Madame Lelica

każdy chce wiedzieć, jak poprawić wygląd swoich ramion. Faceci chcą, żeby były większe. Kobiety chcą, aby były smukłe i stonowane.

ramiona, podobnie jak abs, są w czołówce umysłów większości ludzi, ponieważ wyglądają imponująco.

nie są czymś, z czym ludzie po prostu się rodzą – to oczywiste, że trzeba było włożyć pracę, aby je zdobyć. W przeciwieństwie do cieląt (których wielkość w dużej mierze zależy od genetyki), ramiona są najczęściej wynikiem poważnego czasu pod żelazem.,

właściciele siłowni wiedzą o tym, dlatego większość siłowni jest zapakowana w sprzęt specjalnie zaprojektowany do pracy na ramionach. Chociaż nie wszystko jest przydatne, uzyskanie wyników jest po prostu kwestią wprowadzenia w pracy i podążania za inteligentnym planem.

ale jeśli podróżujesz, ćwiczysz w domu lub gdzie indziej, jest to nieco trudniejsze., Nadal musisz wykonać pracę, ale potrzebujesz również sposobu treningu ramion bez ciężarów.

na szczęście dla nas, istnieje wiele ćwiczeń ramion, które można zrobić prawie wszędzie.

dotyczą one głównie używania masy ciała, ale warto również mieć dostęp do taśm TRX lub resistance.

zanim przejdziemy do ćwiczeń, warto rzucić okiem na anatomię ramion, abyśmy mogli zrozumieć, co sprawia, że wyglądają tak, jak robią.,

Anatomia ramion

zapominając na razie o przedramionach (które przyjrzymy się w innym artykule), głównymi mięśniami ramienia są triceps i biceps.

są to mięśnie, które musimy skupić się na treningu, jeśli chcesz poprawić wygląd i siłę swoich ramion.

aby zmusić te mięśnie do wzrostu (co daje im kształt i definicję / sprawia, że wyglądają „stonowane”) trzeba przeciążać je z ćwiczeń, które można idealnie wykonać dla zestawów 6-12 powtórzeń.,

używanie lekkich ciężarów i wykonywanie niezliczonych powtórzeń (15+) nie da rady — dotyczy to mężczyzn i kobiet.

nierzadko zdarza się, że ludzie preferują trening jednego z tych mięśni nad drugim w oparciu o konkretny cel, ale ważne jest, aby oba były trenowane jednakowo, aby osiągnąć zrównoważony wygląd i uniknąć obrażeń.

Triceps

triceps znajduje się na tylnej części ramienia.

są one często zaniedbywane, ponieważ ludzie (szczególnie mężczyźni) woleliby trenować mięśnie, które widzą – ich bicepsy („loki dostają dziewczyny, itp”).,

ale warto zwrócić szczególną uwagę na triceps, ponieważ są one większą grupą mięśni niż biceps. Jeśli chcesz mieć większe ramiona, potrzebujesz większego tricepsa.

Trening tricepsów jest jednak ważny nie tylko dla mężczyzn.

kobiety są genetycznie predysponowane do magazynowania większej ilości tłuszczu niż mężczyźni i to w różnych miejscach. Podczas gdy mężczyzna zazwyczaj magazynuje tłuszcz na górnej części ciała (co powoduje piwne brzuchy), kobiety mają tendencję do przechowywania go na udach i ramionach.

najskuteczniejszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, a tym samym pozbycie się „indyka/bingo” jest dieta., Ale ważne jest również wzmocnienie mięśni pod spodem-tricepsów – aby nadać kształt i definicję ramion.

Biceps

chociaż biceps to stosunkowo małe mięśnie, nie oznacza to, że należy zwracać na nie mniejszą uwagę (nie, żeby ktoś był temu winny!)

znajdujący się z przodu ramienia biceps to chyba mięsień najczęściej kojarzony z siłą – wystarczy poprosić każde dziecko o zrobienie mięśnia, a on lub ona uderzy w pozycję bicepsa.

nie tylko są dobre do oglądania, ale mają również praktyczne zastosowania.,

mocny zestaw bicepsów pomoże Ci w wszelkich ćwiczeniach ciągnących, które wzmacniają plecy. Z kolei pomoże to poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu lub urazów, które w przeciwnym razie mogą wystąpić.

wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach tricep (i klatki piersiowej) jest to, że można je naprawdę wykonywać wszędzie – naprawdę nie potrzebujesz żadnego sprzętu., Oto 3 najlepsze ćwiczenia ramion bez obciążników:

Diamond Push-Up

Diamond push-up nie są łatwe, ale wykonane poprawnie są jednym z najlepszych ćwiczeń tricep można zrobić.

