istnieje wiele powodów, aby dodać pływanie do swojej rutyny fitness. Jest mało wydajny. Jest to mile widziana alternatywa do uderzania w siłownię (ponownie) lub biegania po okolicy (ponownie). To trening całego ciała, który spala tłuszcz, zwiększa tętno — i jest super wydajny.
pół godziny pływania spala ok.333 kalorie, jak podaje MyFitnessPal (na podstawie 150-kilogramowego samca)., Porównaj to z zaledwie 100 kalorii na chodzenie, 200 na lekką jazdę na rowerze lub około 250-300 na bieganie w umiarkowanym tempie. Jest w tym również intensywna fizyczność — jesteś tylko Ty i woda, a Twój udar jest niemal pierwotną odpowiedzią na ryzyko utonięcia-niezrównaną w żadnym innym ćwiczeniu.
jednak dla wielu z nas może być trudno wiedzieć, od czego zacząć, zwłaszcza jeśli nie pływaliśmy od czasu lekcji pływania w szkole podstawowej. Ale potencjalna wypłata, jak wspomniano, jest ogromna i jest to umiejętność, którą możesz zabrać niemal wszędzie., W tym duchu nakreśliliśmy kilka podstawowych pociągnięć i notatek na temat formy,aby zacząć.
zanim zaczniesz, upewnij się, że się rozgrzej. Jest to trening całego ciała, więc będziesz chciał włączyć te same rozciągnięcia i / lub dynamiczne ćwiczenia, które wykonywałbyś przed bieganiem lub podnoszeniem.
tutaj dzielimy się czterema podstawowymi pociągnięciami pływackimi: freestyle, breaststroke, backstroke i butterfly:
FREESTYLE
spalanie kalorii: 333 kalorie w ciągu 30 minut
najczęstszym pociągnięciem, zwanym również crawl, ponieważ kopiesz lekko nogami, czołgając się do przodu rękami.,
ramiona: za każdym razem wyciągaj ręce tak daleko przed siebie, jak to możliwe. Przesuń ręce do wody, dłonie wyciągnięte w kierunku boków basenu i pociągnij do przodu. Będziesz obracać się lekko w biodrach, tak jak to robisz, upewniając się, że poruszasz rękami tak sprawnie, jak to możliwe.
nogi: tymczasem trzymaj stopy rozciągnięte, ale zrelaksowane, jak tancerka baletowa, zamieniając je w płetwy, gdy trzepoczą za tobą. Trzymaj nogi prosto podczas kopania, więc są one bezpośrednio za tułowiem, co pomaga zmniejszyć opór.,
oddychanie: Twoim celem jest utrzymanie głowy nisko, patrząc w kierunku dna basenu, jak oddychasz co trzeci pociągnięcie do oddychania dwustronnego. Jak zaczniesz, prawdopodobnie będziesz musiał oddychać z każdym uderzeniem, obracając głowę tak mało, jak to możliwe, gdy to zrobisz. Wdech szybko przed wydechem do wody wszystko, co można. Z czasem będziesz lepszy w zarządzaniu oddechem.
notka o formie: myśl o swoim ciele jak o osi, obracającej się lekko, gdy ramiona ciągną cię do przodu., Zrób to dobrze, a poczujesz się prawie tak, jakbyś wspinał się po ścianie wody, wyciągając ręce i napędzając się do przodu. (Tak, twoje kopnięcia też napędzają cię do przodu, ale po chwili to czuje się instynktownie.) Trzymaj mięśnie brzucha i pleców napięte, ponieważ garbienie tworzy opór. Policz, ile uderzeń potrzeba, aby dostać się z jednej strony basenu na drugą. Im bardziej wydajny i silniejszy, stajesz się bardziej wydajny, a liczba uderzeń maleje.,
BREASTSTROKE
spalanie kalorii: 216 kalorii w ciągu 30 minut
jest to prawdopodobnie najłatwiejszy udar dla początkujących, ponieważ możesz trzymać głowę nad wodą i powoli. Podczas gdy wszystkie uderzenia pływackie są treningami całego ciała, udar piersiowy jest szczególnie przydatny, jeśli chcesz zbudować siłę ramienia.
