, nauczyłem się również, jak prawidłowo odżywiać się po drodze!,)

dolna linia działa z 80 do 85% twojego 1RM (co stawia cię w zakresach od 4 do 6 lub 5 do 7 rep) jest niezwykle skutecznym sposobem stymulowania zarówno przerostu miofibrylarnego, jak i sarkoplazmatycznego, co powoduje duże, gęste, silne mięśnie, które nie znikają, gdy pompa ustąpi lub gdy się chudniesz.

Zaufaj mi na ten jeden–Duże, rozdrobnione faceci, którzy robią 15-25 zestawów na trening, 10-12+ powtórzeń na zestaw, z supersets, drop zestawy, i inne fantazyjne Schematy powtórzeń, może wyglądać jak robią z powodu narkotyków.,

Ty, jako naturalny ciężarowiec, nie dostaniesz nigdzie z ich rutyny. Latami kręciłem kółkami, żeby się tego nauczyć.

błąd w podnoszeniu ciężarów #2:wykonywanie kilku ćwiczeń izolacyjnych

ten błąd jest naturalnym wyrastem ostatniego, ponieważ treningi wypalenia zawodowego o wysokiej reputacji prawie zawsze sprawiają, że wykonujesz kilka prac izolacyjnych.

w przypadku, gdy nie znasz tego terminu, ćwiczenie izolacyjne jest ćwiczeniem, które obejmuje głównie jedną grupę mięśni(izoluje ją). Na przykład podnoszenie przedniego hantla jest ćwiczeniem izolacyjnym, które celuje w przedni (przedni) mięsień naramienny.,

przeciwieństwem ćwiczeń izolacyjnych jest ćwiczenie złożone, czyli takie, które obejmuje wiele grup mięśni. Na przykład moim ulubionym ćwiczeniem złożonym na Ramiona jest siedząca prasa wojskowa.

Tak więc, w moich starych treningów, prawdopodobnie 70-75% moich powtórzeń były powtórzenia ćwiczeń izolacyjnych. i prawie nigdy nie robiłem złożonych ćwiczeń niezbędnych do budowania dużej, silnej sylwetki, takich jak martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce i prasa wojskowa.,

Praca w izolacji ma miejsce w rutynie treningu naturalnego ciężarowca–nie unikam go zupełnie jak niektórzy guru–ale nigdy nie powinna stanowić większości powtórzeń wykonywanych w treningach.

najważniejsze jest to, że ćwiczenia złożone powinny być większością twoich treningów, nawet jeśli jesteś zaawansowanym ciężarowcem.,12 powtórzeń

Zestaw 3 – Średnia waga: 8-10 powtórzeń

Zestaw 4 – ciężka waga: 4-6 powtórzeń

ten typ protokołu jest do bani, ponieważ zanim dojdziesz do czegoś zdalnie ciężkiego, jesteś tak zmęczeni z poprzednich zestawów, że ledwo można przenieść ciężar, a tym samym nie może wystarczająco przeciążenia mięśni

kiedy już wyczerpane mięśnie, a następnie spróbuj załadować płyty, masz zamiar znaleźć, że nie można podnieść prawie tak dużo, jak to możliwe, jeśli nie zrobił wszystkie lekkie prace., Na przykład, jeśli można wyciskać na ławce 225 funtów dla 5 powtórzeń, gdy jesteś świeży, będziesz miał szczęście, aby uzyskać więcej niż 5 powtórzeń z 185 funtów za pomocą struktury treningu piramidy rosnącej.

prawdziwy problem dotyczy postępującego przeciążenia, które sprowadza się do stopniowego zwiększania poziomów napięcia we włóknach mięśniowych w czasie. Oznacza to, że dodawanie wagi do paska, stopniowo podnosząc coraz cięższe ciężary w czasie.,

