kofeina jest podstawowym składnikiem suplementów „spalanie tłuszczu” lub „odchudzanie” i jest ulubieńcem wszystkich przerywanych fasterów, którzy piją kawę (z masłem lub bez) zamiast śniadania.
badania wydają się to potwierdzać: spożywanie większej ilości kofeiny wiąże się z większą utratą wagi i lepszym utrzymaniem odchudzania. Wiąże się to również z mniejszym ryzykiem cukrzycy.
ale jak to działa? Ile jest najlepsze i jakie są zastrzeżenia?, Niezależnie od tego, czy otrzymujesz go z pigułek kofeiny, zielonej herbaty, suplementów, kawy lub napojów energetycznych, oto spojrzenie na 5 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o kofeinie, wadze i odchudzaniu.
tu chodzi o kofeinę, nie tylko kawę. Możesz mieć kawę bez kofeiny (bezkofeinowa) i kofeiny bez kawy (herbata, pigułki kofeiny, Red Bull, soda…). Kawa jako cała żywność ma inne składniki, takie jak przeciwutleniacze, które mogą być pomocne w odchudzaniu całkowicie poza kofeiną. Omówiliśmy wszystkie te rzeczy tutaj dla ciekawskich., Ale ten post jest ściśle o kofeinie, bez względu na to, skąd ją masz.
kofeina przyspiesza metabolizm…ale nie aż tak bardzo.
Ta metaanaliza wykazała, że sama kofeina zwiększa spalanie kalorii o około 1 kalorię na mg kofeiny, do około 100 kalorii dziennie. To około kalorii w jajku i pół, lub 1 łyżka. masła. To tylko nie tyle jedzenie.
tyle dodatkowego jedzenia nie jest zbyt imponującym impulsem metabolicznym.,
Jeśli nie połączysz go z efedryną, sama kofeina nie ma bardzo silnego działania pobudzającego metabolizm. A suplementy zawierające efedrynę są nielegalne w USA, ponieważ są zbyt niebezpieczne dla ludzi, aby używać poza ściśle monitorowanymi i kontrolowanymi dawkami laboratoryjnymi.
do tej pory naukowcy nie znaleźli sposobu na przyspieszenie ludzkiego metabolizmu o wiele bez narażania osoby na niebezpieczeństwo. Istnieje tylko tyle kalorii każdy jeden organizm musi spalić!, Możesz zmusić czyjeś ciało, aby spalić więcej kalorii, przyspieszając czyjeś bicie serca lub podnosząc temperaturę ciała, ale po pewnym momencie, który zaczyna być niebezpieczny, i wydaje się, że trafi „niebezpieczny” na długo, zanim spali dużo kalorii.
tak więc do tego stopnia, że kofeina ma znaczący wpływ na odchudzanie, to prawdopodobnie nie przez spalanie dużej ilości kalorii.
kofeina zmniejsza odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń
„odczuwany wysiłek” to to, jak ciężko czujesz, jakbyś pracował.
w tym artykule uczestnicy wykonali 60 minut jazdy na rowerze., Ludzie, którzy wcześniej otrzymali kofeinę, bardziej cieszyli się z ćwiczeń i czuli, że było to mniej trudne niż ludzie, którzy otrzymali placebo.,
Some other studies finding that caffeine reduces perceived exertion: this one in judo athletes and this one, which confirmed that the effect holds true even in experienced athletes.,
ćwiczenia są świetne do utraty wagi, nawet jeśli nie spala dużo kalorii – jeśli zmagasz się z ćwiczeniami lub jeśli zawsze czujesz się okropnie ciężko, kofeina może być małym guzkiem, którego potrzebujesz, aby zacząć i tak się stało.
kofeina zwiększa spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń
kofeina nie powoduje, że spalisz dużo więcej kalorii z treningu. Ale to przesuwa spalanie kalorii, aby użyć więcej tłuszczu.
kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala określoną liczbę kalorii. Te kalorie mogą pochodzić albo z przechowywanych węglowodanów lub przechowywanego tłuszczu., Im ciężej pracujesz, tym więcej węglowodanów i mniej tłuszczu spalasz jako procent całkowitej kalorii.
to badanie wykazało, że spożywanie 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała (to taka sama ilość jak w powyższej tabeli) przesunęło spalanie kalorii bardziej w kierunku tłuszczu i zwiększyło maksymalne tempo spalania tłuszczu w stosunku do spalania węglowodanów. Zamiast spalać przechowywane węglowodany, ludzie, którzy brali kofeinę przed ćwiczeniami spalali więcej przechowywanego tłuszczu.
