wyciskanie na ławce reprezentuje podstawowe ćwiczenie naciskania górnej części ciała stosowane w celu zwiększenia siły, mocy i przerostu. Zwiększenie wyciskania na ławce jest bardzo poszukiwanym celem zarówno dla sportowców, jak i „braci”! Jednak często razy, dokuczliwy ból barku ma tendencję, aby uzyskać na drodze tych przedsięwzięć. Oto 5 wskazówek, aby wyeliminować ból barku podczas wyciskania na ławce!,
Wskazówka 1: zawężenie chwytu
zawężenie chwytu powinno być, moim zdaniem, pierwszą linią obrony do walki z dokuczliwym bólem barku podczas wyciskania na ławce. Zwężenie uchwytu zmusza stażystę do bardziej agresywnego zakładania łokci, zmniejszając tym samym ilość uprowadzenia ramienia potrzebnego podczas wyciskania na ławce. Zwykle prowadzi to do zmniejszenia stresu na ramionach.
Ta zmiana chwytu nie powinna być drastyczna.zacznij od prostego przesunięcia każdej ręki o pół cala i ponownej oceny. Jeśli tylko to eliminuje ból barku, to znalazłeś swój złoty bilet!,
Wskazówka 2: trzymaj łopatkę schowaną
poważnym problemem podczas wyciskania na ławce jest brak ucisku górnej części pleców. Jeśli łopatki nie pozostaną zablokowane w wycofaniu całego wyciągu, może to spowodować odchylenie przedniej łopatki w dolnej części wyciskania na ławce, co prowadzi do dyskomfortu przedniego ramienia.
dziwi mnie, że ludzie nadal wierzą, że ruch szkaplerza powinien wystąpić podczas wyciskania na ławce. Konwencjonalna mądrość sugerowałaby, że gdy naciska się ciężar, łopatki powinny się wysuwać, aby promować optymalny rytm łopatkowy. Następnie na przyzwoitym, łopatka powinna się ponownie wycofać., Chociaż teoretycznie ma to sens, wiąże się to z utratą stabilności.
próba powtarzalnego cofania i wysunięcia łopatek podczas przypinania do ławki przy dużym obciążeniu jest daremna, ponieważ jest prawie niemożliwa do wykonania i poświęcenia stabilności. Najlepiej byłoby trenować właściwy rytm łopatkowy z innymi ćwiczeniami, w których łopatka może się obracać, takimi jak push-up, prasa Minowa i prasa napowietrzna.,
do wyciskania na ławce trzymaj łopatki zablokowane w wycofaniu; jest to najbezpieczniejszy i najbardziej efektywny mechanicznie sposób na oszczędzanie ramion i zwiększenie wydajności.
Porada 3: Wypróbuj wyciskanie na ławce z niskim nachyleniem
dla tych, którzy nie trenują do trójboju siłowego i są powtarzalnie „pobici” przez standardową wyciskanie na ławce, pochylenie Wyciskarki może być niesamowitym rozwiązaniem. Jeśli masz prawidłową regulowaną ławkę, ustaw ją tylko o jedno wycięcie nad płaską.
niewielki kąt pozwala na większą rolę klatki piersiowej, oszczędzając sam staw barkowy., Tak więc oprócz bycia wielkim „wygaszaczem ramion”, jest to niesamowita odmiana dla tych, którzy nigdy nie mogą czuć wyciskania na ławce w klatce piersiowej.
chociaż może to nie być realne rozwiązanie dla ciężarowców, którzy nie mają wyboru, ale wykonać wyciskanie na ławce, stanowi to świetną opcję dla przeciętnego joe, weekendowego wojownika i sportowca!,
wskazówka 4: zwiększ swoją objętość tłoczenia na górze
często zdarza się, że winowajca bólu barku podczas wyciskania na ławce może przyczynić się do po prostu zbyt dużego wyciskania na ławce. Jak wspomniano w ostatnim akapicie, wyciskanie na ławce odbywa się z łopatkami zablokowanymi w wycofaniu., Chociaż jest to najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy sposób wykonywania wyciągu, musi on być odpowiednio wyważony z innymi ćwiczeniami, które trenują właściwy rytm łopatkowy.
często zmniejsza objętość wyciskania na ławce, a następnie zwiększa pracę nad głową, może promować równowagę w stawie barkowym i pomóc złagodzić dokuczliwy ból barku.
Porada 5: wykonaj pracę tkanek miękkich tylnego ramienia
odpowiednia rozgrzewka jest kluczem do zapobiegania bólom barku podczas wyciskania na ławce., Podczas gdy proste ćwiczenia, takie jak cofanie szkaplerza, pompki i praca z rotacją zewnętrzną, są świetnymi narzędziami do wykorzystania, odkryłem, że wykonywanie pracy z tkankami miękkimi bezpośrednio przed wyciskaniem na ławce może również przynieść wielką korzyść.
aby wykonać, leżąc na boku, przewróć tylne ramię na piłce tenisowej lub lacrosse przez około 10 wolnych powtórzeń. po tym, powoli przejść przez ruchy rotacji wewnętrznej i zewnętrznej na górze piłki., Aby wyjaśnić cel tego, Nie, Nie rozbijamy żadnych „zrostów” ani nie uwalniamy żadnych „ograniczeń” tkankowych, po prostu dostarczamy nowatorski bodziec do układu nerwowego w celu zmniejszenia tonu. Może to przejściowo zwiększyć ROM barku (zwłaszcza rotację wewnętrzną), co może następnie prowadzić do wygodniejszego wyciskania na ławce.
nie trzeba mocno wciskać piłki i nie powinno to być bolesne. Ponownie, nie rozbijamy żadnych zrostów ani nie wykopujemy żadnych „węzłów”.,
podsumowanie
wyciskanie sztangi jest jednym z najpotężniejszych ćwiczeń wyciskania sztangi jakie mamy do dyspozycji. Nie ma powodu, aby powodować ból barku. Spróbuj zawęzić uchwyt i upewnij się, że łopatki są stabilnie zablokowane na ławce. Ponadto, wykonywanie podnoszenia z małego nachylenia i zwiększenie objętości tłoczenia górnego może być również korzystne.
na koniec pamiętaj, aby w rozgrzewce uwzględnić pracę tkanek miękkich, aby zmniejszyć ton i zwiększyć ROM. Użyj tych 5 wskazówek, aby wyeliminować ból barku podczas wyciskania na ławce!