Progresywne Przeciążenie napięcia jest moim zdaniem (i zdaniem kilku ekspertów znacznie mądrzejszych ode mnie) najpotężniejszym motorem wzrostu mięśni. Prosta zasada dla nas, naturalnych ciężarowców: jeśli chcesz uzyskać większe, musisz stać się silniejszy, a trening piramidy wznoszenia jest okropny dla budowania siły.,

tak, mięśnie mogą stać się silniejsze bez coraz większe (dzięki adaptacji nerwowo-mięśniowej), ale przychodzi punkt, w którym Dodatkowa siła wymaga większych włókien mięśniowych, a progresywne przeciążenie jest kluczem do tego.

kiedy zaczynasz trening z mnóstwem wysokiej pracy, powodujesz wiele zmęczenia w komórkach mięśniowych, ale nie jest to główny czynnik wzrostu mięśni.,

zamiast podążać za rosnącą strukturą piramidy, polecam rozgrzać się, wskoczyć od razu do podnoszenia ciężarów i podnieść wagę, gdy osiągniesz szczyt zakresu powtórzeń, w którym pracujesz.

na przykład, jeśli trenujesz w zakresie 4-6 powtórzeń i uzyskasz 6 powtórzeń w pierwszym zestawie ćwiczeń, podniesiesz wagę (5 funtów, jeśli używasz hantli, 10 funtów, jeśli jest to ćwiczenie ze sztangą).,

następnie pracować z tej nowej wagi, z którym prawdopodobnie dostaniesz 4 powtórzeń w następnym zestawie, dopóki nie można podnieść go na 6 powtórzeń (może to potrwać jeden tydzień lub trzy w zależności od ćwiczeń i jak zaawansowany podnośnik jesteś), po którym punkcie przenieść się, i na to idzie.

w ten sposób będziesz podnosić coraz cięższe ciężary w czasie i będziesz wykorzystywać progresywne przeciążenie na swoją korzyść.,

błąd podnoszenia ciężarów #4:zbyt mało odpoczynku między zestawami

większość ludzi jest na siłowni, aby poruszać się i pocić, więc siedzenie pomiędzy zestawami wydaje się nieproduktywne. W ten sposób utrzymują okresy odpoczynku tak krótko, jak to możliwe lub, w niektórych przypadkach, eliminują je całkowicie za pomocą super-Zestawów, Zestawów kroplowych, ataków „warunkujących metabolizm” i innych metod pozostania w ruchu.

jeśli ich głównym celem jest budowanie mięśni i siły, jednak patrzą na rzeczy nieprawidłowo.,

jak już wiesz, budowanie mięśni i siły wymaga ciężkiego podnoszenia, a kiedy podnosisz duże ciężary, pchasz mięśnie do ich pełnej zdolności skurczowej. Wystarczający czas regeneracji pomiędzy zestawami pozwala powtórzyć ten proces na tyle, aby osiągnąć optymalną ilość przeciążenia mięśni, aby stymulować i wymusić nowy wzrost.

jeśli podnosisz ciężary, aby zbudować mięśnie i siłę, odpowiedni odpoczynek pomiędzy zestawami jest niezbędny.

zasadniczo, cały punkt odpoczynku między zestawami jest przygotowanie mięśni do podnoszenia maksymalnej wagi w następnym zestawie., To nie jest tylko teoria, albo – badania kliniczne korelowały wewnątrzzakładowe czasy odpoczynku i przyrosty zarówno siły, jak i wielkości mięśni.

na przykład jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Federalnego w Paranie (Brazylia) wykazało, że gdy uczestnicy wykonywali wyciskanie na ławce i przysiady z 2-minutowymi przerwami odpoczynku, byli w stanie wykonać znacznie więcej powtórzeń na trening niż w przypadku, gdy przerwy odpoczynku były skracane w odstępach 15-sekundowych (1:45, 1:30, 1:15, i tak dalej).,

jest to istotne, ponieważ całkowita objętość treningu (całkowita ilość powtórzeń wykonanych każdego treningu) jest głównym czynnikiem w osiągnięciu przeciążenia i stymulowania wzrostu mięśni.