czy to dobrze? To zależy, czego chcesz!, Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i chcesz wykonywać intensywne ćwiczenia, może to być naprawdę świetne, ponieważ pomoże Twojemu organizmowi zużywać tłuszcz do energii, a nie rzucać furią temperamentu o braku wystarczającej ilości węglowodanów. Może to być również pomocne dla sportowców wytrzymałościowych, którzy chcą stać się bardziej dostosowani do tłuszczu. Innymi słowy, może pomóc ci być lepszym ćwiczącym, co jest dobre dla utraty wagi i tylko dla ogólnego zdrowia.
kofeina może zapobiegać odzyskaniu wagi po odchudzaniu.,
suplementy kofeiny przyjmowane samodzielnie, bez żadnych zmian diety / ćwiczeń fizycznych, nie powodują utraty wagi, zgodnie z tym systematycznym przeglądem.
ale z drugiej strony, to badanie wykazało, że kofeina uniemożliwiła kobietom odzyskanie wagi po jej utracie. To ogromne-większość ludzi może schudnąć dobrze, ale wtedy nie mogą utrzymać straty; po prostu odzyskać to wszystko i często uzyskać więcej wagi na dodatek. Naukowcy ci po raz pierwszy umieścić 60 kobiet na diecie. 30 dostało kofeinę (5 mg/kg dziennie), a 30 nie. dietę spożywali przez 6 tygodni., Następnie były badane przez miesiąc konserwacji. Kobiety, które dostały kofeinę, schudły w bardzo powolnym tempie, podczas gdy kobiety, które nie dostały kofeiny, odzyskały około 0,75 kg (nieco poniżej 2 funtów funtów) w ciągu miesiąca.
warto zauważyć: jest to bardzo krótkie badanie i to tylko jedno badanie! Ponadto może być konieczne uzyskanie stosunkowo dużej ilości kofeiny, aby to zadziałało: to badanie, w którym stosowano tylko 100 mg kofeiny dziennie, nie wykazało tych samych korzyści.,
wpływ kofeiny na apetyt i łaknienie może się różnić
Wiele osób pije kawę jako środek tłumiący apetyt i / lub łaknienie-buster, ale badania na ten temat są rzeczywiście mieszane.
hamujące apetyt działanie kofeiny może zależeć od twojej wagi: jak zauważono w tym badaniu, istnieje silniejszy efekt dla osób z nadwagą niż dla osób już przy zdrowej wadze.,
z drugiej strony, Jeśli otrzymujesz kofeinę z kawy lub herbaty, możesz uzyskać efekt tłumienia apetytu po prostu od posiadania żołądka pełnego ciepłego płynu (tak, to udokumentowana rzecz, która naprawdę się dzieje!).
Jeśli chodzi o łaknienie, nie było wiele badań na ten temat, ale jedną z obiecujących dróg jest dobrze udokumentowane korzyści nastroju kofeiny(jak udokumentowano w tym badaniu na gumie kofeinowej, na przykład). Kofeina sprawia, że ludzie czują się bardziej energiczni i weseli – to stymulant; to właśnie robią stymulanty., To badanie sugeruje, że efekty nie są spowodowane tylko przez odwrócenie odstawienia kofeiny: kofeina poprawia nastrój mniej lub bardziej równoważnie u zwykłych Użytkowników i nie Użytkowników.
biorąc pod uwagę, że niski nastrój (lub w kategoriach naukowych „negatywny wpływ”) jest główną przyczyną łaknienia i komfortu jedzenia, może kawa pomaga ludziom kontrolować apetyt na komfort jedzenia tylko poprzez zmniejszenie ich pragnienia pocieszenia. Kiedy czujesz się trochę bardziej w porządku ze światem, możesz nie chcieć tego pączka pocieszenia tak bardzo po tym wszystkim.
krótko mówiąc: to pewnie pomaga i prawie na pewno nie boli.,
kofeina jest prawdopodobnie przynajmniej trochę pomocna w odchudzaniu, niezależnie od katechin lub przeciwutleniaczy w kawie/herbacie. W zależności od preferowanej metody kofeiny, można również uzyskać kilka dodatkowych smakołyków, ale pigułki kofeiny są całkowicie realną opcją dla zapracowanych ludzi lub dla ludzi, którzy po prostu chcą ściśle kontrolowanej dawki (kawa/herbata może się bardzo różnić – są one naturalne pokarmy i Matka Natura nie robi rzeczy z farmaceutycznej precyzji!).
większość badań wykorzystała około 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała, aby uzyskać te korzyści, chociaż niektóre poszły do 5., Jak wspomniano w powyższej tabeli, jest to między 150-300 mg dziennie dla większości ludzi (bardzo mniej więcej 1-3 filiżanki kawy).
z drugiej strony kofeina zdecydowanie nie jest odpowiednia dla wszystkich, zwłaszcza jeśli kompromituje ten najważniejszy sen!
jak stosować kofeinę? Czy to pomaga utrzymać się na dobrej drodze z jedzeniem? Daj nam znać na Facebook lub Twitter!