popraw siłę dłoni dzięki tym ćwiczeniom
ten słoik ogórków stał się Twoim nemezis. Ostatnim razem, gdy próbowałeś go otworzyć, wygrał. I twoja kanapka stała się bez ogórków. Tak małe, proste zadania zależą od siły dłoni i nadgarstka. – Ręce są kluczem do wielu naszych codziennych działań-mówi Cris Dobrosielski, konsultant i rzecznik Amerykańskiej Rady ds. ćwiczeń i właściciel monumentalnych wyników., „Siła dłoni zapewnia zdolność do funkcjonowania i samodzielności podczas wykonywania różnych codziennych zadań, od prac na trawniku po otwieranie słoików z ogórków kiszonych.”W swoim ośrodku treningowym w San Diego Dobrosielski pracuje z wieloma seniorami i widzi, jak niektórzy są sfrustrowani, ponieważ nie potrafią wykonywać codziennych zadań, takich jak otwieranie puszek ręcznym otwieraczem do puszek. „Posiadanie silniejszych rąk oznacza możliwość interakcji i zabawy z wnukami” – mówi. „Oznacza to wszystko, od składania zabawek po podnoszenie dzieci z wózków na zakupy. Silne ręce dają pewność siebie i wolność.,”
Dobrosielski poleca te pięć ćwiczeń, aby poprawić siłę dłoni:
Flex and Extend
zrób pięść i ściśnij tak mocno, jak możesz; przytrzymaj przez dwie lub trzy sekundy. Następnie otwórz dłoń i wyciągnij palce tak długo i tak szeroko, jak to możliwe. Zrób trzy zestawy od pięciu do 10 powtórzeń.
loki na nadgarstku i odwróć loki na nadgarstku
chwyć lekki hantel, około 2 lub 3 funtów. Usiądź prosto na krześle i przykryj nadgarstek od krawędzi kolana, dłonią do góry, trzymając hantle. Zginaj nadgarstek, używając tylko nadgarstka, a nie innej części ramienia., Zrób trzy zestawy 10 powtórzeń. Odwróć nadgarstek, dłoń zwrócona w dół. Flex nadgarstka ponownie do góry dla trzech zestawów 10 powtórzeń. powtórz na drugim ramieniu.
Środkowy rząd
bezpiecznie przymocuj opaskę oporową do stabilnego obiektu, a następnie cofnij się z ramieniem wysuniętym przed siebie, trzymając opaskę, aż zacznie się napięcie. Pociągnij opaskę z powrotem w kierunku ciała, przynosząc łokieć za klatkę piersiową. Wykonaj trzy zestawy 10 powtórzeń na każdym ramieniu, stopniowo zwiększając opór na opasce wraz ze wzrostem siły.,
zmodyfikowany Push-up
zacznij od rąk i kolan, z palcami uniesionymi do ziemi. Plecy powinny być długie i płaskie, a ramiona nieco szersze niż szerokość ramion. Następnie naciśnij do ziemi za pomocą ramion, klatki piersiowej i ramion, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Zrób trzy zestawy po pięć, z celem w końcu robi trzy zestawy po 15.
zmodyfikowana Deska
Zacznij na rękach i kolanach, z długimi i płaskimi plecami. Wróć do stóp, w końcu staniesz na palcach. Trzymaj plecy płaskie, nie łukowate ani zaokrąglone., Przytrzymaj pozycję przez pięć do 10 sekund, utrzymując stabilną pozycję środkową. Powrót do pozycji wyjściowej; przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Wykonaj trzy zestawy po 5 do 10 sekund, pracując na swój sposób do trzech zestawów po 20 sekund.