dlatego nie jest zaskakujące, że badanie przeprowadzone przez naukowców z Kennesaw State University wykazało, że pacjenci zyskali więcej mięśni podczas treningu do niepowodzenia z 2,5-minutowymi okresami odpoczynku, w przeciwieństwie do okresów 1-minutowych.,

ponadto, obszerny przegląd badań podnoszenia ciężarów przeprowadzonych przez naukowców z State University of Rio de Janeiro stwierdził, co następuje:

„pod względem ostrych odpowiedzi, kluczowym stwierdzeniem było to, że podczas treningu z obciążeniami między 50% a 90% maksymalnie jednego powtórzenia, 3-5 minutowy odpoczynek między zestawami pozwalał na większe powtórzenia ponad wiele razy.zestawy.,

„ponadto, w zakresie przewlekłych adaptacji, odpoczynek 3-5 minut między zestawami powodował większy wzrost siły absolutnej, z powodu większej intensywności i objętości treningu. Podobnie, wyższe poziomy mocy mięśni zostały zademonstrowane w wielu zestawach z 3 lub 5 minutami w porównaniu z 1 minutą odpoczynku między zestawami.,”

wyniki tych badań zostały powtórzone w innym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Wschodniego Illinois z mężczyznami wyszkolonymi w oporze:

” wyniki niniejszego badania wskazują, że duże przyrosty siły przysiadu można osiągnąć przy minimum 2 minutach odpoczynku między zestawami, a niewielkie dodatkowe korzyści wynikają z odpoczynku 4 minut między setami.,”

w innym artykule ten sam zespół badawczy przeanalizował wydajność wyciskania na ławce z tymi samymi osobami i stwierdził, co następuje:

„gdy celem treningu jest maksymalny rozwój siły, 3 minuty odpoczynku powinny być podjęte między zestawami, aby uniknąć znaczących spadków w powtórzenia. Zdolność do podtrzymywania powtórzeń przy zachowaniu stałej intensywności może skutkować wyższą objętością treningu, a w konsekwencji większymi przyrostami siły mięśniowej.,”

dowody są jasne: gdy podnosisz duże ciężary i budujesz siłę jest celem, 2,5 do 4 minut odpoczynku między zestawami jest droga do zrobienia.

warto jednak zauważyć, że czas odpoczynku można skrócić, gdy obciążenia są rozjaśnione, bez negatywnego wpływu na wydajność. Jeśli pracujesz w zakresie od 8 do 10 lub od 10 do 12 powtórzeń dla zestawów, możesz skrócić czas odpoczynku między zestawami do 60 do 90 sekund.,

błąd podnoszenia ciężarów #5:używanie niewłaściwej formy

jednym z najbardziej bolesnych widoków w siłowniach jest podnośnik ego spastycznie rzucający duże ciężary z lekkomyślnym porzuceniem. Marudzę nie tylko z litości, ale z wyczekiwania obrażeń, które mogą uderzyć w każdej chwili.,

smutna prawda jest taka, że większość ludzi nie ma pojęcia o prawidłowej formie na wielu ćwiczeniach, a ta ignorancja hamuje ich zyski, powoduje niepotrzebne zużycie więzadeł, ścięgien i stawów, i otwiera drzwi do wyniszczających urazów (zwłaszcza, gdy ciężary stają się ciężkie na ramionach, łokciach, kolanach i dolnej części pleców).

niektórzy z tych ludzi po prostu nie wiedzą lepiej, a niektórzy są bardziej zainteresowani wyglądem fajnym niż osiąganiem prawdziwych zysków. Inni byli po prostu źle nauczeni.,cope tego artykułu, zacznij tutaj:

jak trenować klatkę piersiową z prawidłową formą

jak trenować plecy z prawidłową formą

jak trenować ramiona z prawidłową formą

jak trenować ramiona z prawidłową formą

jak trenować nogi z prawidłową formą

błąd podnoszenia ciężarów #6:przetrenowanie

ogólnie rzecz biorąc, im ciężej pracujesz nad czymś, tym bardziej prawdopodobne jest, że wygrasz., Podnoszenie ciężarów jest jednak inne.