aby wykonać regularny push-up, należy rozłożyć ręce na szerokość barków, obejmując zarówno klatkę piersiową, jak i triceps. Umieszczając ręce razem i utrzymując łokcie blisko ciała, aby wykonać pompkę diamentową, nacisk kładzie się na triceps, a nie na klatkę piersiową.,

Oto Jak to zrobić:

• zacznij w pozycji push-up z kciukami i palcami wskazującymi każdej dłoni, aby uzyskać kształt diamentu
• trzymając łokcie jak najbliżej boku, opuść się, aż twoja klatka piersiowa dotknie tyłu dłoni.
• utrzymuj wszystko napięte (mięśnie brzucha, pośladków, ud) podczas całego ruchu.
• Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.,

regresje (jeśli jest to zbyt trudne):

• Diamentowy Push-Up przy ścianie
• Ręce-podwyższony Diamentowy Push-Up
• regularny Push-Up z podłogi

progresje (jeśli jest to zbyt łatwe):

• stopy-podwyższony Diamentowy Push-Up
• ważony Diamentowy Push-Up (za pomocą plecaka lub opaski oporowej)

dip

dipy to kolejne świetne ćwiczenia, które działają na triceps i klatkę piersiową w różnym stopniu w zależności od wybranej odmiany.,

dla większości ludzi, bench dips zrobić dobry punkt wyjścia, ale twoim celem powinno być, aby pracować drogę w kierunku równoległego bar dip jak ta odmiana wymaga więcej muskulatury.

jedyną wadą paska równoległego jest to, że będziesz musiał znaleźć odpowiednie miejsce, aby to zrobić. Place zabaw dość często mają równoległe pręty jakiegoś opisu, ale nie można użyć rogu blatu roboczego lub nawet oparcia dwóch solidnych krzeseł.,

Oto jak wykonać zanurzenie na ławce, jak na powyższym filmie:

regresje:

• Bent-Knee Bench Dips (from the floor)
• Straight-Leg Bench Dips (from the floor)

progresje:

• Weighted Bench Dip (odpoczywając ciężki plecak lub walizkę na udach)
• Parallel Bar Dip
• Weighted Parallel Bar Dip (używając plecaka lub czegoś, co możesz zablokować) pomiędzy nogami)

tricep extension

ćwiczenia złożone, takie jak push-up i DIP, są świetne, ponieważ działają na wiele mięśni jednocześnie.,

ale ćwiczenia z pojedynczym stawem lub izolacją mają również swoje miejsce w dobrze zaokrąglonej rutynie, aby trenować jeden konkretny mięsień podczas pracy nad wszelkimi słabościami lub nierównowagą.

na filmiku powyżej Ben Bruno demonstruje przedłużenie tricepsa-które izoluje triceps-za pomocą trx i kamizelki z obciążeniem (ponieważ jest bestią), ale zamiast tego można użyć ściany lub innej powierzchni.

Oto Jak to się robi:

• Stań przed powierzchnią i połóż ręce w odległości około 6 cali.
• cofnij się o kilka stóp, pozwalając ciału wyprostować się tak, jak to robisz., Zachowaj mięśnie brzucha i pośladków, aby twoje ciało tworzyło linię prostą.
• teraz opuść całe ciało do przodu, zginając tylko w łokciach, tak aby głowa schowała się pod dłońmi (tak, jakbyś próbował zrobić rozciąganie nad głową).
• trzymaj łokcie przy sobie przez całą drogę. Jedyny ruch powinien wystąpić na łokciach.
• wyprostuj plecy używając tricepsów.,

regresja:

• ze ściany (im wyżej stawiasz ręce i im bardziej stromy kąt ciała, tym łatwiej będzie)

Progresja:

• z podłogi

najlepsze ćwiczenia na Biceps

Niestety, będziesz potrzebował sprzętu do pełnego treningu ramion, trenując biceps (to samo dotyczy pleców).,

przynajmniej będziesz potrzebował stabilnej powierzchni nad głową, na której możesz powiesić i poziomej krawędzi, takiej jak stół. Zazwyczaj można znaleźć obie te rzeczy na placu zabaw.