ramiona: obie ręce poruszają się w tandemie, ciągnąc Cię do przodu w wodzie. Zacznij od nich w pełni wyciągniętych, dłonie w dół., Trzymaj łokcie wysoko, gdy pociągniesz ręce do tyłu w kierunku bioder, a następnie pociągnij łokcie z powrotem, gdy ponownie pchasz ręce przez wodę i wracasz do pierwotnej pozycji.
nogi zaczynają się od prostych nóg, a następnie zginają się w kolanach, zbliżając pięty do siebie, ciągnąc stopy w stronę pleców. Następnie wyginaj stopy do tyłu i ponownie wyrywaj nogi. (Kiedy wyciągasz ręce, Kop.,)
oddychanie:: może to być trochę trudne, ale zasadniczo ruch pstrykający udaru piersi powinien napędzać Cię do przodu w wybuchach, podczas których możesz wyskoczyć głową, aby wdychać. Następnie zanurz głowę z powrotem w wodzie i wydech, gdy ponownie rozpoczniesz udar.
uwaga na formie: trzymaj ciało tak prosto i płasko, jak to możliwe przez cały pociąg. Zmniejsza to opór.,
udar wsteczny
spalanie kalorii: 233 kalorie w ciągu 30 minut
jest to kolejny świetny udar początkującego, ponieważ komponent oddechowy jest uproszczony przez fakt, że głowa pozostaje nad wodą; jednak musisz być świadomy, gdzie jesteś w basenie, aby nie uderzyć głową o ścianę. Ponadto: możesz to łatwo zrobić trzymając kickboard, który jest idealny dla prawdziwych początkujących.
ramiona: podobnie jak w freestyle, chcesz trzymać ręce tak długie i proste, jak to możliwe, z wyciągniętymi rękami, prowadząc drogę., Ramiona są wewnętrznie obrócone, więc ręce wchodzą do wody-najpierw przy pełnym wysunięciu, a następnie „ciągną” się przez wodę, doprowadzając ołowianą dłoń z powrotem do bioder. Ponownie pomyśl o swoim ciele jako o osi i staraj się utrzymać swoje ciało tak prosto, jak to możliwe.
nogi: trzymaj nogi prosto, stopy spiczaste jak tancerka baletowa, a jednak zrelaksowane. Potem trzepotanie kopnij.
oddychanie: ponieważ twoja twarz jest nad wodą, możesz skupić się na oddychaniu tak, jak podczas każdego treningu cardio. To znaczy: stale i celowo.,
a notka o formie: trzymaj biodra i nogi wysoko w wodzie. Ponieważ jesteś na plecach, możesz mieć tendencję do ugięcia lub garbienia się trochę. Oprzyj się temu, aby pomóc ci iść szybciej i pracować nad wzmocnieniem rdzenia.
spalanie kalorii: 366 kalorii w ciągu 30 minut
jest to dolna część ciała następująca po udarze piersi, ale, zastrzeżenie, nie jest to najłatwiejszy udar. Ale możesz to zrobić, oto jak:
ramiona: skieruj w dół, z dłońmi do tyłu. Gdy twoje ręce wchodzą do wody, odepchnij się, napędzając swoje ciało do przodu. Trzymaj łokcie szeroko, jak to robisz., Pociągnij się do przodu, a następnie zdejmij ręce z wody i powtórz, aby zminimalizować plusk dla maksymalnej wydajności.
nogi: dwuczęściowy i definiujący element tego skoku. Zasadniczo kopiesz, gdy twoje ręce/ciało wchodzą do wody i ponownie przy wyjściu. Trzymaj stopy w wodzie, zginając kolano w dół, tworząc prawie falujący ruch w dolnej części ciała.
oddychanie: podobnie jak w przypadku udaru piersi, wdychasz, wyciągając brodę z wody po pchnięciu do przodu., Staraj się utrzymać głowę tak nisko, jak to możliwe, aby nie marnować energii, zachowując ją do samego pływania.
uwaga na formie: ponieważ jest to udar napędzany nogami, możesz się do niego łatwiej przedstawić, wykonując wersję jednoręczną, w której zasadniczo usuwasz tylko jedną rękę z wody, spoczywając na desce. (Możesz zmieniać ramiona przy każdym uderzeniu.) To pomaga skupić się na formie (i nadal sprawia, że świetny trening!)