tak, potrzeba dużo ciężkiej pracy, aby zbudować silne, muskularne ciało, ale jeśli będziesz zbyt gorliwy w swoich wysiłkach, może to stać się nieproduktywne. Lub nawet destrukcyjne(możesz stracić mięśnie i siłę, jeśli trenujesz zbyt dużo).

widzisz, twoje mięśnie mogą wytrzymać tylko tyle bicia co tydzień, zanim twoje ciało zostanie w tyle w naprawie i regeneracji. Tylko dlatego, że czujesz, że możesz dodać kolejne 30 minut do treningów lub innego dnia do tygodniowej rotacji,nie oznacza, że powinieneś.,

badania wykazały, że nawet u mężczyzn w wieku szkolnym, trenowanych na odporność, pełne odzyskiwanie mięśni może trwać od 48 do 96 godzin, w zależności od tego, jak trenowali, jedli i spali, a także innych czynników fizjologicznych, takich jak hormony i genetyka.

Jeśli spojrzymy na inne badania związane z odzyskiwaniem, widzimy, że mięśnie większości ludzi trwają bliżej 72-96 godzin, aby w pełni odzyskać siły po intensywnej sesji podnoszenia ciężarów, że starsi mężczyźni potrzebują więcej czasu, aby odzyskać siły niż młodzi, a większe mięśnie potrzebują więcej czasu, aby odzyskać siły niż mniejsze.,

intensywne podnoszenie ciężarów również kładzie duży nacisk na układ nerwowy, a badania wykazały, że to zmęczenie może „kumulować się” z treningu na trening. Jeśli staje się zbyt wielki, objawy przetrenowania ustawić w, który obejmuje dramatyczne zmniejszenie wydajności, depresja, zaburzenia snu, i więcej.

znalezienie pomocy naukowej w kwestii optymalnej objętości treningu jest trudne ze względu na liczbę zmiennych, ale coś w rodzaju odpowiedzi można znaleźć w dużym przeglądzie przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Goteborg.,

przejdę od razu do punktu i zacytuję badania:

„ogólnie, umiarkowane ilości (~30 do 60 powtórzeń na sesję szkolenia) wydają się przynosić największe odpowiedzi.”

chociaż zaawansowane podnośniki wydają się być w stanie rozciągnąć ten zakres trochę, ma wiele anegdotycznego wsparcia i jest powszechnie polecany przez wykształconych, doświadczonych ciężarowców i kulturystów., Jeśli spojrzysz na wiele popularnych, wypróbowanych procedur, tygodniowa objętość treningu generalnie spada tam gdzieś (30 do 60 powtórzeń wykonywanych na główną grupę mięśniową na 5 do 7 dni).

na przykład, mój większy szczuplejszy program ma zrobić 9 do 12 zestawów 4 do 6 powtórzeń na główną grupę mięśniową, na tydzień. Przenosisz się w wadze, gdy otrzymasz 6 powtórzeń (co zwykle puka swój następny zestaw do 4 powtórzeń), więc treningi wahają się między 45 i 60 wysokiej intensywności powtórzeń. a ludzie robią fantastyczne zyski siły i wielkości w programie.,

mój program dla zaawansowanych ciężarowców, poza większym szczuplejszy silniejszy, pociąga za sobą Robienie około 60 do 75 powtórzeń na trening, z kombinacją bardzo wysokiej intensywności, wysokiej intensywności i umiarkowanej intensywności pracy. Ta objętość treningu – zarówno liczba powtórzeń, jak i intensywności stosowane – ma zarówno naukowe, jak i anegdotyczne dowody na swojej stronie. To działa, kropka.