Gdy już to uporządkujesz, to są moje 3 najlepsze ćwiczenia na biceps:

podciąganie się

podciąganie jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń, ustępującym tylko martwemu ciągu.

podobnie jak pull-up (dłonie skierowane do ciebie), podciąganie się jest świetnym ćwiczeniem dla pleców, ale ze względu na różnicę w chwycie (dłonie skierowane do siebie lub w stronę ciebie) jest dodatkowy nacisk na biceps.,

zawsze wierzyłem, że podciąganie się jest lepsze do rozwijania bicepsów niż loków ze względu na ciężar (cała masa ciała vs waga hantli/sztangi) i zakres ruchu, przez który poruszają się Twoje ramiona. Pogląd ten jest poparty badaniami Breta Contrerasa, które przeprowadził w ramach swojej serii „Inside the Muscles”.,

jest to kolejne ćwiczenie, które początkującym będzie trudne, więc niektóre modyfikacje są wymienione poniżej, ale jeśli czujesz się gotowy, aby dać mu szansę, oto kilka wskazówek na temat formy:

• chwyć Pasek dłońmi zwróconymi do siebie lub w stronę siebie, i chwyt bliżej niż szerokość ramion.
• ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało w linii prostej (jak filar).
• gdy ciągniesz klatkę piersiową w kierunku drążka, odciągaj łopatki do tyłu i w dół (wyobraź sobie, że próbujesz włożyć je do tylnej kieszeni).
• Zatrzymaj się na górze i powoli opuść się z powrotem w dół.,

regresje:

• ujemne podbródki
• izometryczne podbródki trzymają

progresje:

• podciągnięcia
• ważone podbródki

odwrócony wiersz

nawet gdy jestem na siłowni, odwrócony wiersz jest moim wyborem do ćwiczeń pleców.

pewnie słyszałeś o regularnym wierszu ze sztangą. Podnosisz sztangę, pochylasz się w talii i podciągasz ciężar do klatki piersiowej. Jest to dobre ćwiczenie, gdy jest wykonywana prawidłowo, ale gdy waga staje się ciężka staje się niezwykle trudne do utrzymania dobrej formy.

odwrócony wiersz rozwiązuje ten problem.,

jest to trudne ćwiczenie, co oznacza, że można je stopniowo utrudniać, nie zwiększając jednocześnie ryzyka kontuzji.

nie tylko działa na plecy, ale jest również świetnym ćwiczeniem na biceps (stąd jest tu zawarty) i rdzeń.

zapoznaj się z powyższym filmem przedstawiającym Steve ' a Kamba demonstrującym ćwiczenie i pamiętaj o następujących rzeczach:

• połóż się na podłodze pod barem lub stołem (który powinien znajdować się tuż nad miejscem, w którym możesz dosięgnąć z ziemi).,
• chwyć drążek lub krawędź stołu za pomocą uchwytu zwisającego (dłonie skierowane od Ciebie).
• zmniejsz mięśnie brzucha i postaraj się utrzymać ciało w całkowicie prostej linii.
• ciągnij się do góry, aż twoja klatka piersiowa dotknie paska lub stołu.
• opuść się z powrotem.,

regresje:

• Doorway Row
• ręcznik Row

progresje:

• stopy uniesione odwrócony rząd
• ważone (przy użyciu plecaka)

TRX/Resistance Band/Curl

do ostatniego ćwiczenia na biceps na tej liście potrzebujesz TRX lub zestawu ćwiczeń na biceps.opaski oporowe.

podobnie jak przedłużenie tricepsa, jest to bardziej ćwiczenie izolacyjne, które jest świetnym sposobem na zakończenie treningu bicepsów. Ale aby być całkowicie szczery prawdopodobnie nie trzeba martwić się zbyt dużo o tych, jeśli regularnie wykonywania podciągania i odwrócone rzędy.,

używając opasek oporowych:

• twarzą do punktu kontrolnego. Trzymaj uchwyty z wyciągniętymi ramionami. Odchyl się (im dalej się odchyl, tym trudniej będzie).,
• zginaj łokcie, aż ręce będą po obu stronach głowy, z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę.
• powoli wracaj do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami. Trzymaj łokcie wysoko przez cały czas.

Twój trening ramion bez ciężarów

korzystając z powyższych ćwiczeń, ułożyłem trening ramion ciała, który możesz wykonać praktycznie wszędzie.

to dobrze by się sprawdziło jako „dzień górnej części ciała” w ramach dobrze zaokrąglonego programu (nie polecam trenować wyłącznie ramion, choć może to być kuszące!,)

mam 'supersetted' triceps ćwiczenia z bicepsów, aby ten trening jak najbardziej efektywny czas, to nie powinno trwać dłużej niż 30 min zacząć do końca.

Kiedy możesz wykonać dane ćwiczenie dla określonej liczby zestawów i powtórzeń, przełącz się na jedną z bardziej wymagających odmian.

aby uzyskać trening ramion tylko z masą ciała, kliknij tutaj.